Biotina është një vitaminë B që ndihmon trupin tuaj të shndërrojë ushqimin në energji.
E quajtur edhe vitamina H ose vitamina B7, është e rëndësishme për funksionin e syve, flokëve, lëkurës dhe trurit. Mund të mbështesë gjithashtu funksionin e mëlçisë.
Biotina është një vitaminë e tretshme në ujë, që do të thotë se trupi juaj nuk e ruan atë. Si rezultat, ju duhet ta konsumoni rregullisht për të ruajtur nivelet e duhura.
Mungesa e biotinës është aq e rrallë sa nuk ka prova të mjaftueshme për të vendosur një dozë të rekomanduar ditore ose kërkesë mesatare të vlerësuar për të. Sidoqoftë, vlera ditore për biotinë është zakonisht rreth 30 mcg në ditë.
Ndërsa biotina është në dispozicion si një shtesë, shumica e njerëzve mund të marrin gjithçka që u nevojitet duke ngrënë një dietë të larmishme.
Këtu janë 10 ushqimet më të pasura me biotinë.
1. Të verdhat e vezëve
Vezët janë plot me vitamina B, proteina, hekur dhe fosfor. E verdha është një burim veçanërisht i pasur i biotinës.
Një vezë e plotë e gatuar (50 gram) siguron afërsisht 10 mcg biotinë ose afërsisht 33% të vlerës ditore.
Gjithmonë duhet t'i gatuani plotësisht vezët, si për të reduktuar rrezikun e helmimit nga Salmonela dhe për të përmirësuar përthithjen e biotinës. E bardha e vezës përmban një proteinë të quajtur avidin, e cila mund të ndërhyjë në përthithjen e biotinës nëse hahet e papërpunuar.
Vezët mund të zihen fort, të fërguara ose të përdoren për të bërë produkte të pjekura si kifle ose vafla.
Përmbledhje: Vezët e plota të gatuara janë një burim i mirë i biotinës për shkak të të verdhës së verdhë, e cila është e pasur me disa vitamina B.
2. Bishtajoret
Bishtajoret si bizelet, fasulet dhe thjerrëzat janë të pasura me proteina, fibra dhe mikronutrientë të shumtë. Disa nga burimet më të pasura të biotinës në këtë kategori janë kikirikët dhe soja.
Një racion 1 ons (28 gram) kikirikë të pjekur përmban pak më pak se 5 mcg biotinë ose 17% të vlerës ditore.
Një studim mbi përmbajtjen e biotinës në ushqimet e njohura japoneze zbuloi 19.3 mcg biotinë - 64% e vlerës ditore - në një porcion 3/4 filxhan (100 gram) me kokrra soje të plotë.
Bishtajoret zakonisht zihen dhe përdoren si bazë për ushqimet dhe sallatat ose futen në të skuqura ose pjata të pjekura.
Përmbledhje: Bishtajoret, veçanërisht kikirikët dhe soja, janë një burim i mirë i biotinës. Ato janë gjithashtu të larta në proteina, fibra dhe vitamina dhe minerale të tjera.
3. Arra dhe fara
Arrat dhe farat janë një burim i mirë i fibrave, yndyrave të pangopura dhe proteinave. Shumica gjithashtu ofrojnë biotinë, por sasia ka tendencë të ndryshojë sipas llojit.
Një porcion 1/4 filxhani (20 gram) me fara luledielli të pjekura ofron 2,6 mcg biotinë, ose 10% të vlerës ditore, ndërsa 1/4 filxhan (30 gram) bajame të pjekura përmban 1,5 mcg ose 5% të vlera ditore.
Arrat dhe farat mund të shijohen të papërpunuara, të hedhura në sallata, të përziera në makarona dhe të skuqura, ose të përziera në arra dhe fara të bëra në shtëpi.
Përmbledhje: Ngrënia e një shumëllojshmërie arrash dhe farash është një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e biotinës. Farat e lulediellit dhe bajamet janë veçanërisht burime të mira.
4. Mëlçia
Disa mish të organeve, veçanërisht mëlçia, janë të pasura me biotinë. Kjo ka kuptim biologjikisht, pasi pjesa më e madhe e biotinës së trupit tuaj ruhet në mëlçi.
Vetëm 3 ons (75 gramë) mëlçi viçi të gatuar ofron gati 31 mcg biotinë ose 103% të vlerës ditore.
Mëlçia e pulës e gatuar është një burim edhe më i pasur, duke paketuar 138 mcg për 75 gram - një 460% të vlerës ditore.
Disa njerëz pëlqejnë mëlçinë e skuqur me qepë, të grirë në petët e hamburgerëve të bërë në shtëpi, ose të copëtuara dhe të gatuara në makarona.
Përmbledhje: Ndërsa mëlçia nuk është një nga ushqimet më të njohura, ajo është një nga burimet më të mira të biotinës. Një porcion standard i mëlçisë së pulës dhe viçit siguron secila mbi 100% të vlerës ditore.
5. Patate të ëmbla
Patatet e ëmbla janë plot me vitamina, minerale, fibra dhe antioksidantë karotenoidë. Ato janë gjithashtu një nga burimet më të mira të biotinës bimore.
Sugjeruar për ju: 18 ushqimet më të mira të shëndetshme për të fituar peshë shpejt
Një porcion 1/2 filxhani (125 gram) me patate të ëmbla të gatuara përmban 2.4 mcg biotinë ose 8% të vlerës ditore.
Patatet e ëmbla mund të piqen ose të piqen në mikrovalë derisa të zbuten. Ju gjithashtu mund t'i qëroni, zieni dhe t'i grini ose t'i shtoni në petat e burgerëve me perime të bëra vetë.
Përmbledhje: Patatet e ëmbla janë një burim i mrekullueshëm perimesh i biotinës, me 1/2 filxhan (125 gram), të gatuara, duke plotësuar 8% të vlerës ditore.
6. Kërpudha
Kërpudhat janë kërpudha të pasura me lëndë ushqyese që ofrojnë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë biotinën e bollshme. Përmbajtja e tyre e lartë e biotinës i mbron ata nga parazitët dhe grabitqarët në natyrë.
Përafërsisht 20 kapele (120 gram) të kërpudhave të konservuara përmbajnë 2.6 mcg biotinë, që është gati 10% e vlerës ditore.
Një porcion 1 filxhan (70 gram) me kërpudha të copëtuara dhe të freskëta krenohet me 5.6 mcg ose 19% të vlerës ditore.
Kërpudhat e konservuara funksionojnë mirë mbi petët, sipër picave të bëra në shtëpi dhe në salca dhe salca, ndërsa kërpudhat e freskëta gjithashtu mund të mbushen dhe piqen, të skuqen ose të shtohen në sallata.
Përmbledhje: Kërpudhat e konservuara dhe të freskëta janë një burim i mirë i biotinës dhe të lehta për t'u shtuar në pjata të shumta.
7. Banane
Bananet janë një nga frutat më të njohur në mbarë botën. Ato janë të mbushura me fibra, karbohidrate dhe mikronutrientë si vitamina B, bakër dhe kalium.
Një banane e vogël (105 gram) gjithashtu siguron afërsisht 0,2 mcg biotinë ose 1% të vlerës ditore.
Ato hahen më shpesh vetë, por mund t'i shtoni edhe në smoothie, të lyeni me gjalpë arra ose t'i ngrini për të bërë akullore jo të qumështit.
Përmbledhje: Bananet janë një rostiçeri e ëmbël, ushqyese dhe popullore, dhe ato gjithashtu ofrojnë sasi të vogla të biotinës.
8. Brokoli
Brokoli është një nga perimet më të pasura me lëndë ushqyese, pasi është plot me fibra, kalcium dhe vitamina A dhe C.
Sugjeruar për ju: 11 ushqime vegane me kalori të lartë për shtim të shëndetshëm në peshë
Është gjithashtu një burim i mirë i biotinës. Vetëm 1/2 filxhan (45 gram) brokoli të papërpunuar e të copëtuar përmban 0.4 mcg ose 1% të vlerës ditore.
Mund ta shijoni të papërpunuar me humus ose dip, të zier në avull, të pjekur me vaj ulliri dhe erëza, të përzier në supa, ose të skuqura dhe shtuar në makarona dhe tavë.
Përmbledhje: Brokoli siguron sasi të vogla të biotinës dhe është i pasur me disa lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë kalciumin dhe vitaminat A dhe C.
9. Maja
Si majaja ushqyese ashtu edhe ajo e birrës ofrojnë biotinë, por sasitë specifike ndryshojnë sipas markës.
Maja e birrës e quajtur edhe maja e thatë aktive, përdoret për të krijuar birrën dhe majanë e bukës. Anasjelltas, majaja ushqyese është një maja joaktive që përdoret shpesh për të bërë djathë jo të qumështit.
Majaja ushqyese mund të përmbajë deri në 21 mcg biotinë, ose 69% të vlerës ditore, për 2 lugë gjelle (16 gram).
Nga ana tjetër, një paketë standarde prej 2,25 lugë çaji (7 gram) maja aktive të thatë e përdorur për pjekje siguron 1,4 mcg biotinë ose 5% të vlerës ditore.
Përmbledhje: Maja e thatë ushqyese dhe aktive, të cilat përdoren përkatësisht si aromatizues ushqimi dhe në pjekje, janë të dyja burime të mira të biotinës.
10. Avokado
Avokadot njihen më së miri si një burim i mirë i folatit dhe yndyrave të pangopura, por ato janë gjithashtu të pasura me biotinë.
Një avokado mesatare (200 gram) përmban të paktën 1.85 mcg biotinë ose 6% të vlerës ditore.
Avokadot mund të hahen të papërpunuara, të grira në bukë të thekur, të trazuara në guacamole dhe të prera në sallata, supë taco dhe burrito.
Përmbledhje: Avokadot, të cilat zakonisht përdoren për të bërë guacamole, janë veçanërisht të pasura me yndyrna të shëndetshme, si dhe me biotinë.
Përmbledhje
Biotina është një vitaminë B e tretshme në ujë që trupi juaj duhet të marrë nga ushqimi. Mungesa është e rrallë dhe mund të shmanget duke ngrënë ushqime të pasura me biotinë.
Disa nga burimet më të mira të biotinës përfshijnë bishtajoret, të verdhat e vezëve, mishin e organeve, arrat, farat, kërpudhat, avokadot, patatet e ëmbla dhe majanë.
Suplementet e biotinës janë gjithashtu të disponueshme, por shumica e njerëzve mund të marrin të gjitha biotinat që u nevojiten duke ngrënë një dietë të ekuilibruar.
