Eieren zijn een goedkoop maar ongelooflijk voedzaam voedingsmiddel.
Ze bevatten relatief weinig calorieën, maar ze zitten boordevol:
- eiwitten
- vitaminen
- mineralen
- gezonde vetten
- diverse sporenvoedingsstoffen
Dat gezegd hebbende, de manier waarop je je eieren bereidt kan hun voedingsstoffenprofiel beïnvloeden.
Dit artikel verkent de gezondste manieren om eieren te koken en te eten.
Een overzicht van de verschillende bereidingswijzen van eieren
Eieren zijn heerlijk en uiterst veelzijdig.
Ze kunnen op veel verschillende manieren gekookt worden en zijn gemakkelijk te combineren met andere gezonde voedingsmiddelen, zoals groenten.
Door ze te koken worden ook eventuele gevaarlijke bacteriën vernietigd, waardoor ze veiliger zijn om te eten.
Hier volgt een uitsplitsing van de populairste bereidingswijzen:
Hardgekookte eieren
Hardgekookte eieren worden in de schaal gekookt in een pan met kokend water gedurende 6-10 minuten, afhankelijk van hoe gaar je de dooier wilt hebben.
Hoe langer je ze kookt, hoe steviger de dooier wordt.
Gepocheerde eieren
Gepocheerde eieren worden gekookt in iets koeler water.
Ze worden in een pan met sudderend water tussen 160-180°F (71-82°C) gekraakt en 2,5-3 minuten gekookt.
Gebakken eieren
Gebakken eieren worden gekraakt in een hete pan die een dun laagje bakvet bevat.
Je kunt ze dan “sunny side up” koken, wat betekent dat het ei aan één kant gebakken wordt, of “over easy”, wat betekent dat het ei aan beide kanten gebakken wordt.
Gebakken eieren
Gebakken eieren worden in een hete oven in een schaal met platte bodem gekookt tot het ei gezet is.
Roereieren
Roereieren worden geklopt in een kom, in een hete pan gegoten, en op laag vuur geroerd tot ze hard zijn geworden.
Omelet
Om een omelet te maken worden eieren geklopt, in een hete pan gegoten, en langzaam op laag vuur gekookt tot ze stevig zijn.
In tegenstelling tot roerei wordt een omelet niet geroerd als hij eenmaal in de pan zit.
Microwaved
Magnetrons kunnen gebruikt worden om eieren op veel verschillende manieren te koken. Het kost veel minder tijd om eieren te koken in een magnetron dan op een fornuis.
Het is echter meestal geen goed idee om eieren die nog in hun schaal zitten in de magnetron te doen. Dit komt doordat er snel druk in kan ontstaan, en ze kunnen ontploffen.
Samenvatting: Eieren kunnen op veel verschillende manieren gekookt worden, o.a. koken, pocheren, bakken, en klutsen.
Koken maakt sommige voedingsstoffen beter verteerbaar
Eieren koken maakt ze veiliger om te eten, en het maakt ook sommige van hun voedingsstoffen lichter verteerbaar.
Een voorbeeld hiervan is het eiwit in eieren.
Studies hebben aangetoond dat het verteerbaarder wordt als het verhit wordt.
Uit een studie bleek dat het menselijk lichaam 91% van het eiwit in gekookte eieren kon gebruiken, tegenover slechts 51% in rauwe eieren.
Deze verandering in verteerbaarheid wordt verondersteld te ontstaan doordat hitte structurele veranderingen in de ei-eiwitten veroorzaakt.
In rauwe eieren zijn de grote eiwitverbindingen los van elkaar en gekruld in complexe, gedraaide structuren.
Als de eiwitten gekookt worden, verbreekt hitte de zwakke bindingen die ze in vorm houden.
De eiwitten vormen dan nieuwe bindingen met andere eiwitten eromheen. Deze nieuwe bindingen in het gekookte ei zijn gemakkelijker te verteren door je lichaam.
Je ziet deze veranderingen optreden als het eiwit en de dooier veranderen van een dikke gel in rubberachtig en stevig.
Voorgesteld voor u: Is olijfolie een goede bakolie?
Het eiwit in rauwe eieren kan ook de beschikbaarheid van het micronutriënt biotine verstoren.
Eieren zijn een goede bron van biotine, dat een belangrijke voedingsstof is die gebruikt wordt in de vet- en suikermetabolisme. Het is ook bekend als vitamine B7 of vitamine H.
In rauwe eieren bindt een eiwit in het eiwit, avidine genaamd, zich aan biotine, waardoor het niet beschikbaar is voor je lichaam om te gebruiken.
Maar als eieren gekookt worden, veroorzaakt de hitte structuurveranderingen in avidine, waardoor het minder effectief wordt in het binden aan biotine. Hierdoor wordt biotine gemakkelijker opgenomen.
Samenvatting: Eieren koken maakt de eiwitten erin beter verteerbaar. Het helpt ook de vitamine biotine beter beschikbaar te maken voor je lichaam om te gebruiken.
Koken bij hoge hitte kan andere voedingsstoffen aantasten
Hoewel het koken van eieren sommige voedingsstoffen beter verteerbaar maakt, kan het andere beschadigen.
Dit is niet ongewoon. Het koken van de meeste voedingsmiddelen leidt tot een vermindering van sommige voedingsstoffen, vooral als ze gedurende lange tijd bij hoge temperaturen gekookt worden.
Studies hebben dit verschijnsel onderzocht in eieren.
Eén studie ontdekte dat eieren koken hun vitamine A gehalte met ongeveer 17-20 verminderde%.
Koken kan ook het aantal antioxidanten in eieren aanzienlijk verminderen.
Een studie ontdekte dat gewone kookmethoden, waaronder microgolf, koken en bakken van eieren, het aantal van bepaalde antioxidanten met 6-18 verminderden%.
In het algemeen is aangetoond dat kortere kooktijden (zelfs bij hoge temperaturen) meer voedingsstoffen vasthouden.
Onderzoek heeft aangetoond dat wanneer eieren 40 minuten gebakken worden, ze tot 61% van hun vitamine D kunnen verliezen, vergeleken met tot 18% wanneer ze korter gebakken of gekookt worden.
Voorgesteld voor u: De top 10 biotinerijke voedingsmiddelen
Maar ook al vermindert het koken van eieren deze voedingsstoffen, eieren zijn nog steeds een zeer rijke bron van vitaminen en antioxidanten.
Samenvatting: Eieren koken kan hun gehalte aan vitaminen en antioxidanten verminderen. Ze zijn echter nog steeds zeer rijk aan voedingsstoffen.
Koken op hoge hitte oxideert de cholesterol in eieren
Eigeel bevat veel cholesterol.
Een groot ei bevat ongeveer 212 mg cholesterol, dat is 71% van de eerder aanbevolen inname van 300 mg per dag.
Er is nu geen aanbevolen bovengrens voor de dagelijkse cholesterol inname in de Verenigde Staten.
Maar als eieren bij hoge temperaturen gekookt worden, kan de cholesterol erin geoxideerd raken en verbindingen produceren die oxysterolen heten.
Dit is een zorg voor sommige mensen, want geoxideerd cholesterol en oxysterolen in het bloed zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten.
Voedingsmiddelen die geoxideerd cholesterol en oxysterolen bevatten, zouden bijdragen tot de bloedspiegels van deze verbindingen.
De belangrijkste voedingsbronnen van geoxideerd cholesterol kunnen commercieel gefrituurd voedsel zijn, zoals gebakken kip, vis, en frietjes.
Het is ook de moeite waard op te merken dat cholesterol dat in het lichaam geoxideerd is, schadelijker zou zijn dan het geoxideerde cholesterol dat je eet.
Het belangrijkste is dat studies geen verband hebben aangetoond tussen het eten van eieren en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten bij gezonde mensen.
Samenvatting: Koken op hoog vuur kan het cholesterol in eieren oxideren. Het eten van eieren is echter niet in verband gebracht met een verhoogd risico op hartziekten bij gezonde mensen.
5 tips om supergezonde eieren te koken
Eieren zijn voedzaam, maar je kunt je eieren nog gezonder maken.
Hier zijn vijf tips om supergezonde eieren te koken:
1. Kies een caloriearme bereidingswijze
Als je probeert te bezuinigen op calorieën, kies dan gepocheerde of gekookte eieren.
Deze bereidingswijzen voegen geen extra vetcalorieën toe, dus de maaltijd zal lager in calorieën zijn dan gebakken of roerei of een omelet.
2. Combineer ze met groenten
Eieren gaan goed samen met groenten.
Dit betekent dat het eten van eieren een mooie gelegenheid is om je groente-inname op te voeren en extra vezels en vitamines aan je maaltijd toe te voegen.
Voorgesteld voor u: Kun je piepschuim in de magnetron zetten?
Enkele eenvoudige ideeën zijn de groenten van je keuze toevoegen aan een omelet of roerei.
Of kook de eieren gewoon op de manier die je wilt en neem er groenten bij.
3. Frituur ze in een olie die stabiel is bij hoge temperaturen
De beste oliën om op hoog vuur te koken, zoals bij bakken en braden, zijn die oliën die bij hoge temperaturen stabiel blijven en niet gemakkelijk oxideren en schadelijke vrije radicalen vormen.
Voorbeelden van goede keuzes zijn avocado-olie en zonnebloemolie. Als je extra vergine olijfolie of kokosolie gebruikt, kun je het beste koken bij temperaturen lager dan respectievelijk 410°F (210°C) en 350°F (177°C).
4. Kies de meest voedzame eieren die je je kunt veroorloven
Verscheidene factoren, waaronder de houderijmethode en het dieet van de kippen, kunnen de voedingskwaliteit van eieren beïnvloeden.
In het algemeen wordt aangenomen dat eieren uit weiden en biologische eieren nutritioneel superieur zijn aan eieren uit kooien en conventioneel geproduceerde eieren.
5. Kook ze niet te gaar
Hoe langer en heter je je eieren kookt, hoe meer voedingsstoffen je kunt verliezen.
Langer een hoger vuur gebruiken kan ook de hoeveelheid geoxideerd cholesterol die ze bevatten verhogen, wat vooral het geval is bij panfrituren.
Samenvatting: Om je eieren zo gezond mogelijk te maken, kies je een caloriearme bereidingswijze, combineer je ze met groenten, bak je ze in een hittebestendige olie, en laat je ze niet te gaar worden.
Samenvatting
In het algemeen veroorzaken kortere en minder verhittende kookmethodes minder cholesteroloxidatie en helpen ze de meeste voedingsstoffen van het ei te behouden.
Daarom zijn gepocheerde en gekookte (harde of zachte) eieren misschien wel de gezondste om te eten. Deze bereidingswijzen voegen ook geen onnodige calorieën toe.
Dit alles gezegd hebbende, is het eten van eieren over het algemeen supergezond, hoe je ze ook kookt.
Dus misschien wil je ze gewoon koken en eten op de manier die je het lekkerst vindt en niet obsederen over de kleine details.
