生物素是一种B族维生素，帮助你的身体将食物转化为能量.
它也被称为维生素H或维生素B7，对眼睛、头发、皮肤和大脑功能很重要。它还可能支持肝脏功能.
生物素是一种水溶性维生素，这意味着你的身体不会储存它。因此，你需要定期消耗它以保持足够的水平。.
生物素缺乏症非常罕见，以至于没有足够的证据来确定推荐的每日用量或估计的平均需求量。然而，生物素的每日值通常为30微克左右。.
虽然生物素可以作为补充剂，但大多数人可以通过多样化的饮食来获得他们所需的全部营养。.
以下是十大富含生物素的食物.
1.蛋黄
鸡蛋富含B族维生素、蛋白质、铁和磷。蛋黄是生物素的一个特别丰富的来源。.
一个完整的熟鸡蛋（50克）提供约10微克生物素，或约为每日值的33%。.
你应该始终将鸡蛋完全煮熟，这既是为了减少沙门氏菌中毒的风险，也是为了改善生物素的吸收。蛋清中含有一种叫做阿维菌素的蛋白质，如果生吃会影响生物素的吸收。.
鸡蛋可以煮熟、炒熟，或用于制作松饼或华夫饼等烘焙食品.
摘要：煮熟的全蛋是生物素的良好来源，因为蛋黄富含多种B族维生素。.
2.豆类
豌豆、豆类和扁豆等豆类含有大量蛋白质、纤维和众多微量元素。这类食物中生物素的一些最丰富的来源是花生和大豆.
一份1盎司（28克）的烤花生含有不到5微克的生物素，或17%的每日价值。.
一项关于流行的日本食品的生物素含量的研究发现，在3/4杯（100克）的全大豆中含有19.3微克生物素–占每日价值的64%。.
豆类通常被煮熟，用作主菜和沙拉的基底，或纳入炒菜或烤菜中。.
摘要：豆类，特别是花生和大豆，是生物素的一个良好来源。它们还含有大量的蛋白质、纤维以及其他维生素和矿物质。.
3.坚果和种子
坚果和种子是纤维、不饱和脂肪和蛋白质的良好来源。大多数还提供生物素，但其数量往往因类型而异。.
1/4杯（20克）的烤葵花籽可提供2.6微克的生物素，或每日值的10%，而1/4杯（30克）的烤杏仁含有1.5微克或每日值的5%。.
坚果和种子可以生吃、拌入沙拉、混入面食和炒菜，或混合成自制的坚果和种子类黄油。.
摘要：吃各种坚果和种子是提高生物素摄入量的一个好方法。葵花籽和杏仁是特别好的来源。.
4.肝脏
某些器官肉，特别是肝脏，含有大量生物素。这在生物学上是有道理的，因为你身体的大部分生物素都储存在你的肝脏中。.
仅仅3盎司（75克）的熟牛肝就提供了近31微克的生物素，或每日值的103%。.
煮熟的鸡肝是更丰富的来源，每份3盎司（75克）的鸡肝含有138微克–高达每日值的460%。.
有些人喜欢把肝脏和洋葱一起炒，剁成自制的汉堡肉饼，或者切碎后放在面食上烹调。.
摘要：虽然肝脏不是最受欢迎的食物之一，但它是生物素的最佳来源之一。一份标准的鸡肝和牛肝可提供超过100%的每日价值。.
5.红薯
红薯富含维生素、矿物质、纤维和类胡萝卜素抗氧化剂。它们也是生物素的最佳蔬菜来源之一。.
一份半杯（125克）煮熟的红薯含有2.4微克生物素，或每日值的8%。.
红薯可以烘烤或用微波炉加热至软。你也可以将它们去皮、煮熟、捣碎，或将它们加入自制的素食汉堡饼中。.
摘要：红薯是生物素的一个很好的蔬菜来源，1/2杯（125克）熟的红薯可满足每日价值的8%。.
6.蘑菇
蘑菇是营养丰富的真菌，提供多种健康益处，包括充足的生物素。它们的生物素含量高，可以保护它们在野外免受寄生虫和捕食者的侵害。.
大约20个盖子（120克）的金针菇罐头含有2.6微克生物素，这几乎是每日值的10%。.
一杯（70克）切碎的新鲜金针菇就有5.6微克或19%的每日价值。.
罐头蘑菇在面条上、自制披萨上、酱汁和肉汁中都有很好的效果，而新鲜的蘑菇也可以填塞、烘烤、炒制，或添加到沙拉中。.
摘要： 罐头和新鲜蘑菇是生物素的良好来源，易于添加到众多菜肴中。.
7.香蕉
香蕉是全世界最受欢迎的水果之一。它们含有纤维、碳水化合物和微量营养素，如B族维生素、铜和钾。.
一根小香蕉（105克）还可提供约0.2微克生物素或每日值的1%。.
它们最常被单独食用，但你也可以将它们添加到冰沙中，在上面涂抹坚果酱，或将它们冷冻起来制作非乳制品冰淇淋。.
摘要：香蕉是一种甜美的、有营养的和受欢迎的零食，它们还提供少量的生物素。.
8.西兰花
西兰花是营养最丰富的蔬菜之一，因为它富含纤维、钙、维生素A和C。.
它也是生物素的一个良好来源。只要1/2杯（45克）切碎的生西兰花就含有0.4微克或每日值的1%。.
你可以用鹰嘴豆泥或蘸酱生吃，也可以蒸，用橄榄油和调味料烤，混在汤里，或者炒，加入意大利面和砂锅里。.
摘要：西兰花提供少量的生物素，并富含其他几种营养物质，包括钙和维生素A和C。.
9.酵母
营养酵母和啤酒酵母都提供生物素，但具体数量因品牌而异。.
啤酒酵母也叫干活性酵母，用于酿制啤酒和发酵面包。相反，营养酵母是一种非活性酵母，通常用于制作非乳制品奶酪。.
每2汤匙（16克）营养酵母可能含有高达21微克的生物素，或日值的69%。).
另一方面，一包标准的2.25茶匙（7克）用于烘焙的活性干酵母提供1.4微克生物素或每日值的5%。.
摘要： 营养酵母和活性干酵母，分别作为食品调味剂和用于烘焙，都是生物素的良好来源。.
10.鳄梨
鳄梨作为叶酸和不饱和脂肪的良好来源最为著名，但它们也富含生物素。.
一个中等大小的鳄梨（200克）至少含有1.85微克生物素或6%的日值.
鳄梨可以生吃，捣碎在烤面包上，搅拌在鳄梨酱中，切成片状放在沙拉、玉米饼汤和卷饼中。.
摘要： 鳄梨，通常用于制作鳄梨酱，含有特别丰富的健康脂肪，以及生物素。.
摘要
生物素是一种水溶性的B族维生素，你的身体需要从食物中获得。缺少的情况很少，可以通过吃富含生物素的食物来避免。.
生物素的一些最佳来源包括豆类、蛋黄、内脏、坚果、种子、蘑菇、鳄梨、红薯和酵母。.
也可以使用生物素补充剂，但大多数人可以通过均衡饮食获得他们所需的所有生物素.
