Biotin là một loại vitamin B giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Còn được gọi là vitamin H hoặc vitamin B7, nó rất quan trọng đối với chức năng của mắt, tóc, da và não. Nó cũng có thể hỗ trợ chức năng gan.
Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không lưu trữ nó. Do đó, bạn cần tiêu thụ nó thường xuyên để duy trì mức độ phù hợp.
Sự thiếu hụt biotin rất hiếm gặp nên không có đủ bằng chứng để thiết lập mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị hoặc nhu cầu trung bình ước tính cho nó. Tuy nhiên, giá trị hàng ngày của biotin thường là khoảng 30 mcg mỗi ngày.
Mặc dù biotin có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng hầu hết mọi người có thể nhận được tất cả những gì họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu biotin hàng đầu.
1. Lòng đỏ trứng
Trứng chứa đầy đủ vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ là một nguồn đặc biệt giàu biotin.
Toàn bộ một quả trứng nấu chín (50 gam) cung cấp khoảng 10 mcg biotin hoặc khoảng 33% giá trị hàng ngày.
Bạn nên luôn nấu chín trứng hoàn toàn để giảm nguy cơ ngộ độc Salmonella và cải thiện khả năng hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin, có thể cản trở sự hấp thụ biotin nếu ăn sống.
Trứng có thể được luộc chín, đánh trứng hoặc dùng để làm các món nướng như bánh nướng xốp hoặc bánh quế.
Bản tóm tắt: Trứng nguyên quả nấu chín là nguồn cung cấp biotin dồi dào do lòng đỏ rất giàu vitamin B.
2. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng. Một số nguồn giàu biotin nhất trong loại này là đậu phộng và đậu nành.
Một khẩu phần đậu phộng rang 1 ounce (28 gram) chỉ chứa dưới 5 mcg biotin hoặc 17% giá trị hàng ngày.
Một nghiên cứu về hàm lượng biotin trong các loại thực phẩm phổ biến của Nhật Bản cho thấy 19,3 mcg biotin - 64% giá trị hàng ngày - trong khẩu phần 3/4 cốc (100 gram) đậu nành nguyên hạt.
Các loại đậu thường được luộc và được sử dụng như một cơ sở cho món ăn và salad hoặc kết hợp với các món xào hoặc món nướng.
Bản tóm tắt: Các loại đậu, đặc biệt là đậu phộng và đậu nành, là nguồn cung cấp biotin dồi dào. Chúng cũng giàu protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác.
3. Quả hạch và hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Hầu hết cũng cung cấp biotin, nhưng số lượng có xu hướng khác nhau tùy theo loại.
1/4 cốc (20 gram) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin, hoặc 10% giá trị hàng ngày, trong khi 1/4 cốc (30 gram) hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg hoặc 5% giá trị hàng ngày.
Các loại hạt và hạt có thể được thưởng thức sống, trộn vào salad, trộn vào các món mì ống và các món xào, hoặc trộn vào các loại bơ hạt và hạt tự làm.
Bản tóm tắt: Ăn nhiều loại hạt và hạt là một cách tốt để tăng lượng biotin của bạn. Hạt hướng dương và hạnh nhân là những nguồn đặc biệt tốt.
4. Gan
Một số loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan, có nhiều biotin. Điều này có ý nghĩa về mặt sinh học, vì hầu hết biotin của cơ thể được lưu trữ trong gan của bạn.
Chỉ 3 ounce (75 gram) gan bò nấu chín cung cấp gần 31 mcg biotin hoặc 103% giá trị hàng ngày.
Gan gà nấu chín là một nguồn thậm chí còn phong phú hơn, đóng gói 138 mcg mỗi khẩu phần 3 ounce (75 gram) - một con số khổng lồ 460% giá trị hàng ngày.
Một số người thưởng thức gan xào với hành tây, băm thành miếng bánh mì kẹp thịt tự làm, hoặc cắt nhỏ và nấu cho các món mì ống.
Bản tóm tắt: Mặc dù gan không phải là một trong những thực phẩm phổ biến nhất, nhưng nó là một trong những nguồn cung cấp biotin tốt nhất. Mỗi khẩu phần gan gà và gan bò tiêu chuẩn cung cấp hơn 100% giá trị hàng ngày.
5. Khoai lang
Khoai lang có đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp biotin.
Một khẩu phần 1/2 chén (125 gram) khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin hoặc 8% giá trị hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: 18 loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất để tăng cân nhanh
Khoai lang có thể được nướng hoặc nướng trong lò vi sóng cho đến khi mềm. Bạn cũng có thể bóc vỏ, luộc và nghiền chúng hoặc thêm chúng vào bánh burger chay tự làm.
Bản tóm tắt: Khoai lang là một nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp biotin, với 1/2 chén (125 gram), nấu chín, đáp ứng 8% giá trị hàng ngày.
6. Nấm
Nấm là loại nấm giàu chất dinh dưỡng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng biotin dồi dào. Hàm lượng biotin cao bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên.
Khoảng 20 nắp (120 gram) nấm nút đóng hộp chứa 2,6 mcg biotin, gần 10% giá trị hàng ngày.
Một khẩu phần 1 cốc (70 gram) nấm nút tươi, cắt nhỏ tự hào có 5,6 mcg hoặc 19% giá trị hàng ngày.
Nấm đóng hộp hoạt động tốt trên mì, pizza tự làm, nước sốt và nước thịt, trong khi nấm tươi cũng có thể được nhồi và nướng, áp chảo hoặc thêm vào món salad.
Bản tóm tắt: Nấm tươi và đóng hộp là nguồn cung cấp biotin dồi dào và dễ dàng thêm vào nhiều món ăn.
7. Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên toàn thế giới. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbs và vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng và kali.
Một quả chuối nhỏ (105 gram) cũng cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin hoặc 1% giá trị hàng ngày.
Chúng thường được ăn riêng, nhưng bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố, phết bơ hạt lên chúng hoặc đông lạnh chúng để làm kem không sữa.
Bản tóm tắt: Chuối là một món ăn nhẹ ngọt ngào, bổ dưỡng và phổ biến, đồng thời chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ biotin.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, vì nó chứa đầy chất xơ, canxi và vitamin A và C.
Nó cũng là một nguồn biotin tốt. Chỉ 1/2 cốc (45 gram) bông cải xanh sống, cắt nhỏ chứa 0,4 mcg hoặc 1% giá trị hàng ngày.
Bạn có thể thưởng thức nó sống với hummus hoặc nhúng, hấp, rang với dầu ô liu và gia vị, trộn vào súp, hoặc áp chảo và thêm vào mì ống và thịt hầm.
Bản tóm tắt: Bông cải xanh cung cấp một lượng nhỏ biotin và giàu một số chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi và vitamin A và C.
9. Nấm men
Cả men dinh dưỡng và men bia đều cung cấp biotin, nhưng lượng cụ thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu.
Đề xuất cho bạn: 11 thực phẩm thuần chay giàu calo giúp tăng cân lành mạnh
Men bia còn được gọi là men hoạt tính khô, được sử dụng để nấu bia và men bánh mì. Ngược lại, men dinh dưỡng là một loại men không hoạt động thường được sử dụng để làm pho mát không sữa.
Men dinh dưỡng có thể chứa tới 21 mcg biotin, hoặc 69% giá trị hàng ngày, trên 2 muỗng canh (16 gam).
Mặt khác, một gói men khô hoạt tính tiêu chuẩn 2,25 muỗng cà phê (7 gam) được sử dụng để nướng bánh cung cấp 1,4 mcg biotin hoặc 5% giá trị hàng ngày.
Bản tóm tắt: Men khô hoạt tính và dinh dưỡng, được sử dụng làm hương liệu thực phẩm và làm bánh, đều là nguồn cung cấp biotin dồi dào.
10. Bơ
Bơ được biết đến như một nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt, nhưng chúng cũng giàu biotin.
Một quả bơ trung bình (200 gram) chứa ít nhất 1,85 mcg biotin hoặc 6% giá trị hàng ngày.
Bơ có thể được ăn sống, nghiền thành bánh mì nướng, xào với guacamole, và cắt lát để phủ lên trên món salad, súp taco và bánh mì kẹp thịt.
Bản tóm tắt: Bơ, thường được sử dụng để sản xuất guacamole, đặc biệt giàu chất béo lành mạnh, cũng như biotin.
Bản tóm tắt
Biotin là một loại vitamin B hòa tan trong nước mà cơ thể bạn cần lấy từ thức ăn. Sự thiếu hụt là rất hiếm và có thể tránh được bằng cách ăn các thực phẩm giàu biotin.
Một số nguồn cung cấp biotin tốt nhất bao gồm các loại đậu, lòng đỏ trứng, thịt nội tạng, quả hạch, hạt, nấm, bơ, khoai lang và men.
Các chất bổ sung biotin cũng có sẵn, nhưng hầu hết mọi người có thể nhận được tất cả các biotin họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
