Яйца - дешевая, но невероятно питательная пища.
Они содержат относительно мало калорий, но при этом насыщены:
- протеины
- витамины
- минералы
- полезные жиры
- различные микроэлементы питательных веществ
Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их питательный профиль.
В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.
Обзор различных способов приготовления яиц
Яйца вкусны и чрезвычайно универсальны.
Их можно готовить разными способами и легко сочетать с другими здоровыми продуктами, например, с овощами.
Приготовление их также уничтожает любые опасные бактерии, что делает их более безопасными для употребления в пищу.
Вот разбивка самых популярных способов приготовления пищи:
Яйца, сваренные вкрутую
Яйца вкрутую варятся в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6-10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо сваренным ты хочешь видеть желток.
Чем дольше ты будешь их варить, тем более упругим станет желток.
Яйца-пашот
Яйца-пашот варятся в чуть более холодной воде.
Их разбивают в кастрюлю с кипящей водой температурой 160-180°F (71-82°C) и варят в течение 2,5-3 минут.
Жареные яйца
Жареные яйца разбиваются на горячую сковороду, которая содержит тонкий слой кулинарного жира.
Затем ты можешь приготовить их “солнечной стороной вверх”, что означает, что яйцо жарится с одной стороны, или “налегке”, что означает, что яйцо жарится с обеих сторон.
Запеченные яйца
Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в блюде с плоским дном до тех пор, пока яйцо не станет твердым.
Яичница-болтунья
Яичницу взбивают в миске, выливают на горячую сковороду и перемешивают на медленном огне, пока она не схватится.
Омлет
Чтобы приготовить омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно варят на медленном огне, пока они не станут твердыми.
В отличие от яичницы, омлет не перемешивают, когда он находится на сковороде.
Микроволновка
Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. Для приготовления яиц в микроволновой печи требуется гораздо меньше времени, чем на плите.
Однако обычно не стоит разогревать в микроволновке яйца, которые все еще находятся в скорлупе. Это связано с тем, что внутри них быстро нарастает давление, и они могут взорваться.
Summary: Яйца можно готовить разными способами, включая варку, варку всмятку, жарку, запекание и скрэмблинг.
Приготовление пищи делает некоторые питательные вещества более усвояемыми
Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления, а также позволяет некоторым питательным веществам легче усваиваться.
Одним из примеров этого является белок, содержащийся в яйцах.
Исследования показали, что он становится более усвояемым при нагревании.
Одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка, содержащегося в вареных яйцах, по сравнению с только 51% в сырых яйцах.
Считается, что это изменение усвояемости происходит потому, что нагревание вызывает структурные изменения в яичных белках.
В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и свернуты в сложные, закрученные структуры.
Когда белки готовятся, тепло разрушает слабые связи, которые удерживают их форму.
Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в вареном яйце легче перевариваются твоим организмом.
Ты можешь видеть, как происходят эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в резиновый и твердый.
Белок в сырых яйцах также может мешать доступности микроэлемента биотина.
Яйца - хороший источник биотина, который является важным питательным веществом, используемым в метаболизме жиров и сахара. Он также известен как витамин B7 или витамин H.
Предлагаем вам: Является ли оливковое масло хорошим маслом для приготовления пищи?
В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, делая его недоступным для использования твоим организмом.
Однако когда яйца варятся, тепло вызывает структурные изменения в авидине, делая его менее эффективным для связывания с биотином. Благодаря этому биотин легче усваивается.
Общая информация: Итог: Варка яиц делает содержащийся в них белок более усвояемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для использования твоим организмом.
Приготовление пищи с высокой температурой может повредить другие питательные вещества
Хотя варка яиц делает некоторые питательные вещества более усвояемыми, она может повредить другие.
В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению содержания некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного времени.
Исследования изучали это явление в яйцах.
Одно исследование показало, что варка яиц снижает содержание в них витамина А примерно на 17-20%.
Приготовление пищи также может значительно уменьшить количество антиоксидантов в яйцах.
Одно исследование показало, что распространенные способы приготовления, включая микроволновку, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6-18%.
В целом, доказано, что более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) сохраняет больше питательных веществ.
Исследования показали, что когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D, по сравнению с до 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени.
Однако, несмотря на то, что варка яиц снижает содержание этих питательных веществ, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов.
Общая информация: Приготовление яиц может снизить содержание в них витаминов и антиоксидантов. Однако в них по-прежнему очень много питательных веществ.
Приготовление пищи при высокой температуре окисляет холестерин в яйцах
Яичные желтки содержат большое количество холестерина.
Предлагаем вам: 10 лучших продуктов, богатых биотином
Одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной нормы потребления в 300 мг в день.
Сейчас в США нет рекомендуемого верхнего предела ежедневного потребления холестерина.
Однако когда яйца готовят при высоких температурах, содержащийся в них холестерин может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистеролы.
Это вызывает беспокойство у некоторых людей, так как окисленный холестерин и оксистеролы в крови были связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.
Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистеролы, способствуют повышению уровня этих соединений в крови.
Основными диетическими источниками окисленного холестерина могут быть коммерчески жареные продукты, такие как жареная курица, рыба и картофель фри.
Также стоит отметить, что считается, что холестерин, который окисляется в организме, более вреден, чем окисленный холестерин, который ты употребляешь в пищу.
Самое главное, что исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
Общая информация: Приготовление пищи при высокой температуре может окислять холестерин, содержащийся в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.
5 советов, как приготовить супер полезные яйца
Яйца питательны, но ты можешь сделать яйца еще полезнее.
Вот пять советов, как приготовить супер полезные яйца:
1. Выбери низкокалорийный способ приготовления пищи
Если ты пытаешься сократить количество калорий, выбирай яйца-пашот или вареные яйца.
Эти способы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому калорийность блюда будет ниже, чем у жареной или яичницы или омлета.
2. Сочетай их с овощами
Яйца хорошо сочетаются с овощами.
Это значит, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в еду дополнительную клетчатку и витамины.
Некоторые простые идеи включают добавление овощей по твоему выбору в омлет или яичницу.
Или просто приготовь яйца так, как тебе хочется, а на гарнир подай овощи.
3. Обжарь их в масле, которое стабильно при высоких температурах
Лучшие масла для приготовления пищи на сильном огне, например, при жарке на сковороде, - это те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко, образуя вредные свободные радикалы.
Предлагаем вам: Можно ли разогревать пенополистирол в микроволновке?
Примерами хорошего выбора являются масло авокадо и подсолнечное масло. При использовании оливкового масла extra-virgin или кокосового масла лучше всего готовить при температуре ниже 410°F (210°C) и 350°F (177°C) соответственно.
4. Выбирай самые питательные яйца, которые ты можешь себе позволить
Несколько факторов, включая метод выращивания и рацион курицы, могут влиять на питательные качества яиц.
В целом считается, что яйца, выращенные на пастбище, и органические яйца превосходят по питательным свойствам яйца, произведенные в клетках и традиционным способом.
5. Не пережаривай их
Чем дольше и горячее ты варишь яйца, тем больше питательных веществ ты можешь потерять.
Использование более высокой температуры в течение более длительного времени также может увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно актуально для жарки на сковороде.
Summary: Чтобы сделать яйца максимально полезными, выбирай низкокалорийный способ приготовления, сочетай их с овощами, жарь на термостабильном масле и не пережаривай их.
Резюме
В целом, более короткие и низкотемпературные способы приготовления вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.
По этой причине яйца-пашот и варёные (либо твёрдые, либо мягкие) яйца могут быть самыми здоровыми для употребления. Эти способы приготовления также не добавляют лишних калорий.
При всем при этом, употребление яиц в пищу, как правило, очень полезно для здоровья, независимо от того, каким способом ты их готовишь.
Поэтому ты можешь просто захотеть готовить и есть их так, как тебе больше всего нравится, и не зацикливаться на мелких деталях.
