Du kan få nesten komplett diettprotein fra plantekilder som korn, frø og kjøtterstatninger.
Til tross for hva noen kanskje tror, er det mange måter å få i seg nok protein på et vegansk eller vegetarisk kosthold.
Imidlertid er ikke alle plantebaserte proteiner komplette proteiner, noe som betyr proteinkilder som inneholder tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer.
Aminosyrer er byggesteinene i proteiner. Mens kroppen din kan lage noen av dem, må ni fås gjennom kosten. Disse omtales som essensielle aminosyrer og inkluderer:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- treonin
- tryptofan
- valin
Animalske produkter som biff, fisk, meieriprodukter og egg inneholder nok av hver og en av disse essensielle aminosyrene. Dermed regnes de som komplette proteiner.
Imidlertid har mange plantekilder til protein for lite eller mangler én eller flere av disse essensielle aminosyrene. De regnes som ufullstendige proteinkilder.
Likevel, gitt at plantemat inneholder varierende mengder aminosyrer, kan du få nok av hver essensielle aminosyre gjennom dagen ved å spise et variert kosthold og kombinere komplementære planteproteiner.
For eksempel har korn som ris for lite lysin til å bli betraktet som en komplett proteinkilde. Likevel, ved å spise linser eller bønner, som er høyere i lysin, gjennom dagen, kan du få alle de ni essensielle aminosyrene.
Likevel liker noen mennesker å vite at de får i seg komplette proteiner i et måltid.
Heldigvis for veganere og vegetarianere inneholder flere plantebaserte matvarer og kombinasjoner tilstrekkelige mengder av alle de ni essensielle aminosyrene.
Her er 13 nesten komplette proteinkilder for vegetarianere og veganere.
1. Quinoa
Quinoa er et eldgammelt korn som ligner på couscous, men har en sprø tekstur og nøtteaktig smak.
Det vokser ikke fra gress som andre korn og korn, så det er teknisk sett betraktet som et pseudokorn og naturlig glutenfritt.
En kopp (185 gram) kokt quinoa gir omtrent 8 gram protein.
I tillegg til å være et komplett protein, gir quinoa mer magnesium, jern, fiber og sink enn mange vanlige kornsorter.
Du kan bruke quinoa i stedet for ris i de fleste oppskrifter. Den kan også putres i en plantemelk for en kremet, proteinrik frokostgrøt.
Selv om de fleste supermarkeder har quinoa på lager, kan det å kjøpe den på nettet gi deg et bredere utvalg og muligens bedre priser.
Sammendrag: Quinoa er et glutenfritt korn som inneholder 8 gram protein per 1 kokt kopp (185 gram). Det er også en god kilde til mineraler, inkludert magnesium, jern og sink.
2. Tofu, tempeh og edamame
Tofu, tempeh og edamame er alle laget av soyabønner og gir utmerkede plantebaserte proteinkilder.
Tofu er laget av koagulert soyamelk som er presset inn i hvite blokker og kommer i forskjellige teksturer, inkludert silke, fast og ekstra fast. Siden det er ganske tørt, har tofu en tendens til å ta på seg smaken av maten den er tilberedt med.
En 3-ounce (85-gram) porsjon tofu gir omtrent 8 gram protein. Den tilbyr også 15 % av den daglige verdien for kalsium og mindre mengder kalium og jern.
Tempeh er mye seigere og mer nøtteaktig enn tofu og laget av fermenterte soyabønner, som ofte kombineres med andre frø og korn for å danne en fast, tett kake.
I mellomtiden er edamamebønner hele, umodne soyabønner som er grønne og har en litt søt, gressaktig smak. De er vanligvis dampet eller kokt og kan nytes som en matbit. Alternativt kan de legges til salater, supper eller kornboller.
Tre unser (85 gram) tempeh inneholder 11 gram protein. Denne serveringen er også en god kilde til fiber og jern og inneholder kalium og kalsium.
En 1/2 kopp (85 gram) hel edamame gir 8 gram protein og god fiber, kalsium, jern og vitamin C.
Sammendrag: Tofu, tempeh og edamame er alle avledet fra hele soyabønner og er utmerkede kilder til komplett protein. En 3-unse (85 gram) servering av edamame eller tofu gir 8 gram protein, mens den samme serveringen av tempeh har 11 gram.
3. Amaranth
Amaranth er et annet pseudocereal som er en komplett proteinkilde.
En gang betraktet som en stiftmat i inka-, maya- og aztekkulturene, har den blitt et populært glutenfritt kornalternativ.
Amaranth er et allsidig korn som kan kokes som tilbehør eller grøt eller legges i en panne for å legge til tekstur til granolabarer eller salater. På samme måte som quinoa har den en delikat, nøtteaktig smak og beholder knasene selv når den er tilberedt.
Når den males til mel, kan amaranth også brukes i glutenfri baking.
En kopp (246 gram) kokt amarant gir omtrent 9 gram protein. Det er også en utmerket kilde til mangan, magnesium, fosfor og jern.
1 kopp (246 gram) kokt amarant gir mer enn 100 % av den daglige verdien av mangan, et essensielt mineral for hjernens helse.
Sammendrag: Amaranth er et glutenfritt pseudocereal som gir 9 gram protein per 1 kokt kopp (246 gram). Det gir også mer enn 100 % av den daglige verdien av mangan.
4. Bokhvete
Selv om det ikke er så proteinrikt som quinoa eller amaranth, er bokhvete et annet pseudocereal som er en plantebasert kilde til komplett protein.
Nøtteaktig i smaken, de skrellede kjernene, eller grynene, kan tilberedes på samme måte som havregryn eller males til mel og brukes i baking. I japansk matlaging blir bokhvete ofte konsumert som nudler, kalt soba.
En kopp (168 gram) kokte bokhvetegryn gir omtrent 6 gram protein.
Dette pseudokornet er også en god kilde til mange essensielle mineraler, inkludert fosfor, mangan, kobber, magnesium og jern.
Sammendrag: Bokhvete er et annet glutenfritt korn som er en komplett proteinkilde, med 6 gram protein per 1 kokt kopp (168 gram).
5. Esekiel brød
Ezekiel brød er laget av spiret hele korn og belgfrukter, inkludert bygg, soyabønner, hvete, linser, hirse og spelt.
Foreslått for deg: Topp 15 kilder til plantebasert protein
To skiver (68 gram) av brødet inneholder 8 gram protein.
I motsetning til de fleste brød, gir kombinasjonen av hele korn og belgfrukter i Ezekiel-brød alle de ni essensielle aminosyrene.
I tillegg tyder studier på at spirende korn og belgfrukter øker aminosyreinnholdet, spesielt innholdet av aminosyren lysin.
For en ekstra proteinboost, bruk Ezekiel-brød til å lage en vegansk BLT-sandwich med tempeh i stedet for bacon, eller rist brødet og topp det med peanøttsmør og chiafrø.
Sammendrag: Ezekiel-brød er laget av spiret fullkorn og belgfrukter og inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Bare to skiver (68 gram) gir 8 gram mettende protein.
6. Spirulina
Spirulina er en type blågrønnalger som er et populært kosttilskudd blant de på vegansk og vegetarisk diett.
Selv om det kan kjøpes som tabletter, kan den pulveriserte formen av spirulina enkelt legges til smoothies, granolabarer, supper og salater for å øke ernæringen.
Bare 1 spiseskje (7 gram) tørket spirulina gir 4 gram protein.
I tillegg til å være en komplett proteinkilde, er spirulina rik på antioksidanter og en god kilde til flere B-vitaminer, kobber og jern.
Sammendrag: Spirulina, et kosttilskudd laget av blågrønne alger, er en komplett proteinkilde. En spiseskje (7 gram) gir 4 gram protein og gode mengder B-vitaminer, kobber og jern.
7. Hampfrø
Kommer fra hampplanten Cannabis sativa, er hampfrø medlemmer av samme art som marihuana, men de inneholder bare spormengder av tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktive komponenten i marihuana.
Som et resultat er det usannsynlig at hampfrø inneholder nok THC til å forårsake en høy følelse eller andre psykoaktive effekter forbundet med marihuana.
Det er imidlertid bekymring for at hampfrø kan bli forurenset med TCH fra andre deler av planten under høsting eller lagring. Derfor er det viktig å kjøpe frø fra pålitelige merker som tester for THC.
Foreslått for deg: Animalsk kontra planteprotein: Hva er forskjellen?
Teknisk sett en nøtt, de spiselige hvite i hampfrø kalles hamphjerter og er utrolig næringsrike.
I tillegg til å være en komplett proteinkilde, er hamphjerter spesielt rike på de essensielle fettsyrene linolsyre (omega-6) og alfa-linolensyre (omega-3).
Tre spiseskjeer (30 gram) rå, skallede hampfrø har imponerende 10 gram protein og 15 % av DV for jern. De er også en god kilde til fosfor, kalium, magnesium og sink.
Hamphjerter har en mild nøtteaktig smak og kan drysses over yoghurt eller salater, legges til smoothies eller inkluderes i hjemmelaget granola og energibarer.
Sammendrag: Hampfrø selges ofte som hamphjerter og er utrolig næringsrike. I tillegg til å gi 10 gram protein i 3 ss (30 gram), er de en god kilde til essensielle fettsyrer, jern, kalium og flere andre essensielle mineraler.
8. Chiafrø
Chiafrø er bittesmå runde frø som ofte er svarte eller hvite.
De er unike når det gjelder å absorbere væske og danne en gel-lignende substans. Som et resultat kan de brukes til å lage puddinger og pektinfritt syltetøy. De brukes også ofte som eggerstatning i vegansk baking.
Chiafrø kan imidlertid også brukes rå som topping til havregryn eller salater, blandes i bakevarer eller tilsettes smoothies.
To spiseskjeer (28 gram) chiafrø gir 4 gram protein. De er også en god kilde til omega-3 fettsyrer, jern, kalsium, magnesium og selen.
Sammendrag: Chiafrø er små runde frø som inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. To spiseskjeer (28 gram) inneholder 4 gram protein, gode mengder omega-3 fettsyrer og flere essensielle mineraler.
9. Næringsgjær
Næringsgjær er en deaktivert stamme av Saccharomyces cerevisiae dyrket spesielt som et matprodukt.
Kommersielt selges næringsgjær som et gult pulver eller flak og har en særegen umami-smak som kan brukes til å gi en ostelignende smak til veganske retter, som popcorn, pasta eller potetmos.
En 1/4 kopp (15 gram) porsjon næringsgjær gir 8 gram komplett protein.
Når den er beriket, kan næringsgjær også være en utmerket kilde til sink, magnesium, kobber, mangan og alle B-vitaminene, inkludert B12.
Sammendrag: Næringsgjær er en deaktivert gjærstamme som gir en osteaktig umami-smak til veganske retter. Bare 1/4 kopp (15 gram) gir 8 gram protein.
10. Ris og bønner
Ris og bønner er en klassisk kombinasjonskilde for komplett protein.
Både brun og hvit ris er lav i lysin, men høy i metionin. I kontrast er bønner høy i lysin, men lav i metionin. Som sådan, ved å kombinere dem kan du få nok av hver, samt de resterende syv essensielle aminosyrene, til å telle som et komplett protein.
Foreslått for deg: Sunn vegansk mat
En kopp (239 gram) ris og bønner gir 12 gram protein og 10 gram fiber.
Mens du kan nyte blandingen alene, kan ris og bønner toppes med guacamole, salsa og ristede grønnsaker for et enkelt, mettende måltid.
Sammendrag: Sammen inneholder ris og bønner alle de ni essensielle aminosyrene for å danne en komplett proteinkilde. Omtrent 1 kopp (239 gram) gir 12 gram av dette næringsstoffet.
11. Pita og hummus
En deilig Midtøsten-klassiker, pita og hummus er en annen kombinasjon som gir alle de ni essensielle aminosyrene.
På samme måte som ris, er hveten som brukes til å lage pita for lav i lysin til å anses som en komplett proteinkilde. Imidlertid er kikerter - hovedingrediensen i hummus - rike på lysin.
En middels stor (57 gram) hel hvete pita med 2 ss (30 gram) hummus gir omtrent 7 gram protein.
I tillegg til å tjene som snacks, vil tilsetning av stekte eller bakte malte kikertboller, kjent som falafel, øke proteininnholdet i pita og hummus ytterligere.
Sammendrag: Pita og hummus er en annen klassisk sammenkobling som utgjør en komplett proteinkilde. En mellomstor (57 gram) pita med 2 ss (30 gram) hummus gir 7 gram protein.
12. Peanøttsmørsmørbrød
En matboks stift, naturlig peanøttsmør klemt mellom fullkornsbrød er en annen vanlig kombinasjon som resulterer i en komplett proteinkilde.
Som nevnt tidligere har hvete lite lysin, mens belgfrukter som peanøtter veier opp for det ved å ha høyt lysin.
To skiver (62 gram) smørbrød med full hvete med 2 ss (32 gram) peanøttsmør gir omtrent 14 gram protein.
Den nøyaktige mengden protein kan imidlertid variere avhengig av brødmerket du kjøper.
Når du velger peanøttsmør, sikte på et produkt med minimale ingredienser, ideelt sett bare peanøtter og kanskje litt salt.
Sammendrag: Hvetebrød har lite lysin, men det blir en komplett proteinkilde når det kombineres med lysinrikt peanøttsmør. En peanøttsmørsandwich gir omtrent 14 gram protein.
13. Mykoprotein (Quorn)
Mycoprotein er et kjøtterstatningsprodukt som markedsføres under navnet Quorn.
Laget av en naturlig forekommende sopp kalt Fusarium venenatum, er den noen ganger blandet med egg eller melkeprotein før den formes til karbonader, koteletter eller strimler. Som et resultat er ikke alle mycoprotein-produkter veganske.
Food and Drug Administration (FDA) og Storbritannias Food Standards Agency har bestemt at mykoprotein er trygt å selge til publikum.
Imidlertid er det noen bekymringer for at soppingrediensen kan forårsake farlige allergiske reaksjoner hos enkelte individer.
Likevel, siden det er en rik kilde til essensielle aminosyrer og lite natrium, sukker og fett, er det et populært alternativ for de som leter etter et plantebasert alternativ til kylling.
Mens mengden protein varierer fra produkt til produkt, inneholder en 75 grams Quorn Chik'N patty 9 gram.
Sammendrag: Mycoprotein, et populært kjøttalternativ, selges under merkenavnet Quorn. Mens mengden protein varierer etter produkt, gir en Quorn Chik'N-patty omtrent 9 gram komplett protein.
Sammendrag
Til tross for noen bekymringer for å få tilstrekkelig protein på et vegansk eller vegetarisk kosthold, er mange plantebaserte matvarer med høyt protein tilgjengelig.
Videre gir flere av disse matvarene til og med alle de ni essensielle aminosyrene og regnes derfor som komplette proteiner.
For å sikre at du oppfyller aminosyrebehovet ditt på et vegansk eller vegetarisk kosthold, prøv å inkludere en rekke av disse komplette proteinkildene eller kombinasjoner av nesten komplette valg i ditt plantebaserte kosthold.
