Ты можешь получить почти полный диетический белок из растительных источников, таких как зерно, семена и заменители мяса.
Несмотря на то, что некоторые люди могут думать, существует множество способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белка, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты - это строительные блоки белков. Хотя твой организм может производить некоторые из них, девять должны быть получены через твой рацион. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают в себя:
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- Фенилаланин
- треонин
- триптофан
- valine
Продукты животного происхождения, такие как говядина, рыба, молоко и яйца, содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот. Таким образом, они считаются полноценными белками.
Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполноценными источниками белка.
Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит различное количество аминокислот, ты можешь получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, питаясь разнообразно и сочетая дополнительные растительные белки.
Например, в зерновых, таких как рис, слишком мало лизина, чтобы считать их полноценным источником белка. Однако, употребляя в течение дня чечевицу или фасоль, в которых больше лизина, ты можешь получить все девять незаменимых аминокислот.
Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки во время еды.
К счастью для веганов и вегетарианцев, несколько растительных продуктов и комбинаций содержат адекватное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.
1. Киноа
Киноа - это древнее зерно, которое внешне похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Он не растет из травы, как другие злаки и зерновые, поэтому технически считается псевдозерном и, естественно, не содержит глютена.
Одна чашка (185 граммов) вареной киноа обеспечивает примерно 8 граммов белка.
Помимо того, что киноа является полноценным белком, она обеспечивает больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие распространенные злаки.
Ты можешь использовать киноа вместо риса в большинстве рецептов. Её также можно варить в молоке из растительных источников, чтобы получить сливочную, богатую белком кашу для завтрака.
Хотя в большинстве супермаркетов квиноа есть в наличии, покупка ее через интернет может предложить тебе более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.
Общая информация: Киноа - это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Она также является хорошим источником минералов, включая магний, железо и цинк.
2. Тофу, темпех и эдамаме
Тофу, темпех и эдамаме изготавливаются из соевых бобов и являются отличными источниками белка на растительной основе.
Тофу изготавливается из свернувшегося соевого молока, которое прессуется в белые блоки и имеет различную текстуру, включая шелковистую, твердую и сверхтвердую. Поскольку тофу довольно безвкусен, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, с которыми его готовят.
Порция тофу в 3 унции (85 граммов) обеспечивает примерно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы кальция и меньшее количество калия и железа.
Темпех гораздо более жевательный и ореховый, чем тофу, и делается из ферментированных соевых бобов, которые часто соединяют с другими семенами и зернами, чтобы сформировать твердую, плотную лепешку.
Между тем, бобы эдамаме - это цельные, незрелые соевые бобы, которые имеют зеленый цвет и слегка сладковатый, травянистый вкус. Обычно их готовят на пару или отваривают, и ими можно наслаждаться в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или зерновые миски.
Три унции (85 граммов) темпеха содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа и содержит калий и кальций.
1/2 чашки (85 граммов) цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка и хорошую клетчатку, кальций, железо и витамин С.
Общая информация: Тофу, темпех и эдамаме получают из цельных соевых бобов и являются отличными источниками полноценного белка. Порция эдамаме или тофу в 3 унции (85 граммов) содержит 8 граммов белка, а такая же порция темпеха - 11 граммов.
3. Амарант
Амарант - еще одна псевдозерновая культура, которая является полноценным источником белка.
Когда-то он считался основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, а теперь стал популярной безглютеновой зерновой альтернативой.
Амарант - это универсальное зерно, которое можно отварить для гарнира или каши или обжарить на сковороде, чтобы добавить текстуру в батончики гранолы или салаты. Как и киноа, он обладает нежным ореховым вкусом и сохраняет хруст даже при варке.
При измельчении в муку амарант также можно использовать в безглютеновой выпечке.
Одна чашка (246 граммов) варёного амаранта обеспечивает примерно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, магния, фосфора и железа.
1 чашка (246 граммов) варёного амаранта обеспечивает более 100% дневной нормы марганца, важного минерала для здоровья мозга.
Общая информация: Амарант - это безглютеновая псевдозлаковая крупа, которая обеспечивает 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% суточной нормы марганца.
4. Гречневая крупа
Хотя в ней не так много белка, как в киноа или амаранте, гречка - еще одна псевдокрупа, которая является растительным источником полноценного белка.
Предлагаем вам: Топ-15 источников растительного белка
Ореховые по вкусу, очищенные ядра, или крупу, можно варить так же, как овсянку, или перемалывать в муку и использовать в выпечке. В японской кухне гречка обычно употребляется в виде лапши, которая называется соба.
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы обеспечивает примерно 6 граммов белка.
Эта псевдозерновая крупа также является хорошим источником многих необходимых минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
Обзор: Гречка - еще одна безглютеновая крупа, которая является полноценным источником белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 грамм).
5. Иезекиильский хлеб
Хлеб Ezekiel изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, сою, пшеницу, чечевицу, просо и спельту.
Два ломтика (68 граммов) хлеба содержат 8 граммов белка.
В отличие от большинства хлебов, сочетание цельного зерна и бобовых в хлебе Ezekiel обеспечивает все девять незаменимых аминокислот.
Плюс, исследования показывают, что проращивание зерновых и бобовых повышает содержание в них аминокислот, особенно содержание аминокислоты лизина.
Для дополнительной белковой подпитки используй хлеб Ezekiel, чтобы сделать веганский BLT-сэндвич с темпехом вместо бекона, или поджарь хлеб и сверху намажь его арахисовым маслом и семенами чиа.
Общая информация: Хлеб Ezekiel изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов наполняющего белка.
6. Спирулина
Спирулина - это разновидность сине-зелёных водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты.
Хотя её можно приобрести в виде таблеток, порошкообразную форму спирулины можно легко добавлять в смузи, батончики гранолы, супы и салаты для усиления питания.
Предлагаем вам: Животный против растительного белка: В чем разница?
Всего 1 столовая ложка (7 граммов) сушеной спирулины обеспечивает 4 грамма белка.
Помимо того, что спирулина является полноценным источником белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа.
Общая информация: Спирулина, добавка из сине-зелёных водорослей, является полноценным источником белка. Одна столовая ложка (7 граммов) обеспечивает 4 грамма белка и хорошее количество витаминов группы В, меди и железа.
7. Семена конопли
Происходящие из конопляного растения Cannabis sativa, семена конопли являются представителями того же вида, что и марихуана, но они содержат лишь следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны.
В результате семена конопли вряд ли содержат достаточно ТГК, чтобы вызвать ощущение кайфа или любые другие психоактивные эффекты, связанные с марихуаной.
Однако существует опасение, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора или хранения. Поэтому приобретение семян у проверенных брендов, которые тестируют их на содержание ТГК, очень важно.
Технически это орех, но съедобные белки внутри семян конопли называются конопляными сердцами и невероятно питательны.
Помимо того, что конопляные сердца являются полноценным источником белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3) кислотами.).
Три столовые ложки (30 грамм) сырых, очищенных от шелухи семян конопли могут похвастаться впечатляющими 10 граммами белка и 15% DV железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка.
Конопляные сердечки обладают мягким ореховым вкусом, их можно посыпать на йогурт или салаты, добавлять в смузи или включать в состав домашней гранолы и энергетических батончиков.
Общая информация: Семена конопли часто продаются как конопляные сердца и являются невероятно питательными. Помимо того, что в 3 столовых ложках (30 граммов) содержится 10 граммов белка, они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и нескольких других важнейших минералов.
8. Семена чиа
Семена чиа - это крошечные круглые семена, которые часто бывают черного или белого цвета.
Их уникальность в том, что они впитывают жидкость и образуют гелеобразную субстанцию. В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Их также часто используют в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Предлагаем вам: Здоровая веганская еда
Однако семена чиа можно использовать и в сыром виде в качестве топпинга для овсянки или салатов, подмешивать в выпечку или добавлять в смузи.
Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа обеспечивают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3s, железа, кальция, магния и селена.
Общая информация: Семена чиа - это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, хорошее количество омега-3 жирных кислот и несколько незаменимых минералов.
9. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae, выращенный специально в качестве пищевого продукта.
В продаже пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и обладают характерным вкусом умами, который можно использовать для придания сыроподобного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макароны или картофельное пюре.
Порция питательных дрожжей в 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка.
При обогащении пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы В, включая В12.
Общая информация: Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм дрожжей, который придает сырный, умами вкус веганским блюдам. Всего 1/4 чашки (15 граммов) обеспечивает 8 граммов белка.
10. Рис и бобы
Рис и фасоль - классический парный источник полноценного белка.
И коричневый, и белый рис содержат мало лизина, но много метионина. Фасоль, напротив, содержит много лизина, но мало метионина. Поэтому их сочетание позволяет тебе получить достаточное количество каждой из них, а также остальных семи незаменимых аминокислот, чтобы считаться полноценным белком.
Одна чашка (239 граммов) риса и бобов обеспечивает 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки.
Хотя ты можешь наслаждаться смесью в одиночку, рис и фасоль можно дополнить гуакамоле, сальсой и запеченными овощами для простого, сытного блюда.
Общая характеристика: Вместе рис и бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, образуя полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 граммов) обеспечивает 12 граммов этого питательного вещества.
11. Пита и хумус
Вкусная ближневосточная классика, пита и хумус - еще одно сочетание, которое обеспечивает все девять незаменимых аминокислот.
Подобно рису, пшеница, из которой делают питу, содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут - основной ингредиент хумуса - богат лизином.
Одна средних размеров (57 граммов) цельнозерновая пита с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает примерно 7 граммов белка.
Помимо того, что они служат в качестве закуски, добавление жареных или печёных шариков из молотого нута, известных как фалафель, ещё больше увеличит содержание белка в твоей пите и хумусе.
Общая информация: Пита и хумус - еще одна классическая пара, которая представляет собой полноценный источник белка. Одна пита среднего размера (57 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.
12. Сэндвич с арахисовым маслом
Основной продукт для ланч-боксов, натуральное арахисовое масло, зажатое между цельнозерновым хлебом, - еще одна распространенная комбинация, которая дает полноценный источник белка.
Как уже говорилось ранее, пшеница содержит мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, компенсируют это высоким содержанием лизина.
Два ломтика (62 грамма) цельнозернового хлеба для сэндвичей с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают примерно 14 граммов белка.
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который ты покупаешь.
Выбирая арахисовое масло, стремись к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале - только арахис и, может быть, немного соли.
Общая информация: Пшеничный хлеб содержит мало лизина, но он становится полноценным источником белка в сочетании с богатым лизином арахисовым маслом. Один бутерброд с арахисовым маслом обеспечивает примерно 14 граммов белка.
13. Микопротеин (Quorn)
Микопротеин - это продукт-заменитель мяса, который продается под названием Quorn.
Изготовленный из грибка естественного происхождения под названием Fusarium venenatum, он иногда смешивается с яйцами или молочным белком перед тем, как сформировать из него котлеты, котлеты или полоски. В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими.
Предлагаем вам: 8 безглютеновых злаков, которые супер полезны для здоровья
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) и Агентство по пищевым стандартам Соединенного Королевства определили, что микопротеин безопасен для продажи населению.
Однако есть некоторые опасения, что его грибковый ингредиент может вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей.
Тем не менее, поскольку он является богатым источником незаменимых аминокислот и содержит мало натрия, сахара и жира, он является популярным вариантом для тех, кто ищет растительную альтернативу курице.
Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна 75-граммовая котлета Quorn Chik’N содержит 9 граммов.
Общая информация: Микопротеин, популярная мясная альтернатива, продается под брендом Quorn. Хотя количество белка варьируется в зависимости от продукта, одна котлета Quorn Chik’N обеспечивает около 9 граммов полноценного белка.
Резюме
Несмотря на некоторые опасения по поводу получения достаточного количества белка при веганской или вегетарианской диете, существует множество высокобелковых продуктов растительного происхождения.
Более того, некоторые из этих продуктов даже обеспечивают все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
Чтобы обеспечить удовлетворение своих потребностей в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуй включить в свой растительный рацион различные из этих полноценных источников белка или комбинации из почти полноценных вариантов.
