Μπορείτε να λάβετε σχεδόν πλήρη διαιτητική πρωτεΐνη από φυτικές πηγές, όπως τα δημητριακά, οι σπόροι και τα υποκατάστατα κρέατος.
Παρά το τι μπορεί να πιστεύουν μερικοί άνθρωποι, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη με μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή.
Ωστόσο, δεν είναι όλες οι φυτικές πρωτεΐνες πλήρεις πρωτεΐνες, δηλαδή πηγές πρωτεϊνών που περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών. Ενώ το σώμα σας μπορεί να παράγει ορισμένα από αυτά, εννέα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής σας. Αυτά αναφέρονται ως απαραίτητα αμινοξέα και περιλαμβάνουν:
- ιστιδίνη
- ισολευκίνη
- λευκίνη
- Λυσίνη
- μεθειονίνη
- φαινυλαλανίνη
- θρεονίνη
- τρυπτοφάνη
- βαλίνη
Τα ζωικά προϊόντα, όπως το βόειο κρέας, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, περιέχουν αρκετά από όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Έτσι, θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες.
Ωστόσο, πολλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα ή τους λείπει ένα ή περισσότερα από αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρούνται ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών.
Παρόλα αυτά, δεδομένου ότι οι φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικές ποσότητες αμινοξέων, μπορείτε να λαμβάνετε αρκετά από κάθε απαραίτητο αμινοξύ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, τρώγοντας μια ποικίλη διατροφή και συνδυάζοντας συμπληρωματικές φυτικές πρωτεΐνες.
Για παράδειγμα, τα δημητριακά όπως το ρύζι έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη για να θεωρηθούν πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, τρώγοντας φακές ή φασόλια, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λυσίνη, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να λαμβάνετε και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ωστόσο, σε ορισμένους ανθρώπους αρέσει να γνωρίζουν ότι λαμβάνουν πλήρεις πρωτεΐνες σε ένα γεύμα.
Ευτυχώς για τους vegans και τους χορτοφάγους, αρκετές φυτικές τροφές και συνδυασμοί περιέχουν επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων.
Ακολουθούν 13 σχεδόν πλήρεις πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και vegans.
1. Κινόα
Η κινόα είναι ένα αρχαίο δημητριακό που μοιάζει με το κουσκούς αλλά έχει τραγανή υφή και γεύση καρυδιού.
Δεν αναπτύσσεται από χόρτα όπως τα άλλα δημητριακά και τα σιτηρά, οπότε τεχνικά θεωρείται ψευδοδημητριακό και φυσικά χωρίς γλουτένη.
Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένη κινόα παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εκτός του ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, η κινόα παρέχει περισσότερο μαγνήσιο, σίδηρο, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο από πολλά κοινά δημητριακά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κινόα αντί για ρύζι στις περισσότερες συνταγές. Μπορεί επίσης να σιγοβράσει σε γάλα φυτικής προέλευσης για ένα κρεμώδες, πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό κουάκερ.
Αν και τα περισσότερα σούπερ μάρκετ έχουν κινόα σε απόθεμα, η αγορά της από το διαδίκτυο μπορεί να σας προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία και ενδεχομένως καλύτερες τιμές.
Συνοπτική περιγραφή: Η κινόα είναι ένα σιτάρι χωρίς γλουτένη που περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι (185 γραμμάρια). Είναι επίσης μια καλή πηγή μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του σιδήρου και του ψευδαργύρου.
2. Τόφου, τέμπε και ενταμάμε
Το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε παρασκευάζονται όλα από σόγια και αποτελούν εξαιρετικές φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Το τόφου παρασκευάζεται από πηγμένο γάλα σόγιας που πιέζεται σε λευκά μπλοκ και διατίθεται σε διάφορες υφές, όπως μεταξένιο, σφιχτό και πολύ σφιχτό. Καθώς είναι αρκετά άνοστο, το τόφου τείνει να παίρνει τη γεύση των τροφίμων με τα οποία μαγειρεύεται.
Μια μερίδα τόφου των 3 ουγκιών (85 γραμμαρίων) παρέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσφέρει επίσης το 15% της ημερήσιας αξίας σε ασβέστιο και μικρότερες ποσότητες καλίου και σιδήρου.
Το Tempeh είναι πολύ πιο μαστιχωτό και πιο θρεπτικό από το tofu και φτιάχνεται από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, τα οποία συχνά συνδυάζονται με άλλους σπόρους και δημητριακά για να σχηματίσουν ένα σφιχτό, πυκνό κέικ.
Εν τω μεταξύ, τα φασόλια edamame είναι ολόκληρα, ανώριμα φασόλια σόγιας που είναι πράσινα και έχουν ελαφρώς γλυκιά, χορταρένια γεύση. Συνήθως μαγειρεύονται στον ατμό ή βράζονται και μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ. Εναλλακτικά, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, σούπες ή μπολ με δημητριακά.
Τρεις ουγκιές (85 γραμμάρια) tempeh περιέχουν 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτή η μερίδα είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και σιδήρου και περιέχει κάλιο και ασβέστιο.
Ένα 1/2 φλιτζάνι (85 γραμμάρια) ολόκληρο edamame παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλές φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη C.
Συνοπτική περιγραφή: Το τόφου, το τέμπε και το ενταμάμε προέρχονται όλα από ολόκληρα φασόλια σόγιας και είναι εξαιρετικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμαρίων) edamame ή tofu παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα tempeh έχει 11 γραμμάρια.
3. Αμάραντος
Ο αμάραντος είναι ένα άλλο ψευδοδημητριακό που αποτελεί πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
Κάποτε θεωρούνταν βασική τροφή στους πολιτισμούς των Ίνκας, των Μάγια και των Αζτέκων, έχει γίνει μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για τα δημητριακά χωρίς γλουτένη.
Ο αμάραντος είναι ένα ευπροσάρμοστο σιτάρι που μπορεί να βράσει για ένα συνοδευτικό πιάτο ή χυλό ή να μπει σε ένα τηγάνι για να προσθέσει υφή σε μπάρες granola ή σαλάτες. Παρόμοια με την κινόα, έχει μια λεπτή, καρυδάτη γεύση και διατηρεί την τραγανότητά του ακόμα και όταν μαγειρεύεται.
Όταν αλέθεται σε αλεύρι, ο αμάραντος μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στη ζαχαροπλαστική χωρίς γλουτένη.
Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάρανθου παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή μαγγανίου, μαγνησίου, φωσφόρου και σιδήρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 15 πηγές φυτικών πρωτεϊνών
1 φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάρανθου παρέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας αξίας σε μαγγάνιο, ένα βασικό μέταλλο για την υγεία του εγκεφάλου.
Συνοπτική περιγραφή: Ο αμάραντος είναι ένα ψευδοδημητριακό χωρίς γλουτένη που παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι (246 γραμμάρια). Παρέχει επίσης περισσότερο από το 100% της ημερήσιας αξίας σε μαγγάνιο.
4. Φαγόπυρο
Αν και δεν έχει τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όσο η κινόα ή ο αμάραντος, το φαγόπυρο είναι ένα άλλο ψευδοδημητριακό που αποτελεί φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης.
Με γεύση καρυδιού, οι ξεφλουδισμένοι πυρήνες, ή πλιγούρι, μπορούν να μαγειρευτούν όπως το πλιγούρι βρώμης ή να αλεστούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν στο ψήσιμο. Στην ιαπωνική κουζίνα, το φαγόπυρο καταναλώνεται συνήθως ως ζυμαρικά, που ονομάζονται soba.
Ένα φλιτζάνι (168 γραμμάρια) μαγειρεμένο πλιγούρι φαγόπυρου παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αυτό το ψευδοδημητριακό είναι επίσης καλή πηγή πολλών βασικών μετάλλων, όπως φωσφόρου, μαγγανίου, χαλκού, μαγνησίου και σιδήρου.
Περίληψη: Το φαγόπυρο είναι ένα άλλο σιτάρι χωρίς γλουτένη που είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 μαγειρεμένο φλιτζάνι (168 γραμμάρια).
5. Ψωμί Ιεζεκιήλ
Το ψωμί Ezekiel παρασκευάζεται από βλαστημένα δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια, όπως κριθάρι, σόγια, σιτάρι, φακές, κεχρί και σπέλτα.
Δύο φέτες (68 γραμμάρια) ψωμιού περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα ψωμιά, ο συνδυασμός δημητριακών ολικής αλέσεως και οσπρίων στο ψωμί Ezekiel παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η φύτρωση των δημητριακών και των οσπρίων αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα, ιδίως την περιεκτικότητά τους στο αμινοξύ λυσίνη.
Για μια επιπλέον πρωτεϊνική ώθηση, χρησιμοποιήστε το ψωμί Ezekiel για να φτιάξετε ένα vegan σάντουιτς BLT με tempeh αντί για μπέικον, ή φρυγανίστε το ψωμί και προσθέστε φυστικοβούτυρο και σπόρους chia.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ζωική έναντι φυτικής πρωτεΐνης: Ποιά είναι η διαφορά?
Συνοπτική περιγραφή: Το ψωμί Ezekiel παρασκευάζεται από βλαστημένα δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Μόλις δύο φέτες (68 γραμμάρια) παρέχουν 8 γραμμάρια χορταστικής πρωτεΐνης.
6. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα είδος γαλαζοπράσινων φυκιών που είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα μεταξύ εκείνων που ακολουθούν vegan και χορτοφαγική διατροφή.
Ενώ μπορεί να αγοραστεί σε μορφή δισκίων, η σκόνη της σπιρουλίνας μπορεί εύκολα να προστεθεί σε smoothies, μπάρες δημητριακών, σούπες και σαλάτες για να ενισχύσει τη διατροφή.
Μόλις 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αποξηραμένης σπιρουλίνας παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εκτός του ότι είναι μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών, η σπιρουλίνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και μια καλή πηγή πολλών βιταμινών του συμπλέγματος Β, χαλκού και σιδήρου.
Συνοπτική περιγραφή: Η σπιρουλίνα, ένα συμπλήρωμα διατροφής που παράγεται από γαλαζοπράσινα φύκια, είναι μια πλήρης πηγή πρωτεϊνών. Μια κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) παρέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλές ποσότητες βιταμινών Β, χαλκού και σιδήρου.
7. Σπόροι κάνναβης
Προερχόμενοι από το φυτό Cannabis sativa, οι σπόροι κάνναβης ανήκουν στο ίδιο είδος με τη μαριχουάνα, αλλά περιέχουν μόνο ίχνη τετραϋδροκανναβινόλης (THC), το ψυχοδραστικό συστατικό της μαριχουάνας.
Ως αποτέλεσμα, οι σπόροι κάνναβης είναι απίθανο να περιέχουν αρκετή THC για να προκαλέσουν ένα υψηλό αίσθημα ή άλλες ψυχοδραστικές επιδράσεις που σχετίζονται με τη μαριχουάνα.
Ωστόσο, υπάρχει ανησυχία ότι οι σπόροι κάνναβης θα μπορούσαν να μολυνθούν με TCH από άλλα μέρη του φυτού κατά τη συγκομιδή ή την αποθήκευση. Ως εκ τούτου, η αγορά σπόρων από αξιόπιστες μάρκες που ελέγχονται για THC είναι σημαντική.
Τεχνικά ένας ξηρός καρπός, τα βρώσιμα λευκά μέσα στους σπόρους κάνναβης ονομάζονται καρδιές κάνναβης και είναι απίστευτα θρεπτικά.
Εκτός από πλήρη πηγή πρωτεϊνών, οι καρδιές κάνναβης είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, λινελαϊκό οξύ (ωμέγα-6) και α-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3).
Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) ακατέργαστων, αποφλοιωμένων σπόρων κάνναβης διαθέτουν εντυπωσιακά 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 15% της ημερήσιας πρόσληψης σιδήρου. Είναι επίσης μια καλή πηγή φωσφόρου, καλίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου.
Οι καρδιές κάνναβης έχουν μια ήπια γεύση ξηρών καρπών και μπορούν να πασπαλιστούν πάνω από το γιαούρτι ή τις σαλάτες, να προστεθούν σε smoothies ή να συμπεριληφθούν σε σπιτικές μπάρες δημητριακών και ενέργειας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Υγιεινά vegan τρόφιμα
Περίληψη: Οι σπόροι κάνναβης πωλούνται συχνά ως καρδιές κάνναβης και είναι απίστευτα θρεπτικοί. Εκτός του ότι παρέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 3 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια), είναι μια καλή πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, σιδήρου, καλίου και πολλών άλλων βασικών μετάλλων.
8. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί στρογγυλοί σπόροι που συχνά είναι μαύροι ή λευκοί.
Είναι μοναδικά στο να απορροφούν υγρό και να σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με τζελ. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή πουτίγκας και μαρμελάδων χωρίς πηκτίνη. Χρησιμοποιούνται επίσης συνήθως ως υποκατάστατο του αυγού στη χορτοφαγική ζαχαροπλαστική.
Ωστόσο, οι σπόροι chia μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ωμοί ως επικάλυψη για πλιγούρι βρώμης ή σαλάτες, να αναμειχθούν σε ψημένα προϊόντα ή να προστεθούν σε smoothies.
Δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3, σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου και σεληνίου.
Συνοπτική περιγραφή: Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί στρογγυλοί σπόροι που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Δύο κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) περιέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετά βασικά μέταλλα.
9. Διατροφική μαγιά
Η διατροφική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος Saccharomyces cerevisiae που καλλιεργείται ειδικά ως προϊόν διατροφής.
Στο εμπόριο, η διατροφική μαγιά πωλείται ως κίτρινη σκόνη ή νιφάδες και έχει μια χαρακτηριστική γεύση umami που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να προσθέσει μια γεύση που μοιάζει με τυρί σε vegan πιάτα, όπως ποπ κορν, ζυμαρικά ή πουρέ πατάτας.
Μια μερίδα διατροφικής μαγιάς 1/4 φλιτζανιού (15 γραμμαρίων) παρέχει 8 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης.
Όταν είναι εμπλουτισμένη, η διατροφική μαγιά μπορεί επίσης να αποτελέσει εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και όλων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένης της Β12.
Περίληψη: Η διατροφική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος μαγιάς που προσδίδει μια τυρένια, umami γεύση σε vegan πιάτα. Μόλις 1/4 φλιτζανιού (15 γραμμάρια) παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
10. Ρύζι και φασόλια
Το ρύζι και τα φασόλια είναι μια κλασική πηγή πλήρους πρωτεΐνης.
Τόσο το καστανό όσο και το λευκό ρύζι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αλλά υψηλή σε μεθειονίνη. Αντίθετα, τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αλλά χαμηλή σε μεθειονίνη. Ως εκ τούτου, ο συνδυασμός τους σας επιτρέπει να λαμβάνετε αρκετά από το καθένα, καθώς και τα υπόλοιπα επτά απαραίτητα αμινοξέα, ώστε να υπολογίζεται ως πλήρης πρωτεΐνη.
Ένα φλιτζάνι (239 γραμμάρια) ρύζι και φασόλια παρέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια φυτικών ινών.
Ενώ μπορείτε να απολαύσετε το μείγμα μόνο του, το ρύζι και τα φασόλια μπορούν να συμπληρωθούν με γκουακαμόλε, σάλσα και ψητά λαχανικά για ένα απλό, χορταστικό γεύμα.
Συνοπτική περιγραφή: Το ρύζι και τα φασόλια περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και αποτελούν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Περίπου 1 φλιτζάνι (239 γραμμάρια) παρέχει 12 γραμμάρια αυτής της θρεπτικής ουσίας.
11. Πίτα και χούμους
Μια νόστιμη κλασική συνταγή της Μέσης Ανατολής, η πίτα και το χούμους είναι ένας άλλος συνδυασμός που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.
Ομοίως με το ρύζι, το σιτάρι που χρησιμοποιείται για την παρασκευή πίτας έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη για να θεωρηθεί πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, τα ρεβίθια - το κύριο συστατικό του χούμους - είναι πλούσια σε λυσίνη.
Μία πίτα ολικής άλεσης μεσαίου μεγέθους (57 γραμμάρια) με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) χούμους παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Εκτός από το να χρησιμεύει ως σνακ, η προσθήκη τηγανητών ή ψημένων αλεσμένων μπάλων ρεβιθιού, γνωστών ως φαλάφελ, θα αυξήσει περαιτέρω την περιεκτικότητα της πίτας και του χούμους σας σε πρωτεΐνες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 δημητριακά χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιεινά
Περίληψη: Η πίτα και το χούμους είναι ένα άλλο κλασικό ζευγάρι που αποτελεί μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Μια μεσαίου μεγέθους (57 γραμμάρια) πίτα με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) χούμους παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
12. Σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
Το φυσικό φυστικοβούτυρο σάντουιτς ανάμεσα σε ψωμί ολικής άλεσης είναι ένας άλλος κοινός συνδυασμός που οδηγεί σε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης.
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το σιτάρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ενώ τα όσπρια, όπως τα φιστίκια, το αντισταθμίζουν με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε λυσίνη.
Δύο φέτες (62 γραμμάρια) ψωμί σάντουιτς ολικής άλεσης με 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο παρέχουν περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ωστόσο, η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα ψωμιού που αγοράζετε.
Όταν επιλέγετε φυστικοβούτυρο, επιδιώξτε ένα προϊόν με ελάχιστα συστατικά, ιδανικά μόνο φιστίκια και ίσως λίγο αλάτι.
Περίληψη: Το ψωμί από σιτάρι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, αλλά γίνεται μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης όταν συνδυάζεται με πλούσιο σε λυσίνη φυστικοβούτυρο. Ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο παρέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης.
13. Μυκοπρωτεΐνη (Quorn)
Η μυκοπρωτεΐνη είναι ένα προϊόν υποκατάστατο κρέατος που κυκλοφορεί στην αγορά με την ονομασία Quorn.
Παρασκευάζεται από έναν φυσικό μύκητα που ονομάζεται Fusarium venenatum και μερικές φορές αναμιγνύεται με αυγά ή πρωτεΐνες γάλακτος πριν διαμορφωθεί σε πίτες, κομματάκια ή λωρίδες. Ως αποτέλεσμα, δεν είναι όλα τα προϊόντα μυκοπρωτεΐνης vegan.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και ο Οργανισμός Προτύπων Τροφίμων του Ηνωμένου Βασιλείου έχουν διαπιστώσει ότι η μυκοπρωτεΐνη είναι ασφαλής προς πώληση στο κοινό.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ανησυχίες ότι το μυκητιασικό συστατικό του μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα.
Παρόλα αυτά, καθώς είναι μια πλούσια πηγή βασικών αμινοξέων και χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, ζάχαρη και λιπαρά, είναι μια δημοφιλής επιλογή για όσους αναζητούν μια φυτική εναλλακτική λύση στο κοτόπουλο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση
Ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν, ένα μπιφτέκι Quorn Chik’N 75 γραμμαρίων περιέχει 9 γραμμάρια.
Συνοπτική περιγραφή: Η μυκοπρωτεΐνη, μια δημοφιλής εναλλακτική λύση κρέατος, πωλείται με την εμπορική ονομασία Quorn. Ενώ η ποσότητα της πρωτεΐνης ποικίλλει ανάλογα με το προϊόν, ένα μπιφτέκι Quorn Chik’N παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης.
Περίληψη
Παρά τις ανησυχίες σχετικά με την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών σε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, υπάρχουν πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, φυτικής προέλευσης.
Επιπλέον, αρκετές από αυτές τις τροφές παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και επομένως θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες.
Για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε αμινοξέα σε μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, δοκιμάστε να ενσωματώσετε μια ποικιλία από αυτές τις πλήρεις πηγές πρωτεϊνών ή συνδυασμούς σχεδόν πλήρων επιλογών στη φυτική διατροφή σας.
