A növényi forrásokból, például gabonafélékből, magvakból és húspótlókból szinte teljes értékű étrendi fehérjét nyerhetünk.
Annak ellenére, amit egyesek gondolnak, sokféleképpen lehet elegendő fehérjét bevinni a vegán vagy vegetáriánus étrendben.
Azonban nem minden növényi eredetű fehérje teljes értékű fehérje, azaz olyan fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben tartalmazza.
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Noha a szervezetünk képes néhányat előállítani, kilencet a táplálkozással kell beszereznünk. Ezeket az esszenciális aminosavaknak nevezik, és ezek közé tartoznak a következők:
- hisztidin
- izoleucin
- leucin
- lizin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofán
- valin
Az állati eredetű termékek, például a marhahús, a hal, a tejtermékek és a tojás elegendő mennyiségben tartalmazzák az összes ilyen esszenciális aminosavat. Így ezek teljes értékű fehérjéknek számítanak.
Sok növényi fehérjeforrás azonban túl alacsony, vagy hiányzik egy vagy több ilyen esszenciális aminosav. Ezeket nem teljes értékű fehérjeforrásoknak tekintik.
Tekintettel arra, hogy a növényi élelmiszerek különböző mennyiségű aminosavat tartalmaznak, változatos étrenddel és egymást kiegészítő növényi fehérjék kombinálásával a nap folyamán minden egyes esszenciális aminosavból elegendő mennyiséghez juthatunk.
Például az olyan gabonafélék, mint a rizs, túl alacsony lizintartalmúak ahhoz, hogy teljes értékű fehérjeforrásnak tekinthetők legyenek. Ha azonban a nap folyamán lencsét vagy babot fogyasztunk, amelyeknek magasabb a lizintartalmuk, mind a kilenc esszenciális aminosavhoz hozzájuthatunk.
Mindazonáltal, néhány ember szereti tudni, hogy teljes értékű fehérjéket kapnak egy étkezésben.
A vegánok és vegetáriánusok szerencséjére számos növényi alapú élelmiszer és kombináció megfelelő mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Íme 13 szinte teljes értékű fehérjeforrás vegetáriánusok és vegánok számára.
1. Quinoa
A quinoa egy ősi gabona, amely a kuszkuszhoz hasonlít, de ropogós textúrája és diós íze van.
Nem fűfélékből nő, mint más gabonafélék és gabonafélék, ezért technikailag pszeudogabonának és természetesen gluténmentesnek tekinthető.
Egy csésze (185 gramm) főtt quinoa körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.
Amellett, hogy teljes értékű fehérje, a quinoa több magnéziumot, vasat, rostot és cinket biztosít, mint sok más gabonaféle.
A legtöbb receptben a rizs helyett használhatja a quinoát. Növényi forrásból származó tejben párolva krémes, fehérjében gazdag reggeli kása készíthető belőle.
Bár a legtöbb szupermarketben van quinoa raktáron, az online vásárlás szélesebb választékot és esetleg jobb árakat kínálhat.
Összefoglaló: A quinoa egy gluténmentes gabona, amely 1 főtt csészényi (185 gramm) 8 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett jó ásványi anyagforrás, beleértve a magnéziumot, vasat és cinket is.
2. Tofu, tempeh és edamame
A tofu, a tempeh és az edamame mind szójababból készülnek, és kiváló növényi alapú fehérjeforrások.
A tofu alvadt szójatejből készül, amelyet fehér tömbökké préselnek, és különböző állagú, többek között selymes, kemény és extra kemény. Mivel a tofu meglehetősen íztelen, hajlamos átvenni azoknak az ételeknek az ízét, amelyekkel együtt főzik.
Egy 3 unciás (85 grammos) adag tofu körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít. A napi kalciumérték 15%-át, valamint kisebb mennyiségű káliumot és vasat is tartalmaz.
A tempeh sokkal rágósabb és diósabb, mint a tofu, és fermentált szójababból készül, amelyet gyakran más magvakkal és magvakkal kombinálnak, hogy szilárd, sűrű süteményt alkossanak.
Eközben az edamame bab egész, éretlen szójabab, amely zöld és enyhén édes, fűszeres ízű. Általában párolják vagy főzik, és rágcsálnivalóként is fogyaszthatók. Alternatívaként salátákhoz, levesekhez vagy gabonatálakhoz is adható.
Három uncia (85 gramm) tempeh 11 gramm fehérjét tartalmaz. Ez az adag jó rost- és vasforrás, valamint káliumot és kalciumot tartalmaz.
1/2 csésze (85 gramm) egész edamame 8 gramm fehérjét, jó rostot, kalciumot, vasat és C-vitamint tartalmaz.
Összefoglaló: A tofu, a tempeh és az edamame mind egész szójababból készül, és kiváló teljes értékű fehérjeforrások. Egy 3 unciás (85 grammos) adag edamame vagy tofu 8 gramm fehérjét, míg ugyanez az adag tempeh 11 grammot tartalmaz.
3. Amarant
Az amarant egy másik álgabona, amely teljes értékű fehérjeforrás.
Egykor az inkák, maják és aztékok kultúrájában alapvető élelmiszernek számított, mára azonban népszerű gluténmentes gabonaalternatívává vált.
Az amaránt sokoldalú gabona, amelyet főzhetünk köretnek vagy zabkásának, vagy serpenyőben pattogtatva textúrát adhatunk a müzliszeleteknek vagy salátáknak. A quinoához hasonlóan finom, diós íze van, és főzés után is megőrzi ropogósságát.
Lisztté őrölve az amarant gluténmentes sütéshez is felhasználható.
Egy csésze (246 gramm) főtt amaránt körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít. Emellett kiváló mangán-, magnézium-, foszfor- és vasforrás.
1 csésze (246 gramm) főtt amaránt a napi mangánérték több mint 100%-át biztosítja, ami az agy egészségéhez nélkülözhetetlen ásványi anyag.
Összefoglaló: Az amaránt egy gluténmentes álgabona, amely 1 főtt csészényi (246 gramm) 9 gramm fehérjét biztosít. Emellett a napi mangánérték több mint 100%-át biztosítja.
4. Hajdina
Bár nem olyan magas a fehérjetartalma, mint a quinoának vagy az amarantnak, a hajdina egy másik pszeudogabona, amely növényi alapú teljes értékű fehérjeforrás.
Az Ön számára javasolt: A növényi eredetű fehérje 15 legjobb forrása
A diós ízű, hántolt magokat, vagy darát a zabpehelyhez hasonlóan lehet főzni, vagy lisztté őrölni és sütéshez használni. A japán konyhában a hajdinát általában tésztaként fogyasztják, amit soba-nak neveznek.
Egy csésze (168 gramm) főtt hajdinaliszt körülbelül 6 gramm fehérjét biztosít.
Ez az álgabona számos alapvető ásványi anyag, többek között foszfor, mangán, réz, magnézium és vas jó forrása.
Összefoglaló: A hajdina egy másik gluténmentes gabona, amely teljes értékű fehérjeforrás: 1 főtt csészényi 6 gramm fehérjét tartalmaz (168 gramm).
5. Ezékiel kenyere
Az Ezekiel kenyér csíráztatott teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből készül, beleértve az árpát, szóját, búzát, lencsét, kölest és tönkölyt.
Két szelet (68 gramm) kenyér 8 gramm fehérjét tartalmaz.
A legtöbb kenyérrel ellentétben az Ezekiel kenyérben található teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek kombinációja mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.
Emellett tanulmányok szerint a gabonafélék és hüvelyesek csíráztatása növeli aminosavtartalmukat, különösen a lizin nevű aminosav tartalmát.
Extra fehérje lökést adhat, ha Ezekiel kenyeret használ, hogy vegán BLT szendvicset készítsen tempeh-vel szalonna helyett, vagy pirítsa meg a kenyeret, és tegyen rá mogyoróvajat és chia magokat.
Összefoglaló: Az Ezekiel kenyér csíráztatott teljes kiőrlésű gabonából és hüvelyesekből készül, és mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Már két szelet (68 gramm) 8 gramm laktató fehérjét biztosít.
6. Spirulina
A spirulina egyfajta kék-zöld alga, amely népszerű kiegészítő a vegán és vegetáriánus étrendet követők körében.
Bár tablettaként is megvásárolható, a spirulina porított formája könnyen hozzáadható turmixokhoz, müzliszeletekhez, levesekhez és salátákhoz a táplálkozás fokozása érdekében.
Az Ön számára javasolt: Állati vs. növényi fehérje: Mi a különbség?
Csak 1 evőkanál (7 gramm) szárított spirulina 4 gramm fehérjét biztosít.
Amellett, hogy teljes értékű fehérjeforrás, a spirulina antioxidánsokban gazdag, és számos B-vitamin, réz és vas jó forrása.
Összefoglaló: A spirulina, a kék-zöld algából készült étrend-kiegészítő teljes értékű fehérjeforrás. Egy evőkanál (7 gramm) 4 gramm fehérjét és jó mennyiségű B-vitamint, rezet és vasat biztosít.
7. Kendermagok
A Cannabis sativa kender növényből származó kendermagok ugyanahhoz a fajhoz tartoznak, mint a marihuána, de csak nyomokban tartalmaznak tetrahidrokannabinolt (THC), a marihuána pszichoaktív összetevőjét.
Ennek eredményeképpen a kendermagok valószínűleg nem tartalmaznak annyi THC-t, hogy a marihuánával kapcsolatos magas érzést vagy egyéb pszichoaktív hatásokat okozzanak.
Aggodalomra ad okot azonban, hogy a kendermagok a betakarítás vagy tárolás során a növény más részeiből származó TCH-val szennyeződhetnek. Ezért fontos, hogy olyan megbízható márkájú vetőmagokat vásároljunk, amelyek THC-tesztet végeznek.
Technikailag egy dió, a kendermagok belsejében lévő ehető fehérjét kenderszívnek nevezik, és hihetetlenül tápláló.
Amellett, hogy teljes értékű fehérjeforrás, a kenderszív különösen gazdag az esszenciális zsírsavakban, a linolsavban (omega-6) és az alfa-linolénsavban (omega-3).
Három evőkanál (30 gramm) nyers, hántolt kendermag lenyűgöző 10 gramm fehérjével és a vashiány 15%-ával büszkélkedhet. Emellett jó foszfor-, kálium-, magnézium- és cinkforrás is.
A kenderszívek enyhe diós ízűek, és joghurtra vagy salátákra szórhatók, turmixokhoz adhatók, vagy házi müzlibe és energiaszeletbe is belekerülhetnek.
Összefoglaló: A kendermagot gyakran kenderszívként árulják, és hihetetlenül tápláló. Amellett, hogy 3 evőkanál (30 gramm) 10 gramm fehérjét tartalmaz, jó forrása az esszenciális zsírsavaknak, vasnak, káliumnak és számos más alapvető ásványi anyagnak.
8. Chia magok
A chia magok apró, kerek magvak, amelyek gyakran fekete vagy fehér színűek.
Egyedülállóak abban, hogy felszívják a folyadékot és gélszerű anyagot képeznek. Ennek eredményeként pudingok és pektinmentes lekvárok készítéséhez használhatók. Vegán süteményekben gyakran használják tojáspótlóként is.
A chia magokat azonban nyersen is használhatjuk zabpehely vagy saláták tetejére, pékárukba keverve, vagy turmixokhoz adva.
Az Ön számára javasolt: Egészséges vegán ételek
Két evőkanál (28 gramm) chia mag 4 gramm fehérjét biztosít. Emellett jó forrása az omega-3 zsírsavaknak, vasnak, kalciumnak, magnéziumnak és szelénnek is.
Összefoglaló: A chia magok apró, kerek magvak, amelyek mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák. Két evőkanál (28 gramm) 4 gramm fehérjét, jó mennyiségű omega-3 zsírsavat és számos esszenciális ásványi anyagot tartalmaz.
9. Táplálkozási élesztő
A táplálkozási élesztő a Saccharomyces cerevisiae inaktivált törzse, amelyet kifejezetten élelmiszeripari termékként termesztenek.
A kereskedelmi forgalomban a táplálkozási élesztőt sárga por vagy pehely formájában árulják, és jellegzetes umami ízzel rendelkezik, amely sajtszerű ízt adhat a vegán ételekhez, például popcornhoz, tésztához vagy burgonyapüréhez.
Egy 1/4 csésze (15 gramm) adag táplálkozási élesztő 8 gramm teljes értékű fehérjét biztosít.
A táplálékélesztő dúsítva kiváló cink-, magnézium-, réz-, mangán- és B-vitaminforrás lehet, beleértve a B12-t is.
Összefoglaló: A táplálkozási élesztő egy inaktivált élesztőtörzs, amely sajtos, umami ízt kölcsönöz a vegán ételeknek. Már 1/4 csésze (15 gramm) 8 gramm fehérjét biztosít.
10. Rizs és bab
A rizs és a bab a teljes értékű fehérje klasszikus párosítása.
Mind a barna, mind a fehér rizs alacsony lizintartalmú, de magas metionintartalmú. Ezzel szemben a bab magas lizintartalmú, de alacsony metionintartalmú. Így kombinálásukkal mindkettőből, valamint a fennmaradó hét esszenciális aminosavból elegendő mennyiséget kapunk ahhoz, hogy teljes értékű fehérjének számítsunk.
Egy csésze (239 gramm) rizs és bab 12 gramm fehérjét és 10 gramm rostot biztosít.
Bár a keveréket önmagában is élvezheti, a rizs és a bab guacamole-val, salsával és sült zöldségekkel kiegészítve egyszerű, laktató ételt készíthet.
Összefoglaló: A rizs és a bab együttesen mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, így teljes értékű fehérjeforrást képez. Körülbelül 1 csésze (239 gramm) 12 grammot biztosít ebből a tápanyagból.
11. Pita és humusz
A finom közel-keleti klasszikus, a pita és a humusz egy másik olyan kombináció, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat biztosítja.
A rizshez hasonlóan a pita készítéséhez használt búza is túl alacsony lizintartalmú ahhoz, hogy teljes értékű fehérjeforrásnak lehessen tekinteni. A csicseriborsó - a humusz fő összetevője - azonban gazdag lizinben.
Egy közepes méretű (57 grammos) teljes kiőrlésű pita 2 evőkanál (30 gramm) humusszal körülbelül 7 gramm fehérjét biztosít.
A falafel néven ismert sült vagy sült csicseriborsógombócok hozzáadásával, amellett, hogy snackként szolgálnak, tovább növelheti a pita és a hummusz fehérjetartalmát.
Összefoglaló: A pita és a humusz egy másik klasszikus párosítás, amely teljes értékű fehérjeforrást jelent. Egy közepes méretű (57 grammos) pita 2 evőkanál (30 gramm) humusszal 7 gramm fehérjét biztosít.
12. Mogyoróvajas szendvics
Az ebéddobozok alapanyaga, a természetes mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyér között egy másik gyakori kombináció, amely teljes értékű fehérjeforrást eredményez.
Mint korábban említettük, a búza alacsony lizintartalmú, míg a hüvelyesek, mint például a földimogyoró, magas lizintartalmukkal kompenzálják ezt.
Két szelet (62 gramm) teljes kiőrlésű szendvicskenyér 2 evőkanál (32 gramm) mogyoróvajjal körülbelül 14 gramm fehérjét biztosít.
A fehérje pontos mennyisége azonban a megvásárolt kenyér márkájától függően változhat.
Amikor mogyoróvajat választunk, törekedjünk arra, hogy olyan terméket válasszunk, amely minimális összetevőket tartalmaz, ideális esetben csak mogyorót és esetleg némi sót.
Összefoglaló: A búzakenyér alacsony lizintartalmú, de lizinben gazdag mogyoróvajjal kombinálva teljes értékű fehérjeforrássá válik. Egy mogyoróvajas szendvics körülbelül 14 gramm fehérjét biztosít.
13. Mykoprotein (Quorn)
A Mycoprotein egy húspótló termék, amelyet Quorn néven forgalmaznak.
A Fusarium venenatum nevű, természetben előforduló gombából készül, és néha tojással vagy tejfehérjével keverik, mielőtt pogácsává, szeletkévé vagy csíkokká formálják. Ennek eredményeképpen nem minden mikoprotein termék vegán.
Az Ön számára javasolt: 8 gluténmentes gabona, amelyek szuper egészségesek
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) és az Egyesült Királyság Élelmiszer Szabványügyi Hivatala megállapította, hogy a mikoprotein biztonságosan értékesíthető a lakosság számára.
Vannak azonban aggályok, hogy a gombás összetevője egyeseknél veszélyes allergiás reakciókat okozhat.
Mégis, mivel gazdag forrása az esszenciális aminosavaknak, és alacsony a nátrium-, cukor- és zsírtartalma, népszerű választás azok számára, akik a csirke növényi alapú alternatíváját keresik.
Bár a fehérje mennyisége termékenként változik, egy 75 grammos Quorn Chik’N pástétom 9 grammot tartalmaz.
Összefoglaló: A Mycoprotein, egy népszerű húsalternatíva, amelyet Quorn márkanév alatt árulnak. Bár a fehérje mennyisége termékenként változik, egy Quorn Chik’N pástétom körülbelül 9 gramm teljes értékű fehérjét biztosít.
Összefoglaló
A vegán vagy vegetáriánus étrenddel kapcsolatos aggodalmak ellenére számos magas fehérjetartalmú, növényi alapú élelmiszer áll rendelkezésre.
Ráadásul számos ilyen élelmiszer mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, és ezért teljes értékű fehérjének minősül.
Ahhoz, hogy biztosítsa az aminosavszükségletét a vegán vagy vegetáriánus étrend mellett, próbálja meg a következő teljes értékű fehérjeforrások vagy a majdnem teljes értékű fehérjeforrások kombinációinak beépítését a növényi alapú étrendjébe.
