Biotyna jest witaminą z grupy B, która pomaga twojemu ciału przekształcać pożywienie w energię.
Nazywana też witaminą H lub witaminą B7, jest ważna dla oczu, włosów, skóry i funkcjonowania mózgu. Może też wspomagać pracę wątroby.
Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że Twoje ciało jej nie magazynuje. W związku z tym musisz ją regularnie spożywać, by utrzymać jej odpowiedni poziom.
Niedobór biotyny jest tak rzadki, że nie ma wystarczających dowodów na to, by ustalić zalecane dzienne spożycie lub szacunkowe średnie zapotrzebowanie na nią. Jednak dzienna wartość dla biotyny wynosi zazwyczaj około 30 mcg dziennie.
Biotyna jest dostępna w formie suplementu, ale większość ludzi może pokryć jej zapotrzebowanie poprzez stosowanie zróżnicowanej diety.
Oto 10 pokarmów bogatych w biotynę.
1. Żółtka jaj
Jajka są pełne witamin z grupy B, białka, żelaza i fosforu. Żółtko jest szczególnie bogatym źródłem biotyny.
Jedno całe, ugotowane jajko (50 gramów) dostarcza około 10 mcg biotyny, czyli około 33% dziennego zapotrzebowania.
Zawsze powinieneś gotować jajka w całości, zarówno po to, by zmniejszyć ryzyko zatrucia salmonellą, jak i by poprawić wchłanianie biotyny. Białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które może zaburzać wchłanianie biotyny, jeśli jest spożywane na surowo.
Jajka można ugotować na twardo, zrobić jajecznicę lub wykorzystać je do wypieków, takich jak muffiny czy gofry.
Podsumowanie: Gotowane całe jaja są dobrym źródłem biotyny dzięki żółtku, które jest bogate w kilka witamin z grupy B.
2. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola i soczewica, są bogate w białko, błonnik i liczne mikroelementy. Jednymi z najbogatszych źródeł biotyny w tej kategorii są orzeszki ziemne i soja.
Porcja prażonych orzeszków ziemnych o wadze 1 uncji (28 gramów) zawiera niecałe 5 mcg biotyny lub 17% dziennej wartości.
Jedno z badań nad zawartością biotyny w popularnych japońskich produktach spożywczych wykazało 19,3 mcg biotyny - 64% dziennej wartości - w 3/4 szklanki (100 gramów) całych ziaren soi.
Rośliny strączkowe są zazwyczaj gotowane i używane jako baza do dań głównych i sałatek lub jako dodatek do dań smażonych lub pieczonych.
Podsumowanie: Rośliny strączkowe, zwłaszcza orzeszki ziemne i soja, są dobrym źródłem biotyny. Zawierają też dużo białka, błonnika oraz innych witamin i minerałów.
3. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są dobrym źródłem błonnika, nienasyconych tłuszczów i białka. Większość z nich dostarcza również biotyny, ale jej ilość zależy od rodzaju.
Jedna porcja prażonych ziaren słonecznika (20 gramów) zawiera 2,6 mcg biotyny, czyli 10% dziennej wartości, podczas gdy jedna czwarta filiżanki (30 gramów) prażonych migdałów zawiera 1,5 mcg, czyli 5% dziennej wartości.
Orzechy i nasiona można spożywać na surowo, dodawać do sałatek, mieszać z makaronem i smażyć w stir-fry lub miksować na domowe masła orzechowe i z nasion.
Podsumowanie: Jedzenie różnych orzechów i nasion to dobry sposób na zwiększenie spożycia biotyny. Szczególnie dobrym źródłem są nasiona słonecznika i migdały.
4. Wątroba
Niektóre mięsa organiczne, zwłaszcza wątroba, są bogate w biotynę. Ma to sens z biologicznego punktu widzenia, ponieważ większość biotyny w twoim organizmie jest przechowywana w wątrobie.
Zaledwie 3 uncje (75 gramów) gotowanej wątroby wołowej dostarczają prawie 31 mcg biotyny, czyli 103% dziennej wartości.
Gotowana wątróbka z kurczaka jest jeszcze bogatszym źródłem, zawiera 138 mcg na 3 uncje (75-gramową porcję) - to aż 460% dziennej wartości.
Niektórzy ludzie lubią wątróbkę smażoną z cebulą, zmieloną na domowy placek do hamburgera lub posiekaną i ugotowaną jako dodatek do dań z makaronu.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Podsumowanie: Chociaż wątroba nie należy do najpopularniejszych pokarmów, jest jednym z najlepszych źródeł biotyny. Standardowa porcja wątroby drobiowej i wołowej dostarcza ponad 100% dziennego zapotrzebowania na tę substancję.
5. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są pełne witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy z grupy karotenoidów. Są też jednym z najlepszych roślinnych źródeł biotyny.
Porcja gotowanych słodkich ziemniaków (125 gramów) zawiera 2,4 mcg biotyny, czyli 8% dziennego zapotrzebowania.
Słodkie ziemniaki można piec lub gotować w mikrofalówce do miękkości. Możesz je również obrać, ugotować i utłuc lub dodać do domowych wegetariańskich burgerów.
Podsumowanie: Słodkie ziemniaki są doskonałym roślinnym źródłem biotyny, a 1/2 filiżanki (125 gramów) ugotowanych ziemniaków pokrywa 8% dziennego zapotrzebowania na tę substancję.
6. Grzyby
Grzyby to bogate w składniki odżywcze grzyby, które oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym dużą ilość biotyny. Wysoka zawartość biotyny chroni je przed pasożytami i drapieżnikami w środowisku naturalnym.
Około 20 kapsli (120 gramów) pieczarek z puszki zawiera 2,6 mcg biotyny, co stanowi prawie 10% dziennej wartości.
Porcja 1 szklanki (70 g) posiekanych, świeżych pieczarek zawiera 5,6 mcg, czyli 19% dziennej wartości.
Grzyby z puszki dobrze sprawdzają się w makaronie, na domowej pizzy, w sosach i sosach, natomiast świeże grzyby można faszerować, zapiekać, smażyć lub dodawać do sałatek.
Podsumowanie: Grzyby konserwowe i świeże są dobrym źródłem biotyny i łatwo je dodać do wielu potraw.
7. Banany
Banany to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie. Są bogate w błonnik, węglowodany i mikroelementy, takie jak witaminy z grupy B, miedź i potas.
Jeden mały banan (105 gramów) dostarcza również około 0,2 mcg biotyny lub 1% dziennej wartości.
Sugerowane dla Ciebie: 11 wysokokalorycznych wegańskich potraw zapewniających zdrowy przyrost masy ciała
Najczęściej jada się je same, ale możesz też dodać je do smoothie, posmarować masłem orzechowym lub zamrozić, by zrobić z nich lody bezmleczne.
Podsumowanie: Banany są słodką, pożywną i popularną przekąską, a ponadto dostarczają niewielkich ilości biotyny.
8. Brokuły
Brokuły to jedno z warzyw o największej zawartości składników odżywczych, ponieważ są pełne błonnika, wapnia oraz witamin A i C.
To także dobre źródło biotyny. Już 1/2 szklanki (45 gramów) surowych, posiekanych brokułów zawiera 0,4 mcg, czyli 1% dziennej wartości.
Możesz je jeść na surowo z hummusem lub dipem, gotować na parze, piec z oliwą z oliwek i przyprawami, dodawać do zup lub duszonych makaronów i zapiekanek.
Podsumowanie: Brokuły dostarczają niewielkich ilości biotyny i są bogate w kilka innych składników odżywczych, w tym wapń oraz witaminy A i C.
9. Drożdże
Zarówno drożdże odżywcze, jak i drożdże piwne zawierają biotynę, ale jej ilość różni się w zależności od marki.
Drożdże piwowarskie, zwane też suchymi drożdżami aktywnymi, są używane do warzenia piwa i wypieku chleba. Z kolei drożdże odżywcze to drożdże nieaktywne, które są często używane do produkcji serów bezmlecznych.
Drożdże odżywcze mogą zawierać do 21 mcg biotyny, czyli 69% dziennej wartości, na 2 łyżki stołowe (16 gramów).
Z drugiej strony, standardowe 2,25 łyżeczki (7 gramów) aktywnych suchych drożdży używanych do pieczenia dostarcza 1,4 mcg biotyny, czyli 5% dziennego zapotrzebowania.
Podsumowanie: Drożdże odżywcze i aktywne drożdże suche, używane odpowiednio jako dodatek smakowy do żywności i do wypieków, są dobrym źródłem biotyny.
10. Awokado
Awokado jest najbardziej znane jako dobre źródło folianów i tłuszczów nienasyconych, ale jest też bogate w biotynę.
Średnie awokado (200 gramów) zawiera co najmniej 1,85 mcg biotyny, czyli 6% dziennej wartości.
Awokado można jeść na surowo, puree na grzance, dodać do guacamole, pokroić w plasterki na sałatki, zupę taco i burritos.
Podsumowanie: Awokado, z którego powszechnie przyrządza się guacamole, jest szczególnie bogate w zdrowe tłuszcze, a także w biotynę.
Podsumowanie
Biotyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą z grupy B, którą twoje ciało musi pozyskiwać z pożywienia. Niedobór jest rzadki i można go uniknąć, jedząc pokarmy bogate w biotynę.
Niektóre z najlepszych źródeł biotyny to rośliny strączkowe, żółtka jaj, mięsa organiczne, orzechy, nasiona, grzyby, awokado, słodkie ziemniaki i drożdże.
Sugerowane dla Ciebie: 10 pokarmów o wysokiej zawartości omega-6
Dostępne są również suplementy biotyny, ale większość ludzi może uzyskać wszystkie potrzebne im biotyny, stosując zrównoważoną dietę.
