Téměř kompletní bílkoviny můžete získat z rostlinných zdrojů, jako jsou obiloviny, semena a náhražky masa.
Navzdory tomu, co si někteří lidé myslí, existuje mnoho způsobů, jak získat dostatek bílkovin při veganské nebo vegetariánské stravě.
Ne všechny rostlinné bílkoviny jsou však kompletní bílkoviny, tedy takové, které obsahují dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Některé z nich si vaše tělo dokáže vytvořit samo, devět z nich však musíte získat stravou. Tyto aminokyseliny se označují jako esenciální aminokyseliny a zahrnují:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- methionin
- fenylalanin
- threonin
- tryptofan
- valin
Živočišné produkty, jako je hovězí maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, obsahují dostatek všech těchto esenciálních aminokyselin. Proto jsou považovány za kompletní bílkoviny.
Mnohé rostlinné zdroje bílkovin však mají příliš nízký obsah jedné nebo více esenciálních aminokyselin nebo v nich chybí. Jsou považovány za neúplné zdroje bílkovin.
Vzhledem k tomu, že rostlinné potraviny obsahují různá množství aminokyselin, můžete během dne získat dostatek každé esenciální aminokyseliny, pokud budete jíst pestrou stravu a kombinovat doplňkové rostlinné bílkoviny.
Například obiloviny, jako je rýže, mají příliš nízký obsah lysinu na to, aby mohly být považovány za kompletní zdroj bílkovin. Pokud však budete během dne jíst čočku nebo fazole, které mají vyšší obsah lysinu, získáte všech devět esenciálních aminokyselin.
Někteří lidé však rádi vědí, že v jídle dostávají kompletní bílkoviny.
Naštěstí pro vegany a vegetariány obsahuje několik rostlinných potravin a jejich kombinací dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin.
Zde je 13 téměř plnohodnotných zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany.
1. Quinoa
Quinoa je starobylá obilovina, která vypadá podobně jako kuskus, ale má křupavou strukturu a oříškovou chuť.
Nevyrůstá z trávy jako jiné obiloviny a zrna, takže je technicky považována za pseudocereálie a přirozeně neobsahuje lepek.
Jeden šálek (185 gramů) vařené quinoy obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin.
Kromě toho, že je quinoa kompletní bílkovinou, poskytuje více hořčíku, železa, vlákniny a zinku než mnoho běžných obilovin.
Ve většině receptů můžete quinou nahradit rýži. Můžete ji také vařit v rostlinném mléce a připravit si krémovou snídaňovou kaši bohatou na bílkoviny.
Ačkoli většina supermarketů má quinou na skladě, nákup online vám může nabídnout širší výběr a možná i lepší ceny.
Shrnutí: Quinoa je bezlepková obilovina, která obsahuje 8 gramů bílkovin na 1 vařený šálek (185 gramů). Je také dobrým zdrojem minerálních látek, včetně hořčíku, železa a zinku.
2. Tofu, tempeh a edamame
Tofu, tempeh a edamame se vyrábějí ze sójových bobů a jsou vynikajícími rostlinnými zdroji bílkovin.
Tofu se vyrábí ze srážejícího se sójového mléka, které se lisuje do bílých bloků a má různou konzistenci, včetně hedvábného, tuhého a extra tuhého. Jelikož je tofu poměrně nevýrazné, má tendenci přebírat chuť potravin, se kterými se připravuje.
Tříuncová (85gramová) porce tofu obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin. Dále obsahuje 15 % denní hodnoty vápníku a menší množství draslíku a železa.
Tempeh je mnohem žvýkavější a oříškovější než tofu a vyrábí se z fermentovaných sójových bobů, které se často kombinují s dalšími semeny a zrny, aby vznikla pevná a hustá placka.
Fazole edamame jsou celé nezralé sójové boby, které jsou zelené a mají mírně nasládlou, travnatou chuť. Obvykle se vaří v páře nebo v hrnci a lze si je vychutnat jako svačinu. Případně je lze přidat do salátů, polévek nebo obilných misek.
Tři unce (85 gramů) tempehu obsahují 11 gramů bílkovin. Tato porce je také dobrým zdrojem vlákniny a železa a obsahuje draslík a vápník.
1/2 šálku (85 gramů) celého edamamu obsahuje 8 gramů bílkovin, vlákninu, vápník, železo a vitamin C.
Shrnutí: Tofu, tempeh a edamame se získávají z celých sójových bobů a jsou vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin. Tříuncová (85gramová) porce edamame nebo tofu obsahuje 8 gramů bílkovin, zatímco stejná porce tempehu 11 gramů.
3. Amarant
Amarant je další pseudocereálie, která je plnohodnotným zdrojem bílkovin.
Kdysi byla považována za základní potravinu v kulturách Inků, Mayů a Aztéků a stala se oblíbenou bezlepkovou alternativou obilovin.
Amarant je všestranná obilovina, kterou lze uvařit jako přílohu nebo kaši nebo ji nasypat na pánev a dodat tak müsli tyčinkám nebo salátům texturu. Podobně jako quinoa má jemnou oříškovou chuť a zachovává si křupavost i po uvaření.
Amarant lze po rozemletí na mouku použít i při bezlepkovém pečení.
Jeden šálek (246 gramů) vařeného amarantu obsahuje přibližně 9 gramů bílkovin. Je také vynikajícím zdrojem manganu, hořčíku, fosforu a železa.
1 šálek (246 gramů) vařeného amarantu poskytuje více než 100 % denní hodnoty manganu, který je nezbytným minerálem pro zdraví mozku.
Shrnutí: Amarant je bezlepková pseudocereálie, která poskytuje 9 gramů bílkovin na 1 vařený šálek (246 gramů). Poskytuje také více než 100 % denní hodnoty manganu.
4. Pohanka
Pohanka sice nemá tak vysoký obsah bílkovin jako quinoa nebo amarant, ale je to další pseudocereálie, která je rostlinným zdrojem plnohodnotných bílkovin.
Doporučené čtení: Top 15 zdrojů rostlinných bílkovin
Vyloupaná jádra, neboli kroupy, mají oříškovou chuť a dají se vařit podobně jako ovesné vločky nebo rozemlít na mouku a použít při pečení. V japonské kuchyni se pohanka běžně konzumuje ve formě nudlí, tzv. soba.
Jeden šálek (168 gramů) vařené pohankové krupice obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin.
Tato pseudocereálie je také dobrým zdrojem mnoha důležitých minerálů, včetně fosforu, manganu, mědi, hořčíku a železa.
Shrnutí: Pohanka je další bezlepkovou obilovinou, která je kompletním zdrojem bílkovin a obsahuje 6 gramů bílkovin na 1 vařený šálek (168 gramů).
5. Ezechielův chléb
Chléb Ezekiel se vyrábí z naklíčených celých zrn a luštěnin, včetně ječmene, sóji, pšenice, čočky, prosa a špaldy.
Dva plátky (68 gramů) chleba obsahují 8 gramů bílkovin.
Na rozdíl od většiny chlebů poskytuje kombinace celých zrn a luštěnin v chlebu Ezekiel všech devět esenciálních aminokyselin.
Studie navíc naznačují, že klíčení obilovin a luštěnin zvyšuje obsah aminokyselin, zejména aminokyseliny lysinu.
Chcete-li si doplnit bílkoviny, připravte si z chleba Ezekiel veganský sendvič BLT s tempehem místo slaniny nebo si chléb opečte a posypte ho arašídovým máslem a chia semínky.
Shrnutí: Chléb Ezekiel je vyroben z naklíčených celých zrn a luštěnin a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Pouhé dva plátky (68 gramů) poskytují 8 gramů sytých bílkovin.
6. Spirulina
Spirulina je druh modrozelené řasy, která je oblíbeným doplňkem veganské a vegetariánské stravy.
Spirulinu lze zakoupit ve formě tablet, ale práškovou formu spiruliny lze snadno přidávat do koktejlů, müsli tyčinek, polévek a salátů, aby se zvýšila její výživová hodnota.
Pouhá 1 polévková lžíce (7 gramů) sušené spiruliny poskytuje 4 gramy bílkovin.
Kromě toho, že je spirulina plnohodnotným zdrojem bílkovin, je bohatá na antioxidanty a je dobrým zdrojem několika vitaminů skupiny B, mědi a železa.
Doporučené čtení: Živočišné vs. rostlinné bílkoviny: V čem je rozdíl?
Shrnutí: Spirulina, doplněk stravy vyrobený z modrozelených řas, je kompletním zdrojem bílkovin. Jedna polévková lžíce (7 gramů) poskytuje 4 gramy bílkovin a dobré množství vitaminů skupiny B, mědi a železa.
7. Konopná semínka
Konopná semena pocházejí z rostliny Cannabis sativa a patří ke stejnému druhu jako marihuana, ale obsahují pouze stopové množství tetrahydrokanabinolu (THC), psychoaktivní složky marihuany.
Konopná semínka proto pravděpodobně neobsahují dostatek THC, který by vyvolával pocit opojení nebo jiné psychoaktivní účinky spojené s marihuanou.
Existují však obavy, že konopná semena mohou být při sklizni nebo skladování kontaminována TCH z jiných částí rostliny. Proto je důležité nakupovat semena od důvěryhodných značek, které testují THC.
Konopná semínka, která jsou technicky vzato ořechem, se nazývají konopná srdíčka a jsou neuvěřitelně výživná.
Kromě toho, že jsou konopná srdíčka plnohodnotným zdrojem bílkovin, jsou obzvláště bohatá na esenciální mastné kyseliny linolovou (omega-6) a alfa-linolenovou (omega-3).
Tři polévkové lžíce (30 gramů) syrových loupaných konopných semínek obsahují úctyhodných 10 gramů bílkovin a 15 % železa. Jsou také dobrým zdrojem fosforu, draslíku, hořčíku a zinku.
Konopná srdíčka mají jemnou oříškovou chuť a lze je posypat jogurtem nebo salátem, přidat do koktejlů nebo přidat do domácího müsli a energetických tyčinek.
Shrnutí: Konopná semínka se často prodávají jako konopná srdíčka a jsou neuvěřitelně výživná. Kromě toho, že poskytují 10 gramů bílkovin ve 3 polévkových lžících (30 gramů), jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin, železa, draslíku a několika dalších nezbytných minerálů.
8. Chia semínka
Chia semínka jsou drobná kulatá semínka, často černá nebo bílá.
Jsou jedinečné tím, že absorbují tekutinu a vytvářejí gelovitou hmotu. Díky tomu je lze použít k výrobě pudinků a džemů bez pektinů. Běžně se také používají jako náhrada vajec při veganském pečení.
Chia semínka však můžete používat i syrová, jako přísadu do ovesné kaše nebo salátů, přimíchat je do pečiva nebo přidat do koktejlů.
Dvě polévkové lžíce (28 gramů) semínek chia obsahují 4 gramy bílkovin. Jsou také dobrým zdrojem omega-3, železa, vápníku, hořčíku a selenu.
Shrnutí: Chia semínka jsou malá kulatá semínka, která obsahují všech devět esenciálních aminokyselin. Dvě polévkové lžíce (28 gramů) obsahují 4 gramy bílkovin, dobré množství omega-3 mastných kyselin a několik základních minerálů.
9. Výživné kvasnice
Nutriční kvasinky jsou deaktivovaný kmen Saccharomyces cerevisiae pěstovaný speciálně jako potravinářský produkt.
Doporučené čtení: Zdravá veganská jídla
Komerčně se výživné droždí prodává ve formě žlutého prášku nebo vloček a má výraznou chuť umami, kterou lze použít k dodání sýrové chuti veganským pokrmům, jako je popcorn, těstoviny nebo bramborová kaše.
1/4 šálku (15 gramů) nutričních kvasnic poskytuje 8 gramů kompletních bílkovin.
Obohacené potravinářské kvasnice mohou být také vynikajícím zdrojem zinku, hořčíku, mědi, manganu a všech vitaminů skupiny B včetně B12.
Shrnutí: Nutriční droždí je deaktivovaný kmen kvasinek, který dodává veganským pokrmům sýrovou, umami chuť. Pouhá 1/4 šálku (15 gramů) poskytuje 8 gramů bílkovin.
10. Rýže a fazole
Rýže a fazole jsou klasickým zdrojem kompletních bílkovin.
Hnědá i bílá rýže mají nízký obsah lysinu, ale vysoký obsah metioninu. Naopak fazole mají vysoký obsah lysinu, ale nízký obsah methioninu. Jejich kombinací tak získáte dostatek každé z nich i zbývajících sedmi esenciálních aminokyselin, abyste je mohli považovat za kompletní bílkovinu.
Jeden šálek (239 gramů) rýže a fazolí obsahuje 12 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny.
Směs si můžete vychutnat samotnou, ale rýži s fazolemi můžete doplnit guacamole, salsou a pečenou zeleninou a připravit si tak jednoduché a syté jídlo.
Shrnutí: Rýže a fazole společně obsahují všech devět esenciálních aminokyselin a tvoří tak kompletní zdroj bílkovin. Přibližně 1 šálek (239 gramů) poskytuje 12 gramů této živiny.
11. Pita a humus
Další kombinací, která poskytuje všech devět esenciálních aminokyselin, je lahodná blízkovýchodní klasika, pita a humus.
Podobně jako rýže obsahuje pšenice používaná k výrobě pity příliš málo lysinu na to, aby mohla být považována za plnohodnotný zdroj bílkovin. Cizrna - hlavní složka hummusu - je však na lysin bohatá.
Jedna středně velká (57 gramů) celozrnná pita se 2 polévkovými lžícemi (30 gramů) humusu obsahuje přibližně 7 gramů bílkovin.
Přidáním smažených nebo pečených kuliček z mleté cizrny, tzv. falafelů, se nejen zvýší obsah bílkovin v pitě a humusu, ale také se poslouží jako svačina.
Shrnutí: Pita a humus je další klasickou kombinací, která představuje plnohodnotný zdroj bílkovin. Jedna středně velká pita (57 gramů) se 2 lžícemi (30 gramů) humusu poskytuje 7 gramů bílkovin.
12. Sendvič s arašídovým máslem
Další běžnou kombinací, která je zdrojem kompletních bílkovin, je přírodní arašídové máslo vložené mezi celozrnný chléb, které je základem svačinového boxu.
Jak již bylo zmíněno, pšenice má nízký obsah lysinu, zatímco luštěniny, jako jsou arašídy, to vynahrazují vysokým obsahem lysinu.
Dva plátky (62 gramů) celozrnného sendvičového chleba se 2 lžícemi (32 gramů) arašídového másla obsahují přibližně 14 gramů bílkovin.
Přesné množství bílkovin se však může lišit v závislosti na značce chleba, který kupujete.
Při výběru arašídového másla se zaměřte na výrobek s minimem ingrediencí, ideálně pouze arašídy a možná trochu soli.
Shrnutí: Pšeničný chléb má nízký obsah lysinu, ale v kombinaci s arašídovým máslem bohatým na lysin se stává plnohodnotným zdrojem bílkovin. Jeden sendvič s arašídovým máslem poskytuje přibližně 14 gramů bílkovin.
13. Mykoprotein (Quorn)
Mykoprotein je náhražka masa, která se prodává pod názvem Quorn.
Vyrábí se z přirozeně se vyskytující houby Fusarium venenatum a někdy se před tvarováním do placiček, řízků nebo proužků mísí s vejci nebo mléčnou bílkovinou. Ne všechny mykoproteinové výrobky jsou proto veganské.
Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) a britský Úřad pro potravinové standardy stanovily, že mykoprotein je bezpečný pro prodej veřejnosti.
Existují však určité obavy, že jeho plísňová složka může u některých jedinců vyvolat nebezpečné alergické reakce.
Jelikož je bohatým zdrojem esenciálních aminokyselin a má nízký obsah sodíku, cukru a tuku, je oblíbenou variantou pro ty, kteří hledají rostlinnou alternativu kuřecího masa.
I když se množství bílkovin v jednotlivých výrobcích liší, jedna 75gramová placička Quorn Chik’N obsahuje 9 gramů.
Shrnutí: Mykoprotein, oblíbená alternativa masa, se prodává pod značkou Quorn. I když se množství bílkovin v jednotlivých výrobcích liší, jedna placička Quorn Chik’N poskytuje přibližně 9 gramů kompletních bílkovin.
Souhrn
Navzdory obavám, zda veganská nebo vegetariánská strava obsahuje dostatek bílkovin, je k dispozici mnoho rostlinných potravin s vysokým obsahem bílkovin.
Doporučené čtení: 8 bezlepkových obilovin, které jsou super zdravé
Některé z těchto potravin dokonce obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, a jsou proto považovány za kompletní bílkoviny.
Abyste si při veganské nebo vegetariánské stravě zajistili potřebu aminokyselin, zkuste do své rostlinné stravy zařadit různé z těchto kompletních zdrojů bílkovin nebo kombinace téměř kompletních možností.
