Inhoudsopgave
Eieren zijn een ongelooflijk veelzijdig voedingsmiddel. Van roeren tot pocheren, er zijn vele manieren om een ei te koken naar je eigen smaakvoorkeur.
Hoewel ze een populair ontbijtvoedsel zijn, zijn ze ook een fantastische aanvulling op lunch- en dinergerechten zoals salades, soepen, sandwiches, roerbakgerechten, en meer.
Als je vaak eieren eet, vraag je je misschien af hoe het zit met hun caloriegehalte en voedingsprofiel. Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over de voeding van eieren.
Calorie-indeling van een ei
Het aantal calorieën in een ei hangt af van de grootte. Misschien niet verrassend kun je verwachten dat een klein ei iets minder calorieën bevat dan een groot ei.
Hier is een algemene uitsplitsing naar grootte. De calorieën in elke maat zijn gebaseerd op een groot ei dat 72 calorieën per 50 gram bevat:
- Klein ei (38 gram): 54 calorieën
- Middelgroot ei (44 gram): 63 calorieën
- Groot ei (50 gram): 72 calorieën
- Extra groot ei (56 gram): 80 calorieën
- Jumbo ei (63 gram): 90 calorieën
Bedenk dat dit voor een heel, gewoon ei is, zonder toegevoegde ingrediënten.
Zodra je olie of boter in een koekenpan doet om het ei te koken of het serveert naast spek, worst, of kaas, neemt het aantal calorieën toe.
Bijvoorbeeld, een groot ei gekookt in 1 eetlepel (14 gram) boter heeft ongeveer 174 calorieën.
Een omelet met 3 eieren en in boter gekookte kaas heeft ongeveer 400 calorieën. Eggs Benedict, bestaande uit 2 gepocheerde eieren met een Engelse muffin, Canadees spek, en hollandaisesaus, heeft dichter bij de 900 calorieën.
Eigeel heeft ook een ander aantal calorieën dan eiwit. Het eigeel van een groot ei (17 gram) bevat 56 calorieën, terwijl het eiwit van een groot ei (34 gram) 18 calorieën bevat.
Maar alleen omdat eiwitten minder calorieën bevatten, zijn ze niet per se gezonder dan eidooiers. Je lichaam heeft elke dag voldoende calorieën nodig om optimaal te functioneren en je te helpen je op je best te voelen.
Voedingsmiddelen alleen kiezen op basis van hun caloriegehalte is niet de manier om gezond eten te benaderen. Geef in plaats daarvan voorrang aan voedingsmiddelen op basis van hun nutriëntendichtheid, dat is hoe nutriëntrijk voedsel is in verhouding tot zijn caloriegehalte.
Samenvatting: Een groot ei heeft ongeveer 72 calorieën. Kleinere eieren hebben iets minder calorieën, terwijl grotere eieren er meer hebben. Toevoeging van andere ingrediënten tijdens de bereiding, zoals kaas of boter, verhoogt het caloriegehalte.
Voedingsfeiten van een ei
Het voedingsprofiel van een ei gaat over meer dan alleen het aantal calorieën. Eieren zijn een ongelooflijk veelzijdig voedingsmiddel, dat een rijkdom aan gezonde voedingsstoffen.
Hier is het voedingsprofiel voor een heel, groot ei (63 gram):
- Calorieën: 72
- Eiwitten: 6 gram
- Vet: 5 gram
- Koolhydraten: minder dan 1 gram
- Choline: 31% van de dagelijkse waarde
- Selenium: 28% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B12: 21% van de dagelijkse waarde
- Vitamine B2 (riboflavine): 16% van de dagelijkse waarde
- Vitamine D: 6% van de dagelijkse waarde
- Iron: 5% van de dagelijkse waarde
Eieren leveren hoogwaardige eiwitten naast veel belangrijke vitaminen en mineralen. Ze zijn een van de weinige voedingsmiddelen die vitamine D leveren, een voedingsstof die van vitaal belang is voor gezonde botten, immuniteit, celgroei, en meer.
Selenium is een andere belangrijke voedingsstof die in eieren voorkomt. Naast andere voordelen is dit spoormineraal belangrijk voor de reproductieve gezondheid en de productie van schildklierhormonen.
Eieren bevatten ook luteïne en zeaxanthine, twee verbindingen die carotenoïden genoemd worden. Ze werken als antioxidanten en helpen je ogen te beschermen tegen schade en aandoeningen als maculadegeneratie en staar.
Voorgesteld voor u: Voedingsfeiten van hardgekookt ei: Calorieën, eiwit en meer
Bedenk dat veel van de voedingsstoffen in eieren in de dooier zitten. Het eten van alleen eiwit levert niet dezelfde voedingsstoffen.
Samenvatting: Eieren leveren eiwit, vet, veel vitaminen en mineralen, en carotenoïde verbindingen.
Voordelen van eieren
Dankzij de verscheidenheid aan voedingsstoffen die eieren bevatten, kan het eten ervan in verband gebracht worden met voordelen.
Ten eerste is het toevoegen van eieren aan je dieet een geweldige manier om in je eiwitbehoefte te voorzien. Eieren worden beschouwd als een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten - de bouwstenen van eiwit - die je lichaam nodig heeft voor optimale groei, gezondheid en herstel.
Het eten van voedingsmiddelen met eiwitten kan helpen om je tussen de maaltijden door een vol gevoel te geven en kan gewichtsverlies ondersteunen.
Sommige studies suggereren dat het eten van eieren bij het ontbijt het hongergevoel meer vermindert dan het eten van ontbijtgranen. Het blijft onduidelijk of dit effect zich vertaalt in gewichtsverlies.
Regelmatig eieren aan je dieet toevoegen kan je ook helpen aan je behoefte aan voedingsstoffen te voldoen. Eieren bevatten een verscheidenheid aan macro- en micronutriënten die belangrijk zijn voor groei en gezondheid.
Een studie vond dat volwassenen die hele eieren aten een grotere inname hadden van eiwitten, vetten, zink, selenium, en choline, vergeleken met degenen die geen eieren aten.
Evenzo werd in een studie bij zuigelingen de inname van eieren in verband gebracht met een hogere consumptie van selenium, choline, vitamine B12, en de carotenoïden luteïne en zeaxanthine.
Eieren eten om in je cholinebehoefte te voorzien kan bijzonder pertinent zijn, gezien het feit dat veel mensen te weinig van deze voedingsstof binnenkrijgen.
Deze essentiële voedingsstof is van vitaal belang voor de ontwikkeling van de hersenen, de celsignalering en de overdracht van zenuwimpulsen. Het is vooral belangrijk dat mensen die zwanger zijn en borstvoeding geven voldoende choline binnenkrijgen voor een gezonde ontwikkeling van hun baby.
Voorgesteld voor u: Eiwitten voeding: Hoog in eiwit, laag in al het andere
Over het geheel genomen zijn eieren een uitstekend voedingsmiddel om van te genieten, dankzij hun verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen.
Samenvatting: Eieren bevatten niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook veel voedingsstoffen. Door ze te eten kun je helpen in je behoefte aan bepaalde macronutriënten, vitaminen en mineralen te voorzien.
Mogelijke nadelen van eieren
Hoewel het eten van eieren zijn voordelen heeft, zijn er ook nadelen om rekening mee te houden.
Te veel eieren eten kan het risico op hartziekten verhogen
Decennia lang werden eieren als gevaarlijk voor het hart beschouwd vanwege hun relatief hoge hoeveelheden cholesterol.
Men geloofde dat het eten van voedsel met een hoog cholesterolgehalte het cholesterolgehalte in het bloed verhoogde. Een hoog cholesterolgehalte in het bloed - LDL (slecht) cholesterol, in het bijzonder - is een risicofactor voor hartziekten.
Recenter onderzoek heeft echter geen duidelijk verband gevonden tussen de inname van eieren en het risico op hart- en vaatziekten.
Sommige studies suggereren dat het eten van maximaal één ei per dag geen verband houdt met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Het kan zelfs het risico op een beroerte verminderen.
Het eten van meer dan één ei per dag kan echter het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en theoretisch het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Bovendien is in sommige onderzoeken de consumptie van eieren in verband gebracht met een hoger sterftecijfer door hart- en vaatziekten.
Matige eierconsumptie, zoals één ei per dag of zeven per week, is voor de meeste mensen waarschijnlijk veilig en gezond. Het is onduidelijk of meer eten risico’s oplevert voor bepaalde mensen, zoals mensen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Cholesterol is geconcentreerd in het eigeel. Als je op je cholesterol inname let, is het mengen van eiwit met hele eieren een manier om het cholesterol uit eieren te verminderen.
Het is ook de moeite waard op te merken dat een klein percentage mensen, bekend als hyper-responders, meer last hebben van cholesterol via de voeding dan anderen. Voor deze personen kan het dagelijks eten van eieren tot grotere verhogingen van het bloedcholesterolgehalte leiden, vergeleken met niet-hyper-responders.
Houd er hoe dan ook rekening mee dat de kwaliteit van de totale voeding en de levensstijl het belangrijkst zijn voor de preventie van bepaalde ziekten. Typisch is dat cholesterol en andere afzonderlijke voedingsstoffen niet de enige schuldigen zijn aan ziekteprogressie.
Voorgesteld voor u: Top 10 gezondheidsvoordelen van het eten van eieren
Rauwe eieren kunnen voedselvergiftiging veroorzaken
Er zijn voedselveiligheidsrisico’s verbonden aan het eten van rauwe of onvoldoende gekookte eieren.
Rauwe eieren worden niet veilig geacht om te eten wegens het risico van besmetting met een schadelijk geslacht van bacteriën, Salmonella genaamd.
Salmonella voedselvergiftiging kan koorts, krampen en uitdroging veroorzaken. Zuigelingen, oudere volwassenen, zwangeren, en mensen met een verzwakt immuunsysteem lopen een verhoogd risico ernstig ziek te worden.
De beste manier om salmonellaziekte te voorkomen is om in de winkel gekochte eieren in de koelkast te zetten zodra je thuiskomt en ze goed te koken voor je ze eet. Ze moeten een kerntemperatuur bereiken van minstens 160°F (71,1°C).
Als je rauwe of te weinig gekookte eieren gaat gebruiken en eten, zoals in sommige dessertrecepten, kies dan voor de zekerheid gepasteuriseerde versies.
Samenvatting: Omdat eieren veel cholesterol bevatten, werd van oudsher beweerd dat ze het bloedcholesterol verhogen en het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Tegenwoordig lijkt matige consumptie van eieren veilig te zijn. Het eten van rauwe of onvoldoende gekookte eieren kan risico’s voor de voedselveiligheid opleveren.
Samenvatting
Eén groot ei levert ruwweg 72 calorieën - maar eieren zijn veel meer dan hun caloriegehalte.
Hele eieren zijn een rijke bron van eiwitten, choline, selenium, en verschillende andere voedingsstoffen en heilzame verbindingen. Als je een manier zoekt om deze voedingsstoffen aan je dieet toe te voegen, zijn eieren een uitstekende keuze.
Probeer eieren in frittata’s of schotels bij het ontbijt, eiersalade bij de lunch of het avondeten, en gebakken lekkernijen bij het dessert.
Probeer dit vandaag nog
Eieren van tevoren klaarmaken kan een gemakkelijke manier zijn om er meer van aan je dieet toe te voegen. Om eieren hard te koken, hoef je alleen maar:
- Leg ze op de bodem van een steelpan en bedek ze met water.
- Breng het water aan de kook en kook het 6-9 minuten.
- Giet af en doe over in koud water om af te koelen.
Je kunt ze ongeveer een week in de koelkast bewaren, waar ze klaar zijn om te pellen en in salades, sandwiches, of andere gerechten te stoppen die je lekker vindt.
