Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη Β που βοηθά το σώμα σας να μετατρέψει τις τροφές σε ενέργεια.
Ονομάζεται επίσης βιταμίνη Η ή βιταμίνη Β7 και είναι σημαντική για τη λειτουργία των ματιών, των μαλλιών, του δέρματος και του εγκεφάλου. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει τη λειτουργία του ήπατος.
Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν την αποθηκεύει. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να την καταναλώνετε τακτικά για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα.
Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι τόσο σπάνια που δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να καθοριστεί μια συνιστώμενη ημερήσια δόση ή μια εκτιμώμενη μέση απαίτηση γι’ αυτήν. Ωστόσο, η ημερήσια τιμή για τη βιοτίνη είναι συνήθως περίπου 30 mcg την ημέρα.
Ενώ η βιοτίνη διατίθεται ως συμπλήρωμα, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν όλη την ποσότητα που χρειάζονται με μια ποικίλη διατροφή.
Ακολουθούν τα 10 κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη.
1. Κρόκοι αυγών
Τα αυγά είναι γεμάτα βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνες, σίδηρο και φώσφορο. Ο κρόκος είναι ιδιαίτερα πλούσια πηγή βιοτίνης.
Ένα ολόκληρο, μαγειρεμένο αυγό (50 γραμμάρια) παρέχει περίπου 10 mcg βιοτίνης ή περίπου το 33% της ημερήσιας αξίας.
Πρέπει πάντα να μαγειρεύετε τα αυγά πλήρως, τόσο για να μειώσετε τον κίνδυνο δηλητηρίασης από σαλμονέλα όσο και για να βελτιώσετε την απορρόφηση της βιοτίνης. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της βιοτίνης εάν καταναλωθεί ωμή.
Τα αυγά μπορούν να βράσουν, να γίνουν ομελέτα ή να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή ψημένων προϊόντων όπως μάφινς ή βάφλες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μαγειρεμένα ολόκληρα αυγά αποτελούν καλή πηγή βιοτίνης λόγω του κρόκου, ο οποίος είναι πλούσιος σε πολλές βιταμίνες Β.
2. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά. Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές βιοτίνης σε αυτή την κατηγορία είναι τα φιστίκια και η σόγια.
Μια μερίδα καβουρδισμένων φιστικιών βάρους 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων) περιέχει λίγο λιγότερο από 5 mcg βιοτίνης ή το 17% της ημερήσιας αξίας.
Μια μελέτη σχετικά με την περιεκτικότητα σε βιοτίνη δημοφιλών ιαπωνικών τροφίμων διαπίστωσε 19,3 mcg βιοτίνης - 64% της ημερήσιας αξίας - σε μια μερίδα 3/4 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) ολόκληρης σόγιας.
Τα όσπρια συνήθως βράζονται και χρησιμοποιούνται ως βάση για ορεκτικά και σαλάτες ή ενσωματώνονται σε τηγανητά ή ψητά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα όσπρια, ιδίως τα φιστίκια και η σόγια, αποτελούν καλή πηγή βιοτίνης. Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλες βιταμίνες και μέταλλα.
3. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, ακόρεστων λιπαρών και πρωτεϊνών. Οι περισσότεροι παρέχουν επίσης βιοτίνη, αλλά η ποσότητα τείνει να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο.
Μια μερίδα 1/4 φλιτζανιού (20 γραμμάρια) καβουρδισμένων ηλιόσπορων προσφέρει 2,6 mcg βιοτίνης ή το 10% της ημερήσιας αξίας, ενώ 1/4 φλιτζανιού (30 γραμμάρια) καβουρδισμένων αμυγδάλων περιέχει 1,5 mcg ή το 5% της ημερήσιας αξίας.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να απολαμβάνονται ωμοί, να ανακατεύονται σε σαλάτες, να αναμειγνύονται σε πιάτα ζυμαρικών και τηγανητά ή να αναμειγνύονται σε σπιτικό βούτυρο από ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση μιας ποικιλίας ξηρών καρπών και σπόρων είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιοτίνης. Οι ηλιόσποροι και τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.
4. Ήπαρ
Ορισμένα κρέατα οργάνων, ιδίως το συκώτι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη. Αυτό είναι λογικό από βιολογική άποψη, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της βιοτίνης του σώματός σας αποθηκεύεται στο συκώτι σας.
Μόλις 3 ουγκιές (75 γραμμάρια) μαγειρεμένου βοδινού συκωτιού παρέχουν σχεδόν 31 mcg βιοτίνης ή το 103% της ημερήσιας αξίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες υγιεινές τροφές για να πάρεις βάρος γρήγορα
Το μαγειρεμένο συκώτι κοτόπουλου είναι μια ακόμη πιο πλούσια πηγή, καθώς περιέχει 138 mcg ανά μερίδα των 75 γραμμαρίων (3 ουγγιές) - το 460% της ημερήσιας αξίας.
Μερικοί άνθρωποι απολαμβάνουν το συκώτι τηγανητό με κρεμμύδια, ψιλοκομμένο σε σπιτικά μπιφτέκια μπιφτεκιού ή ψιλοκομμένο και μαγειρεμένο για πιάτα ζυμαρικών.
Περίληψη: Αν και το συκώτι δεν είναι από τις πιο δημοφιλείς τροφές, είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης. Μια τυπική μερίδα συκωτιού κοτόπουλου και βοδινού κρέατος παρέχει το καθένα πάνω από το 100% της ημερήσιας αξίας.
5. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και καροτενοειδή αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές βιοτίνης.
Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) μαγειρεμένης γλυκοπατάτας περιέχει 2,4 mcg βιοτίνης ή 8% της ημερήσιας αξίας.
Οι γλυκοπατάτες μπορούν να ψηθούν ή να μαγειρευτούν στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να μαλακώσουν. Μπορείτε επίσης να τις ξεφλουδίσετε, να τις βράσετε και να τις πολτοποιήσετε ή να τις προσθέσετε σε σπιτικά μπιφτέκια για μπιφτέκια λαχανικών.
Περίληψη: Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική φυτική πηγή βιοτίνης, με 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια), μαγειρεμένο, να καλύπτει το 8% της ημερήσιας αξίας.
6. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι μύκητες πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της άφθονης βιοτίνης. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιοτίνη τα προστατεύει από παράσιτα και θηρευτές στη φύση.
Περίπου 20 κάψουλες (120 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων μανιταριών περιέχουν 2,6 mcg βιοτίνης, δηλαδή σχεδόν το 10% της ημερήσιας αξίας.
Μια μερίδα ψιλοκομμένων φρέσκων μανιταριών 1 φλιτζανιού (70 γραμμαρίων) περιέχει 5,6 mcg ή το 19% της ημερήσιας αξίας.
Τα κονσερβοποιημένα μανιτάρια λειτουργούν καλά πάνω από χυλοπίτες, σε σπιτικές πίτσες και σε σάλτσες και σάλτσες, ενώ τα φρέσκα μανιτάρια μπορούν επίσης να γεμιστούν και να ψηθούν, να σοταριστούν ή να προστεθούν σε σαλάτες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 vegan τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας για υγιή αύξηση βάρους
Συνοπτική περιγραφή: Τα κονσερβοποιημένα και τα φρέσκα μανιτάρια είναι μια καλή πηγή βιοτίνης και μπορούν εύκολα να προστεθούν σε πολλά πιάτα.
7. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα παγκοσμίως. Είναι γεμάτες φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, χαλκό και κάλιο.
Μια μικρή μπανάνα (105 γραμμάρια) παρέχει επίσης περίπου 0,2 mcg βιοτίνης ή το 1% της ημερήσιας αξίας.
Τρώγονται πιο συχνά μόνα τους, αλλά μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε smoothies, να τα αλείψετε με βούτυρο ξηρών καρπών ή να τα καταψύξετε για να φτιάξετε παγωτό χωρίς γαλακτοκομικά.
Περίληψη: Οι μπανάνες είναι ένα γλυκό, θρεπτικό και δημοφιλές σνακ, και παρέχουν επίσης μικρές ποσότητες βιοτίνης.
8. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά λαχανικά, καθώς είναι γεμάτο φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και C.
Είναι επίσης καλή πηγή βιοτίνης. Μόλις 1/2 φλιτζάνι (45 γραμμάρια) ωμό, ψιλοκομμένο μπρόκολο περιέχει 0,4 mcg ή το 1% της ημερήσιας αξίας.
Μπορείτε να το απολαύσετε ωμό με χούμους ή ντιπ, στον ατμό, ψητό με ελαιόλαδο και καρυκεύματα, ανακατεμένο σε σούπες ή σοταρισμένο και προστιθέμενο σε ζυμαρικά και κατσαρόλες.
Συνοπτική περιγραφή: Το μπρόκολο παρέχει μικρές ποσότητες βιοτίνης και είναι πλούσιο σε διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνες Α και C.
9. Μαγιά
Τόσο η διατροφική μαγιά όσο και η μαγιά μπύρας παρέχουν βιοτίνη, αλλά οι συγκεκριμένες ποσότητες διαφέρουν ανάλογα με τη μάρκα.
Η μαγιά ζυθοποιίας, που ονομάζεται επίσης ξηρή ενεργή μαγιά, χρησιμοποιείται για την παρασκευή μπύρας και το προζύμι του ψωμιού. Αντίθετα, η διατροφική μαγιά είναι μια ανενεργή μαγιά που χρησιμοποιείται συχνά για την παρασκευή μη γαλακτοκομικών τυριών.
Η διατροφική μαγιά μπορεί να περιέχει έως και 21 mcg βιοτίνης, ή το 69% της ημερήσιας αξίας, ανά 2 κουταλιές της σούπας (16 γραμμάρια).
Από την άλλη πλευρά, ένα τυπικό πακέτο 2,25 κουταλιών του γλυκού (7 γραμμαρίων) ενεργής ξηρής μαγιάς που χρησιμοποιείται για το ψήσιμο παρέχει 1,4 mcg βιοτίνης ή 5% της ημερήσιας αξίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
Περίληψη: Η διατροφική και η ενεργή ξηρή μαγιά, που χρησιμοποιούνται ως αρωματικές ύλες τροφίμων και στην αρτοποιία, αντίστοιχα, είναι και οι δύο καλές πηγές βιοτίνης.
10. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι περισσότερο γνωστά ως καλή πηγή φυλλικού οξέος και ακόρεστων λιπαρών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε βιοτίνη.
Ένα μέτριο αβοκάντο (200 γραμμάρια) περιέχει τουλάχιστον 1,85 mcg βιοτίνης ή το 6% της ημερήσιας αξίας.
Τα αβοκάντο μπορούν να καταναλωθούν ωμά, πολτοποιημένα σε φρυγανιές, ανακατεμένα σε γουακαμόλε και κομμένα σε φέτες για σαλάτες, σούπα τάκο και μπουρίτος.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αβοκάντο, τα οποία χρησιμοποιούνται συνήθως για την παρασκευή γουακαμόλε, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υγιεινά λιπαρά, καθώς και σε βιοτίνη.
Περίληψη
Η βιοτίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη Β που το σώμα σας πρέπει να λαμβάνει από τις τροφές. Η ανεπάρκεια είναι σπάνια και μπορεί να αποφευχθεί με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιοτίνη.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές βιοτίνης είναι τα όσπρια, οι κρόκοι αυγών, τα κρέατα με όργανα, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα μανιτάρια, τα αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες και η μαγιά.
Διατίθενται επίσης συμπληρώματα βιοτίνης, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν όλες τις βιοτίνες που χρειάζονται με μια ισορροπημένη διατροφή.
