Ägg är ett billigt men otroligt näringsrikt livsmedel.
De innehåller relativt få kalorier, men de är fulla av:
- proteiner
- vitaminer
- mineraler
- hälsosamma fetter
- olika spårnäringsämnen
Men det sätt på vilket du förbereder dina ägg kan påverka deras näringsprofil.
I den här artikeln beskrivs de hälsosammaste sätten att tillaga och äta ägg.
En genomgång av de olika tillagningsmetoderna för ägg
Ägg är läckra och extremt mångsidiga.
De kan tillagas på många olika sätt och är lätta att kombinera med andra hälsosamma livsmedel, t.ex. grönsaker.
Genom att tillaga dem förstörs också alla farliga bakterier, vilket gör dem säkrare att äta.
Här är en uppdelning av de mest populära tillagningsmetoderna:
Hårtkokta ägg
Hårtkokta ägg kokas i skalet i en kastrull med kokande vatten i 6-10 minuter, beroende på hur väl tillagad äggulan ska vara.
Ju längre du kokar dem, desto fastare blir äggulan.
Pocherade ägg
Pocherade ägg tillagas i något kallare vatten.
De knäcks i en kastrull med sjudande vatten på 71-82 °C (160-180 °F) och kokas i 2,5-3 minuter.
Stekta ägg
Stekt ägg knäcks i en het stekpanna som innehåller ett tunt lager matfett.
Du kan sedan tillaga dem “med solsidan upp”, vilket innebär att ägget steks på ena sidan, eller “över lätt”, vilket innebär att ägget steks på båda sidor.
Bakade ägg
Bakade ägg tillagas i en varm ugn i en platt bottenplatta tills ägget är fast.
Äggröra
Äggröra slås i en skål, hälls i en het panna och rörs om på låg värme tills ägget fastnar.
Omelett
För att göra en omelett slås äggen, hälls i en het panna och kokas långsamt på låg värme tills de är fasta.
Till skillnad från äggröra rör man inte om i omeletten när den väl är i pannan.
Mikrovågsugn
Mikrovågor kan användas för att tillaga ägg på många olika sätt. Det tar mycket kortare tid att tillaga ägg i mikrovågsugn än på spisen.
Det är dock oftast ingen bra idé att mikrovågsugga ägg som fortfarande är inuti skalet. Detta beror på att trycket snabbt kan byggas upp i dem och de kan explodera.
Sammanfattning: Ägg kan tillagas på många olika sätt, t.ex. genom kokning, pochering, stekning, bakning och äggröra.
Tillagning gör vissa näringsämnen mer lättsmält.
Genom att koka ägg blir de säkrare att äta och vissa av näringsämnena blir lättare att smälta.
Ett exempel på detta är proteinet i ägg.
Studier har visat att det blir mer lättsmält när det värms upp.
En studie visade att människokroppen kan använda 91 % av proteinet i kokta ägg, jämfört med endast 51 % i råa ägg.
Denna förändring av smältbarheten tros uppstå på grund av att värme orsakar strukturella förändringar i äggproteinerna.
I råa ägg är de stora proteinföreningarna separerade från varandra och hopkrupen i komplexa, snirkliga strukturer.
När proteinerna tillagas bryter värmen de svaga bindningarna som håller dem i form.
Proteinerna bildar sedan nya bindningar med andra proteiner runt omkring dem. Dessa nya bindningar i det kokta ägget är lättare för kroppen att smälta.
Du kan se dessa förändringar när äggvita och äggula förändras från en tjock gel till gummiaktig och fast.
Proteinet i råa ägg kan också störa tillgången på mikronäringsämnet biotin.
Ägg är en bra källa till biotin, som är ett viktigt näringsämne som används i fett- och sockermetabolismen. Det är också känt som vitamin B7 eller vitamin H.
I råa ägg binder ett protein i äggvitorna som kallas avidin till biotin, vilket gör det otillgängligt för kroppen att använda det.
Men när ägg kokas orsakar värmen strukturella förändringar i avidin, vilket gör att det blir mindre effektivt att binda till biotin. Detta gör biotin lättare att absorbera.
Sammanfattning: I botten: Om du kokar ägg blir proteinet i dem mer lättsmält. Det hjälper också till att göra biotin-vitaminet mer tillgängligt för din kropp att använda.
Tillagning i hög värme kan skada andra näringsämnen
Även om kokning av ägg gör vissa näringsämnen mer lättsmält, kan det skada andra.
Föreslagna för dig: Är olivolja en bra matolja?
Detta är inte ovanligt. Tillagning av de flesta livsmedel leder till att vissa näringsämnen minskar, särskilt om de tillagas vid höga temperaturer under en längre tid.
Studier har undersökt detta fenomen på ägg.
En studie visade att kokning av ägg minskade innehållet av A-vitamin med cirka 17-20 procent.%.
Kokning kan också avsevärt minska antalet antioxidanter i ägg.
En studie visade att vanliga tillagningsmetoder, inklusive mikrovågsugn, kokning och stekning av ägg, minskade antalet antioxidanter med 6-18 %.%.
Generellt sett har kortare tillagningstider (även vid höga temperaturer) visat sig bevara mer näringsämnen.
Forskning har visat att när ägg bakas i 40 minuter kan de förlora upp till 61 % av sitt D-vitamin, jämfört med upp till 18 % när de steks eller kokas under en kortare tid.
Men även om dessa näringsämnen minskar när du kokar ägg är ägg fortfarande en mycket rik källa till vitaminer och antioxidanter.
Sammanfattning: Att koka ägg kan minska deras innehåll av vitaminer och antioxidanter. De har dock fortfarande ett högt innehåll av näringsämnen.
Högvärdig matlagning oxiderar kolesterolet i ägg
Äggulor innehåller mycket kolesterol.
Ett stort ägg innehåller cirka 212 mg kolesterol, vilket är 71 % av det tidigare rekommenderade intaget på 300 mg per dag.
Det finns nu ingen rekommenderad övre gräns för det dagliga kolesterolintaget i USA.
Men när ägg tillagas vid höga temperaturer kan kolesterolet i dem oxideras och producera föreningar som kallas oxysteroler.
Detta är ett problem för vissa människor, eftersom oxiderat kolesterol och oxysteroler i blodet har kopplats till en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Livsmedel som innehåller oxiderat kolesterol och oxysteroler anses bidra till blodnivåerna av dessa föreningar.
De viktigaste kostkällorna till oxiderat kolesterol kan vara kommersiellt stekt mat, såsom stekt kyckling, fisk och pommes frites.
Det är också värt att notera att kolesterol som oxideras i kroppen anses vara mer skadligt än det oxiderade kolesterol som du äter.
Föreslagna för dig: De 10 mest biotinrika livsmedlen
Viktigast av allt är att studier inte har visat att det finns någon koppling mellan att äta ägg och en ökad risk för hjärtsjukdomar hos friska människor.
Sammanfattning: Högvärdig matlagning kan oxidera kolesterolet i ägg. Att äta ägg har dock inte kopplats samman med en ökad risk för hjärtsjukdomar hos friska människor.
5 tips för att laga superfriska ägg
Ägg är näringsrika, men du kan göra dina ägg ännu nyttigare.
Här är fem tips för att laga superfriska ägg:
1. Välj en matlagningsmetod med låg kalorihalt
Om du försöker minska antalet kalorier, välj pocherade eller kokta ägg.
Dessa tillagningsmetoder tillför inga extra fettkalorier, så måltiden innehåller mindre kalorier än stekta ägg, äggröra eller omelett.
2. Kombinera dem med grönsaker
Ägg passar bra till grönsaker.
Detta innebär att ägg är ett utmärkt tillfälle att öka ditt grönsaksintag och lägga till extra fibrer och vitaminer till din måltid.
Några enkla idéer är att lägga till grönsaker i en omelett eller äggröra.
Eller koka äggen på det sätt du vill och ha grönsaker vid sidan om.
3. Stek dem i en olja som är stabil vid höga temperaturer.
De bästa oljorna för matlagning på hög värme, t.ex. vid stekning, är de som förblir stabila vid höga temperaturer och som inte lätt oxiderar och bildar skadliga fria radikaler.
Exempel på bra val är avokadoolja och solrosolja. Om du använder extra jungfruolivolja eller kokosolja är det bäst att tillaga den vid lägre temperaturer än 210 °C (410 °F) respektive 177 °C (350 °F).
4. Välj de mest näringsrika äggen du har råd med.
Flera faktorer, bland annat uppfödningsmetoden och hönsens foder, kan påverka äggens näringsmässiga kvalitet.
I allmänhet anses betesdjur och ekologiska ägg vara näringsmässigt överlägsna ägg från burar och konventionellt producerade ägg.
5. Koka dem inte för mycket
Ju längre och varmare du kokar dina ägg, desto mer näringsämnen kan du förlora.
Att använda högre värme under längre tid kan också öka mängden oxiderat kolesterol som de innehåller, vilket särskilt gäller vid stekning i stekpanna.
Föreslagna för dig: Kan man mikrovågsugga styrofoam?
Sammanfattning: För att göra dina ägg så hälsosamma som möjligt ska du välja en kalorisnål tillagningsmetod, kombinera dem med grönsaker, steka dem i en värmestabil olja och inte överkoka dem.
Sammanfattning
Kortare tillagningsmetoder med lägre värme orsakar mindre kolesteroloxidation och bidrar till att bevara de flesta av äggets näringsämnen.
Därför kan pocherade och kokta ägg (antingen hårda eller mjuka) vara de hälsosammaste äggen att äta. Dessa tillagningsmetoder tillför inte heller några onödiga kalorier.
Med detta sagt är det generellt sett väldigt hälsosamt att äta ägg, oavsett hur du tillagar dem.
Så du kanske bara vill laga och äta dem på det sätt som du tycker bäst om och inte vara besatt av de små detaljerna.
