Биотин - это витамин группы В, который помогает твоему организму преобразовывать пищу в энергию.
Также называемый витамином H или витамином B7, он важен для работы глаз, волос, кожи и мозга. Он также может поддерживать функцию печени.
Биотин - водорастворимый витамин, а это значит, что твой организм не хранит его. В результате тебе необходимо регулярно потреблять его для поддержания адекватного уровня.
Дефицит биотина встречается настолько редко, что нет достаточных данных, чтобы установить рекомендуемую суточную норму или примерную среднюю потребность в нём. Однако суточная норма биотина обычно составляет около 30 мкг в день.
Хотя биотин доступен в виде добавки, большинство людей могут получить все необходимое, питаясь разнообразной пищей.
Вот 10 лучших продуктов, богатых биотином.
1. Яичные желтки
Яйца полны витаминов группы В, белка, железа и фосфора. Желток является особенно богатым источником биотина.
Целое, сваренное вкрутую яйцо (50 граммов) обеспечивает примерно 10 мкг биотина или около 33% от суточной нормы.
Ты всегда должен полностью варить яйца, как для того, чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, так и для улучшения усвоения биотина. Яичный белок содержит белок под названием авидин, который может препятствовать усвоению биотина, если его есть сырым.
Яйца можно варить вкрутую, делать омлет или использовать для приготовления выпечки, например, кексов или вафель.
Общая информация: Вареные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы В.
2. Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, отличаются высоким содержанием белка, клетчатки и многочисленных микроэлементов. Одними из самых богатых источников биотина в этой категории являются арахис и соевые бобы.
Порция жареного арахиса в 1 унцию (28 граммов) содержит чуть менее 5 мкг биотина, или 17% от суточной нормы.
Одно исследование по содержанию биотина в популярных японских продуктах питания обнаружило 19,3 мкг биотина - 64% от суточной нормы - в 3/4 чашки (100 граммов) порции цельных соевых бобов.
Бобовые обычно отваривают и используют в качестве основы для основных блюд и салатов или добавляют в жареные или запеченные блюда.
Общая информация: Бобовые, особенно арахис и соя, являются хорошим источником биотина. В них также много белка, клетчатки и других витаминов и минералов.
3. Орехи и семечки
Орехи и семечки - хороший источник клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Большинство из них также содержат биотин, но его количество, как правило, зависит от вида.
1/4 чашки (20 граммов) жареных семечек подсолнечника содержит 2,6 мкг биотина, или 10% от суточной нормы, а 1/4 чашки (30 граммов) жареного миндаля содержит 1,5 мкг, или 5% от суточной нормы.
Орехами и семенами можно наслаждаться в сыром виде, бросать их в салаты, подмешивать в блюда из пасты и stir-fries, или смешивать в домашние орехово-семенные виды масла.
Общая информация: Употребление в пищу разнообразных орехов и семечек - хороший способ повысить потребление биотина. Семена подсолнечника и миндаль являются особенно хорошими источниками.
4. Печень
Некоторые виды мяса, особенно печень, содержат большое количество биотина. Это имеет биологический смысл, так как большая часть биотина хранится в печени.
Всего 3 унции (75 граммов) вареной говяжьей печени обеспечивают почти 31 мкг биотина или 103% от суточной нормы.
Еще более богатым источником является вареная куриная печень, содержащая 138 мкг на 3-унциевую (75-граммовую) порцию, что составляет 460% от суточной нормы.
Некоторые люди любят печень, жареную с луком, фарш для домашних котлет для бургеров или измельченную и приготовленную для заправки блюд из макарон.
Предлагаем вам: 18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса
Описание: Хотя печень не относится к числу самых популярных продуктов питания, она является одним из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени каждая обеспечивает более 100% суточной нормы.
5. Сладкий картофель
Сладкий картофель полон витаминов, минералов, клетчатки и каротиноидных антиоксидантов. Они также являются одним из лучших растительных источников биотина.
Порция вареного сладкого картофеля в 1/2 чашки (125 граммов) содержит 2,4 мкг биотина или 8% от суточной нормы.
Сладкий картофель можно запечь или приготовить в микроволновке до мягкости. Ты также можешь очистить, сварить и сделать из них пюре или добавить их в домашние котлеты для вегетарианских бургеров.
Общая информация: Сладкий картофель - отличный растительный источник биотина: 1/2 чашки (125 граммов) в вареном виде удовлетворяет 8% суточной нормы.
6. Грибы
Грибы - это богатые питательными веществами грибы, которые предлагают несколько преимуществ для здоровья, включая достаточное количество биотина. Высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе.
Примерно 20 колпачков (120 граммов) консервированных пуговичных грибов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от суточной нормы.
Порция из 1 чашки (70 граммов) нарезанных свежих пуговичных грибов содержит 5,6 мкг, или 19% от суточной нормы.
Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, домашней пиццей, соусами и подливками, а свежие грибы можно фаршировать и запекать, соте или добавлять в салаты.
Общая информация: Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и легко добавляются в многочисленные блюда.
7. Бананы
Бананы - один из самых популярных фруктов во всем мире. Они полны клетчатки, углеводов и микроэлементов, таких как витамины группы В, медь и калий.
Предлагаем вам: 11 высококалорийных веганских продуктов для здорового набора веса
Один небольшой банан (105 граммов) также обеспечивает примерно 0,2 мкг биотина или 1% от суточной нормы.
Чаще всего их едят сами по себе, но ты также можешь добавлять их в смузи, намазывать ореховым маслом или замораживать, чтобы сделать немолочное мороженое.
Обзор: Бананы - это сладкая, питательная и популярная закуска, а еще они обеспечивают небольшое количество биотина.
8. Брокколи
Брокколи - один из самых питательных овощей, поскольку в ней много клетчатки, кальция и витаминов А и С.
Она также является хорошим источником биотина. Всего 1/2 чашки (45 грамм) сырой, нарезанной брокколи содержит 0,4 мкг или 1% от суточной нормы.
Ты можешь наслаждаться им в сыром виде с хумусом или дипом, готовить на пару, обжаривать с оливковым маслом и приправами, добавлять в супы или соте и добавлять в пасту и запеканки.
Общая информация: Брокколи обеспечивает небольшое количество биотина и богата несколькими другими питательными веществами, включая кальций и витамины А и С.
9. Дрожжи
Как пищевые, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества зависят от бренда.
Пивные дрожжи, также называемые сухими активными дрожжами, используются для приготовления пива и закваски хлеба. И наоборот, пищевые дрожжи - это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.
Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 69% суточной нормы, на 2 столовые ложки (16 грамм).
С другой стороны, стандартный пакет активных сухих дрожжей в количестве 2,25 чайной ложки (7 граммов), используемых для выпечки, обеспечивает 1,4 мкг биотина, или 5% от суточной нормы.
Общая информация: Пищевые и активные сухие дрожжи, которые используются в качестве пищевого ароматизатора и в выпечке соответственно, оба являются хорошими источниками биотина.
10. Авокадо
Авокадо наиболее известны как хороший источник фолата и ненасыщенных жиров, но они также богаты биотином.
Средний авокадо (200 граммов) содержит не менее 1,85 мкг биотина или 6% от суточной нормы.
Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием омега-6
Авокадо можно есть сырым, делать пюре на тосте, добавлять в гуакамоле, нарезать ломтиками для салатов, супа тако и буррито.
Summary: Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.
Резюме
Биотин - это водорастворимый витамин группы В, который твой организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко, и его можно избежать, употребляя в пищу продукты, богатые биотином.
Одними из лучших источников биотина являются бобовые, яичные желтки, органное мясо, орехи, семечки, грибы, авокадо, сладкий картофель и дрожжи.
Биотиновые добавки также доступны, но большинство людей могут получить все необходимые им биотины, питаясь сбалансированной диетой.
