Τα αυγά είναι μια φθηνή αλλά απίστευτα θρεπτική τροφή.
Περιέχουν σχετικά λίγες θερμίδες, αλλά είναι γεμάτες με:
- πρωτεΐνες
- βιταμίνες
- ορυκτά
- υγιεινά λίπη
- διάφορα ιχνοστοιχεία
Τούτου λεχθέντος, ο τρόπος που προετοιμάζετε τα αυγά σας μπορεί να επηρεάσει το θρεπτικό τους προφίλ.
Αυτό το άρθρο διερευνά τους πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και κατανάλωσης αυγών.
Ανασκόπηση των διαφόρων μεθόδων μαγειρέματος των αυγών
Τα αυγά είναι νόστιμα και εξαιρετικά ευπροσάρμοστα.
Μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους και είναι εύκολο να συνδυαστούν με άλλες υγιεινές τροφές, όπως τα λαχανικά.
Το μαγείρεμά τους καταστρέφει επίσης τυχόν επικίνδυνα βακτήρια, καθιστώντας τα ασφαλέστερα για κατανάλωση.
Ακολουθεί μια ανάλυση των πιο δημοφιλών μεθόδων μαγειρέματος:
Σκληρά βρασμένα αυγά
Τα βραστά αυγά μαγειρεύονται με το τσόφλι τους σε μια κατσαρόλα με βραστό νερό για 6-10 λεπτά, ανάλογα με το πόσο καλά μαγειρεμένο θέλετε να είναι ο κρόκος.
Όσο περισσότερο τα μαγειρεύετε, τόσο πιο σφιχτός θα γίνει ο κρόκος.
Αυγά ποσέ
Τα αυγά ποσέ μαγειρεύονται σε ελαφρώς πιο δροσερό νερό.
Τα σπάτε σε μια κατσαρόλα με νερό που σιγοβράζει στους 71-82°C (160-180°F) και τα μαγειρεύετε για 2,5-3 λεπτά.
Τηγανητά αυγά
Τα τηγανητά αυγά σπάγονται σε ένα καυτό τηγάνι που περιέχει ένα λεπτό στρώμα μαγειρικού λίπους.
Στη συνέχεια, μπορείτε να τα μαγειρέψετε “sunny side up”, που σημαίνει ότι το αυγό τηγανίζεται από τη μία πλευρά, ή “over easy”, που σημαίνει ότι το αυγό τηγανίζεται και από τις δύο πλευρές.
Ψητά αυγά
Τα ψητά αυγά μαγειρεύονται σε ζεστό φούρνο σε ένα πιάτο με επίπεδο πάτο μέχρι να πήξει το αυγό.
Ομελέτα
Η ομελέτα χτυπιέται σε ένα μπολ, ρίχνεται σε ένα καυτό τηγάνι και ανακατεύεται σε χαμηλή φωτιά μέχρι να πήξει.
Ομελέτα
Για να φτιάξετε μια ομελέτα, τα αυγά χτυπιούνται, ρίχνονται σε ένα καυτό τηγάνι και μαγειρεύονται αργά σε χαμηλή φωτιά μέχρι να στερεοποιηθούν.
Σε αντίθεση με την ομελέτα, η ομελέτα δεν ανακατεύεται μόλις μπει στο τηγάνι.
Φούρνος μικροκυμάτων
Τα μικροκύματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το μαγείρεμα αυγών με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Χρειάζεται πολύ λιγότερος χρόνος για να μαγειρέψετε αυγά σε φούρνο μικροκυμάτων απ’ ό,τι στη σόμπα.
Ωστόσο, συνήθως δεν είναι καλή ιδέα να βάζετε στον φούρνο μικροκυμάτων αυγά που βρίσκονται ακόμα μέσα στο κέλυφός τους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να δημιουργηθεί γρήγορα πίεση στο εσωτερικό τους και να εκραγούν.
Summary: Τα αυγά μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους, όπως βράσιμο, ποσέ, τηγάνισμα, ψήσιμο και scrambling.
Το μαγείρεμα κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα
Το μαγείρεμα των αυγών τα καθιστά ασφαλέστερα για κατανάλωση και κάνει επίσης ορισμένα από τα θρεπτικά συστατικά τους πιο εύπεπτα.
Ένα παράδειγμα είναι η πρωτεΐνη στα αυγά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι γίνεται πιο εύπεπτο όταν θερμαίνεται.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει το 91% της πρωτεΐνης των μαγειρεμένων αυγών, σε σύγκριση με το 51% των ωμών αυγών.
Αυτή η αλλαγή στην πεπτικότητα πιστεύεται ότι συμβαίνει επειδή η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στις πρωτεΐνες του αυγού.
Στα ωμά αυγά, οι μεγάλες πρωτεϊνικές ενώσεις είναι ξεχωριστές μεταξύ τους και συσσωρεύονται σε πολύπλοκες, συστρεφόμενες δομές.
Όταν οι πρωτεΐνες μαγειρεύονται, η θερμότητα σπάει τους αδύναμους δεσμούς που τις συγκρατούν στο σχήμα τους.
Στη συνέχεια, οι πρωτεΐνες σχηματίζουν νέους δεσμούς με άλλες πρωτεΐνες γύρω τους. Αυτοί οι νέοι δεσμοί στο μαγειρεμένο αυγό είναι ευκολότερο για τον οργανισμό σας να αφομοιώσει.
Μπορείτε να δείτε αυτές τις αλλαγές καθώς το ασπράδι και ο κρόκος του αυγού μετατρέπονται από παχύρρευστο ζελέ σε ελαστικό και σφιχτό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το ελαιόλαδο ένα καλό μαγειρικό λάδι?
Η πρωτεΐνη στα ωμά αυγά μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διαθεσιμότητα του μικροθρεπτικού συστατικού βιοτίνη.
Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή βιοτίνης, η οποία είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7 ή βιταμίνη Η.
Στα ωμά αυγά, μια πρωτεΐνη στα ασπράδια των αυγών που ονομάζεται αβιδίνη δεσμεύει τη βιοτίνη, καθιστώντας την μη διαθέσιμη για τον οργανισμό σας.
Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται, η θερμότητα προκαλεί δομικές αλλαγές στην αβιδίνη, καθιστώντας την λιγότερο αποτελεσματική στη σύνδεση με τη βιοτίνη. Αυτό διευκολύνει την απορρόφηση της βιοτίνης.
Συνοπτική περιγραφή: Βασική γραμμή: Το μαγείρεμα των αυγών κάνει την πρωτεΐνη τους πιο εύπεπτη. Βοηθά επίσης να γίνει η βιταμίνη βιοτίνη πιο διαθέσιμη για να τη χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σας.
Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να βλάψει άλλα θρεπτικά συστατικά
Αν και το μαγείρεμα των αυγών κάνει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο εύπεπτα, μπορεί να βλάψει άλλα.
Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο. Το μαγείρεμα των περισσότερων τροφίμων θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ιδιαίτερα αν μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Μελέτες έχουν εξετάσει το φαινόμενο αυτό σε αυγά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμα των αυγών μείωσε την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α κατά περίπου 17-20%.
Το μαγείρεμα μπορεί επίσης να μειώσει σημαντικά τον αριθμό των αντιοξειδωτικών στα αυγά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι συνήθεις μέθοδοι μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένου του μικροκυμάτων, του βρασμού και του τηγανίσματος των αυγών, μείωσαν τον αριθμό ορισμένων αντιοξειδωτικών κατά 6-18%.
Συνολικά, έχει αποδειχθεί ότι οι μικρότεροι χρόνοι μαγειρέματος (ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες) διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 10 κορυφαία τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη
Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν τα αυγά ψήνονται για 40 λεπτά, μπορεί να χάσουν έως και το 61% της βιταμίνης D, σε σύγκριση με το 18% όταν τηγανίζονται ή βράζονται για μικρότερο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, παρόλο που το μαγείρεμα των αυγών μειώνει αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα αυγά εξακολουθούν να είναι μια πολύ πλούσια πηγή βιταμινών και αντιοξειδωτικών.
Περίληψη: Το μαγείρεμα των αυγών μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, εξακολουθούν να είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία οξειδώνει τη χοληστερόλη στα αυγά
Οι κρόκοι αυγών είναι πλούσιοι σε χοληστερόλη.
Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 212 mg χοληστερόλης, δηλαδή το 71% της συνιστώμενης πρόσληψης των 300 mg ημερησίως.
Δεν υπάρχει πλέον κανένα συνιστώμενο ανώτατο όριο ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Ωστόσο, όταν τα αυγά μαγειρεύονται σε υψηλές θερμοκρασίες, η χοληστερόλη σε αυτά μπορεί να οξειδωθεί και να παράγει ενώσεις γνωστές ως οξυστερόλες.
Αυτό αποτελεί ανησυχία για ορισμένους ανθρώπους, καθώς η οξειδωμένη χοληστερόλη και οι οξυστερόλες στο αίμα έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα τρόφιμα που περιέχουν οξειδωμένη χοληστερόλη και οξυστερόλες πιστεύεται ότι συμβάλλουν στα επίπεδα των εν λόγω ενώσεων στο αίμα.
Οι κύριες διατροφικές πηγές οξειδωμένης χοληστερόλης μπορεί να είναι τα τηγανητά τρόφιμα του εμπορίου, όπως το τηγανητό κοτόπουλο, τα ψάρια και οι τηγανητές πατάτες.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η χοληστερόλη που οξειδώνεται στο σώμα θεωρείται πιο επιβλαβής από την οξειδωμένη χοληστερόλη που τρώτε.
Το πιο σημαντικό είναι ότι οι μελέτες δεν έχουν δείξει σύνδεση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και αυξημένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους.
Συνοπτική περιγραφή: Το μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να οξειδώσει τη χοληστερόλη στα αυγά. Ωστόσο, η κατανάλωση αυγών δεν έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε υγιείς ανθρώπους.
5 συμβουλές για να μαγειρέψετε σούπερ υγιεινά αυγά
Τα αυγά είναι θρεπτικά, αλλά μπορείτε να κάνετε τα αυγά σας ακόμη πιο υγιεινά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να φτιάξετε φούρνο μικροκυμάτων από φελιζόλ?
Ακολουθούν πέντε συμβουλές για να μαγειρέψετε σούπερ υγιεινά αυγά:
1. Επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος με χαμηλές θερμίδες
Αν προσπαθείτε να μειώσετε τις θερμίδες, επιλέξτε αυγά ποσέ ή βραστά.
Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν προσθέτουν επιπλέον θερμίδες λίπους, οπότε το γεύμα θα έχει λιγότερες θερμίδες από τα τηγανητά αυγά, την ομελέτα ή την ομελέτα.
2. Συνδυάστε τα με λαχανικά
Τα αυγά ταιριάζουν με λαχανικά.
Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυγών είναι μια πολύ καλή ευκαιρία να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσετε επιπλέον φυτικές ίνες και βιταμίνες στο γεύμα σας.
Μερικές απλές ιδέες περιλαμβάνουν την προσθήκη των λαχανικών της επιλογής σας σε ομελέτα ή ομελέτα.
Ή απλά μαγειρέψτε τα αυγά με όποιον τρόπο θέλετε και βάλτε λαχανικά στο πλάι.
3. Τηγανίστε τα σε λάδι που είναι σταθερό σε υψηλές θερμοκρασίες.
Τα καλύτερα έλαια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το τηγάνισμα, είναι αυτά που παραμένουν σταθερά σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν οξειδώνονται εύκολα σχηματίζοντας επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες.
Παραδείγματα καλών επιλογών είναι το λάδι αβοκάντο και το ηλιέλαιο. Εάν χρησιμοποιείτε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας, είναι καλύτερο να μαγειρεύετε σε θερμοκρασίες χαμηλότερες από 410°F (210°C) και 350°F (177°C), αντίστοιχα.
4. Επιλέξτε τα πιο θρεπτικά αυγά που μπορείτε να αγοράσετε.
Διάφοροι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της μεθόδου εκτροφής και της διατροφής των κοτόπουλων, μπορούν να επηρεάσουν τη διατροφική ποιότητα των αυγών.
Σε γενικές γραμμές, τα αυγά που εκτρέφονται σε βοσκότοπους και τα βιολογικά αυγά θεωρούνται ότι είναι διατροφικά ανώτερα από τα αυγά που παράγονται σε κλουβιά και συμβατικά.
5. Μην τα παραψήσετε
Όσο περισσότερο και πιο ζεστά μαγειρεύετε τα αυγά σας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορεί να χάσετε.
Η χρήση υψηλότερης θερμότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί επίσης να αυξήσει την ποσότητα οξειδωμένης χοληστερόλης που περιέχουν, κάτι που ισχύει ιδιαίτερα για το τηγάνισμα στο τηγάνι.
Συνοπτική περιγραφή: Για να κάνετε τα αυγά σας όσο το δυνατόν πιο υγιεινά, επιλέξτε μια μέθοδο μαγειρέματος με λίγες θερμίδες, συνδυάστε τα με λαχανικά, τηγανίστε τα σε σταθερό στη θερμότητα λάδι και μην τα παραψήσετε.
Περίληψη
Συνολικά, οι πιο σύντομες και χαμηλής θερμοκρασίας μέθοδοι μαγειρέματος προκαλούν λιγότερη οξείδωση της χοληστερόλης και βοηθούν στη διατήρηση των περισσότερων θρεπτικών συστατικών του αυγού.
Για το λόγο αυτό, τα αυγά ποσέ και τα βραστά (είτε σκληρά είτε μαλακά) είναι ίσως τα πιο υγιεινά για κατανάλωση. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρέματος δεν προσθέτουν επίσης περιττές θερμίδες.
Όλα αυτά λέγονται, η κατανάλωση αυγών είναι γενικά εξαιρετικά υγιεινή, ανεξάρτητα από τον τρόπο που τα μαγειρεύετε.
Έτσι, ίσως να θέλετε απλώς να τα μαγειρέψετε και να τα φάτε με τον τρόπο που σας αρέσει περισσότερο και να μην έχετε εμμονή με τις μικρές λεπτομέρειες.
