Nëse e gjeni veten në një bisedë rreth dietës ose humbjes së peshës, shanset janë që të dëgjoni për dietën ketogjenike ose keto.
Kjo sepse dieta keto është bërë një nga metodat më të njohura në mbarë botën për të hequr peshën e tepërt dhe për të përmirësuar shëndetin.
Hulumtimet kanë treguar se miratimi i kësaj diete me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë mund të nxisë humbjen e yndyrës dhe madje të përmirësojë disa kushte si diabeti i tipit 2 dhe rënia njohëse.
Ky artikull shpjegon se çfarë duhet të hani dhe të shmangni ndërsa ndiqni një dietë keto dhe ofron një plan vakt keto njëjavor për të filluar.
Në këtë artikull
Bazat e dietës ketogjenike
Dieta keto, si rregull, është shumë e ulët në karbohidrate, e lartë në yndyrë dhe e moderuar në proteina.
Kur ndiqni një dietë ketogjenike, karbohidratet zakonisht reduktohen në 20 deri në 50 gram në ditë, megjithëse ekzistojnë versione më të lirshme të dietës.
Yndyrnat duhet të zëvendësojnë shumicën e karbohidrateve të prera dhe të japin afërsisht 75% të marrjes totale të kalorive.
Proteinat duhet të përbëjnë rreth 10-30% të nevojave për energji, ndërsa karbohidratet zakonisht kufizohen në 5%.
Ky reduktim i karbohidrateve e detyron trupin tuaj të mbështetet në yndyrna për burimin e tij kryesor të energjisë në vend të glukozës - një proces i njohur si ketoza.
Ndërsa në ketozë, trupi juaj përdor ketonet - molekula të prodhuara në mëlçi nga yndyrat kur glukoza është e kufizuar - si një burim alternativ karburanti.
Megjithëse yndyra shpesh shmanget për shkak të përmbajtjes së lartë të kalorive, hulumtimet tregojnë se dietat ketogjenike janë dukshëm më efektive në promovimin e humbjes së peshës sesa dietat me pak yndyrë.
Plus, dietat keto reduktojnë urinë dhe rrisin ngopjen, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme kur përpiqeni të humbni peshë.
Përmbledhje: Dieta ketogjenike mbështetet në një rutinë shumë të ulët të karbohidrateve. Karbohidratet zakonisht kufizohen në 20-50 gram në ditë, të zëvendësuara kryesisht me yndyrë dhe sasi të moderuara të proteinave.
Plani i vakteve me dietë ketogjenike
Kalimi në një dietë ketogjenike mund të duket dërrmuese, por nuk duhet të jetë e vështirë.
Fokusi juaj duhet të jetë në reduktimin e karbohidrateve duke rritur përmbajtjen e yndyrës dhe proteinave në vaktet dhe ushqimet.
Për të arritur dhe për të qëndruar në një gjendje ketoze, karbohidratet duhet të kufizohen.
Ndërsa disa njerëz mund të arrijnë ketozë vetëm duke ngrënë 20 gram karbohidrate në ditë, të tjerët mund të jenë të suksesshëm me një konsum shumë më të lartë të karbohidrateve.
Në përgjithësi, sa më i ulët të merrni karbohidratet, aq më lehtë është të arrini dhe të qëndroni në ketozë.
Kjo është arsyeja pse mbajtja e ushqimeve miqësore me keto dhe shmangia e artikujve të pasur me karbohidrate është mënyra më e mirë për të humbur peshë me sukses në një dietë ketogjenike.
Ushqime miqësore me keto për të ngrënë
Kur ndiqni një dietë ketogjenike, vaktet dhe ushqimet duhet të përqendrohen rreth ushqimeve të mëposhtme:
- Vezët: Vezët e plota organike të kullotura bëjnë zgjedhjen më të mirë.
- Shpendët: Pulë dhe gjeldeti.
- Peshku i yndyrshëm: Salmon i kapur i egër, harengë dhe skumbri.
- Mish: Viçi i ushqyer me bar, mish dreri, derri, mish organesh dhe bizon.
- Qumësht me yndyrë të plotë: kos, gjalpë dhe krem.
- Djathë me yndyrë të plotë: Cheddar, mocarela, brie, djathë dhie dhe djathë krem.
- Arra dhe fara: arra Macadamia, bajame, arra, fara kungulli, kikirikë dhe fara liri.
- Gjalpë arrash: Gjalpë kikiriku natyral, bajame dhe shqeme.
- Yndyrna të shëndetshme: vaj kokosi, vaj ulliri, vaj avokado, gjalpë kokosi dhe vaj susami.
- Avokado: Avokado e plotë mund të shtohet në pothuajse çdo vakt ose meze të lehtë.
- Perime jo niseshte: Zarzavate, brokoli, domate, kërpudha dhe speca.
- Erëza: kripë, piper, uthull, lëng limoni, barishte të freskëta dhe erëza.
Ushqimet që duhen shmangur
Shmangni ushqimet e pasura me karbohidrate ndërsa ndiqni një dietë keto.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietën vegan keto
Ushqimet e mëposhtme duhet të kufizohen:
- Bukë dhe ushqime të pjekura: Bukë e bardhë, bukë gruri integral, krisur, biskota, donuts dhe role.
- Ëmbëlsirat dhe ushqimet me sheqer: Sheqer, akullore, karamele, shurup panje, shurup agave dhe sheqer kokosi.
- Pije të ëmbla: Sode, lëngje, çajra të ëmbla dhe pije sportive.
- Makarona: Spageti dhe petë.
- Drithërat dhe produktet e grurit: Gruri, oriz, tërshëra, drithërat e mëngjesit dhe tortillat.
- Perime me niseshte: patate, patate të ëmbla, kungull me gjalpë, misër, bizele dhe kungull.
- Fasule dhe bishtajore: Fasule të zeza, qiqra, thjerrëza dhe fasule.
- Fruta: Qitro, rrush, banane dhe ananas.
- Salca me shumë karbohidrate: Salcë Barbecue, salcë sallate me sheqer dhe salca zhytjeje.
- Disa pije alkoolike: Birra dhe pije të përziera me sheqer.
Megjithëse karbohidratet duhet të kufizohen, frutat me glicemi të ulët si manaferrat mund të shijohen në sasi të kufizuar për sa kohë që mbani një gamë makronutriente miqësore me keto.
Sigurohuni që të zgjidhni burime të shëndetshme ushqimore dhe të shmangni ushqimet e përpunuara dhe yndyrnat e pashëndetshme.
Artikujt e mëposhtëm duhet të shmangen:
- Yndyrna jo të shëndetshme: Margarinë, shkurtues dhe burime të tjera të yndyrës trans.
- Ushqimet e përpunuara: Ushqime të shpejta, ushqime të paketuara dhe mish të përpunuar si hot dog dhe mish drekë.
- Ushqimet dietike: Ushqimet që përmbajnë ngjyra artificiale, konservues dhe ëmbëlsues të tillë si alkoolet e sheqerit dhe aspartam.
Pije miqësore me keto
Sheqeri mund të gjendet në një shumëllojshmëri të gjerë pijesh duke përfshirë lëngun, sode, çaj të ftohtë dhe pije kafeje.
Ndërsa jeni në një dietë ketogjenike, pijet me karbohidrate të larta duhet të shmangen ashtu si ushqimet me karbohidrate të larta.
Sugjeruar për ju: Plani i dietës vegjetariane keto: Përfitimet, rreziqet, listat e ushqimeve dhe më shumë
Nuk është gjë e vogël që pijet me sheqer kanë qenë gjithashtu të lidhura me çështje të ndryshme shëndetësore – nga obeziteti deri te rreziku i shtuar i diabetit.
Fatmirësisht, ka shumë opsione të shijshme dhe pa sheqer për ata që janë në dietë keto.
Zgjedhjet e pijeve miqësore me keto përfshijnë:
- Uji: Uji është zgjidhja më e mirë për hidratim dhe duhet konsumuar gjatë gjithë ditës.
- Ujë me gaz: Uji i gazuar mund të jetë një zëvendësues i shkëlqyer i sodës.
- Kafe pa sheqer: Provoni kremin e rëndë për t'i dhënë shije filxhanit tuaj me joe.
- Çaj jeshil pa sheqer: Çaji jeshil është i shijshëm dhe ofron shumë përfitime shëndetësore.
Nëse dëshironi t'i shtoni pak shije ujit tuaj, provoni të eksperimentoni me kombinime të ndryshme shije miqësore me keto.
Për shembull, hedhja e pak menteje të freskët dhe lëvozhgë limoni në shishen tuaj me ujë mund ta bëjë hidratimin më të lehtë.
Edhe pse alkooli duhet të kufizohet, të shijoni një pije me pak karbohidrate si vodka ose tekila të përziera me ujë me gaz është shumë mirë me raste.
Përmbledhje: Një dietë e shëndetshme ketogjenike duhet të sillet rreth zgjedhjeve ushqimore me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate dhe të kufizojë artikujt shumë të përpunuar dhe yndyrnat e pashëndetshme. Opsionet e pijeve miqësore me keto duhet të jenë pa sheqer. Merrni parasysh ujin, ujin e gazuar ose çajin jeshil pa sheqer dhe kafe.
Një mostër e menusë keto për një javë
Menuja e mëposhtme ofron më pak se 50 gram karbohidrate totale në ditë.
Siç u përmend më lart, disa njerëzve mund t'ju duhet të reduktojnë karbohidratet edhe më tej për të arritur ketozën.
Kjo është një menu e përgjithshme ketogjenike njëjavore që mund të ndryshohet në varësi të nevojave dietike individuale.
E hënë
- Mëngjesi: Dy vezë të skuqura në gjalpë të kullotur të servirura me zarzavate të skuqura.
- Dreka: Një hamburger i ushqyer me bar pa tufa i mbushur me djathë, kërpudha dhe avokado sipër një shtrati me zarzavate.
- Darka: Copat e derrit me bishtaja të skuqura në vaj kokosi.
E martë
- Mëngjesi: Omëletë me kërpudha.
- Dreka: Sallatë ton me selino dhe domate sipër një shtrati me zarzavate.
- Darka: Pulë e pjekur me salcë kremi dhe brokoli të skuqur.
E mërkurë
- Mëngjesi: Piper zile i mbushur me djathë dhe vezë.
- Dreka: Sallatë rukole me vezë të ziera, gjeldeti, avokado dhe djathë blu.
- Darka: Salmon i pjekur në skarë me spinaq të skuqur në vaj kokosi.
E enjte
- Mëngjesi: Kos me yndyrë të plotë i mbushur me keto granola.
- Dreka: Tas bifteku me oriz lulelakër, djathë, barishte, avokado dhe salsa.
- Darka: Biftek bizon me brokoli djathi.
E premte
- Mëngjesi: Varka me vezë me avokado të pjekura.
- Dreka: Sallatë Cezar me pulë.
- Darka: Bërxolla derri me perime.
E shtunë
- Mëngjesi: Tost me lulelakër të mbushur me djathë dhe avokado.
- Dreka: Burgera me salmon pa tufa të mbushura me pesto.
- Darka: Qofte të servirura me petë kungull i njomë dhe djathë parmixhano.
Të dielën
- Mëngjesi: Puding chia me qumësht kokosi i mbushur me kokos dhe arra.
- Dreka: Sallatë Cobb e bërë me zarzavate, vezë të ziera, avokado, djathë dhe gjeldeti.
- Darka: Kari i pulës së kokosit.
Siç mund ta shihni, vaktet ketogjenike mund të jenë të ndryshme dhe me shije.
Sugjeruar për ju: Dieta Paleo: Udhëzues për fillestarët dhe plani i vakteve
Megjithëse shumë vakte ketogjenike bazohen në produkte shtazore, ekziston gjithashtu një shumëllojshmëri e gjerë opsionesh vegjetariane për të zgjedhur.
Nëse jeni duke ndjekur një dietë ketogjenike më liberale, duke shtuar një filxhan manaferra në mëngjes ose një porcion të vogël me perime me niseshte në darkën tuaj do të rrisë numrin e karbohidrateve në këtë plan vakt.
Përmbledhje: Një plan vakt ketogjenik, si çdo dietë e shëndetshme, duhet të përfshijë ushqime të plota dhe shumë perime të pasura me fibra, me pak karbohidrate. Zgjidhni yndyrna të shëndetshme si vaj kokosi, avokado, vaj ulliri dhe gjalpë të kullotur për të rritur përmbajtjen e yndyrës së pjatave.
Opsionet e snackeve të shëndetshme ketogjenike
Konsumimi mes vakteve mund të ndihmojë në zbutjen e urisë dhe t'ju mbajë në rrugën e duhur ndërsa ndiqni një dietë ketogjenike.
Për shkak se dieta ketogjenike është shumë e kënaqshme, mund t'ju duhen vetëm një ose dy ushqime në ditë, në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj.
Këtu janë disa opsione të shkëlqyera rostiçeri, miqësore me keto:
- Bajame dhe djathë çedër
- Gjysmë avokado e mbushur me sallatë pule
- Guacamole me perime me pak karbohidrate
- Përzierje gjurmësh e bërë me arrë kokosi pa sheqer, arra dhe fara
- Vezë të ziera
- Patate të skuqura kokosi
- Patate të skuqura lakër jeshile
- Ullinj dhe sallam të prerë në feta
- Selino dhe speca me krem djathi dip
- Manaferrat me krem të rëndë për rrahje
- I vrullshëm
- Roll-ups djathi
- Patate të skuqura parmixhano
- Arra makadamia
- Zarzavate me salcë me shumë yndyrë dhe avokado
- Smoothie Keto i bërë me qumësht kokosi, kakao dhe avokado
- Mus kakao me avokado
Megjithëse këto ushqime keto mund të ruajnë ngopjen midis vakteve, ato gjithashtu mund të kontribuojnë në shtimin e peshës nëse hani shumë gjatë ditës.
Është e rëndësishme të hani numrin e duhur të kalorive në bazë të nivelit të aktivitetit tuaj, qëllimit të humbjes së peshës, moshës dhe gjinisë.
Nëse nuk jeni të sigurt se sa kalori duhet të hani, shikoni këtë artikull për të mësuar se si të llogaritni nevojat për energji.
Përmbledhje: Ushqimet miqësore me keto duhet të jenë të pasura me yndyrë, të moderuara në proteina dhe të ulëta në karbohidrate. Rritni marrjen e fibrave duke ngrënë perime të prera në feta, me pak karbohidrate me një salcë zhytëse me shumë yndyrë.
Një listë e thjeshtë blerjesh ketogjenike
Një dietë ketogjenike e plotë duhet të përfshijë shumë produkte të freskëta, yndyrna të shëndetshme dhe proteina.
Zgjedhja e një përzierjeje të produkteve të freskëta dhe të ngrira do të sigurojë që të keni një furnizim me perime dhe fruta miqësore me keto për t'i shtuar recetave.
Më poshtë është një listë e thjeshtë e blerjeve ketogjenike që mund t'ju udhëzojë kur shikoni korridoret ushqimore:
- Mishi dhe shpendët: Mish viçi, pulë, gjeldeti dhe derri (zgjidhni opsione organike, të rritura në kullota kurdo që të jetë e mundur).
- Peshku: Peshqit e yndyrshëm si salmoni, sardelet, skumbri dhe harenga janë më të mirat.
- Butakë: goca deti, karkaleca dhe fiston.
- Vezët: Blini vezë të pasuruara me omega-3 ose të kullotura sa herë që është e mundur.
- Qumësht me yndyrë të plotë: kos pa sheqer, gjalpë, krem i trashë dhe salcë kosi.
- Vajrat: Vajrat e kokosit dhe avokados.
- Avokado: Blini një përzierje avokadosh të pjekura dhe të papjekura në mënyrë që furnizimi juaj të zgjasë.
- Djathë: Brie, krem djathi, çedër dhe djathë dhie.
- Manaferrat e ngrira ose të freskëta: Boronica, mjedra, manaferra.
- Arra: Arra Macadamia, bajame, pecans, fëstëkë.
- Farërat: Farat e kungullit, farat e lulediellit, farat chia.
- Llojet e gjalpit të arrave: gjalpë bajamesh, gjalpë kikiriku.
- Perime të freskëta ose të ngrira me pak karbohidrate: kërpudha, lulelakër, brokoli, zarzavate, speca, qepë dhe domate.
- Erëza: kripë deti, piper, salsa, barishte, hudhër, uthull, mustardë, ullinj dhe erëza.
Gjithmonë ia vlen të planifikoni ushqimet tuaja para kohe dhe të mbushni karrocën tuaj me përbërësit e nevojshëm për gatime të shëndetshme për disa ditë.
Sugjeruar për ju: Dieta ketogjenike: Një udhëzues i hollësishëm fillestar për keto
Plus, mbajtja në listën e blerjeve mund t'ju ndihmojë të shmangni ushqimet joshëse dhe jo të shëndetshme.
Përmbledhje: Përgatitja e një liste blerjesh mund t'ju ndihmojë të vendosni se cilat ushqime do të përshtaten në planin tuaj të vakteve ketogjenike. Mbushni karrocën tuaj me mish, shpendë, vezë, perime me pak karbohidrate, qumësht me yndyrë të plotë dhe yndyrna të shëndetshme.
Përmbledhje
Një dietë e shëndetshme ketogjenike duhet të përbëhet nga rreth 75% yndyrë, 10-30% proteina dhe jo më shumë se 5% ose 20 deri në 50 gram karbohidrate në ditë.
Përqendrohuni te ushqimet me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate si vezët, mishi, bulmeti dhe perimet me pak karbohidrate, si dhe pijet pa sheqer. Sigurohuni që të kufizoni artikujt shumë të përpunuar dhe yndyrnat e pashëndetshme.
Popullariteti i dietës ketogjenike e ka bërë më të lehtë se kurrë gjetjen e një game të gjerë idesh interesante dhe të shëndetshme për vaktet keto në internet.
Përdorimi i këtij artikulli si një udhëzues për të filluar me dietën keto mund t'ju krijojë sukses dhe ta bëjë kalimin në një dietë me yndyrë të lartë dhe me pak karbohidrate të lehtë.
