A biotin egy B-vitamin, amely segít a szervezetnek energiává alakítani a táplálékot.
H-vitaminnak vagy B7-vitaminnak is nevezik, és fontos a szem, a haj, a bőr és az agy működéséhez. Támogathatja a májműködést is.
A biotin vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tárolja. Ennek eredményeképpen rendszeresen kell fogyasztani a megfelelő szint fenntartásához.
A biotinhiány olyan ritka, hogy nincs elegendő bizonyíték az ajánlott napi adag vagy a becsült átlagos szükséglet megállapításához. A biotin napi értéke azonban általában napi 30 mcg körül van.
Bár a biotin étrend-kiegészítőként is kapható, a legtöbb ember változatos táplálkozással is be tudja szerezni a szükséges mennyiséget.
Íme a 10 legjobb biotinban gazdag élelmiszer.
1. Tojássárgája
A tojás tele van B-vitaminokkal, fehérjével, vassal és foszforral. A tojássárgája különösen gazdag biotinforrás.
Egy egész, főtt tojás (50 gramm) körülbelül 10 mcg biotint, azaz a napi érték 33%-át biztosítja.
A tojást mindig teljesen meg kell főzni, egyrészt a szalmonellamérgezés kockázatának csökkentése, másrészt a biotin jobb felszívódása érdekében. A tojásfehérje egy avidin nevű fehérjét tartalmaz, amely nyersen fogyasztva zavarhatja a biotin felszívódását.
A tojásokat lehet keményre főzni, rántani, vagy sütemények, például muffinok vagy gofri készítéséhez használni.
Összefoglaló: A főtt egész tojás jó biotinforrás a sárgájának köszönhetően, amely számos B-vitaminban gazdag.
2. Hüvelyesek
A hüvelyesek, mint a borsó, a bab és a lencse, magas fehérje-, rost- és számos mikrotápanyag-tartalommal rendelkeznek. Ebben a kategóriában a biotin leggazdagabb forrásai közé tartozik a földimogyoró és a szójabab.
Egy 1 uncia (28 gramm) adag pörkölt földimogyoró alig kevesebb mint 5 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték 17%-a.
Egy tanulmány a népszerű japán élelmiszerek biotintartalmáról 19,3 mcg biotint - a napi érték 64%-át - talált egy 3/4 csésze (100 gramm) adag egész szójababban.
A hüvelyeseket általában megfőzik, és főzelékek és saláták alapanyagaként használják, vagy keverősüteményekbe vagy sült ételekbe építik be.
Összefoglaló: A hüvelyesek, különösen a földimogyoró és a szója, jó biotinforrás. Emellett magas a fehérje-, rost-, valamint egyéb vitamin- és ásványianyag-tartalmuk.
3. Diófélék és magvak
A diófélék és magvak jó rost-, telítetlen zsír- és fehérjeforrások. A legtöbbjük biotint is tartalmaz, de a mennyiségük fajtánként változó.
Egy 1/4 csésze (20 gramm) pörkölt napraforgómag 2,6 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték 10%-a, míg 1/4 csésze (30 gramm) pörkölt mandula 1,5 mcg-ot vagy a napi érték 5%-át.
A diófélék és magvak nyersen, salátákba keverve, tésztaételekbe és kevert ételekbe keverve, vagy házi dió- és magvajas vajakba keverve is fogyaszthatók.
Összefoglaló: A különféle diófélék és magvak fogyasztása jó módja a biotinbevitel növelésének. A napraforgómag és a mandula különösen jó források.
4. Máj
Bizonyos szervi húsok, különösen a máj, magas biotintartalmúak. Ennek biológiailag van értelme, mivel a szervezet biotinjának nagy része a májban tárolódik.
Mindössze 3 uncia (75 gramm) főtt marhamáj közel 31 mcg biotint, azaz a napi érték 103%-át biztosítja.
A főtt csirkemáj még gazdagabb forrás: 3 unciás (75 grammos) adagonként 138 mcg-ot tartalmaz - ez a napi érték 460%-a.
Néhányan szeretik a májat hagymával sütve, házi készítésű hamburgerpogácsába darálva, vagy apróra vágva és főzve tésztaételek tetejére.
Összefoglaló: Bár a máj nem tartozik a legnépszerűbb élelmiszerek közé, a biotin egyik legjobb forrása. Egy standard adag csirke- és marhamáj egyenként a napi érték több mint 100%-át biztosítja.
5. Édesburgonya
Az édesburgonya tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és karotinoid antioxidánsokkal. Emellett az egyik legjobb növényi biotinforrás.
Az Ön számára javasolt: A 18 legjobb egészséges élelmiszer a gyors súlygyarapodáshoz
Egy 1/2 csésze (125 gramm) főtt édesburgonya 2,4 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték 8%-a.
Az édesburgonyát puhára lehet sütni vagy mikrohullámú sütőben megpuhítani. Meghámozhatja, megfőzheti és pürésítheti, vagy házi készítésű vega burgerpogácsákhoz is adhatja.
Összefoglaló: Az édesburgonya nagyszerű növényi biotinforrás, 1/2 csésze (125 gramm) főzve a napi érték 8%-át fedezi.
6. Gomba
A gombák tápanyagokban gazdag gombák, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, többek között bőséges biotinnal. Magas biotintartalmuk megvédi őket a vadonban a parazitáktól és a ragadozóktól.
Körülbelül 20 kupak (120 gramm) gombakonzerv 2,6 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték közel 10%-a.
Egy 1 csésze (70 gramm) adag apróra vágott, friss gombából 5,6 mcg-ot, azaz a napi érték 19%-át tartalmazza.
A konzervgomba jól működik tésztán, házi pizzán, szószokban és mártásokban, míg a friss gombát tölteni és sütni, párolni vagy salátákhoz adni is lehet.
Összefoglaló: A friss és a konzervgomba jó biotinforrás, és számos ételhez könnyen hozzáadható.
7. Banán
A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs világszerte. Tele van rosttal, szénhidráttal és olyan mikrotápanyagokkal, mint a B-vitaminok, a réz és a kálium.
Egy kis banán (105 gramm) körülbelül 0,2 mcg biotint vagy a napi érték 1%-át biztosítja.
Leggyakrabban önmagukban fogyasztják, de turmixokhoz is hozzáadhatja őket, dióvajat kenhet rájuk, vagy lefagyaszthatja őket, hogy tejmentes fagylaltot készítsen belőlük.
Összefoglaló: A banán édes, tápláló és népszerű snack, és kis mennyiségű biotint is tartalmaz.
8. Brokkoli
A brokkoli az egyik legtápanyagdúsabb zöldség, mivel tele van rosttal, kalciummal, valamint A- és C-vitaminnal.
Emellett jó biotinforrás is. Már 1/2 csésze (45 gramm) nyers, apróra vágott brokkoli 0,4 mcg-ot, azaz a napi érték 1%-át tartalmazza.
Az Ön számára javasolt: 11 magas kalóriatartalmú vegán ételek az egészséges súlygyarapodáshoz
Élvezheti nyersen hummusszal vagy mártogatóssal, párolva, olívaolajjal és fűszerekkel sütve, levesekbe keverve, vagy párolva és tésztákhoz és rakott ételekhez adva.
Összefoglaló: A brokkoli kis mennyiségű biotint tartalmaz, és számos más tápanyagban, többek között kalciumban, valamint A- és C-vitaminban gazdag.
9. Élesztő
Mind a táplálkozási élesztő, mind a sörélesztő tartalmaz biotint, de a konkrét mennyiségek márkánként változnak.
A sörélesztőt, más néven száraz aktív élesztőt sör főzéséhez és kenyér kovászolásához használják. Ezzel szemben a táplálkozási élesztő egy inaktív élesztő, amelyet gyakran használnak tejmentes sajtok készítéséhez.
A táplálkozási élesztő 2 evőkanál (16 gramm) biotinban legfeljebb 21 mcg biotint, azaz a napi érték 69%-át tartalmazhatja.).
Másrészt, egy standard 2,25 teáskanál (7 gramm) csomag sütéshez használt aktív száraz élesztő 1,4 mcg biotint, azaz a napi érték 5%-át biztosítja.
Összefoglaló: A táplálkozási élesztő és az aktív szárazélesztő, amelyeket ételízesítőként, illetve a sütésben használnak, mindkettő jó biotinforrás.
10. Avokádó
Az avokádó leginkább a folsav és a telítetlen zsírok jó forrásaként ismert, de biotinban is gazdag.
Egy közepes avokádó (200 gramm) legalább 1,85 mcg biotint tartalmaz, ami a napi érték 6%-a.
Az avokádó fogyasztható nyersen, pirítósra pürésítve, guacamoléba keverve, szeletelve saláták, taco leves és burritók tetejére.
Összefoglaló: Az avokádó, amelyet gyakran használnak guacamole készítéséhez, különösen gazdag egészséges zsírokban, valamint biotinban.
Összefoglaló
A biotin egy vízben oldódó B-vitamin, amelyet a szervezetnek táplálékból kell bevinnie. Hiánya ritka, és elkerülhető a biotinban gazdag élelmiszerek fogyasztásával.
A legjobb biotinforrások közé tartoznak a hüvelyesek, a tojássárgája, a szervhúsok, a diófélék, a magvak, a gombák, az avokádó, az édesburgonya és az élesztő.
Biotin-kiegészítők is kaphatók, de a legtöbb ember kiegyensúlyozott táplálkozással be tudja szerezni az összes szükséges biotint.
