Det veganske kostholdet har økt i popularitet de siste årene ettersom et økende antall mennesker bruker denne måten å spise på grunn av de påståtte helsemessige fordelene og etikken rundt behandling av dyr.
Det har ikke bare tiltrukket interessen for den generelle befolkningen, men også for idrettsutøvere - inkludert kroppsbyggere.
Denne artikkelen gjennomgår det veganske kostholdet for kroppsbygging, viser matvarer du bør inkludere og unngå, og gir et eksempel på en 5-dagers måltidsplan.
Innholdsfortegnelse
Hva er en vegansk bodybuilding diett?
Kroppsbyggere streber etter å utvikle muskulaturen gjennom intensiv motstandstrening for estetiske formål.
Ernæring spiller en nøkkelrolle i prosessen med muskulær utvikling. Det er generelt akseptert at for å oppnå optimal muskelvekst, bør proteininntaket være ganske høyt på rundt 0,7–1,0 gram per pund (1,6–2,2 gram per kg) kroppsvekt per dag.
Et kalorioverskudd på 10–20% er også gunstig for å få muskelmasse, spesielt for de som ikke er helt nye på trening.
Tradisjonelle kroppsbyggingsdietter inneholder mye animalsk mat på grunn av det høye protein- og kaloriinnholdet.
Det veganske kostholdet for kroppsbygging er blottet for alle animalske produkter og proteinrike enn tradisjonelle veganske dietter.
Dette presenterer en utfordring for kroppsbyggere etter et vegansk kosthold, ettersom plantebaserte proteiner pleier å være av lavere kvalitet enn deres dyrebaserte kolleger, noe som kan påvirke muskeløkning.
Derfor krever det nøye planlegging for å sikre et tilstrekkelig inntak av protein, kalorier og flere mikronæringsstoffer som et vegansk kosthold kan mangle.
Det veganske kostholdet for kroppsbygging endres også i forskjellige stadier av en kroppsbyggeres liv, for eksempel om de er i lavsesong eller gjennomgår konkurranseforberedelser når fett tap er vanlig.
Sammendrag: Det veganske kostholdet for kroppsbygging inneholder mye frukt, grønnsaker og plantebasert protein. Den utelukker alle dyrebaserte produkter og er vanligvis høyere i protein enn et tradisjonelt vegansk kosthold.
Hvordan implementere dietten
Samtidig som implementere et vegansk kosthold Det kan virke ganske enkelt, det krever en god del planlegging for å sikre at du spiser komplette måltider.
Det veganske kostholdet for kroppsbygging inneholder flere grunnleggende matvarer som mange av måltidene er basert på.
For å starte det veganske kostholdet for kroppsbygging, er det fordelaktig å planlegge 5–7 dagers måltider for å sikre at du har alle ingrediensene, ettersom mange veganske oppskrifter krever flere ting.
Hvis du går over fra et tradisjonelt kosthold, kan det hjelpe å sakte innlemme mer vegansk mat i det vanlige kostholdet før du går helt over.
Fyll på høyprotein plantefôr
Når du følger et vegansk kosthold for kroppsbygging, er det viktig å få i deg nok protein for å hjelpe deg med å bygge muskler.
Med tanke på at mange veganske proteinkilder vanligvis ikke inneholder alle de essensielle aminosyrene, større mengder og et større utvalg av disse matvarene må spises for å dekke dine behov regelmessig.
Å fylle på proteinrik vegansk mat, som seitan, tofu, belgfrukter og quinoa, kan hjelpe deg med å dekke proteinbehovet ditt for å maksimere muskeløkningen.
Vegansk proteinpulver kan også hjelpe deg med å dekke proteinbehovet ditt ved å gi konsentrerte proteinkilder rundt treningsøktene og hele dagen.
Sørg for å spise nok fett
Ved å innta tilstrekkelige mengder fett får du kaloriene som trengs for å fremme muskeløkning, ettersom fett gir dobbelt så mange kalorier som karbohydrater og protein per gram.
Den generelle anbefalingen for fettinntak for kroppsbyggere utenom sesongen er 0,5 gram per kilo (1 gram per kg) kroppsvekt daglig.
Dette tilsvarer rundt 80 gram fett per dag for en mannlig kroppsbygger som veier 80 kg).
Når du begynner på et vegansk kosthold for kroppsbygging, kan det hjelpe å spore inntaket av makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett - de første ukene for å sikre at du dekker dine behov.
Drikk rikelig med væske
Gitt at et vegansk bodybuilding diett har en tendens til å være rik på frukt, grønnsaker, korn og belgfrukter, kan fiberinntaket bli ganske høyt.
Når du øker fiberinntaket betydelig, kan visse bivirkninger oppstå, som oppblåsthet, overdreven flatulens og magesmerter.
Å drikke nok vann er en måte å forhindre komplikasjoner fra et fiberrikt vegansk kosthold. Minst 1 ml væske per kalori er et godt sted å starte.
For eksempel, hvis du spiser en diett på 2000 kalorier, sikter du på 2000 ml væske. Husk likevel at vannbehovet ditt kan variere, spesielt når du trener.
Utdann deg selv
Utdanning spiller en viktig rolle i å følge et vegansk kosthold og kan skille et vellykket diett fra et mislykket.
Gitt at vegansk diett forbyr inntak av flere matgrupper, setter det følgere i fare for visse næringsdefekter.
For å forhindre disse er det avgjørende å vite hvilke matvarer som inneholder de viktigste næringsstoffene dietten ellers kan mangle.
Heldigvis, med økningen i popularitet av det veganske kostholdet, har det blitt skapt utdanningsressurser som kan lede deg i riktig retning.
Sammendrag: Å implementere det veganske kostholdet for kroppsbygging krever en god del planlegging og utdannelse. Å sikre tilstrekkelig protein- og kaloriinntak, inkludert rikelig med fett og drikke nok vann, er tre hovedaspekter som ikke bør overses.
Potensielle fordeler med vegansk bodybuilding diett
Vegansk diett har vært forbundet med flere potensialer helsefordeler.
Reduserer risikoen for hjertesykdom
Folk som følger vegansk diett ser ut til å ha en betydelig lavere risiko for å utvikle hjertesykdom.
Dette kan delvis tilskrives et redusert inntak av mettet fett og kolesterol og et høyere inntak av fiber og forskjellige planteforbindelser.
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide
Tradisjonelt har veganer en tendens til å ha lavere blodtrykk og nivåer av totalt og LDL (dårlig) kolesterol enn befolkningen generelt.
Dessuten er vegansk bodybuilding diett rik på frukt og grønnsaker, som inneholder en god mengde kostfiber. Høyt fiberinntak har vært assosiert med en lavere forekomst av hjerneslag og hjertesykdom.
Kan fremme en sunn kroppsvekt
De som følger et vegansk kosthold har vanligvis en lavere kroppsmasseindeks (BMI) enn de som følger et tradisjonelt vestlig kosthold, noe som reduserer risikoen for flere sykdomsfaktorer.
En 16 -ukers studie så på effekten av det veganske kostholdet på 75 personer med overvekt. Den fant ut at det veganske kostholdet var mer effektivt for å forbedre kroppsvekt, fettmasse og insulinresistensmarkører enn et kontrolldiett.
Derfor, hvis du begynner på din bodybuilding -reise med litt vekt å miste, kan det veganske kostholdet være gunstig i den forbindelse.
Kan beskytte mot visse kreftformer
Å følge et vegansk kosthold har vært forbundet med redusert risiko for ulike typer kreft, sammenlignet med et tradisjonelt vestlig kosthold.
Denne effekten er sannsynligvis på grunn av økt inntak av belgfrukter, frukt og grønnsaker forbundet med vegansk diett, noe som fører til et høyere inntak av fiber, mikronæringsstoffer og fytonæringsstoffer.
Vegansk diett har også vært knyttet til en reduksjon i BMI. Et høyt BMI er en annen risikofaktor for visse typer kreft.
Dessuten, å spise mer soya, som er typisk for de som følger et vegansk kosthold, har vært assosiert med en reduksjon i brystkreftrisiko hos kvinner.
Til slutt har ulike nivåer av bearbeidet rødt kjøttinntak vært knyttet til en høyere risiko for tykktarmskreft. Denne økte risikoen gjelder ikke for de som følger et vegansk kosthold.
Sammendrag: Vegansk bodybuilding diett er rikt på frukt og grønnsaker og kan gi flere helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft, samt fremme en sunn kroppsvekt.
Noen ulemper ved det veganske kostholdet for kroppsbygging
Selv om det veganske bodybuilding -dietten ser ut til å ha mange potensielle fordeler, har det noen ulemper å vurdere.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
Kan øke risikoen for mangel på næringsstoffer
Den største ulempen med det veganske kostholdet for kroppsbygging er økt risiko for flere mangel på næringsstoffer.
Ved å ekskludere animalske produkter fra kostholdet ditt, reduseres inntaket av forskjellige viktige næringsstoffer-hovedsakelig kalsium, omega-3, jern, sink og vitamin B12 og D.
Du må kanskje ta et vegansk multivitamin for å sikre riktig inntak av de ovennevnte næringsstoffene. Veganske omega-3-kosttilskudd er også tilgjengelige, som vanligvis er laget av alger.
Selv om disse næringsstoffene kan fås fra forsterket vegansk mat, spiller ernæringsopplæring en viktig rolle når du starter et vegansk kosthold.
Høyere fiberinntak
En annen potensiell ulempe ved det veganske bodybuilding -dietten er det for høye fiberinntaket.
Selv om et høyt fiberinntak generelt anses som sunt, kan inntak av for mye fiber forårsake fordøyelsesproblemer, som oppblåsthet, overdreven flatulens og magesmerter.
Det anbefalte kostfiberinntaket er 14 gram per 1000 kalorier, som er rundt 25 gram for kvinner og 38 gram for menn. Denne mengden overskrides lett på et vegansk kosthold.
Overdreven fiberinntak kan også føre til metthetsfølelse og redusert appetitt. Selv om dette kan være gunstig for noen populasjoner, kan det begrense kroppsbyggingsfremgang hvis ikke tilstrekkelige kalorier blir brukt.
Kan være vanskelig å dekke protein- og kaloribehov
Gitt at et vegansk bodybuilding-diett hovedsakelig består av næringsrike matvarer med mye fiber, kan det være vanskelig å dekke protein- og kaloribehov uten riktig planlegging.
Veganske dietter har en tendens til å være lavere i kalorier enn tradisjonelle dietter, på grunn av utelukkelse av mange høyere kalorier, dyrebaserte matvarer.
Dermed kan det være utfordrende å spise flere kalorier enn kroppen din forbrenner etter å ha et vegansk bodybuilding -diett.
Dette kan motvirkes ved å øke porsjonsstørrelsene, tilsette sunt fett til måltidene og spise kokte grønnsaker i motsetning til rå for å redusere volumet, noe som gjør at du kan spise mer av dem.
For restriktiv for noen mennesker
Ved å eliminere alle animalske produkter, kan det veganske kostholdet for kroppsbygging være for begrensende for noen mennesker.
Selv om utvalget og tilgjengeligheten av vegansk mat har vokst raskt de siste årene, kan dietten sees på som litt ensformig, sammenlignet med den tradisjonelle vestlige dietten.
Heldigvis er antallet kreative veganske oppskrifter som kan gi liv til kostholdet og holde det interessant, ubegrenset.
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
Sammendrag: Det veganske kostholdet for kroppsbygging har noen mulige ulemper, for eksempel økt risiko for mangel på næringsstoffer, overdreven fiberinntak og vanskeligheter med å dekke protein- og kaloribehov. Disse bør vurderes før du starter et vegansk kosthold.
Mat å spise
Vegansk bodybuilding diett inneholder vanligvis mange av følgende matvarer:
- Bønner og belgfrukter. Disse gir en god kilde til protein og fiber.
- Hamp, lin, solsikke og chiafrø. De inneholder en god mengde protein og omega-3.
- Quinoa og amarant. Disse to pseudokornene gir komplette proteinkilder.
- Kjøtterstatninger. Disse produktene er laget for å se ut og føles som kjøtt, og er vanligvis laget av soya- eller erteprotein.
- Soyaprodukter. Eksempler inkluderer tofu, tempeh, edamame, soyamelk og soyaproteinpulver.
- Kalsiumforsterket plantemelk og yoghurt. Disse forsterkede produktene kan hjelpe veganere med å oppfylle sine daglige behov for kalsium og vitamin D.
- Spirulina. Denne blågrønne algen inneholder mye protein, i tillegg til flere vitaminer og mineraler.
- Vegansk proteinpulver. De beste variantene er vanligvis laget av en kombinasjon av proteinkilder, for eksempel erter, hamp og brun ris.
- Næringsrik gjær. Brukes i vegansk matlaging for sin smakfulle smak, er næringsgjær ofte forsterket med vitamin B12.
- Spiret kornbrød. Disse gir en god kilde til proteiner og komplekse karbohydrater.
- Havre. Havregryn og havre gir en god mengde protein per porsjon, i tillegg til noe nyttig fiber.
- Frukt og grønnsaker. Disse er en viktig del av ethvert vegansk kosthold.
- Fullkorn og frokostblandinger. Disse kan gi en god kilde til protein, B -vitaminer og fiber.
- Nøtter og nøttesmør. De kan gi en god proteinkilde når de kombineres med andre komplementære proteiner. I tillegg er de en god kilde til sunt fett.
- Tahini. Denne pastaen laget av sesamfrø gir en god mengde fett og litt protein per porsjon.
- Sunne oljer. Oljer, som oliven, avokado og hampefrø, gir en god kilde til sunt fett og noen viktige omega-3-er.
- Vegansk mørk sjokolade. Vegansk mørk sjokolade er høy i antioksidanter og inneholder noen viktige vitaminer og mineraler, for eksempel kalsium, jern, kalium, magnesium og vitamin A, B og E.
Kosttilskudd
Med tanke på at det veganske kostholdet for kroppsbygging kan mangle visse næringsstoffer, anbefales det at tilhengere drar fordel av visse kosttilskudd.
Med økningen i popularitet av det veganske kostholdet de siste årene, har kosttilskudd rettet mot de som følger det, blitt kraftig forbedret i kvalitet og smak.
Et av de viktigste kosttilskuddene du bør vurdere er et vegansk proteinpulver, som lar deg nå proteininntaksnivåene som anbefales for kroppsbygging mens du holder deg innenfor et bestemt kaloriområde.
Det er mange veganske proteinpulver tilgjengelig, for eksempel soyaisolat, erter, hamp og brun ris. Det er best å finne et pulver med flere kilder for å sikre at du får alle de essensielle aminosyrene.
Et annet potensielt fordelaktig supplement er et vegansk multivitamin som inneholder tilstrekkelige mengder næringsstoffer som det veganske kostholdet vanligvis mangler, for eksempel kalsium, jern, sink og vitamin B12 og D.
Noen andre kosttilskudd du bør vurdere er kreatin og beta-alanin. Disse to godt studerte forbindelsene finnes naturlig i kjøttprodukter og er tilgjengelige i veganvennlige varianter. De kan spille en rolle i energimetabolisme og muskeløkning.
Selv om tilskudd ikke er helt nødvendig på det veganske kostholdet, kan det redusere sjansene for mangel på næringsstoffer og optimalisere dietten for kroppsbyggingsformål.
Sammendrag: Det veganske kostholdet for kroppsbygging er basert på flere næringsrike hele matvarer. Kosttilskudd kan også spille en avgjørende rolle i å ta igjen næringsstoffer dietten kan mangle.
Mat å unngå
Vegansk bodybuilding diett har en tendens til å unngå eller begrense følgende matvarer:
- Animalsk mat. Kjøtt, fisk, fjærfe, meieri, egg og biprodukter er helt utenfor grenser for et vegansk kosthold. Enkelte tilsetningsstoffer fra dyr som finnes i flere matvarer faller også i denne kategorien.
- Mat som kanskje ikke er vegansk-vennlig. Noen brød, fritert mat, godteri, potetgull, mørk sjokolade og andre produkter kan inneholde animalske ingredienser.
- Vegansk søppelmat. Godteri, is og noen veganske proteinbarer bør begrenses, da de pleier å være rike på sukker og kalorier.
- Spott kjøtt og oster. Disse har en tendens til å bli behandlet og kan inneholde tilsetningsstoffer. De har også en tendens til å gi færre næringsstoffer enn hele matvarer. Derfor bør disse produktene begrenses.
Sammendrag: Mens veganske dietter vanligvis er basert på ikke-animalsk helmat, er det noen matvarer du bør passe på når du starter dietten. Noen kan inneholde spor av animalske ingredienser, mens andre kan mangle en god ernæringsprofil.
5-dagers måltidsplan
Mens kalori- og makronæringsinntak varierer sterkt etter individuelle og spesifikke mål, her er et eksempel på en 5-dagers vegansk bodybuilding diettmåltid.
Foreslått for deg: Det veganske kostholdet - En komplett guide for nybegynnere
Dag 1
- Frokost: havregryn med havre, vegansk proteinpulver, soyamelk, banan og nøttesmør
- Lunsj: stekt tofu med ekstra fast tofu, vegansk pasta, bønner, røde linser, selleri, løk og spinat
- Middag: teriyaki tempeh med brokkoli og quinoa
- Matbit: jordbær-banan protein shake
Dag 2
- Frokost: Burritos til frokost laget med tofu -kryptering og grønnsaker på veganske tortillas
- Lunsj: linsebrød laget med linser, nyrebønner, grønnsaker og næringsgjær
- Middag: black-bean veggie burger med søtpotet frites
- Matbit: peanøttsmør og havregryn snackbarer
Dag 3
- Frokost: hummus -toast laget av spiret kornbrød, hummus, hampefrø og solsikkefrø
- Lunsj: Vegansk burritoskål laget av ris, bønner og hjemmelaget mock tacokjøtt
- Middag: sur-syrlig stekepanne laget med tofu, risnudler og grønnsaker
- Matbit: mock tunfisk salat sandwich
Dag 4
- Frokost: smoothie-bolle med sjokolade-peanøtt-smør laget med bananer, peanøttsmør, mandelmelk, vegansk proteinpulver og kakaopulver
- Lunsj: svartbønne og quinoa "kjøtt" -baller over fullkorns vegansk pasta
- Middag: vegansk chili med tofuhakk, nyrebønner, tomater og røde linser
- Matbit: stekte kikerter med rød pepperflak
Dag 5
- Frokost: proteinpannekaker laget av fullkornsmel og vegansk proteinpulver med pålegg etter eget valg
- Lunsj: kokos-tofu-karri-stekepanne laget med tofu, soba nudler og edamame
- Middag: vegansk slurvete joe laget med linser og grønnsaker
- Matbit: sjokolade-peanøtt-smør protein shake
Sammendrag: Med mange kreative oppskrifter tilgjengelig, trenger ikke vegansk bodybuilding diett å være kjedelig. Det er flere ingredienser som mange av oppskriftene er basert på. Det er nyttig å planlegge flere dager med måltider for å gjøre shopping lettere.
Sammendrag
Den økende populariteten til det veganske kostholdet har tiltrukket oppmerksomhet fra mange individer, inkludert de i kroppsbyggingssamfunnet.
Mens tradisjonelle bodybuilding-dietter inneholder store mengder animalsk protein, eliminerer vegansk bodybuilding-diett alle animalske produkter og er høyere i protein enn et tradisjonelt vegansk kosthold.
Foreslått for deg: Kornfri diett: Fordeler, matlister og måltidsplan
Å følge et vegansk kosthold kan gi flere helsemessige fordeler, selv om det kommer med noen ulemper med kroppsbygging, som bør tas i betraktning.
Det er lurt å konsultere helsepersonell eller ernæringsfysiolog før du starter et vegansk kosthold.
