Egg er en billig, men utrolig næringsrik mat.
De inneholder relativt få kalorier, men de er fulle av:
- proteiner
- vitaminer
- mineraler
- sunt fett
- ulike spornæringsstoffer
Når det er sagt, kan måten du tilbereder eggene på påvirke næringsprofilen deres.
Denne artikkelen utforsker de sunneste måtene å lage mat og spise egg på.
En gjennomgang av de forskjellige tilberedningsmetodene for egg
Egg er deilig og ekstremt allsidig.
De kan tilberedes på mange forskjellige måter og er enkle å kombinere med annen sunn mat, som grønnsaker.
Å tilberede dem ødelegger også eventuelle farlige bakterier, noe som gjør dem tryggere å spise.
Her er en oversikt over de mest populære tilberedningsmetodene:
Hardkokte egg
Hardkokte egg kokes i skallet i en kjele med kokende vann i 6–10 minutter, avhengig av hvor godt du vil at eggeplommen skal være.
Jo lenger du koker dem, jo fastere blir eggeplommen.
Posjerte egg
Posjerte egg kokes i litt kjøligere vann.
De knekkes i en kjele med kokende vann mellom 160–180°F (71–82°C) og kokes i 2,5–3 minutter.
Stekte egg
Stekt egg knekkes i en varm panne som inneholder et tynt lag med matfett.
Du kan deretter koke dem med "solsiden opp", som betyr at egget er stekt på den ene siden, eller "over easy", som betyr at egget er stekt på begge sider.
Bakte egg
Bakte egg stekes i varm ovn i en flatbunnet form til egget er stivnet.
Eggerøre
Eggerøre piskes i en bolle, helles i en varm panne og røres over svak varme til de stivner.
Omelett
For å lage en omelett, piskes egg, helles i en varm panne og kokes sakte over lav varme til de er faste.
I motsetning til eggerøre, røres ikke en omelett når den først er i pannen.
Mikrobølgeovn
Mikrobølger kan brukes til å koke egg på mange forskjellige måter. Det tar mye kortere tid å koke egg i mikrobølgeovn enn på komfyr.
Imidlertid er det vanligvis ikke en god idé å mikrobølgeovn egg som fortsatt er inne i skallet. Dette er fordi det raskt kan bygge seg opp trykket inne i dem, og de kan eksplodere.
Sammendrag: Egg kan tilberedes på mange forskjellige måter, inkludert koking, posjering, steking, baking og kryptering.
Matlaging gjør noen næringsstoffer mer fordøyelige
Å tilberede egg gjør dem tryggere å spise, og det gjør også noen av næringsstoffene lettere å fordøye.
Et eksempel på dette er proteinet i egg.
Studier har vist at det blir mer fordøyelig når det varmes opp.
En studie fant at menneskekroppen kunne bruke 91 % av proteinet i kokte egg, sammenlignet med bare 51 % i rå egg.
Denne endringen i fordøyelighet antas å skje fordi varme forårsaker strukturelle endringer i eggproteinene.
I rå egg er de store proteinforbindelsene atskilt fra hverandre og krøllet sammen i komplekse, vridde strukturer.
Når proteinene er kokt bryter varmen de svake bindingene som holder dem i form.
Proteinene danner så nye bindinger med andre proteiner rundt seg. Disse nye bindingene i det kokte egget er lettere for kroppen å fordøye.
Du kan se disse endringene som skjer når eggehviten og eggeplommen endres fra en tykk gel til gummiaktig og fast.
Proteinet i rå egg kan også forstyrre tilgjengeligheten av mikronæringsstoffet biotin.
Egg er en god kilde til biotin, som er et viktig næringsstoff som brukes i fett- og sukkermetabolismen. Det er også kjent som vitamin B7 eller vitamin H.
I rå egg bindes et protein i eggehvitene kalt avidin til biotin, noe som gjør det utilgjengelig for kroppen din å bruke.
Men når egg kokes, forårsaker varmen strukturelle endringer i avidin, noe som gjør det mindre effektivt til å binde seg til biotin. Dette gjør biotin lettere å absorbere.
Sammendrag: Koking av egg gjør proteinet i dem mer fordøyelig. Det bidrar også til å gjøre vitaminet biotin mer tilgjengelig for kroppen din å bruke.
Tilberedning ved høy varme kan skade andre næringsstoffer
Selv om koking av egg gjør noen næringsstoffer mer fordøyelige, kan det skade andre.
Foreslått for deg: Er olivenolje en god matolje?
Dette er ikke uvanlig. Tilberedning av de fleste matvarer vil resultere i en reduksjon av enkelte næringsstoffer, spesielt hvis de tilberedes ved høye temperaturer over en lengre periode.
Studier har undersøkt dette fenomenet i egg.
En studie fant at koking av egg reduserte vitamin A-innholdet med rundt 17-20%.
Matlaging kan også redusere antallet antioksidanter i egg betydelig.
En studie fant at vanlige matlagingsmetoder, inkludert mikrobølgeovn, koking og steking av egg, reduserte antallet visse antioksidanter med 6–18%.
Totalt sett har kortere koketider (selv ved høye temperaturer) vist seg å beholde flere næringsstoffer.
Forskning har vist at når egg bakes i 40 minutter, kan de miste opptil 61 % av vitamin D, sammenlignet med opptil 18 % når de stekes eller kokes i en kortere periode.
Men selv om koking av egg reduserer disse næringsstoffene, er egg fortsatt en svært rik kilde til vitaminer og antioksidanter.
Sammendrag: Tilberedning av egg kan redusere vitamin- og antioksidantinnholdet. Imidlertid er de fortsatt svært høye i næringsstoffer.
Høyvarme matlaging oksiderer kolesterolet i egg
Eggeplommer er høye i kolesterol.
Ett stort egg inneholder omtrent 212 mg kolesterol, som er 71 % av det tidligere anbefalte inntaket på 300 mg per dag.
Det er nå ingen anbefalt øvre grense for daglig kolesterolinntak i USA.
Men når egg tilberedes ved høye temperaturer, kan kolesterolet i dem oksideres og produsere forbindelser kjent som oksysteroler.
Dette er en bekymring for noen mennesker, siden oksidert kolesterol og oksysteroler i blodet har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Matvarer som inneholder oksidert kolesterol og oksysteroler antas å bidra til blodnivået av disse forbindelsene.
De viktigste kostholdskildene til oksidert kolesterol kan være kommersielt stekt mat, som stekt kylling, fisk og pommes frites.
Foreslått for deg: Topp 10 biotinrike matvarer
Det er også verdt å merke seg at kolesterol som er oksidert i kroppen antas å være mer skadelig enn det oksiderte kolesterolet du spiser.
Viktigst, studier har ikke vist en sammenheng mellom å spise egg og økt risiko for hjertesykdom hos friske mennesker.
Sammendrag: Høyvarme matlaging kan oksidere kolesterolet i egg. Å spise egg har imidlertid ikke vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom hos friske mennesker.
5 tips for å lage supersunne egg
Egg er næringsrikt, men du kan gjøre eggene dine enda sunnere.
Her er fem tips for å lage supersunne egg:
1. Velg en matlagingsmetode med lavt kaloriinnhold
Hvis du prøver å kutte ned på kaloriene, velg posjerte eller kokte egg.
Disse tilberedningsmetodene legger ikke til noen ekstra fettkalorier, så måltidet vil være lavere i kalorier enn stekt eller eggerøre eller en omelett.
2. Kombiner dem med grønnsaker
Egg passer godt til grønnsaker.
Dette betyr at å spise egg er en flott mulighet til å øke grønnsaksinntaket og legge til ekstra fiber og vitaminer til måltidet ditt.
Noen enkle ideer inkluderer å legge til grønnsakene du ønsker i en omelett eller eggerøre.
Eller bare kok eggene som du vil og ha grønnsaker ved siden av.
3. Stek dem i en olje som er stabil ved høye temperaturer
De beste oljene for matlaging ved høy varme, som når du steker i panne, er de som holder seg stabile ved høye temperaturer og som ikke oksiderer lett for å danne skadelige frie radikaler.
Eksempler på gode valg inkluderer avokadoolje og solsikkeolje. Hvis du bruker ekstra virgin olivenolje eller kokosolje, er det best å lage mat ved temperaturer lavere enn henholdsvis 410 °F (210 °C) og 350 °F (177 °C).
4. Velg de mest næringsrike eggene du har råd til
Flere faktorer, inkludert oppdrettsmetoden og kyllingens kosthold, kan påvirke ernæringskvaliteten til egg.
Foreslått for deg: Kan du mikrobølgeovn styrofoam?
Generelt antas beite- og økologiske egg å være ernæringsmessig overlegne egg i bur og konvensjonelt produserte egg.
5. Ikke overkok dem
Jo lengre og varmere du koker eggene dine, jo flere næringsstoffer kan du miste.
Bruk av høyere varme over lengre tid kan også øke mengden oksidert kolesterol de inneholder, noe som spesielt gjelder pannesteking.
Sammendrag: For å gjøre eggene dine så sunne som mulig, velg en matlagingsmetode med lavt kaloriinnhold, kombiner dem med grønnsaker, stek dem i en varmestabil olje, og ikke overkok dem.
Sammendrag
Totalt sett forårsaker kortere og lavere varme tilberedningsmetoder mindre kolesteroloksidasjon og hjelper til med å beholde de fleste av eggets næringsstoffer.
Av denne grunn kan posjerte og kokte (enten harde eller myke) egg være det sunneste å spise. Disse tilberedningsmetodene legger heller ikke til unødvendige kalorier.
Alt som er sagt, å spise egg er generelt supersunt, uansett hvordan du tilbereder dem.
Så det kan hende du bare vil lage mat og spise dem på den måten du liker best og ikke besette de små detaljene.
