Du kan få nästan heltäckande protein från växtkällor som spannmål, frön och köttsubstitut.
Det finns många sätt att få i sig tillräckligt med protein i en vegansk eller vegetarisk kost, trots vad vissa människor kanske tror.
Alla växtbaserade proteiner är dock inte kompletta proteiner, dvs. proteinkällor som innehåller tillräckliga mängder av alla nio viktiga aminosyror.
Aminosyror är proteinernas byggstenar. Även om kroppen kan tillverka en del av dem, måste nio av dem fås genom kosten. Dessa kallas essentiella aminosyror och omfattar följande:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- Fenylalanin
- threonin
- tryptofan
- valine
Animaliska produkter som nötkött, fisk, mejeriprodukter och ägg innehåller tillräckligt med alla dessa essentiella aminosyror. De anses därför vara kompletta proteiner.
Många vegetabiliska proteinkällor innehåller dock för lite eller saknar en eller flera av dessa essentiella aminosyror. De anses vara ofullständiga proteinkällor.
Eftersom vegetabiliska livsmedel innehåller olika mängder aminosyror kan du ändå få i dig tillräckligt med varje essentiell aminosyra under dagen genom att äta en varierad kost och kombinera kompletterande växtproteiner.
Spannmål som ris innehåller till exempel för lite lysin för att betraktas som en komplett proteinkälla. Men genom att äta linser eller bönor, som innehåller mer lysin, under hela dagen kan du få i dig alla nio viktiga aminosyror.
Vissa människor gillar dock att veta att de får fullständiga proteiner i en måltid.
Som tur är för veganer och vegetarianer finns det flera växtbaserade livsmedel och kombinationer som innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror.
Här är 13 nästan fullständiga proteinkällor för vegetarianer och veganer.
1. Quinoa
Quinoa är ett gammalt spannmål som liknar couscous men har en krispig konsistens och en nötig smak.
Det växer inte från gräs som andra spannmål och sädesslag, så det anses tekniskt sett vara ett pseudokorn och är naturligt glutenfritt.
En kopp (185 gram) kokt quinoa ger cirka 8 gram protein.
Förutom att vara ett komplett protein innehåller quinoa mer magnesium, järn, fibrer och zink än många vanliga sädesslag.
Du kan använda quinoa i stället för ris i de flesta recept. Den kan också kokas i en vegetabilisk mjölk för att få en krämig, proteinrik frukostgröt.
Även om de flesta stormarknader har quinoa i lager kan du köpa det på nätet för att få ett större urval och eventuellt bättre priser.
Sammanfattning: Quinoa är ett glutenfritt spannmål som innehåller 8 gram protein per 1 kokt kopp (185 gram). Det är också en bra källa till mineraler, inklusive magnesium, järn och zink.
2. Tofu, tempeh och edamame
Tofu, tempeh och edamame tillverkas av sojabönor och är utmärkta växtbaserade proteinkällor.
Tofu tillverkas av koagulerad sojamjölk som pressas till vita block och finns i olika konsistenser, bland annat silkeslen, fast och extra fast. Eftersom den är ganska intetsägande tenderar tofu att ta över smaken från de livsmedel som den tillagas med.
En portion tofu på 85 gram ger cirka 8 gram protein. Den innehåller också 15 % av det dagliga värdet för kalcium och mindre mängder kalium och järn.
Tempeh är mycket mer tuggig och nötter än tofu och tillverkas av fermenterade sojabönor, som ofta kombineras med andra frön och korn för att bilda en fast, tät kaka.
Edamamebönor är hela, omogna sojabönor som är gröna och har en lätt söt, gräsig smak. De ångas eller kokas vanligtvis och kan avnjutas som mellanmål. Alternativt kan de läggas till i sallader, soppor eller spannmålsskålar.
Tre uns (85 gram) tempeh innehåller 11 gram protein. Portionen är också en bra källa till fibrer och järn och innehåller kalium och kalcium.
En 1/2 kopp (85 gram) hel edamame ger 8 gram protein och goda fibrer, kalcium, järn och C-vitamin.
Sammanfattning: Tofu, tempeh och edamame kommer alla från hela sojabönor och är utmärkta källor till komplett protein. En portion edamame eller tofu på 85 gram ger 8 gram protein, medan samma portion tempeh ger 11 gram.
3. Amarant
Amarant är ett annat pseudokorn som är en komplett proteinkälla.
Det var en gång i tiden en basföda i inka-, maya- och aztekiska kulturer och har blivit ett populärt glutenfritt spannmålsalternativ.
Amarant är ett mångsidigt spannmål som kan kokas som tillbehör till en gröt eller gröt eller kokas i en stekpanna för att ge textur åt granola eller sallader. Liksom quinoa har den en delikat, nötaktig smak och behåller sin krispighet även när den kokas.
När den mals till mjöl kan amarant också användas i glutenfri bakning.
En kopp (246 gram) kokt amarant ger cirka 9 gram protein. Det är också en utmärkt källa till mangan, magnesium, fosfor och järn.
1 kopp (246 gram) kokt amarant ger mer än 100 % av det dagliga värdet av mangan, ett viktigt mineral för hjärnans hälsa.
Sammanfattning: Amarant är ett glutenfritt pseudokorn som ger 9 gram protein per 1 kokt kopp (246 gram). Den ger också mer än 100 % av det dagliga värdet av mangan.
4. Bovete
Även om den inte har lika hög proteinhalt som quinoa eller amarant, är bovete en annan pseudogrynsgröt som är en växtbaserad källa till komplett protein.
De skalade kärnorna, eller grynen, har en nötaktig smak och kan kokas på samma sätt som havregryn eller malas till mjöl och användas i bakning. I den japanska matlagningen konsumeras bovete ofta som nudlar, som kallas soba.
En kopp (168 gram) kokta bovetegryn ger cirka 6 gram protein.
Denna pseudokorall är också en bra källa till många viktiga mineraler, inklusive fosfor, mangan, koppar, magnesium och järn.
Sammanfattning: Bovete är ett annat glutenfritt spannmål som är en komplett proteinkälla med 6 gram protein per 1 kokt kopp (168 gram).
5. Ezekielbröd
Ezekiel-brödet är tillverkat av grodda fullkorn och baljväxter, inklusive korn, sojabönor, vete, linser, hirs och dinkel.
Föreslagna för dig: Topp 15 källor till växtbaserat protein
Två skivor (68 gram) av brödet innehåller 8 gram protein.
Till skillnad från de flesta bröd ger kombinationen av fullkorn och baljväxter i Ezekiel-brödet alla nio viktiga aminosyror.
Studier visar dessutom att groddning av spannmål och baljväxter ökar deras innehåll av aminosyror, särskilt deras innehåll av aminosyran lysin.
För en extra proteinkick kan du använda Ezekiel-brödet för att göra en vegansk BLT-smörgås med tempeh i stället för bacon, eller rosta brödet och toppa det med jordnötssmör och chiafrön.
Sammanfattning: Ezekiel-brödet är tillverkat av grodda fullkorn och baljväxter och innehåller alla nio viktiga aminosyror. Bara två skivor (68 gram) ger 8 gram mättande protein.
6. Spirulina
Spirulina är en typ av blågröna alger som är ett populärt tillskott bland veganer och vegetarianer.
Spirulina kan köpas i form av tabletter, men den pulveriserade formen av spirulina kan enkelt läggas till smoothies, granola bars, soppor och sallader för att öka näringen.
Bara 1 matsked (7 gram) torkad spirulina ger 4 gram protein.
Spirulina är inte bara en komplett proteinkälla, utan är också rik på antioxidanter och en bra källa till flera B-vitaminer, koppar och järn.
Sammanfattning: Spirulina, ett tillskott som tillverkas av blågröna alger, är en komplett proteinkälla. En matsked (7 gram) ger 4 gram protein och goda mängder B-vitaminer, koppar och järn.
7. Hampafrön
Hampafrön kommer från hampaplantan Cannabis sativa och tillhör samma art som marijuana, men de innehåller endast spår av tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktiva komponenten i marijuana.
Därför är det osannolikt att hampafrön innehåller tillräckligt med THC för att ge en hög känsla eller andra psykoaktiva effekter som förknippas med marijuana.
Det finns dock en oro för att hampafrön kan kontamineras med TCH från andra delar av växten under skörd eller lagring. Därför är det viktigt att köpa frön från pålitliga märken som testar för THC.
Föreslagna för dig: Animaliska kontra vegetabiliska proteiner: Vad är skillnaden?
Tekniskt sett är det en nöt, men de ätbara vita delarna inuti hampafrön kallas hampahjärtan och är otroligt näringsrika.
Förutom att vara en komplett proteinkälla är hampahjärtan särskilt rika på de essentiella fettsyrorna linolsyra (omega-6) och alfa-linolensyra (omega-3).
Tre matskedar (30 gram) råa, skalade hampafrön innehåller imponerande 10 gram protein och 15 % av den dagliga mängden järn. De är också en bra källa till fosfor, kalium, magnesium och zink.
Hampahjärtan har en mild nötsmak och kan strös över yoghurt eller sallader, läggas till i smoothies eller ingå i hemlagad granola och energibars.
Sammanfattning: Hampafrön säljs ofta som hampahjärtan och är otroligt näringsrika. Förutom att de ger 10 gram protein i 3 matskedar (30 gram) är de en bra källa till essentiella fettsyror, järn, kalium och flera andra viktiga mineraler.
8. Chiafrön
Chiafrön är små runda frön som ofta är svarta eller vita.
De är unika eftersom de absorberar vätska och bildar en gelliknande substans. Därför kan de användas för att göra puddingar och pektinfria marmelader. De används också ofta som äggsubstitut i veganska bakverk.
Men chiafrön kan också användas råa som topping till havregrynsgröt eller sallader, blandas i bakverk eller tillsättas i smoothies.
Två matskedar (28 gram) chiafrön ger 4 gram protein. De är också en bra källa till omega-3, järn, kalcium, magnesium och selen.
Sammanfattning: Chiafrön är små runda frön som innehåller alla nio viktiga aminosyror. Två matskedar (28 gram) innehåller 4 gram protein, goda mängder omega-3-fettsyror och flera viktiga mineraler.
9. Näringsjäst
Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae som odlas särskilt för att användas som livsmedel.
I handeln säljs näringsjäst som ett gult pulver eller flingor och har en distinkt umamismak som kan användas för att lägga till en ostliknande smak till veganska rätter, t.ex. popcorn, pasta eller potatismos.
En portion näringsjäst på 1/4 kopp (15 gram) ger 8 gram komplett protein.
Föreslagna för dig: Hälsosam vegansk mat
Näringsjäst kan också vara en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive B12.
Sammanfattning: Näringsjäst är en deaktiverad jäststam som ger veganska rätter en ostliknande umamismak. Bara 1/4 kopp (15 gram) ger 8 gram protein.
10. Ris och bönor
Ris och bönor är en klassisk parningskälla till komplett protein.
Både brunt och vitt ris innehåller lite lysin men mycket metionin. Bönor däremot har ett högt lysininnehåll men ett lågt metionininnehåll. Genom att kombinera dem kan du få tillräckligt mycket av var och en av dem, liksom av de övriga sju essentiella aminosyrorna, för att räknas som ett komplett protein.
En kopp (239 gram) ris och bönor ger 12 gram protein och 10 gram fibrer.
Du kan njuta av blandningen ensam, men ris och bönor kan också toppas med guacamole, salsa och rostade grönsaker för en enkel, mättande måltid.
Sammanfattning: Tillsammans innehåller ris och bönor alla nio essentiella aminosyror för att utgöra en komplett proteinkälla. Ungefär 1 kopp (239 gram) ger 12 gram av detta näringsämne.
11. Pita och hummus
En läcker klassiker från Mellanöstern, pitabröd och hummus är en annan kombination som ger alla nio essentiella aminosyror.
Liksom riset har det vete som används för att göra pitabröd en för låg lysinhalt för att kunna betraktas som en komplett proteinkälla. Kikärter - huvudingrediensen i hummus - är dock rika på lysin.
En medelstor (57 gram) fullkornspita med 2 matskedar (30 gram) hummus ger cirka 7 gram protein.
Förutom att fungera som mellanmål kan du öka proteininnehållet i din pitabröd och hummus ytterligare genom att lägga till stekta eller bakade, malda kikärtsbollar, så kallade falafel.
Sammanfattning: Pita och hummus är en annan klassisk kombination som utgör en komplett proteinkälla. En medelstor pitabröd med 2 matskedar hummus (30 gram) ger 7 gram protein.
12. Smörgås med jordnötssmör
Naturligt jordnötssmör mellan fullkornsbröd är en annan vanlig kombination som ger en komplett proteinkälla.
Som tidigare nämnts har vete ett lågt lysininnehåll, medan baljväxter som jordnötter kompenserar detta genom att ha ett högt lysininnehåll.
Två skivor (62 gram) av fullkornsbröd med 2 matskedar (32 gram) jordnötssmör ger cirka 14 gram protein.
Den exakta mängden protein kan dock variera beroende på vilket brödmärke du köper.
När du väljer jordnötssmör bör du sträva efter en produkt med få ingredienser, helst bara jordnötter och kanske lite salt.
Sammanfattning: Vetebröd innehåller lite lysin, men blir en komplett proteinkälla när det kombineras med lysinrikt jordnötssmör. En smörgås med jordnötssmör ger cirka 14 gram protein.
13. Mykoprotein (Quorn)
Mycoprotein är en köttersättningsprodukt som marknadsförs under namnet Quorn.
Den tillverkas av en naturligt förekommande svamp som kallas Fusarium venenatum och blandas ibland med ägg eller mjölkprotein innan den formas till patties, kotletter eller strimlor. Därför är inte alla mykoproteinprodukter veganska.
Food and Drug Administration (FDA) och Storbritanniens Food Standards Agency har fastställt att mykoprotein är säkert att sälja till allmänheten.
Det finns dock vissa farhågor om att dess svampingrediens kan orsaka farliga allergiska reaktioner hos vissa individer.
Men eftersom det är en rik källa till viktiga aminosyror och har låg halt av natrium, socker och fett är det ett populärt alternativ för dem som söker ett växtbaserat alternativ till kyckling.
Mängden protein varierar från produkt till produkt, men en Quorn Chik’N-biffar på 75 gram innehåller 9 gram.
Sammanfattning: Mycoprotein, ett populärt köttalternativ, säljs under varumärket Quorn. Även om mängden protein varierar från produkt till produkt, ger en Quorn Chik’N-biffar cirka 9 gram komplett protein.
Sammanfattning
Trots vissa farhågor om att få tillräckligt med protein med en vegansk eller vegetarisk kost finns det många proteinrika, växtbaserade livsmedel tillgängliga.
Flera av dessa livsmedel innehåller dessutom alla nio essentiella aminosyror och anses därför vara kompletta proteiner.
Föreslagna för dig: 8 glutenfria spannmål som är superfriska
För att se till att du tillgodoser ditt behov av aminosyror med en vegansk eller vegetarisk kost kan du försöka införliva en mängd av dessa fullständiga proteinkällor eller kombinationer av nästan fullständiga alternativ i din växtbaserade kost.
