Biotin adalah vitamin B yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi.
Juga disebut vitamin H atau vitamin B7, penting untuk mata, rambut, kulit, dan fungsi otak. Ini juga dapat mendukung fungsi hati.
Biotin adalah vitamin yang larut dalam air, yang berarti bahwa tubuh Anda tidak menyimpannya. Akibatnya, Anda perlu mengkonsumsinya secara teratur untuk mempertahankan tingkat yang memadai.
Kekurangan biotin sangat jarang sehingga tidak ada cukup bukti untuk menetapkan tunjangan harian yang direkomendasikan atau perkiraan kebutuhan rata-rata untuk itu. Namun, nilai harian untuk biotin biasanya sekitar 30 mcg per hari.
Sementara biotin tersedia sebagai suplemen, kebanyakan orang bisa mendapatkan semua yang mereka butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi.
Berikut adalah 10 makanan kaya biotin teratas.
1. Kuning telur
Telur kaya akan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Kuning telur adalah sumber biotin yang sangat kaya.
Telur utuh yang dimasak (50 gram) menyediakan sekitar 10 mcg biotin atau sekitar 33% dari nilai harian.
Anda harus selalu memasak telur hingga matang, baik untuk mengurangi risiko keracunan Salmonella dan meningkatkan penyerapan biotin. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang dapat mengganggu penyerapan biotin jika dimakan mentah.
Telur bisa direbus, diacak, atau digunakan untuk membuat makanan panggang seperti muffin atau wafel.
Ringkasan: Telur utuh yang dimasak adalah sumber biotin yang baik karena kuningnya, yang kaya akan beberapa vitamin B.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis, dan lentil kaya akan protein, serat, dan banyak mikronutrien. Beberapa sumber biotin terkaya dalam kategori ini adalah kacang tanah dan kedelai.
Satu porsi 1 ons (28 gram) kacang panggang mengandung hanya di bawah 5 mcg biotin atau 17% dari nilai harian.
Satu studi tentang kandungan biotin makanan Jepang populer menemukan 19,3 mcg biotin - 64% dari nilai harian - dalam porsi 3/4 cangkir (100 gram) kedelai utuh.
Kacang-kacangan biasanya direbus dan digunakan sebagai bahan dasar untuk makanan pembuka dan salad atau dimasukkan ke dalam tumisan atau hidangan panggang.
Ringkasan: Kacang-kacangan, terutama kacang tanah dan kedelai, adalah sumber biotin yang baik. Mereka juga tinggi protein, serat, dan vitamin dan mineral lainnya.
3. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik. Sebagian besar juga menyediakan biotin, tetapi jumlahnya cenderung bervariasi menurut jenisnya.
Satu porsi 1/4 cangkir (20 gram) biji bunga matahari panggang menawarkan 2,6 mcg biotin, atau 10% dari nilai harian, sedangkan 1/4 cangkir (30 gram) almond panggang mengandung 1,5 mcg atau 5% dari nilai harian.
Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dinikmati mentah, dimasukkan ke dalam salad, dicampur ke dalam hidangan pasta dan tumis, atau dicampur ke dalam jenis mentega kacang dan biji-bijian buatan sendiri.
Ringkasan: Makan berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan biotin Anda. Biji bunga matahari dan almond adalah sumber yang sangat baik.
4. Hati
Daging organ tertentu, terutama hati, mengandung biotin yang tinggi. Ini masuk akal secara biologis, karena sebagian besar biotin tubuh Anda disimpan di hati Anda.
Hanya 3 ons (75 gram) hati sapi yang dimasak menyediakan hampir 31 mcg biotin atau 103% dari nilai harian.
Hati ayam yang dimasak adalah sumber yang lebih kaya, mengemas 138 mcg per porsi 3 ons (75 gram) - 460% kekalahan dari nilai harian.
Beberapa orang menikmati hati yang digoreng dengan bawang, dicincang menjadi roti burger buatan sendiri, atau dicincang dan dimasak untuk hidangan pasta teratas.
Ringkasan: Meskipun hati bukanlah salah satu makanan paling populer, hati merupakan salah satu sumber biotin terbaik. Sajian standar hati ayam dan sapi masing-masing menyediakan lebih dari 100% nilai harian.
5. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Mereka juga salah satu sumber nabati terbaik dari biotin.
Disarankan untuk Anda: 18 makanan sehat terbaik untuk menambah berat badan dengan cepat
Satu porsi 1/2 cangkir (125 gram) ubi jalar yang dimasak mengandung 2,4 mcg biotin atau 8% dari nilai harian.
Ubi jalar bisa dipanggang atau di-microwave sampai lunak. Anda juga bisa mengupas, merebus, dan menumbuknya atau menambahkannya ke roti burger vegetarian buatan sendiri.
Ringkasan: Ubi jalar adalah sumber biotin nabati yang bagus, dengan 1/2 cangkir (125 gram), dimasak, memenuhi 8% dari nilai harian.
6. jamur
Jamur adalah jamur kaya nutrisi yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk banyak biotin. Kandungan biotinnya yang tinggi melindungi mereka dari parasit dan predator di alam liar.
Sekitar 20 tutup (120 gram) jamur kancing kalengan mengandung 2,6 mcg biotin, yang hampir 10% dari nilai harian.
Porsi 1 cangkir (70 gram) jamur kancing segar yang dicincang menawarkan 5,6 mcg atau 19% dari nilai harian.
Jamur kalengan bekerja dengan baik di atas mie, di atas pizza buatan sendiri, dan dalam saus dan saus, sementara jamur segar juga bisa diisi dan dipanggang, ditumis, atau ditambahkan ke salad.
Ringkasan: Jamur kalengan dan segar adalah sumber biotin yang baik dan mudah ditambahkan ke berbagai hidangan.
7. Pisang
Pisang adalah salah satu buah yang paling populer di seluruh dunia. Mereka dikemas dengan serat, karbohidrat, dan zat gizi mikro seperti vitamin B, tembaga, dan kalium.
Satu pisang kecil (105 gram) juga menyediakan sekitar 0,2 mcg biotin atau 1% dari nilai harian.
Mereka paling sering dimakan sendiri, tetapi Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie, mengoleskan selai kacang di atasnya, atau membekukannya untuk membuat es krim non-susu.
Ringkasan: Pisang adalah makanan ringan yang manis, bergizi, dan populer, dan juga menyediakan sedikit biotin.
8. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling padat nutrisi, karena kaya akan serat, kalsium, dan vitamin A dan C.
Ini juga merupakan sumber biotin yang baik. Hanya 1/2 cangkir (45 gram) brokoli cincang mentah mengandung 0,4 mcg atau 1% dari nilai harian.
Disarankan untuk Anda: 11 makanan vegan berkalori tinggi untuk penambahan berat badan yang sehat
Anda dapat menikmatinya mentah dengan hummus atau saus, dikukus, dipanggang dengan minyak zaitun dan bumbu, dicampur ke dalam sup, atau ditumis dan ditambahkan ke pasta dan casserole.
Ringkasan: Brokoli menyediakan sejumlah kecil biotin dan kaya akan beberapa nutrisi lain, termasuk kalsium dan vitamin A dan C.
9. Ragi
Baik ragi nutrisi dan ragi bir menyediakan biotin, tetapi jumlah spesifik bervariasi menurut merek.
Ragi bir juga disebut ragi aktif kering, digunakan untuk membuat bir dan roti ragi. Sebaliknya, ragi nutrisi adalah ragi tidak aktif yang sering digunakan untuk membuat keju non-susu.
Ragi nutrisi dapat mengandung hingga 21 mcg biotin, atau 69% dari nilai harian, per 2 sendok makan (16 gram).
Di sisi lain, paket standar 2,25 sendok teh (7 gram) ragi kering aktif yang digunakan untuk memanggang menyediakan 1,4 mcg biotin atau 5% dari nilai harian.
Ringkasan: Ragi kering bergizi dan aktif, yang masing-masing digunakan sebagai penyedap makanan dan dalam pembuatan kue, merupakan sumber biotin yang baik.
10. Alpukat
Alpukat paling dikenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik, tetapi juga kaya akan biotin.
Alpukat ukuran sedang (200 gram) mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin atau 6% dari nilai harian.
Alpukat bisa dimakan mentah, dihaluskan ke roti panggang, diaduk menjadi guacamole, dan diiris ke atas salad, sup taco, dan burrito.
Ringkasan: Alpukat, yang biasa digunakan untuk membuat guacamole, sangat kaya akan lemak sehat, serta biotin.
Ringkasan
Biotin adalah vitamin B yang larut dalam air yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mendapatkan dari makanan. Kekurangan jarang terjadi dan dapat dihindari dengan makan makanan kaya biotin.
Beberapa sumber terbaik biotin termasuk kacang-kacangan, kuning telur, jeroan, kacang-kacangan, biji-bijian, jamur, alpukat, ubi jalar, dan ragi.
Suplemen biotin juga tersedia, tetapi kebanyakan orang bisa mendapatkan semua biotin yang mereka butuhkan dengan makan makanan yang seimbang.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan tinggi omega-6
