Les œufs sont un aliment bon marché mais incroyablement nutritif.
Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils sont pleins d’énergie.:
- protéines
- vitamines
- minéraux
- graisses saines
- divers oligo-éléments
Cela dit, la façon dont tu prépares tes œufs peut affecter leur profil nutritionnel.
Cet article explore les façons les plus saines de cuisiner et de manger des œufs.
Un examen des différents modes de cuisson des œufs
Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.
Ils peuvent être cuisinés de nombreuses façons différentes et sont faciles à combiner avec d’autres aliments sains, comme les légumes.
Les cuire détruit également toute bactérie dangereuse, ce qui les rend plus sûrs à manger.
Voici une répartition des méthodes de cuisson les plus populaires.:
Œufs à la coque
Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d’eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon le degré de cuisson souhaité pour le jaune.
Plus tu les fais cuire longtemps, plus le jaune d’œuf sera ferme.
Œufs pochés
Les œufs pochés sont cuits dans une eau légèrement plus froide.
On les casse dans une casserole d’eau frémissante entre 160-180°F (71-82°C) et on les fait cuire pendant 2,5-3 minutes.
Oeufs frits
Les œufs frits sont cassés dans une poêle chaude qui contient une fine couche de graisse de cuisson.
Tu peux ensuite les cuire “sunny side up”, ce qui signifie que l’œuf est frit d’un côté, ou “over easy”, ce qui signifie que l’œuf est frit des deux côtés.
Œufs au four
Les œufs au four sont cuits dans un four chaud dans un plat à fond plat jusqu’à ce que l’œuf soit pris.
Œufs brouillés
Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une poêle chaude et remués à feu doux jusqu’à ce qu’ils prennent.
Omelette
Pour faire une omelette, les œufs sont battus, versés dans une poêle chaude et cuits lentement à feu doux jusqu’à ce qu’ils soient solides.
Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n’est pas remuée une fois qu’elle est dans la poêle.
Au four à micro-ondes
Le micro-ondes peut être utilisé pour cuire des œufs de différentes manières. Il faut beaucoup moins de temps pour cuire des œufs dans un micro-ondes que sur une cuisinière.
Cependant, ce n’est généralement pas une bonne idée de mettre au micro-ondes des œufs qui sont encore dans leur coquille. En effet, la pression peut rapidement s’accumuler à l’intérieur et ils peuvent exploser.
Summary: Les œufs peuvent être cuits de nombreuses façons différentes, notamment par ébullition, pochage, friture, cuisson au four et brouillage.
La cuisson rend certains nutriments plus digestes
La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger, et elle rend aussi certains de leurs nutriments plus faciles à digérer.
Les protéines des œufs en sont un exemple.
Des études ont montré qu’il devient plus digeste lorsqu’il est chauffé.
Une étude a révélé que le corps humain pouvait utiliser 91% des protéines des œufs cuits, contre seulement 51% pour les œufs crus.
On pense que ce changement de digestibilité se produit parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines de l’œuf.
Dans les œufs crus, les grands composés protéiques sont séparés les uns des autres et enroulés dans des structures complexes et tordues.
Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur brise les liaisons faibles qui les maintiennent en forme.
Les protéines forment ensuite de nouvelles liaisons avec les autres protéines qui les entourent. Ces nouvelles liaisons dans l’œuf cuit sont plus faciles à digérer pour ton corps.
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Tu peux voir ces changements se produire lorsque le blanc et le jaune d’œuf passent d’un gel épais à une texture caoutchouteuse et ferme.
Les protéines des œufs crus peuvent également interférer avec la disponibilité du micronutriment biotine.
Les œufs sont une bonne source de biotine, qui est un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et des sucres. Elle est aussi connue sous le nom de vitamine B7 ou vitamine H.
Dans les œufs crus, une protéine du blanc d’œuf appelée avidine se lie à la biotine, ce qui la rend indisponible pour que ton corps l’utilise.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des modifications structurelles de l’avidine, ce qui la rend moins efficace pour se lier à la biotine. Cela rend la biotine plus facile à absorber.
Summary: Bottom Line : La cuisson des œufs rend les protéines qu’ils contiennent plus digestes. Cela aide aussi à rendre la vitamine biotine plus disponible pour que ton corps l’utilise.
La cuisson à haute température peut endommager d’autres nutriments
Bien que la cuisson des œufs rende certains nutriments plus digestes, elle peut en endommager d’autres.
Ce n’est pas inhabituel. La cuisson de la plupart des aliments entraîne une réduction de certains nutriments, surtout s’ils sont cuits à haute température pendant une longue période.
Des études ont examiné ce phénomène dans des œufs.
Une étude a révélé que la cuisson des œufs réduisait leur teneur en vitamine A d’environ 17 à 20 %.%.
La cuisson peut aussi réduire considérablement le nombre d’antioxydants dans les œufs.
Une étude a révélé que les méthodes de cuisson courantes, notamment le micro-ondes, l’ébullition et la friture des œufs, réduisaient le nombre de certains antioxydants de 6 à 18.%.
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Dans l’ensemble, il a été démontré que des temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) permettent de conserver davantage de nutriments.
Des recherches ont montré que lorsque les œufs sont cuits au four pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu’à 61% de leur vitamine D, contre jusqu’à 18% lorsqu’ils sont frits ou bouillis pendant une période plus courte.
Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs restent une source très riche de vitamines et d’antioxydants.
Résumé: La cuisson des œufs peut réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont toujours très riches en nutriments.
La cuisson à haute température oxyde le cholestérol des œufs.
Le jaune d’œuf est riche en cholestérol.
Un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, ce qui représente 71% de l’apport précédemment recommandé de 300 mg par jour.
Il n’y a maintenant aucune limite supérieure recommandée pour l’apport quotidien en cholestérol aux États-Unis.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits à haute température, le cholestérol qu’ils contiennent peut s’oxyder et produire des composés connus sous le nom d’oxystérols.
C’est une préoccupation pour certaines personnes, car le cholestérol oxydé et les oxystérols dans le sang ont été liés à un risque accru de maladie cardiaque.
On pense que les aliments contenant du cholestérol oxydé et des oxystérols contribuent aux niveaux sanguins de ces composés.
Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être les aliments frits du commerce, comme le poulet frit, le poisson et les frites.
Il faut aussi noter que le cholestérol oxydé dans le corps est considéré comme plus nocif que le cholestérol oxydé que tu manges.
Plus important encore, les études n’ont pas montré de lien entre la consommation d’œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.
Summary: La cuisson à haute température peut oxyder le cholestérol contenu dans les œufs. Cependant, manger des œufs n’a pas été lié à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.
5 conseils pour cuisiner des œufs super sains
Les œufs sont nutritifs, mais tu peux les rendre encore plus sains.
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Voici cinq conseils pour cuisiner des œufs super sains:
1. Choisis un mode de cuisson à faible teneur en calories
Si tu essaies de réduire les calories, choisis des œufs pochés ou bouillis.
Ces méthodes de cuisson n’ajoutent pas de calories de graisse supplémentaires, le repas sera donc moins calorique que des œufs frits ou brouillés ou une omelette.
2. Combine-les avec des légumes
Les œufs se marient bien avec les légumes.
Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion d’augmenter ta consommation de légumes et d’ajouter des fibres et des vitamines supplémentaires à ton repas.
Quelques idées simples : ajouter les légumes de ton choix dans une omelette ou des œufs brouillés.
Ou bien fais simplement cuire les œufs comme tu le souhaites et prends des légumes à part.
3. Fais-les frire dans une huile stable à haute température.
Les meilleures huiles pour cuisiner à haute température, comme lors de la cuisson à la poêle, sont celles qui restent stables à haute température et ne s’oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.
L’huile d’avocat et l’huile de tournesol sont des exemples de bons choix. Si tu utilises de l’huile d’olive extra-vierge ou de l’huile de noix de coco, il est préférable de cuire à des températures inférieures à 410°F (210°C) et 350°F (177°C), respectivement.
4. Choisis les œufs les plus nutritifs que tu peux te permettre
Plusieurs facteurs, dont le mode d’élevage et l’alimentation des poules, peuvent influencer la qualité nutritionnelle des œufs.
En général, on pense que les œufs élevés en pâturage et biologiques sont nutritionnellement supérieurs aux œufs en cage et produits de manière conventionnelle.
5. Ne les fais pas trop cuire
Plus tu cuis tes œufs longtemps et à haute température, plus tu risques de perdre des nutriments.
L’utilisation d’une chaleur plus élevée pendant plus longtemps peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu’ils contiennent, ce qui est particulièrement vrai pour les poêlées.
Summary: Pour que tes œufs soient aussi sains que possible, choisis un mode de cuisson peu calorique, associe-les à des légumes, fais-les frire dans une huile stable à la chaleur et ne les fais pas trop cuire.
Résumé
Dans l’ensemble, les méthodes de cuisson plus courtes et à plus faible température provoquent moins d’oxydation du cholestérol et permettent de conserver la plupart des nutriments de l’œuf.
C’est pourquoi les œufs pochés et bouillis (durs ou mous) sont peut-être les plus sains à consommer. Ces modes de cuisson n’ajoutent pas non plus de calories inutiles.
Tout cela étant dit, manger des œufs est généralement super sain, quelle que soit la façon dont tu les cuisines.
Tu peux donc simplement vouloir les cuisiner et les manger de la manière qui te plaît le plus et ne pas être obsédée par les petits détails.
