A tojás olcsó, de hihetetlenül tápláló élelmiszer.
Viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak, de tele vannak:
- fehérjék
- vitaminok
- ásványi anyagok
- egészséges zsírok
- különböző nyomelemek
A tojás elkészítésének módja azonban befolyásolhatja a tápanyagprofilját.
Ez a cikk a tojás főzésének és fogyasztásának legegészségesebb módjait vizsgálja.
A tojás különböző főzési módszereinek áttekintése
A tojás finom és rendkívül sokoldalú.
Sokféleképpen elkészíthető, és könnyen kombinálható más egészséges élelmiszerekkel, például zöldségekkel.
A főzés elpusztítja a veszélyes baktériumokat is, így biztonságosabbá teszi az elfogyasztásukat.
Íme, a legnépszerűbb főzési módszerek bontása:
Keményre főtt tojás
A keményre főtt tojást héjában főzzük egy fazék forró vízben 6-10 percig, attól függően, hogy mennyire szeretnénk, hogy a tojássárgája megfőjön.
Minél tovább főzzük őket, annál keményebb lesz a sárgája.
Főtt tojás
A buggyantott tojást kissé hűvösebb vízben főzik.
Egy fazék forrásban lévő, 71-82 °C közötti vízbe dobjuk, és 2,5-3 percig főzzük.
Tükörtojás
A tükörtojást egy forró serpenyőbe ütik, amely vékony réteg sütőzsírt tartalmaz.
Ezután süthetjük őket “sunny side up”, ami azt jelenti, hogy a tojást az egyik oldalán sütjük, vagy “over easy”, ami azt jelenti, hogy a tojást mindkét oldalán sütjük.
Sült tojás
A tükörtojást forró sütőben, lapos aljú tálban sütik, amíg a tojás meg nem puhul.
Rántotta
A rántottát egy tálban felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és alacsony hőfokon addig keverjük, amíg megdermed.
Omlett
Az omlett elkészítéséhez a tojásokat felverjük, forró serpenyőbe öntjük, és lassan, alacsony hőfokon addig főzzük, amíg szilárddá nem válnak.
A rántottával ellentétben az omlettet nem keverjük meg, ha már a serpenyőben van.
Mikrohullámú sütő
A mikrohullámú sütők sokféleképpen használhatók tojásfőzésre. A tojásfőzés mikrohullámú sütőben sokkal kevesebb időt vesz igénybe, mint a tűzhelyen.
Általában azonban nem jó ötlet a héjában lévő tojásokat mikrohullámú sütőben sütni. A tojásokban ugyanis gyorsan felgyülemlik a nyomás, és felrobbanhatnak.
Összefoglaló: A tojást sokféleképpen lehet főzni, például főzéssel, párolással, sütéssel, sütéssel és rántással.
A főzés egyes tápanyagokat emészthetőbbé tesz.
A tojás főzése biztonságosabbá teszi a tojást, és egyes tápanyagokat könnyebben emészthetővé is tesz.
Ennek egyik példája a tojásban lévő fehérje.
Tanulmányok kimutatták, hogy melegítve emészthetőbbé válik.
Egy tanulmány szerint az emberi szervezet a főtt tojásban lévő fehérje 91%-át képes felhasználni, míg a nyers tojásban csak 51%-át.
Ez a változás az emészthetőségben feltehetően azért következik be, mert a hő strukturális változásokat okoz a tojásfehérjékben.
A nyers tojásban a nagy fehérje vegyületek egymástól elkülönülnek és összetett, csavart szerkezetekbe göngyölődnek.
Amikor a fehérjéket főzik, a hő felbontja a gyenge kötéseket, amelyek alakjukban tartják őket.
A fehérjék ezután új kötéseket képeznek a körülöttük lévő más fehérjékkel. Ezeket az új kötéseket a főtt tojásban a szervezet könnyebben emészti meg.
Láthatjuk ezeket a változásokat, ahogy a tojásfehérje és a tojássárgája sűrű gélből gumiszerűvé és szilárddá válik.
A nyers tojásban lévő fehérje a mikrotápanyag biotin hozzáférhetőségét is akadályozhatja.
A tojás jó forrása a biotinnak, amely fontos tápanyag a zsír- és cukoranyagcserében. B7-vitaminnak vagy H-vitaminnak is nevezik.
A nyers tojásban a tojásfehérjében lévő avidin nevű fehérje megköti a biotint, így az nem áll a szervezet rendelkezésére.
A tojás főzésekor azonban a hő hatására az avidin szerkezeti változásokat szenved, így kevésbé hatékonyan kötődik a biotinhoz. Ezáltal a biotin könnyebben felszívódik.
Összefoglaló: A tojás főzése emészthetőbbé teszi a benne lévő fehérjét. Emellett a biotin-vitamin is jobban elérhetővé válik a szervezet számára.
A magas hőfokon történő főzés károsíthatja az egyéb tápanyagokat.
Bár a tojás főzése egyes tápanyagokat emészthetőbbé tesz, másokat károsíthat.
Az Ön számára javasolt: Az olívaolaj jó étolaj?
Ez nem szokatlan. A legtöbb élelmiszer főzése bizonyos tápanyagok csökkenését eredményezi, különösen, ha hosszú ideig magas hőmérsékleten főzik őket.
Tanulmányok ezt a jelenséget vizsgálták tojásokon.
Egy tanulmány szerint a tojás főzése körülbelül 17-20 százalékkal csökkentette A-vitamin-tartalmát.%.
A főzés jelentősen csökkentheti a tojásban lévő antioxidánsok számát is.
Egy tanulmány megállapította, hogy a szokásos főzési módszerek, beleértve a mikrohullámú sütést, a főzést és a tojás sütését, 6-18%-kal csökkentették bizonyos antioxidánsok számát.%.
Összességében a rövidebb főzési idő (még magas hőmérsékleten is) bizonyítottan több tápanyagot tart meg.
Kutatások kimutatták, hogy ha a tojást 40 percig sütik, akkor a D-vitamin akár 61%-át is elveszítheti, míg ha rövidebb ideig sütik vagy főzik, akkor csak 18%-át.
Bár a tojás főzése csökkenti ezeket a tápanyagokat, a tojás még mindig nagyon gazdag vitamin- és antioxidánsforrás.
Összefoglaló: A tojás főzése csökkentheti vitamin- és antioxidáns-tartalmát. Ennek ellenére még mindig nagyon magas a tápanyagtartalmuk.
A magas hőfokon történő főzés oxidálja a tojásban lévő koleszterint
A tojássárgája magas koleszterintartalmú.
Egy nagy tojás körülbelül 212 mg koleszterint tartalmaz, ami a korábban ajánlott napi 300 mg-os bevitel 71%-a.
Az Egyesült Államokban már nincs ajánlott felső határérték a napi koleszterinbevitelre vonatkozóan.
Ha azonban a tojást magas hőmérsékleten főzik, a benne lévő koleszterin oxidálódhat, és oxiszterolok néven ismert vegyületek keletkezhetnek.
Ez egyesek számára aggodalomra ad okot, mivel a vérben lévő oxidált koleszterin és oxiszterolok a szívbetegségek fokozott kockázatával hozhatók összefüggésbe.
Az oxidált koleszterint és oxiszterolokat tartalmazó élelmiszerek feltehetően hozzájárulnak e vegyületek vérszintjének emelkedéséhez.
Az oxidált koleszterin fő étrendi forrásai lehetnek a kereskedelmi forgalomban sült élelmiszerek, mint például a sült csirke, a hal és a sült krumpli.
Az Ön számára javasolt: A top 10 biotinban gazdag élelmiszer
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a szervezetben oxidálódott koleszterinről úgy gondolják, hogy károsabb, mint az oxidált koleszterin, amit megeszünk.
A legfontosabb, hogy a vizsgálatok nem mutattak ki kapcsolatot a tojásfogyasztás és a szívbetegségek megnövekedett kockázata között egészséges emberek esetében.
Összefoglaló: A magas hőfokon történő főzés oxidálhatja a tojásban lévő koleszterint. A tojásfogyasztás azonban egészséges embereknél nem hozható összefüggésbe a szívbetegségek megnövekedett kockázatával.
5 tipp a szuper egészséges tojás főzéséhez
A tojás tápláló, de még egészségesebbé teheti a tojást.
Íme öt tipp a szuper egészséges tojás főzéséhez:
1. Válasszon alacsony kalóriatartalmú főzési módszert
Ha csökkenteni szeretné a kalóriát, válasszon buggyantott vagy főtt tojást.
Ezek a főzési módszerek nem adnak hozzá extra zsírkalóriát, így az étel kalóriatartalma alacsonyabb lesz, mint a tükörtojásé, a rántottáé vagy az omletté.
2. Kombinálja őket zöldségekkel
A tojás jól megy a zöldségekkel.
Ez azt jelenti, hogy a tojásfogyasztás nagyszerű lehetőség arra, hogy növelje a zöldségbevitelt, és extra rostokat és vitaminokat adjon az étkezéshez.
Néhány egyszerű ötlet: adjunk a választott zöldségeket egy omlettbe vagy rántottába.
Vagy egyszerűen főzzük a tojást, ahogyan csak akarjuk, és a zöldségeket az oldalán.
3. Magas hőmérsékleten stabil olajban süssük meg őket.
A magas hőfokon történő főzéshez, például serpenyőben sütéshez azok az olajok a legjobbak, amelyek magas hőmérsékleten is stabilak maradnak, és nem oxidálódnak könnyen, hogy káros szabad gyököket képezzenek.
Jó választás lehet például az avokádóolaj és a napraforgóolaj. Ha extra szűz olívaolajat vagy kókuszolajat használ, a legjobb, ha 410°F (210°C), illetve 350°F (177°C) alatti hőmérsékleten sütjük.
4. Válassza a legtáplálóbb tojást, amit megengedhet magának.
A tojás tápanyagtartalmát számos tényező, többek között a tenyésztési módszer és a csirke étrendje befolyásolhatja.
Általánosságban elmondható, hogy a legelőn nevelt és a biotojás tápanyagtartalma jobb, mint a ketrecben tartott és a hagyományos módon termelt tojásé.
Az Ön számára javasolt: Lehet mikrohullámú styropor?
5. Ne főzd túl őket
Minél tovább és forróbban főzöd a tojást, annál több tápanyagot veszíthetsz.
A hosszabb ideig tartó magasabb hőfokon történő sütés szintén növelheti a bennük lévő oxidált koleszterin mennyiségét, ami különösen igaz a serpenyőben sütésre.
Összefoglaló: Ahhoz, hogy a tojás a lehető legegészségesebb legyen, válasszon kalóriaszegény főzési módot, kombinálja zöldségekkel, süsse hőálló olajban, és ne főzze túl a tojást.
Összefoglaló
Összességében a rövidebb és alacsonyabb hőfokon történő főzési módszerek kevesebb koleszterin oxidációját okozzák, és segítenek megőrizni a tojás legtöbb tápanyagát.
Ezért a buggyantott és a főtt (kemény vagy lágy) tojás a legegészségesebb. Ezek a főzési módok nem adnak hozzá felesleges kalóriákat.
Mindezek mellett a tojásfogyasztás általában szuper egészséges, függetlenül attól, hogy milyen módon főzöd őket.
Tehát lehet, hogy csak főzni és enni szeretné őket úgy, ahogyan a legjobban élvezi, és nem kell az apró részleteket megszállottan figyelnie.
