Os ovos são um alimento barato, mas incrivelmente nutritivo.
Contêm relativamente poucas calorias, mas estão repletas de:
- proteínas
- vitaminas
- minerais
- gorduras saudáveis
- vários nutrientes residuais
Dito isto, a forma como você prepara seus ovos pode afetar o perfil nutricional deles.
Este artigo explora as formas mais saudáveis de cozinhar e comer ovos.
Uma revisão dos diferentes métodos de cozimento dos ovos
Os ovos são deliciosos e extremamente versáteis.
Podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes e são fáceis de combinar com outros alimentos saudáveis, como legumes.
Cozinhá-las também destrói qualquer bactéria perigosa, tornando-as mais seguras para comer.
Aqui está uma lista dos métodos de cozimento mais populares:
Ovos cozidos
Os ovos cozidos são cozidos na casca em uma panela com água fervente por 6-10 minutos, dependendo de quão bem cozidos você quer que a gema seja.
Quanto mais tempo você cozinhá-los, mais firme a gema se tornará.
Ovos escalfados
Os ovos escalfados são cozidos em água ligeiramente mais fria.
Eles são rachados em uma panela de água fervente entre 71-82°C (160-180°F) e cozidos por 2,5-3 minutos.
Ovos fritos
Os ovos fritos são rachados em uma frigideira quente que contém uma fina camada de gordura de cozimento.
Você pode então cozinhá-los “lado ensolarado”, o que significa que o ovo é frito de um lado, ou “mais fácil”, o que significa que o ovo é frito de ambos os lados.
Ovos cozidos
Os ovos cozidos são cozidos em um forno quente em um prato de fundo plano até que o ovo seja colocado.
Ovos mexidos
Os ovos mexidos são batidos em uma tigela, despejados em uma panela quente e mexidos em fogo brando até que se fixem.
Omelete
Para fazer uma omelete, os ovos são batidos, despejados em uma panela quente e cozidos lentamente em fogo brando até ficarem sólidos.
Ao contrário dos ovos mexidos, uma omelete não é mexida quando está na frigideira.
Micro ondulado
As microondas podem ser usadas para cozinhar ovos de muitas maneiras diferentes. Leva muito menos tempo para cozinhar ovos em um microondas do que em um fogão.
Entretanto, geralmente não é uma boa idéia para ovos de microondas que ainda estão dentro de suas cascas. Isto porque a pressão pode se acumular rapidamente dentro deles, e eles podem explodir.
Sumário: Os ovos podem ser cozidos de muitas maneiras diferentes, inclusive fervendo, escalfando, fritando, assando e mexendo.
A culinária torna alguns nutrientes mais digeríveis
Cozinhar ovos torna-os mais seguros para comer, e também torna alguns de seus nutrientes mais fáceis de digerir.
Um exemplo disso é a proteína nos ovos.
Estudos demonstraram que se torna mais digerível quando é aquecido.
Um estudo descobriu que o corpo humano poderia usar 91% da proteína em ovos cozidos, em comparação com apenas 51% em ovos crus.
Acredita-se que essa mudança na digestibilidade ocorra porque o calor provoca mudanças estruturais nas proteínas dos ovos.
Nos ovos crus, os grandes compostos proteicos são separados uns dos outros e enrolados em estruturas complexas e torcidas.
Quando as proteínas são cozidas, o calor quebra as ligações fracas que as mantêm em forma.
As proteínas formam então novas ligações com outras proteínas ao seu redor. Estas novas ligações no ovo cozido são mais fáceis de digerir para seu corpo.
Você pode ver essas mudanças ocorrendo quando a clara de ovo e a gema mudam de um gel espesso para borracha e firme.
A proteína nos ovos crus também pode interferir com a disponibilidade do micronutriente biotina.
Os ovos são uma boa fonte de biotina, que é um importante nutriente utilizado no metabolismo da gordura e do açúcar. É também conhecida como vitamina B7 ou vitamina H.
Nos ovos crus, uma proteína nas claras de ovo chamada avidina se liga à biotina, tornando-a indisponível para o seu corpo usar.
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Entretanto, quando os ovos são cozidos, o calor provoca mudanças estruturais na avidina, tornando-a menos eficaz na ligação com a biotina. Isto torna a biotina mais fácil de absorver.
Sumário: Conclusão: Cozinhar ovos torna a proteína neles mais digerível. Também ajuda a tornar a vitamina biotina mais disponível para o seu corpo usar.
O cozimento com alto teor de calor pode danificar outros nutrientes
Embora cozinhar ovos torne alguns nutrientes mais digeríveis, pode danificar outros.
Isto não é incomum. Cozinhar a maioria dos alimentos resultará em uma redução de alguns nutrientes, particularmente se forem cozidos a altas temperaturas por um longo período.
Estudos examinaram este fenômeno nos ovos.
Um estudo descobriu que cozinhar ovos reduziu seu conteúdo de vitamina A em cerca de 17-20%.
A cocção também pode reduzir significativamente o número de antioxidantes nos ovos.
Um estudo descobriu que métodos de cozimento comuns, incluindo microondas, cozimento e fritura de ovos, reduziram o número de certos antioxidantes em 6-18%.
Em geral, os tempos de cozimento mais curtos (mesmo a altas temperaturas) têm demonstrado reter mais nutrientes.
Pesquisas mostraram que quando os ovos são cozidos por 40 minutos, eles podem perder até 61% de sua vitamina D, em comparação com até 18% quando são fritos ou cozidos por um período mais curto.
Entretanto, apesar de cozinhar ovos reduzir esses nutrientes, os ovos ainda são uma fonte muito rica de vitaminas e antioxidantes.
Sumário: Cozinhar ovos pode reduzir seu conteúdo de vitaminas e antioxidantes. Entretanto, eles ainda são muito ricos em nutrientes.
O cozimento com calor elevado oxida o colesterol nos ovos
As gemas dos ovos são altas em colesterol.
Um ovo grande contém cerca de 212 mg de colesterol, o que corresponde a 71% da dose recomendada anteriormente de 300 mg por dia.
Não há agora nenhum limite superior recomendado para a ingestão diária de colesterol nos Estados Unidos.
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Entretanto, quando os ovos são cozidos a altas temperaturas, o colesterol neles pode se oxidar e produzir compostos conhecidos como oxisteróis.
Esta é uma preocupação para algumas pessoas, já que o colesterol oxidado e os oxisteróis no sangue têm sido associados a um risco maior de doenças cardíacas.
Pensa-se que os alimentos que contêm colesterol oxidado e oxisteróis contribuem para os níveis sanguíneos desses compostos.
As principais fontes dietéticas de colesterol oxidado podem ser alimentos comercialmente fritos, tais como frango frito, peixe e batatas fritas.
Também vale a pena notar que o colesterol oxidado no corpo é considerado mais prejudicial do que o colesterol oxidado que você come.
Mais importante ainda, estudos não demonstraram uma ligação entre comer ovos e um aumento do risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis.
Sumário: O cozimento com calor elevado pode oxidar o colesterol nos ovos. Entretanto, comer ovos não tem sido associado a um aumento do risco de doenças cardíacas em pessoas saudáveis.
5 dicas para cozinhar ovos super saudáveis
Os ovos são nutritivos, mas você pode tornar seus ovos ainda mais saudáveis.
Aqui estão cinco dicas para cozinhar ovos super saudáveis:
1. Escolha um método de cozimento de baixo teor calórico
Se você estiver tentando reduzir as calorias, escolha ovos escalfados ou cozidos.
Esses métodos de cozimento não acrescentam calorias extras de gordura, então a refeição será menor em calorias do que ovos fritos ou mexidos ou uma omelete.
2. Combiná-los com legumes
Os ovos combinam bem com os legumes.
Isto significa que comer ovos é uma grande oportunidade para aumentar sua ingestão de vegetais e adicionar fibras e vitaminas extras à sua refeição.
Algumas idéias simples incluem adicionar os legumes de sua escolha em uma omelete ou ovos mexidos.
Ou simplesmente cozinhe os ovos da maneira que você quiser e tenha legumes ao lado.
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3. Frite-os em um óleo estável a altas temperaturas
Os melhores óleos para cozinhar em altas temperaturas, como na fritura, são aqueles que permanecem estáveis em altas temperaturas e não se oxidam facilmente para formar radicais livres nocivos.
Exemplos de boas escolhas incluem o óleo de abacate e o óleo de girassol. Se utilizar azeite de oliva extra-virgem ou óleo de coco, é melhor cozinhar a temperaturas inferiores a 410°F (210°C) e 350°F (177°C), respectivamente.
4. Escolha os ovos mais nutritivos que você pode pagar
Vários fatores, incluindo o método de criação e a dieta das galinhas, podem influenciar a qualidade nutricional dos ovos.
Em geral, os ovos criados em pastagens e orgânicos são considerados nutricionalmente superiores aos ovos criados em gaiolas e produzidos convencionalmente.
5. Não os cozinhe em demasia
Quanto mais longo e quente você cozinhar seus ovos, mais nutrientes você pode perder.
O uso de calor mais alto por mais tempo também pode aumentar a quantidade de colesterol oxidado que eles contêm, o que é particularmente verdadeiro no caso de pan-frying.
Sumário: Para tornar seus ovos tão saudáveis quanto possível, escolha um método de cozimento de baixa caloria, combine-os com vegetais, frite-os em um óleo termo-estável e não os cozinhe em demasia.
Sumário
Em geral, métodos de cozimento mais curtos e de menor aquecimento causam menos oxidação do colesterol e ajudam a reter a maioria dos nutrientes do ovo.
Por esta razão, os ovos escalfados e cozidos (duros ou moles) podem ser os mais saudáveis para se comer. Estes métodos de cozimento também não acrescentam calorias desnecessárias.
Dito tudo isso, comer ovos é geralmente super saudável, não importa de que maneira você os cozinhe.
Então você pode querer apenas cozinhar e comer da maneira que mais gosta e não ficar obcecado com os pequenos detalhes.
