Burime të plota proteinash për vegjetarianët dhe veganët

Ju mund të merrni pothuajse të plotë proteina dietike nga burime bimore si drithërat, farat dhe zëvendësuesit e mishit.

Pavarësisht nga ajo që disa njerëz mund të mendojnë, ka shumë mënyra për të marrë proteina të mjaftueshme në një dietë vegane ose vegjetariane.

Megjithatë, jo të gjitha proteinat me bazë bimore janë proteina të plota, që do të thotë burime proteinash që përmbajnë sasi të mjaftueshme të të nëntë aminoacideve thelbësore.

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinave. Ndërsa trupi juaj mund të prodhojë disa prej tyre, nëntë duhet të merren përmes dietës suaj. Këto quhen aminoacide thelbësore dhe përfshijnë:

• histidine
• izoleucine
• leucine
• lizine
• metioninë
• fenilalaninë
• treonina
• triptofanit
• valine

Produktet shtazore si viçi, peshku, bulmeti dhe vezët përmbajnë mjaftueshëm nga secili prej këtyre aminoacideve thelbësore. Kështu, ato konsiderohen proteina të plota.

Megjithatë, shumë burime bimore të proteinave janë shumë të ulëta në ose mungojnë një ose më shumë nga këto aminoacide thelbësore. Ato konsiderohen si burime jo të plota të proteinave.

Megjithatë, duke qenë se ushqimet bimore përmbajnë sasi të ndryshme të aminoacideve, ju mund të merrni mjaftueshëm nga çdo aminoacid thelbësor gjatë ditës duke ngrënë një dietë të larmishme dhe duke kombinuar proteina bimore plotësuese.

Për shembull, drithërat si orizi janë shumë të ulëta në lizinë për t'u konsideruar si një burim i plotë proteinash. Megjithatë, duke ngrënë thjerrëza ose fasule, të cilat janë më të larta në lizinë, gjatë gjithë ditës, mund të merrni të nëntë aminoacidet thelbësore.

Megjithatë, disa njerëzve u pëlqen të dinë se marrin proteina të plota në një vakt.

Për fat të mirë për veganët dhe vegjetarianët, disa ushqime me bazë bimore dhe kombinime përmbajnë sasi të mjaftueshme të të nëntë aminoacideve thelbësore.

Këtu janë 13 burime pothuajse të plota të proteinave për vegjetarianët dhe veganët.

1. Kuinoa

Quinoa është një kokërr e lashtë që duket e ngjashme me kuskusin, por ka një strukturë krokante dhe aromë arrë.

Nuk rritet nga barërat si drithërat dhe drithërat e tjerë, kështu që teknikisht konsiderohet një pseudodrithëra dhe natyrisht pa gluten.

Një filxhan (185 gram) me quinoa të gatuar siguron afërsisht 8 gram proteina.

Përveçse është një proteinë e plotë, quinoa ofron më shumë magnez, hekur, fibra dhe zink sesa shumë kokrra të zakonshme.

Ju mund të përdorni quinoa në vend të orizit në shumicën e recetave. Mund të zihet gjithashtu në qumësht me burim bimor për një qull mëngjesi kremoz dhe të pasur me proteina.

Megjithëse shumica e supermarketeve kanë quinoa në magazinë, blerja e saj në internet mund t'ju ofrojë një përzgjedhje më të gjerë dhe ndoshta çmime më të mira.

Përmbledhje: Quinoa është një kokërr pa gluten që përmban 8 gram proteina për 1 filxhan të gatuar (185 gram). Është gjithashtu një burim i mirë i mineraleve, duke përfshirë magnezin, hekurin dhe zinkun.

2. Tofu, tempeh dhe edamame

Tofu, tempeh dhe edamame janë bërë të gjitha nga soja dhe janë burime të shkëlqyera të proteinave me bazë bimore.

Tofu është bërë nga qumështi i koaguluar i sojës që shtypet në blloqe të bardha dhe vjen në tekstura të ndryshme, duke përfshirë mëndafsh, të fortë dhe tepër të fortë. Meqenëse është mjaft i butë, tofu ka tendencë të marrë shijen e ushqimeve me të cilat është gatuar.

Një porcion 3 ons (85 gram) tofu siguron afërsisht 8 gram proteina. Gjithashtu ofron 15% të vlerës ditore për kalcium dhe sasi më të vogla të kaliumit dhe hekurit.

Tempeh është shumë më i përtypur dhe më i shijshëm se tofu dhe bëhet nga kokrrat e sojës të fermentuara, të cilat shpesh kombinohen me fara dhe drithëra të tjera për të formuar një kek të fortë dhe të dendur.

Ndërkohë, fasulet edamame janë soje të plota, të papjekura që janë të gjelbra dhe kanë një aromë pak të ëmbël, me bar. Zakonisht zihen në avull ose zihen dhe mund të shijohen si meze të lehtë. Përndryshe, ato mund të shtohen në sallata, supa ose tasa me drithëra.

Sugjeruar për ju: 18 burimet më të mira të proteinave për veganët dhe vegjetarianët

Tre ons (85 gram) tempeh përmbajnë 11 gram proteina. Ky shërbim është gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe hekurit dhe përmban kalium dhe kalcium.

Një 1/2 filxhan (85 gram) edamame e plotë ofron 8 gram proteina dhe fibra të mira, kalcium, hekur dhe vitaminë C.

Përmbledhje: Tofu, tempeh dhe edamame rrjedhin nga kokrrat e plota të sojës dhe janë burime të shkëlqyera të proteinave të plota. Një porcion 3 ons (85 gram) edamame ose tofu ofron 8 gram proteina, ndërsa i njëjti racion tempeh ka 11 gram.

3. Amaranti

Amaranti është një tjetër pseudodrithëra që është një burim i plotë proteinash.

Dikur konsideruar si një ushqim kryesor në kulturat inkanë, majane dhe aztec, ai është bërë një alternativë popullore e grurit pa gluten.

Amaranti është një kokërr e gjithanshme që mund të zihet për një pjatë anësore ose qull ose të hidhet në një tigan për t'i shtuar cilësi bareve ose sallatave granola. Ngjashëm me quinoa, ajo ka një shije delikate, me arra dhe ruan kërcitjen e saj edhe kur gatuhet.

Kur grihet në miell, amaranti mund të përdoret gjithashtu në pjekje pa gluten.

Një filxhan (246 gram) amaranti i gatuar siguron afërsisht 9 gram proteina. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer mangani, magnezi, fosfori dhe hekuri.

1 filxhan (246 gram) amaranth i gatuar siguron më shumë se 100% të vlerës ditore të manganit, një mineral thelbësor për shëndetin e trurit.

Sugjeruar për ju: 15 burimet kryesore të proteinave bimore

Përmbledhje: Amaranti është një pseudodrithëra pa gluten që ofron 9 gram proteina për 1 filxhan të gatuar (246 gram). Ai gjithashtu siguron më shumë se 100% të vlerës ditore të manganit.

4. Hikërror

Ndërsa nuk është aq i lartë në proteina sa quinoa ose amaranti, hikërrori është një tjetër pseudodrithë që është një burim me bazë bimore i proteinave të plota.

Me shije aromatike, kokrrat e lëvruara ose drithërat mund të gatuhen në mënyrë të ngjashme me tërshërën ose të bluhen në miell dhe të përdoren në pjekje. Në gatimin japonez, hikërrori zakonisht konsumohet si petë, i quajtur soba.

Një filxhan (168 gram) me drithëra hikërror të gatuar ofron afërsisht 6 gram proteina.

Kjo pseudodrithëra është gjithashtu një burim i mirë i shumë mineraleve thelbësore, duke përfshirë fosforin, manganin, bakrin, magnezin dhe hekurin.

Përmbledhje: Hikërrori është një tjetër kokërr pa gluten që është një burim i plotë proteinash, me 6 gram proteina për 1 filxhan të gatuar (168 gram).

5. Buka e Ezekielit

Buka Ezekiel është bërë nga drithërat dhe bishtajore të mbira, duke përfshirë elbin, sojën, grurin, thjerrëzat, melin dhe spell.

Dy feta (68 gram) bukë përmbajnë 8 gram proteina.

Ndryshe nga shumica e bukës, kombinimi i drithërave dhe bishtajoreve në bukën Ezekiel siguron të nëntë aminoacidet thelbësore.

Plus, studimet sugjerojnë që drithërat dhe bishtajore që mbijnë rrisin përmbajtjen e tyre të aminoacideve, veçanërisht përmbajtjen e tyre të aminoacidit lizin.

Për një nxitje shtesë të proteinave, përdorni bukën Ezekiel për të bërë një sanduiç vegan BLT me tempeh në vend të proshutës, ose theksoni bukën dhe mbi të me gjalpë kikiriku dhe fara chia.

Përmbledhje: Buka Ezekiel është bërë nga drithërat dhe bishtajore të mbirë dhe përmban të nëntë aminoacidet thelbësore. Vetëm dy feta (68 gram) ofrojnë 8 gram proteina mbushëse.

6. Spirulina

Spirulina është një lloj alge blu-jeshile që është një suplement popullor në mesin e atyre që ndjekin dieta vegane dhe vegjetariane.

Sugjeruar për ju: Proteina shtazore dhe bimore: Cili është ndryshimi?

Ndërsa mund të blihet si tableta, forma pluhur e spirulinës mund të shtohet lehtësisht në smoothie, bare granola, supa dhe sallata për të rritur ushqimin.

Vetëm 1 lugë gjelle (7 gram) spirulinë të thatë siguron 4 gram proteina.

Përveçse është një burim i plotë proteinash, spirulina është e pasur me antioksidantë dhe një burim i mirë i disa vitaminave B, bakrit dhe hekurit.

Përmbledhje: Spirulina, një suplement i bërë nga algat blu-jeshile, është një burim i plotë proteinash. Një lugë gjelle (7 gram) siguron 4 gram proteina dhe sasi të mira të vitaminave B, bakrit dhe hekurit.

7. Farat e kërpit

Të ardhura nga bima e kërpit Cannabis sativa, farat e kërpit janë pjesëtarë të së njëjtës specie si marihuana, por ato përmbajnë vetëm sasi të vogla të tetrahidrokannabinolit (THC), përbërësi psikoaktiv i marihuanës.

Si rezultat, farat e kërpit nuk kanë gjasa të përmbajnë mjaftueshëm THC për të shkaktuar një ndjenjë të lartë ose ndonjë efekt tjetër psikoaktiv të lidhur me marihuanën.

Megjithatë, ekziston shqetësimi se farat e kërpit mund të kontaminohen me TCH nga pjesë të tjera të bimës gjatë korrjes ose ruajtjes. Prandaj, blerja e farave nga markat e besuara që testojnë për THC është e rëndësishme.

Teknikisht një arrë, të bardhat e ngrënshme brenda farave të kërpit quhen zemrat e kërpit dhe janë tepër ushqyese.

Përveç të qenit një burim i plotë proteinash, zemrat e kërpit janë veçanërisht të pasura me acidet yndyrore esenciale acid linoleik (omega-6) dhe acid alfa-linolenik (omega-3).

Tre lugë gjelle (30 gram) fara kërpi të papërpunuara, të lëvruara, mburren me një sasi mbresëlënëse prej 10 gramësh proteinash dhe 15% të sasisë së ushqimit për hekur. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fosforit, kaliumit, magnezit dhe zinkut.

Zemrat e kërpit kanë një aromë të butë arra dhe mund të spërkaten mbi kos ose sallata, të shtohen në smoothie ose të përfshihen në granola të bëra në shtëpi dhe bare energjie.

Përmbledhje: Farat e kërpit shiten shpesh si zemra kërpi dhe janë tepër ushqyese. Përveç sigurimit të 10 gram proteinave në 3 lugë gjelle (30 gram), ato janë një burim i mirë i acideve yndyrore esenciale, hekurit, kaliumit dhe disa mineraleve të tjera thelbësore.

8. Farat Chia

Farat Chia janë fara të vogla të rrumbullakëta që shpesh janë të zeza ose të bardha.

Sugjeruar për ju: Ushqime të shëndetshme vegane

Ato janë unike në thithjen e lëngjeve dhe formimin e një substance të ngjashme me xhel. Si rezultat, ato mund të përdoren për të bërë puding dhe reçel pa pektinë. Ato përdoren gjithashtu zakonisht si zëvendësues i vezëve në pjekjen vegane.

Megjithatë, farat chia mund të përdoren gjithashtu të papërpunuara si mbushje për tërshërë ose sallata, të përziera në produkte të pjekura ose të shtohen në smoothie.

Dy lugë gjelle (28 gram) fara chia ofrojnë 4 gram proteina. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i omega-3, hekurit, kalciumit, magnezit dhe selenit.

Përmbledhje: Farat Chia janë fara të vogla të rrumbullakëta që përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore. Dy lugë gjelle (28 gram) përmbajnë 4 gram proteina, sasi të mira të acideve yndyrore omega-3 dhe disa minerale thelbësore.

9. Maja ushqyese

Maja ushqyese është një lloj i çaktivizuar i Saccharomyces cerevisiae i rritur posaçërisht si produkt ushqimor.

Komercialisht, majaja ushqyese shitet si pluhur ose thekon të verdhë dhe ka një aromë të veçantë umami që mund të përdoret për të shtuar një shije të ngjashme me djathin në pjatat vegane, të tilla si kokoshka, makarona ose pure patatesh.

Një racion 1/4 filxhani (15 gram) maja ushqyese ofron 8 gram proteina të plota.

Kur forcohet, majaja ushqyese mund të jetë gjithashtu një burim i shkëlqyer i zinkut, magnezit, bakrit, manganit dhe të gjitha vitaminave B, përfshirë B12.

Përmbledhje: Maja ushqyese është një lloj i çaktivizuar i majave që u jep një shije djathi, umami pjatave vegane. Vetëm 1/4 filxhan (15 gram) siguron 8 gram proteina.

10. Oriz dhe fasule

Orizi dhe fasulet janë një burim klasik i çiftëzimit të proteinave të plota.

Të dy orizi kafe dhe i bardhë janë të ulët në lizinë, por të lartë në metioninë. Në të kundërt, fasulet janë të larta në lizinë, por të ulëta në metioninë. Si i tillë, kombinimi i tyre ju lejon të merrni mjaftueshëm nga secili, si dhe shtatë aminoacide esenciale të mbetura, për t'u numëruar si një proteinë e plotë.

Një filxhan (239 gram) oriz dhe fasule ofron 12 gram proteina dhe 10 gram fibra.

Sugjeruar për ju: 9 kokrra me pak karbohidrate (dhe disa me shumë karbohidrate që duhen shmangur)

Ndërsa ju mund ta shijoni përzierjen vetëm, orizi dhe fasulet mund të shtohen me guacamole, salsa dhe perime të pjekura për një vakt të thjeshtë dhe plot.

Përmbledhje: Së bashku, orizi dhe fasulet përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore për të formuar një burim të plotë proteinash. Përafërsisht 1 filxhan (239 gramë) siguron 12 gramë të kësaj lënde ushqyese.

11. Pita dhe humus

Një klasik i shijshëm i Lindjes së Mesme, pita dhe hummus janë një tjetër kombinim që ofron të nëntë aminoacidet thelbësore.

Ashtu si orizi, gruri i përdorur për të bërë pita është shumë i ulët në lizinë për t'u konsideruar si një burim i plotë proteinash. Megjithatë, qiqrat – përbërësi kryesor i humusit – janë të pasura me lizinë.

Një pita e mesme (57 gram) me grurë të plotë me 2 lugë gjelle (30 gram) humus ofron afërsisht 7 gram proteina.

Përveç shërbimit si rostiçeri, shtimi i topave të qiqrave të skuqura ose të pjekura, të njohura si falafel, do të rrisë më tej përmbajtjen e proteinave të pitës dhe humusit tuaj.

Përmbledhje: Pita dhe humusi janë një tjetër çift klasik që përbën një burim të plotë proteinash. Një pite e mesme (57 gram) me 2 lugë gjelle (30 gram) humus ofron 7 gram proteina.

12. Sanduiç me gjalpë kikiriku

Një kuti dreke elementare, gjalpë kikiriku natyral i vendosur mes bukës me drithëra është një tjetër kombinim i zakonshëm që rezulton në një burim të plotë proteinash.

Siç u përmend më herët, gruri është i ulët në lizinë, ndërsa bishtat si kikirikët e kompensojnë atë duke qenë i lartë në lizinë.

Dy feta (62 gram) bukë sanduiç gruri integral me 2 lugë (32 gram) gjalpë kikiriku ofrojnë afërsisht 14 gram proteina.

Megjithatë, sasia e saktë e proteinave mund të ndryshojë në varësi të markës së bukës që blini.

Kur zgjidhni gjalpin e kikirikut, synoni për një produkt me përbërës minimalë, në mënyrë ideale vetëm kikirikë dhe ndoshta pak kripë.

Përmbledhje: Buka e grurit është e ulët në lizinë, por bëhet një burim i plotë proteinash kur kombinohet me gjalpë kikiriku të pasur me lizinë. Një sanduiç me gjalpë kikiriku siguron afërsisht 14 gram proteina.

13. Mikoproteina (Quorn)

Mikoproteina është një produkt zëvendësues i mishit që tregtohet me emrin Quorn.

Sugjeruar për ju: 8 kokrra pa gluten që janë super të shëndetshme

E krijuar nga një kërpudhë natyrale e quajtur Fusarium venenatum, ndonjëherë përzihet me vezë ose proteina qumështi përpara se të formohet në petë, kotele ose shirita. Si rezultat, jo të gjitha produktet e mikoproteinës janë vegane.

Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) dhe Agjencia e Standardeve të Ushqimit të Mbretërisë së Bashkuar kanë përcaktuar se mykoproteina është e sigurt për t'u shitur në publik.

Megjithatë, ka disa shqetësime se përbërësi i tij fungal mund të shkaktojë reaksione të rrezikshme alergjike te disa individë.

Megjithatë, duke qenë se është një burim i pasur i aminoacideve esenciale dhe i ulët në natrium, sheqer dhe yndyrë, është një opsion popullor për ata që kërkojnë një alternativë me bazë bimore për pulën.

Ndërsa sasia e proteinave ndryshon sipas produktit, një petë Quorn Chik'N prej 75 gramësh përmban 9 gram.

Përmbledhje: Mikoproteina, një alternativë e njohur e mishit, shitet me emrin e markës Quorn. Ndërsa sasia e proteinave ndryshon sipas produktit, një petë Quorn Chik'N siguron rreth 9 gram proteina të plota.

Përmbledhje

Pavarësisht disa shqetësimeve për marrjen e proteinave të mjaftueshme në një dietë vegane ose vegjetariane, shumë ushqime me bazë proteinash bimore janë të disponueshme.

Për më tepër, disa nga këto ushqime madje ofrojnë të nëntë aminoacidet thelbësore dhe për këtë arsye konsiderohen proteina të plota.

Për t'u siguruar që po plotësoni nevojat tuaja për aminoacide në një dietë vegane ose vegjetariane, provoni të përfshini një shumëllojshmëri të këtyre burimeve të plota të proteinave ose kombinime të zgjedhjeve pothuajse të plota në dietën tuaj me bazë bimore.