Ежедневное употребление достаточного количества белка важно для твоего общего здоровья.
Белок необходим для таких важнейших процессов, как иммунная функция, клеточные процессы, структура клеток и рост. Таким образом, крайне важно ежедневно потреблять достаточное количество белка.
Ты можешь получать белок из многих источников пищи, включая растения и животных.
Некоторые люди утверждают, что источник белка, будь то животный или растительный, не имеет значения. Другие предполагают, что один вид белка превосходит другой.
В этой статье сравниваются животные и растительные белки.
Оглавление
Содержание аминокислот может отличаться
Белки состоят из аминокислот. Человеческий организм использует около 20 различных аминокислот для построения белков.
Твой организм может производить некоторые аминокислоты, но девять из них - незаменимые аминокислоты - ты должен получать через свой рацион питания.
Источники белка могут сильно различаться по типам содержащихся в них аминокислот.
Как правило, животные белки известны как полноценные белки, то есть они содержат все девять незаменимых аминокислот.
Хотя некоторые растительные белки, включая гороховый белок и соевые бобы, также являются полноценными источниками белка, многие другие растительные продукты считаются неполноценными белками.
Это означает, что растительные продукты, такие как бобы, арахис и пшеница, богаты белком, но в них не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Тем не менее, ты можешь легко комбинировать эти неполноценные источники растительного белка, чтобы удовлетворить потребности своего организма.
Например, сэндвич с арахисовым маслом - это вкусное сочетание, которое дает полноценный источник белка. В то время как пшеница, из которой делают хлеб, содержит мало аминокислоты лизина, арахис богат ею, в результате чего получается полноценный белковый обед или перекус.
Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, должны употреблять разнообразные источники растительного белка, чтобы обеспечить себя всеми незаменимыми аминокислотами.
Summary: Все белки состоят из аминокислот, но разные источники белка содержат различное количество и типы аминокислот.
Богатые источники белка
Тебе доступны самые разнообразные источники белка как животного, так и растительного происхождения.
Источники животного белка
К богатым источникам животных белков относятся:
- яйца
- рыба и морепродукты
- постное мясо
- домашняя птица
- дикая дичь
- молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр
Как правило, источники животного белка поставляют и другие важные питательные вещества, включая витамин В12 и тип железа, называемый гемовым железом. Гемовое железо усваивается легче, чем железо, содержащееся в растительной пище, известное как негемовое железо.
Имей в виду, что некоторые животные белки менее питательны, чем другие. Например, сверхпереработанные продукты животного происхождения, такие как хот-доги и куриные наггетсы, содержат большое количество нездоровых жиров и натрия и не являются идеальными для общего состояния здоровья.
Вместо этого выбирай питательные источники белка животного происхождения, такие как цельные яйца, лосось, курица, индейка и моллюски.
Источники растительного белка
Существует множество источников растительных белков, таких как:
- фасоль
- орехи
- бобовые
- соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме
- гречневая крупа
- Хлеб Эзекиля
- квиноа
- пшеница
- дикий рис
- Пищевые дрожжи
- семена чиа
- семена конопли
- спирулина
Хлеб Ezekiel, киноа, гречка, спирулина, соевые бобы, пищевые дрожжи, семена чиа и семена конопли содержат все девять незаменимых аминокислот, то есть являются полноценными источниками белка.
Другие источники растительного белка, такие как фасоль, орехи, бобовые, пшеница и дикий рис, имеют слишком низкое содержание или отсутствие одной или нескольких незаменимых аминокислот.
Предлагаем вам: 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов
Однако, поскольку растительная пища содержит разное количество различных аминокислот, получить все незаменимые аминокислоты при исключительно растительной диете вполне возможно - просто для этого может потребоваться немного больше усилий.
Употребление разнообразной пищи и сочетание дополнительных растительных белков, как в упомянутом ранее бутерброде с арахисовым маслом, обеспечит тебе поступление всех незаменимых аминокислот.
Другие примеры сочетаний полноценного белка - хумус и лаваш, рис и фасоль, а также макаронный салат с почечной фасолью.
Общая информация: Источников животного и растительного белка много. Варианты полноценного белка доступны как в животной, так и в растительной форме.
Диеты с высоким содержанием растительного белка связаны со многими преимуществами
Растительные диеты значительно снижают кровяное давление по сравнению с диетами, богатыми животным белком.
Более того, исследования показывают, что люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, также склонны иметь меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и меньший риск инсульта, рака и смерти от сердечных заболеваний, чем мясоеды.
Однако не все растительные диеты созданы одинаковыми, и не все растительные продукты обязательно полезны для здоровья сердца.
Одно исследование связало растительную диету, богатую питательными растительными продуктами, такими как цельное зерно, овощи, орехи и семена, с более низким риском сердечных заболеваний.
Между тем, более высокий риск был связан с растительными диетами, богатыми менее питательными вариантами, такими как жареные овощи и рафинированные злаки.
Растительные диеты также могут принести пользу в управлении уровнем сахара в крови. Несколько обсервационных исследований показали, что эти диеты могут принести пользу в лечении и профилактике диабета 2 типа.
Диеты, богатые питательной растительной пищей, такой как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи, бобовые и растительные масла, особенно связаны со значительным снижением риска развития диабета 2 типа.
Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу
Хотя эти результаты многообещающие, они не доказывают, что эти преимущества для здоровья происходят от исключения источников животного белка - с такой же вероятностью эти преимущества могут быть результатом увеличения потребления питательной растительной пищи.
Общая информация: Диета с высоким содержанием растительного белка связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
Животный белок также имеет преимущества для здоровья
Определенные источники животного белка также связаны с положительным влиянием на здоровье.
Например, регулярное употребление рыбы связано со многими преимуществами для здоровья, включая более низкие показатели когнитивного спада и сердечных заболеваний.
Употребление животного белка также было связано с увеличением сухой мышечной массы и уменьшением потери мышц, которая происходит с возрастом.
Общая информация: Определенные источники животного белка связаны со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением уровня холестерина и увеличением мышечной массы.
Обратная сторона некоторых видов животного белка
Хотя красное мясо является полноценным источником белка, несколько обсервационных исследований связали потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
Однако исследования неоднозначны.
Некоторые исследователи предполагают, что эти неблагоприятные последствия для здоровья могут быть связаны не со всеми видами красного мяса, а скорее с переработанным красным мясом.
Например, недавний обзор показал, что красное мясо не повышает риск сердечных заболеваний, если потребляется в пределах рекомендованных порций.
Тем не менее, другое исследование показало, что употребление большого количества необработанного красного мяса было связано с увеличением относительного риска сердечных заболеваний на 9%, в то время как употребление большого количества обработанного мяса было связано с увеличением на 18%.
Важно отметить, что эти риски для здоровья не связаны с употреблением рыбы или постного мяса, такого как индейка и курица.
Общая информация: Хотя исследования неоднозначны, необработанное и переработанное красное мясо было связано с повышенным риском заболеваний. Другие животные белки, такие как рыба и птица, не были связаны с этими негативными последствиями для здоровья.
Резюме
При выборе между животными и растительными источниками белка могут возникнуть многие соображения.
И животные, и растительные белки обладают полезными качествами. Каждый тип также имеет некоторые недостатки.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на потреблении того или иного продукта, возможно, лучше сосредоточиться на разнообразном питании, богатом питательными веществами растительных и постных животных белков.
Стремишься есть больше белка? Загляни в эту статью, чтобы посмотреть 16 вкусных высокобелковых продуктов, которые можно добавить в свои блюда:
