Anda bisa mendapatkan protein makanan yang hampir lengkap dari sumber nabati seperti biji-bijian, biji-bijian, dan pengganti daging.
Terlepas dari apa yang mungkin dipikirkan sebagian orang, ada banyak cara untuk mendapatkan cukup protein dengan pola makan vegan atau vegetarian.
Namun, tidak semua protein nabati adalah protein lengkap, artinya sumber protein yang mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.
Asam amino adalah blok bangunan protein. Sementara tubuh Anda dapat membuat beberapa dari mereka, sembilan harus diperoleh melalui diet Anda. Ini disebut sebagai asam amino esensial dan termasuk:
- histidin
- isoleusin
- leusin
- lisin
- metionin
- fenilalanin
- treonin
- triptofan
- valin
Produk hewani seperti daging sapi, ikan, susu, dan telur mengandung cukup banyak asam amino esensial ini. Jadi, mereka dianggap sebagai protein lengkap.
Namun, banyak sumber protein nabati terlalu rendah atau kehilangan satu atau lebih asam amino esensial ini. Mereka dianggap sebagai sumber protein yang tidak lengkap.
Namun, mengingat makanan nabati mengandung jumlah asam amino yang berbeda-beda, Anda bisa mendapatkan cukup setiap asam amino esensial sepanjang hari dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan menggabungkan protein nabati komplementer.
Misalnya, biji-bijian seperti nasi mengandung lisin yang terlalu rendah untuk dianggap sebagai sumber protein yang lengkap. Namun, dengan mengonsumsi lentil atau kacang-kacangan, yang lebih tinggi lisinnya, sepanjang hari, Anda bisa mendapatkan sembilan asam amino esensial.
Namun demikian, beberapa orang senang mengetahui bahwa mereka mendapatkan protein lengkap dalam makanan.
Untungnya bagi vegan dan vegetarian, beberapa makanan nabati dan kombo mengandung sembilan asam amino esensial dalam jumlah yang cukup.
Berikut adalah 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan.
1. Quinoa
Quinoa adalah biji-bijian kuno yang terlihat mirip dengan couscous tetapi memiliki tekstur yang renyah dan rasa pedas.
Itu tidak tumbuh dari rumput seperti sereal dan biji-bijian lainnya, jadi secara teknis dianggap sebagai pseudocereal dan bebas gluten secara alami.
Satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan sekitar 8 gram protein.
Selain menjadi protein lengkap, quinoa menyediakan lebih banyak magnesium, zat besi, serat, dan seng daripada biji-bijian biasa.
Anda bisa menggunakan quinoa sebagai pengganti nasi di sebagian besar resep. Itu juga bisa direbus dalam susu sumber nabati untuk bubur sarapan kaya protein yang kental.
Meskipun sebagian besar supermarket memiliki stok quinoa, membelinya secara online mungkin menawarkan pilihan yang lebih luas dan mungkin harga yang lebih baik.
Ringkasan: Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang mengandung 8 gram protein per 1 cangkir matang (185 gram). Ini juga merupakan sumber mineral yang baik, termasuk magnesium, besi, dan seng.
2. Tahu, tempe, dan edamame
Tahu, tempe, dan edamame semuanya terbuat dari kedelai dan merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.
Tahu terbuat dari susu kedelai yang dikoagulasi yang ditekan menjadi balok putih dan tersedia dalam berbagai tekstur, termasuk sutra, keras, dan ekstra keras. Karena cukup hambar, tahu cenderung memiliki rasa makanan yang dimasaknya.
Satu porsi tahu 3 ons (85 gram) menyediakan sekitar 8 gram protein. Ini juga menawarkan 15% dari nilai harian untuk kalsium dan jumlah potasium dan zat besi yang lebih kecil.
Tempe jauh lebih kenyal dan lebih pedas daripada tahu dan terbuat dari kedelai yang difermentasi, yang sering digabungkan dengan biji dan biji-bijian lain untuk membentuk kue yang padat dan padat.
Sedangkan kacang edamame adalah kacang kedelai utuh yang belum matang berwarna hijau dan memiliki rasa sedikit manis seperti rumput. Biasanya dikukus atau direbus dan bisa dinikmati sebagai camilan. Alternatifnya, mereka bisa ditambahkan ke salad, sup, atau mangkuk biji-bijian.
Tiga ons (85 gram) tempe mengandung 11 gram protein. Sajian ini juga merupakan sumber serat dan zat besi yang baik serta mengandung potasium dan kalsium.
1/2 cangkir (85 gram) edamame utuh menyediakan 8 gram protein dan serat yang baik, kalsium, zat besi, dan vitamin C.
Ringkasan: Tahu, tempe, dan edamame semuanya berasal dari kedelai utuh dan merupakan sumber protein lengkap yang sangat baik. Satu porsi edamame atau tahu 3 ons (85 gram) menyediakan 8 gram protein, sedangkan porsi tempe yang sama mengandung 11 gram.
3. Amaranth
Amaranth adalah pseudocereal lain yang merupakan sumber protein lengkap.
Pernah dianggap sebagai makanan pokok dalam budaya Inca, Maya, dan Aztec, ini telah menjadi alternatif biji-bijian bebas gluten yang populer.
Amaranth adalah biji-bijian serbaguna yang bisa direbus untuk lauk atau bubur atau dimasukkan ke dalam wajan untuk menambah tekstur pada granola bar atau salad. Mirip dengan quinoa, rasanya lembut, seperti kacang dan tetap renyah bahkan saat dimasak.
Saat digiling menjadi tepung, bayam juga bisa digunakan dalam pembuatan kue bebas gluten.
Satu cangkir (246 gram) bayam matang menyediakan sekitar 9 gram protein. Ini juga merupakan sumber mangan, magnesium, fosfor, dan besi yang sangat baik.
1 cangkir (246 gram) bayam matang menyediakan lebih dari 100% nilai harian mangan, mineral penting untuk kesehatan otak.
Disarankan untuk Anda: 15 sumber protein nabati teratas
Ringkasan: Amaranth adalah pseudocereal bebas gluten yang menyediakan 9 gram protein per 1 cangkir matang (246 gram). Ini juga menyediakan lebih dari 100% nilai harian mangan.
4. Soba
Meskipun tidak setinggi protein seperti quinoa atau bayam, soba adalah pseudocereal lain yang merupakan sumber protein lengkap nabati.
Berasa pedas, kernel yang dikuliti, atau menir, dapat dimasak mirip dengan oatmeal atau digiling menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang. Dalam masakan Jepang, soba biasa dikonsumsi sebagai mie, disebut soba.
Satu cangkir (168 gram) menir soba matang menyediakan sekitar 6 gram protein.
Pseudosereal ini juga merupakan sumber yang baik dari banyak mineral penting, termasuk fosfor, mangan, tembaga, magnesium, dan besi.
Ringkasan: Soba adalah biji-bijian bebas gluten lainnya yang merupakan sumber protein lengkap, dengan 6 gram protein per 1 cangkir matang (168 gram).
5. Roti Yehezkiel
Roti Yehezkiel terbuat dari biji-bijian dan polong-polongan yang bertunas, termasuk barley, kedelai, gandum, lentil, millet, dan dieja.
Dua potong (68 gram) roti mengandung 8 gram protein.
Tidak seperti kebanyakan roti, kombinasi biji-bijian dan polong-polongan dalam roti Yehezkiel menyediakan sembilan asam amino esensial.
Plus, penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian dan kacang-kacangan yang bertunas meningkatkan kandungan asam aminonya, terutama kandungan asam amino lisinnya.
Untuk tambahan protein ekstra, gunakan roti Ezekiel untuk membuat sandwich BLT vegan dengan tempe sebagai pengganti bacon, atau panggang roti dan taburi dengan selai kacang dan biji chia.
Ringkasan: Roti Yehezkiel terbuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan yang bertunas dan mengandung sembilan asam amino esensial. Hanya dua irisan (68 gram) yang menyediakan 8 gram protein pengisi.
6.Spirulina
Spirulina adalah sejenis ganggang biru-hijau yang merupakan suplemen populer di antara mereka yang berdiet vegan dan vegetarian.
Disarankan untuk Anda: Protein hewani vs nabati: Apa bedanya?
Meskipun dapat dibeli dalam bentuk tablet, bentuk bubuk spirulina dapat dengan mudah ditambahkan ke smoothies, granola bar, sup, dan salad untuk meningkatkan nutrisi.
Hanya 1 sendok makan (7 gram) spirulina kering yang menyediakan 4 gram protein.
Selain menjadi sumber protein lengkap, spirulina kaya akan antioksidan dan sumber yang baik dari beberapa vitamin B, tembaga, dan zat besi.
Ringkasan: Spirulina, suplemen yang terbuat dari ganggang biru-hijau, merupakan sumber protein yang lengkap. Satu sendok makan (7 gram) menyediakan 4 gram protein dan vitamin B, tembaga, dan besi dalam jumlah yang baik.
7. Biji rami
Berasal dari tanaman rami Cannabis sativa, biji rami adalah anggota spesies yang sama dengan ganja, tetapi hanya mengandung sedikit tetrahydrocannabinol (THC), komponen psikoaktif ganja.
Akibatnya, biji rami tidak mungkin mengandung cukup THC untuk menyebabkan perasaan tinggi atau efek psikoaktif lain yang terkait dengan ganja.
Namun, ada kekhawatiran bahwa biji rami dapat terkontaminasi TCH dari bagian lain tanaman selama panen atau penyimpanan. Oleh karena itu, penting untuk membeli benih dari merek tepercaya yang menguji THC.
Secara teknis kacang, bagian putih yang dapat dimakan di dalam biji rami disebut hati rami dan sangat bergizi.
Selain menjadi sumber protein lengkap, hati rami sangat kaya akan asam lemak esensial asam linoleat (omega-6) dan asam alfa-linolenat (omega-3).
Tiga sendok makan (30 gram) biji rami mentah yang dikupas mengandung 10 gram protein yang mengesankan dan 15% DV untuk zat besi. Mereka juga merupakan sumber fosfor, potasium, magnesium, dan seng yang baik.
Hati rami memiliki rasa kacang yang ringan dan dapat ditaburkan di atas yogurt atau salad, ditambahkan ke smoothie, atau dimasukkan ke dalam granola buatan sendiri dan bar energi.
Ringkasan: Biji rami sering dijual sebagai hati rami dan sangat bergizi. Selain menyediakan 10 gram protein dalam 3 sendok makan (30 gram), mereka adalah sumber asam lemak esensial, zat besi, kalium, dan beberapa mineral penting lainnya.
8. Biji chia
Biji chia adalah biji bulat kecil yang seringkali berwarna hitam atau putih.
Mereka unik dalam menyerap cairan dan membentuk zat seperti gel. Alhasil, mereka bisa digunakan untuk membuat puding dan selai bebas pektin. Mereka juga biasa digunakan sebagai pengganti telur dalam pembuatan kue vegan.
Disarankan untuk Anda: Makanan vegetarian yang sehat
Namun, biji chia juga bisa digunakan mentah sebagai taburan oatmeal atau salad, dicampurkan ke makanan yang dipanggang, atau ditambahkan ke smoothies.
Dua sendok makan (28 gram) biji chia menyediakan 4 gram protein. Mereka juga merupakan sumber omega-3, zat besi, kalsium, magnesium, dan selenium yang baik.
Ringkasan: Biji chia adalah biji bulat kecil yang mengandung sembilan asam amino esensial. Dua sendok makan (28 gram) mengandung 4 gram protein, asam lemak omega-3 dalam jumlah yang baik, dan beberapa mineral penting.
9. Ragi nutrisi
Ragi nutrisi adalah strain Saccharomyces cerevisiae yang dinonaktifkan yang ditanam secara khusus sebagai produk makanan.
Secara komersial, ragi nutrisi dijual sebagai bubuk atau serpihan kuning dan memiliki rasa umami khas yang dapat digunakan untuk menambahkan rasa seperti keju pada hidangan vegan, seperti popcorn, pasta, atau kentang tumbuk.
Satu porsi 1/4 cangkir (15 gram) nutrisi ragi menyediakan 8 gram protein lengkap.
Saat diperkaya, ragi nutrisi juga bisa menjadi sumber seng, magnesium, tembaga, mangan, dan semua vitamin B yang sangat baik, termasuk B12.
Ringkasan: Ragi nutrisi adalah jenis ragi yang dinonaktifkan yang memberikan rasa keju dan umami pada hidangan vegan. Hanya 1/4 cangkir (15 gram) menyediakan 8 gram protein.
10. Beras dan kacang-kacangan
Beras dan kacang-kacangan adalah sumber pasangan klasik dari protein lengkap.
Beras merah dan putih rendah lisin tetapi tinggi metionin. Sebaliknya, kacang tinggi lisin tetapi rendah metionin. Dengan demikian, menggabungkannya memungkinkan Anda untuk mendapatkan cukup masing-masing, serta tujuh asam amino esensial yang tersisa, untuk dihitung sebagai protein lengkap.
Satu cangkir (239 gram) nasi dan kacang menyediakan 12 gram protein dan 10 gram serat.
Meskipun Anda dapat menikmati campurannya sendiri, nasi dan kacang-kacangan dapat diberi topping guacamole, salsa, dan sayuran panggang untuk hidangan sederhana yang mengenyangkan.
Ringkasan: Bersama-sama, nasi dan kacang-kacangan mengandung sembilan asam amino esensial untuk membentuk sumber protein yang lengkap. Kira-kira 1 cangkir (239 gram) menyediakan 12 gram nutrisi ini.
11. Pita dan hummus
Klasik Timur Tengah yang lezat, pita, dan hummus adalah kombinasi lain yang menyediakan sembilan asam amino esensial.
Sama halnya dengan nasi, gandum yang digunakan untuk membuat pita mengandung lisin terlalu rendah untuk dianggap sebagai sumber protein lengkap. Namun, buncis – bahan utama hummus – kaya akan lisin.
Satu pita gandum ukuran sedang (57 gram) dengan 2 sendok makan (30 gram) hummus menyediakan sekitar 7 gram protein.
Selain disajikan sebagai camilan, menambahkan bola buncis goreng atau panggang, yang dikenal sebagai falafel, akan semakin meningkatkan kandungan protein pita dan hummus Anda.
Ringkasan: Pita dan hummus adalah pasangan klasik lain yang merupakan sumber protein lengkap. Satu pita ukuran sedang (57 gram) dengan 2 sendok makan (30 gram) hummus menyediakan 7 gram protein.
12. Sandwich selai kacang
Pokok kotak makan siang, selai kacang alami yang diapit di antara roti gandum adalah kombinasi umum lainnya yang menghasilkan sumber protein lengkap.
Seperti yang disebutkan sebelumnya, gandum rendah lisin, sementara kacang-kacangan seperti kacang menggantikannya dengan lisin tinggi.
Dua potong (62 gram) roti sandwich gandum dengan 2 sendok makan (32 gram) selai kacang menyediakan sekitar 14 gram protein.
Namun, jumlah protein yang tepat dapat bervariasi tergantung pada merek roti yang Anda beli.
Saat memilih selai kacang, usahakan produk dengan bahan minimal, idealnya hanya kacang tanah dan mungkin sedikit garam.
Ringkasan: Roti gandum rendah lisin, tetapi menjadi sumber protein lengkap bila dikombinasikan dengan selai kacang yang kaya lisin. Satu sandwich selai kacang menyediakan sekitar 14 gram protein.
13. Mycoprotein (Quorn)
Mycoprotein adalah produk pengganti daging yang dipasarkan dengan nama Quorn.
Disarankan untuk Anda: 8 butir bebas gluten yang sangat sehat
Terbuat dari jamur alami yang disebut Fusarium venenatum, terkadang dicampur dengan telur atau protein susu sebelum dibentuk menjadi roti, irisan daging, atau strip. Akibatnya, tidak semua produk mycoprotein adalah vegan.
Food and Drug Administration (FDA) dan United Kingdom's Food Standards Agency telah menetapkan bahwa mycoprotein aman untuk dijual ke publik.
Namun, ada beberapa kekhawatiran bahwa kandungan jamurnya dapat menyebabkan reaksi alergi yang berbahaya pada beberapa individu.
Namun, karena merupakan sumber asam amino esensial yang kaya dan rendah sodium, gula, dan lemak, ini merupakan pilihan populer bagi mereka yang mencari alternatif nabati untuk ayam.
Sementara jumlah protein bervariasi berdasarkan produk, satu patty Quorn Chik'N 75 gram mengandung 9 gram.
Ringkasan: Mycoprotein, alternatif daging yang populer, dijual dengan merek Quorn. Sementara jumlah protein bervariasi menurut produk, satu patty Quorn Chik'N menyediakan sekitar 9 gram protein lengkap.
Ringkasan
Meskipun ada kekhawatiran untuk mendapatkan protein yang cukup pada pola makan vegan atau vegetarian, banyak makanan nabati berprotein tinggi tersedia.
Selain itu, beberapa dari makanan ini bahkan menyediakan kesembilan asam amino esensial dan oleh karena itu dianggap sebagai protein lengkap.
Untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan asam amino Anda dengan pola makan vegan atau vegetarian, cobalah memasukkan berbagai sumber protein lengkap ini atau kombinasi dari pilihan yang hampir lengkap ke dalam pola makan nabati Anda.
