Ви можете отримати майже повний харчовий білок із рослинних джерел, таких як зерно, насіння та замінники м’яса.
Незважаючи на те, що деякі люди можуть думати, існує багато способів отримати достатню кількість білка на веганській або вегетаріанській дієті.
Однак не всі білки рослинного походження є повноцінними білками, тобто джерелами білка, які містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот.
Амінокислоти є будівельними блоками білків. Хоча ваше тіло може виробляти деякі з них, дев’ять необхідно отримувати з дієти. Вони називаються незамінними амінокислотами і включають:
- гістидин
- ізолейцин
- лейцин
- лізин
- метіонін
- фенілаланін
- треонін
- триптофан
- валін
Продукти тваринного походження, такі як яловичина, риба, молочні продукти та яйця, містять достатню кількість кожної з цих незамінних амінокислот. Таким чином, вони вважаються повноцінними білками.
Однак у багатьох рослинних джерелах протеїну міститься надто мало однієї чи кількох із цих незамінних амінокислот або вони відсутні. Вони вважаються неповними джерелами білка.
Проте, враховуючи, що рослинна їжа містить різну кількість амінокислот, ви можете отримати достатню кількість кожної незамінної амінокислоти протягом дня, харчуючись різноманітно та поєднуючи додаткові рослинні білки.
Наприклад, такі зерна, як рис, містять занадто мало лізину, щоб вважатися повноцінним джерелом білка. Однак, споживаючи протягом дня сочевицю або квасолю, які містять більше лізину, ви можете отримати всі дев’ять незамінних амінокислот.
Тим не менш, деяким людям подобається знати, що вони отримують повноцінні білки з їжею.
На щастя для веганів і вегетаріанців, кілька рослинних продуктів і комбінацій містять достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот.
Ось 13 майже повних джерел білка для вегетаріанців і веганів.
1. Кіноа
Кіноа — стародавнє зерно, схоже на кус-кус, але має хрустку консистенцію та горіховий смак.
Він не росте з трав, як інші злаки та злаки, тому технічно вважається псевдозлаком і, природно, не містить глютену.
Одна чашка (185 грамів) вареної кіноа забезпечує приблизно 8 грамів білка.
Окрім повноцінного білка, кіноа містить більше магнію, заліза, клітковини та цинку, ніж багато звичайних зернових.
Ви можете використовувати кіноа замість рису в більшості рецептів. Його також можна варити на повільному вогні в рослинному молоці для отримання вершкової, багатої білками каші на сніданок.
Хоча в більшості супермаркетів кіноа є в наявності, купуючи її онлайн, ви можете запропонувати ширший вибір і, можливо, кращі ціни.
Резюме: Кіноа — це зерно без глютену, яке містить 8 грамів білка на 1 приготовлену чашку (185 грамів). Це також хороше джерело мінералів, включаючи магній, залізо та цинк.
2. Тофу, темпе та едамаме
Тофу, темпе та едамаме виготовляються з соєвих бобів і є чудовими джерелами рослинного білка.
Тофу виготовляють із згорнутого соєвого молока, яке спресовано у білі блоки, і має різні текстури, зокрема шовкову, тверду та надзвичайно тверду. Оскільки тофу досить м’який, він набуває смаку їжі, з якою його готують.
Порція тофу вагою 3 унції (85 грамів) містить приблизно 8 грамів білка. Він також пропонує 15% добової норми кальцію та меншу кількість калію та заліза.
Темпе набагато ситніший і горіховіший, ніж тофу, і виготовлений із ферментованих соєвих бобів, які часто поєднують з іншими насінням і зерновими, щоб утворити міцний щільний пиріг.
Тим часом боби едамаме – це цілі, незрілі соєві боби, які зелені та мають трохи солодкуватий трав’янистий смак. Зазвичай їх готують на пару або відварюють, і їх можна вживати як закуску. Крім того, їх можна додавати в салати, супи або зернові миски.
Три унції (85 грамів) темпе містять 11 грамів білка. Ця порція також є хорошим джерелом клітковини та заліза, а також містить калій і кальцій.
1/2 склянки (85 грамів) цільного едамаму містить 8 грамів білка, хорошу клітковину, кальцій, залізо та вітамін С.
Резюме: Тофу, темпе та едамаме отримують із цільних соєвих бобів і є чудовими джерелами повноцінного білка. Порція едамаме або тофу вагою 3 унції (85 грамів) містить 8 грамів білка, тоді як порція темпе містить 11 грамів.
3. Амарант
Амарант — ще одна псевдозлакова культура, яка є повноцінним джерелом білка.
Колись він вважався основною їжею в культурах інків, майя та ацтеків, але став популярною безглютеновою альтернативою зерну.
Амарант — це універсальне зерно, яке можна відварювати для гарніру чи каші або кинути на сковороду, щоб додати текстуру батончикам граноли чи салатам. Як і кіноа, вона має ніжний горіховий смак і зберігає хрускіт навіть у вареному вигляді.
Якщо подрібнити на борошно, амарант також можна використовувати для випічки без глютену.
Одна чашка (246 грамів) вареного амаранту містить приблизно 9 грамів білка. Це також чудове джерело марганцю, магнію, фосфору та заліза.
1 склянка (246 грам) вареного амаранту забезпечує понад 100% добової норми марганцю, важливого мінералу для здоров’я мозку.
Резюме: амарант — це безглютеновий псевдозлак, який містить 9 грамів білка на 1 приготовану чашку (246 грамів). Він також забезпечує понад 100% добової норми марганцю.
4. Гречка
Хоча вона не так багата білком, як кіноа чи амарант, гречка є ще однією псевдозлаковою культурою, яка є рослинним джерелом повноцінного білка.
Для вас пропонується: Топ-15 джерел рослинного білка
Горіховий смак, очищені ядра або крупу можна варити так само, як вівсяні пластівці, або подрібнювати в борошно та використовувати для випічки. У японській кухні гречку зазвичай споживають у вигляді локшини, яка називається соба.
Одна чашка (168 грамів) вареної гречаної крупи містить приблизно 6 грамів білка.
Ця псевдозлакова культура також є хорошим джерелом багатьох необхідних мінералів, включаючи фосфор, марганець, мідь, магній і залізо.
Резюме: гречка – ще одна безглютенова крупа, яка є повноцінним джерелом білка, з 6 грамами білка на 1 приготовлену чашку (168 грамів).
5. Єзекіїльський хліб
Хліб Єзекіїля готують із пророщеного цільного зерна та бобових, зокрема ячменю, сої, пшениці, сочевиці, проса та полби.
Дві скибочки (68 грамів) хліба містять 8 грамів білка.
На відміну від більшості видів хліба, поєднання цільного зерна та бобових у хлібі Єзекіїля містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
Крім того, дослідження показують, що пророщування зернових і бобових підвищує вміст амінокислот, особливо амінокислоти лізину.
Щоб отримати додаткову кількість білка, використовуйте хліб Єзекіїль, щоб приготувати веганський сендвіч BLT з темпе замість бекону, або підсмажте хліб і посипте його арахісовим маслом і насінням чіа.
Резюме: хліб Єзекіїля виготовляється з пророщених цільних зерен і бобових і містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Лише дві скибочки (68 грамів) забезпечують 8 грамів ситного білка.
6. Спіруліна
Спіруліна — це вид синьо-зелених водоростей, який є популярною добавкою серед тих, хто дотримується вегетаріанської та веганської дієти.
Хоча спіруліну можна придбати у вигляді таблеток, порошкоподібну форму спіруліни можна легко додавати до смузі, батончиків граноли, супів і салатів, щоб підвищити поживність.
Для вас пропонується: Білок тваринного та рослинного походження: у чому різниця?
Лише 1 столова ложка (7 грамів) сушеної спіруліни забезпечує 4 грами білка.
Окрім того, що спіруліна є повноцінним джерелом білка, вона багата антиоксидантами та хорошим джерелом кількох вітамінів групи В, міді та заліза.
Резюме: Спіруліна, добавка з синьо-зелених водоростей, є повноцінним джерелом білка. Одна столова ложка (7 грамів) забезпечує 4 грами білка та велику кількість вітамінів групи В, міді та заліза.
7. Насіння коноплі
Насіння коноплі, отримані з рослини коноплі Cannabis sativa, належать до того ж виду, що й марихуана, але містять лише слідові кількості тетрагідроканабінолу (ТГК), психоактивного компонента марихуани.
Як наслідок, насіння конопель навряд чи міститиме достатньо ТГК, щоб викликати відчуття кайфу або будь-які інші психоактивні ефекти, пов’язані з марихуаною.
Однак існує занепокоєння, що насіння конопель може бути забруднене TCH з інших частин рослини під час збирання або зберігання. Тому важливо купувати насіння перевірених брендів, які тестують на ТГК.
Технічно горіхи, їстівні білки всередині насіння конопель називаються конопляними сердечками і є неймовірно поживними.
Окрім повноцінного джерела білка, конопляні серця особливо багаті незамінними жирними кислотами лінолевою кислотою (омега-6) та альфа-ліноленовою кислотою (омега-3).
Три столові ложки (30 грамів) сирих очищених насіння конопель містять вражаючі 10 грамів білка та 15% DV заліза. Вони також є хорошим джерелом фосфору, калію, магнію та цинку.
Конопляні сердечка мають м’який горіховий смак, ними можна посипати йогурт або салати, додавати в смузі або додавати до домашньої граноли та енергетичних батончиків.
Резюме: Насіння коноплі часто продають як конопляні сердечка і є неймовірно поживними. На додаток до 10 грамів білка в 3 столових ложках (30 грамів), вони є хорошим джерелом незамінних жирних кислот, заліза, калію та кількох інших необхідних мінералів.
8. Насіння чіа
Насіння чіа — це крихітні круглі насіння, які часто чорні або білі.
Вони унікальні тим, що поглинають рідину та утворюють гелеподібну речовину. Завдяки цьому з них можна готувати пудинги та безпектинові джеми. Вони також часто використовуються як замінник яєць у веганській випічці.
Однак насіння чіа також можна використовувати в сирому вигляді як начинку для вівсяних пластівців або салатів, змішувати в випічці або додавати в смузі.
Для вас пропонується: Здорова веганська їжа
Дві столові ложки (28 грамів) насіння Чіа містять 4 грами білка. Вони також є хорошим джерелом омега-3, заліза, кальцію, магнію та селену.
Резюме: Насіння чіа – це крихітне кругле насіння, яке містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Дві столові ложки (28 грамів) містять 4 грами білка, достатню кількість омега-3 жирних кислот і кілька основних мінералів.
9. Харчові дріжджі
Харчові дріжджі - це деактивований штам Saccharomyces cerevisiae, вирощений спеціально як харчовий продукт.
На ринку харчові дріжджі продаються у вигляді жовтого порошку або пластівців і мають характерний смак умамі, який можна використовувати для додання сирного смаку веганським стравам, таким як попкорн, паста або картопляне пюре.
1/4 склянки (15 грамів) порції харчових дріжджів забезпечує 8 грамів повноцінного білка.
Збагачені харчові дріжджі також можуть бути чудовим джерелом цинку, магнію, міді, марганцю та всіх вітамінів групи B, включаючи B12.
Резюме: Харчові дріжджі – це дезактивований штам дріжджів, який надає веганським стравам сирний аромат умамі. Лише 1/4 склянки (15 грамів) забезпечує 8 грамів білка.
10. Рис і боби
Рис і квасоля є класичним джерелом повноцінного білка.
І в коричневому, і в білому рисі мало лізину, але багато метіоніну. Навпаки, квасоля містить багато лізину, але мало метіоніну. Таким чином, їх поєднання дозволяє отримати достатню кількість кожної, а також решти семи незамінних амінокислот, щоб вважати їх повноцінним білком.
Одна чашка (239 грамів) рису та квасолі містить 12 грамів білка та 10 грамів клітковини.
У той час як ви можете насолоджуватися сумішшю окремо, рис і боби можна поповнити гуакамоле, сальсою та смаженими овочами для простої, ситної страви.
Резюме: рис і квасоля разом містять усі дев’ять незамінних амінокислот, щоб утворити повноцінне джерело білка. Приблизно 1 чашка (239 грамів) містить 12 грамів цієї поживної речовини.
11. Піта і хумус
Смачна класична страва Близького Сходу, лаваш і хумус — ще одна комбінація, яка містить усі дев’ять незамінних амінокислот.
Подібно до рису, пшениця, яка використовується для приготування лаваша, містить занадто мало лізину, щоб вважатися повноцінним джерелом білка. Проте нут — основний інгредієнт хумусу — багатий лізином.
Один цільнозерновий лаваш середнього розміру (57 грамів) з 2 столовими ложками (30 грамів) хумусу містить приблизно 7 грамів білка.
Крім перекусу, додавання смажених або запечених мелених кульок з нуту, відомих як фалафель, ще більше збільшить вміст білка в лаваші та хумусі.
Резюме: лаваш і хумус — ще одне класичне поєднання, яке є повноцінним джерелом білка. Один лаваш середнього розміру (57 грамів) з 2 столовими ложками (30 г) хумусу забезпечує 7 грамів білка.
12. Сендвіч з арахісовим маслом
Натуральне арахісове масло, закріплене між цільнозерновим хлібом, є основним продуктом ланч-боксу, який є повноцінним джерелом білка.
Як згадувалося раніше, пшениця має низький вміст лізину, тоді як бобові, як арахіс, компенсують його високим вмістом лізину.
Дві скибочки (62 грами) цільнозернового хліба з 2 столовими ложками (32 грами) арахісового масла забезпечують приблизно 14 грамів білка.
Однак точна кількість білка може відрізнятися залежно від марки хліба, який ви купуєте.
Вибираючи арахісове масло, орієнтуйтеся на продукт з мінімальною кількістю інгредієнтів, в ідеалі – лише арахіс і, можливо, трохи солі.
Резюме: у пшеничному хлібі мало лізину, але він стає повноцінним джерелом білка в поєднанні з багатим на лізин арахісовим маслом. Один сендвіч з арахісовим маслом містить приблизно 14 грамів білка.
13. Мікопротеїн (Quorn)
Мікопротеїн — це замінник м’яса, який продається під назвою Quorn.
Виготовляється з природного гриба під назвою Fusarium venenatum, його іноді змішують з яйцями або молочним білком, перш ніж формувати котлети, котлети або смужки. Як результат, не всі мікопротеїнові продукти є веганськими.
Управління з харчових продуктів і медикаментів (FDA) і Агентство з харчових стандартів Великобританії визначили, що мікопротеїн безпечний для продажу населенню.
Для вас пропонується: 8 зерен без глютену, які надзвичайно здорові
Однак є деякі побоювання, що його грибковий інгредієнт може викликати небезпечні алергічні реакції у деяких людей.
Проте, оскільки це багате джерело незамінних амінокислот і мало натрію, цукру та жиру, це популярний варіант для тих, хто шукає рослинну альтернативу курячому м’ясу.
Хоча кількість білка залежить від продукту, одна 75-грамова котлетка Quorn Chik'N містить 9 грамів.
Резюме: Mycoprotein, популярна альтернатива м’ясу, продається під торговою маркою Quorn. Хоча кількість білка залежить від продукту, одна котлетка Quorn Chik'N забезпечує близько 9 грамів повноцінного білка.
Резюме
Незважаючи на деякі занепокоєння щодо отримання достатньої кількості білка під час веганської або вегетаріанської дієти, доступно багато продуктів рослинного походження з високим вмістом білка.
Крім того, деякі з цих продуктів містять усі дев’ять незамінних амінокислот і тому вважаються повноцінними білками.
Щоб переконатися, що ви задовольняєте свої потреби в амінокислотах під час веганської або вегетаріанської дієти, спробуйте включити цілий ряд цих повноцінних джерел білка або комбінації майже повного вибору до вашої рослинної дієти.
