Æg er en billig, men utrolig næringsrig fødevare.
De indeholder relativt få kalorier, men de er fyldt med:
- proteiner
- vitaminer
- mineraler
- sunde fedtstoffer
- forskellige sporstoffer
Når det er sagt, kan den måde, du tilbereder dine æg på, påvirke deres næringsstofprofil.
Denne artikel undersøger de sundeste måder at tilberede og spise æg på.
En gennemgang af de forskellige metoder til tilberedning af æg
Æg er lækre og meget alsidige.
De kan tilberedes på mange forskellige måder og er nemme at kombinere med andre sunde fødevarer, som f.eks. grøntsager.
Ved at koge dem ødelægger du også eventuelle farlige bakterier, så de er mere sikre at spise.
Her er en oversigt over de mest populære tilberedningsmetoder:
Hårdkogte æg
Hårdkogte æg koges i skallen i en gryde med kogende vand i 6-10 minutter, afhængigt af hvor gennemkogt du ønsker, at æggeblommen skal være.
Jo længere du koger dem, jo fastere bliver æggeblommen.
Pocherede æg
Pocherede æg koges i lidt koldere vand.
De sprænges i en gryde med kogende vand på 71-82°C (160-180°F) og koges i 2,5-3 minutter.
Stegte æg
Stegte æg knækkes i en varm pande, der indeholder et tyndt lag fedtstof.
Du kan derefter tilberede dem “sunny side up”, hvilket betyder, at ægget er stegt på den ene side, eller “over easy”, hvilket betyder, at ægget er stegt på begge sider.
Bagte æg
Bagte æg koges i en varm ovn i et fad med flad bund, indtil ægget er fast.
Røræg
Røræg piskes i en skål, hældes i en varm gryde og røres ved svag varme, indtil de stivner.
Omelet
For at lave en omelet piskes æggene, hældes i en varm pande og koges langsomt ved lav varme, indtil de er faste.
I modsætning til røræg røres der ikke i omeletten, når den først er i gryden.
Mikrobølgeovn
Mikrobølger kan bruges til at tilberede æg på mange forskellige måder. Det tager meget kortere tid at tilberede æg i en mikrobølgeovn end på et komfur.
Det er dog normalt ikke en god idé at mikrobølgeovne æg, der stadig er i skallen. Det skyldes, at der hurtigt kan opbygges et tryk i dem, og de kan eksplodere.
Summary: Æg kan tilberedes på mange forskellige måder, herunder kogning, pochering, stegning, bagning og scrambling.
Tilberedning gør nogle næringsstoffer mere fordøjelige
Kogning af æg gør dem mere sikre at spise, og det gør også nogle af deres næringsstoffer lettere at fordøje.
Et eksempel herpå er proteinet i æg.
Undersøgelser har vist, at det bliver mere fordøjeligt, når det opvarmes.
En undersøgelse viste, at menneskekroppen kan bruge 91 % af proteinet i kogte æg, sammenlignet med kun 51 % i rå æg.
Man mener, at denne ændring i fordøjeligheden skyldes, at varme forårsager strukturelle ændringer i ægproteinerne.
I rå æg er de store proteinforbindelser adskilt fra hinanden og krøllet sammen i komplekse, snoede strukturer.
Når proteinerne koges, bryder varmen de svage bindinger, der holder dem i form.
Proteinerne danner derefter nye bindinger med andre proteiner omkring dem. Disse nye bindinger i det kogte æg er lettere for din krop at fordøje.
Du kan se disse ændringer, når æggehviden og æggeblommen ændrer sig fra en tyk gel til gummiagtig og fast.
Proteinet i rå æg kan også forstyrre tilgængeligheden af mikronæringsstoffet biotin.
Æg er en god kilde til biotin, som er et vigtigt næringsstof, der bruges i fedt- og sukkerstofskiftet. Det er også kendt som vitamin B7 eller vitamin H.
I rå æg binder et protein i æggehviderne, kaldet avidin, sig til biotin, hvilket gør det utilgængeligt for din krop at bruge.
Når æg koges, forårsager varmen imidlertid strukturelle ændringer i avidin, hvilket gør det mindre effektivt til at binde sig til biotin. Dette gør biotin lettere at absorbere.
Resumé: Kogning af æg gør proteinet i dem mere fordøjeligt. Det hjælper også med at gøre biotin-vitaminet mere tilgængeligt for din krop til at bruge.
Tilberedning ved høj varme kan skade andre næringsstoffer
Selv om kogning af æg gør nogle næringsstoffer mere fordøjelige, kan det skade andre.
Foreslået læsning: Er olivenolie en god madolie?
Dette er ikke usædvanligt. Tilberedning af de fleste fødevarer vil resultere i en reduktion af nogle næringsstoffer, især hvis de tilberedes ved høje temperaturer i en lang periode.
Undersøgelser har undersøgt dette fænomen i æg.
En undersøgelse viste, at kogning af æg reducerede deres indhold af A-vitamin med omkring 17-20%.
Kogning kan også reducere antallet af antioxidanter i æg betydeligt.
En undersøgelse viste, at almindelige tilberedningsmetoder, herunder mikrobølgeovn, kogning og stegning af æg, reducerede antallet af visse antioxidanter med 6-18%.
Generelt er det vist, at kortere tilberedningstider (selv ved høje temperaturer) bevarer flere næringsstoffer.
Forskning har vist, at når æg bages i 40 minutter, kan de miste op til 61 % af deres D-vitamin, sammenlignet med op til 18 %, når de steges eller koges i en kortere periode.
Men selvom kogning af æg reducerer disse næringsstoffer, er æg stadig en meget rig kilde til vitaminer og antioxidanter.
Resumé: Kogning af æg kan reducere deres vitamin- og antioxidantindhold. De har dog stadig et meget højt indhold af næringsstoffer.
Tilberedning ved høj varme oxiderer kolesterolet i æg
Æggeblommer har et højt indhold af kolesterol.
Et stort æg indeholder ca. 212 mg kolesterol, hvilket er 71 % af det tidligere anbefalede indtag på 300 mg pr. dag.
Der er nu ingen anbefalet øvre grænse for det daglige kolesterolindtag i USA.
Men når æg koges ved høje temperaturer, kan kolesterolet i dem blive oxideret og producere forbindelser, der er kendt som oxysteroler.
Dette er en bekymring for nogle mennesker, da oxideret kolesterol og oxysteroler i blodet er blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme.
Fødevarer, der indeholder oxideret kolesterol og oxysteroler, menes at bidrage til blodets indhold af disse forbindelser.
De vigtigste kilder til oxideret kolesterol i kosten kan være kommercielt stegte fødevarer som f.eks. stegt kylling, fisk og pommes frites.
Foreslået læsning: De 10 mest biotinholdige fødevarer
Det er også værd at bemærke, at kolesterol, der er oxideret i kroppen, menes at være mere skadeligt end det oxiderede kolesterol, som du spiser.
Vigtigst er det, at undersøgelser ikke har vist en sammenhæng mellem at spise æg og en øget risiko for hjertesygdomme hos raske mennesker.
Resumé: Tilberedning ved høj varme kan oxidere kolesterolet i æg. Det er dog ikke blevet forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme hos raske mennesker at spise æg.
5 tips til at lave super sunde æg
Æg er næringsrige, men du kan gøre dine æg endnu sundere.
Her er fem tips til at lave super sunde æg:
1. Vælg en kaloriefattig tilberedningsmetode
Hvis du forsøger at skære ned på kalorierne, skal du vælge pocherede eller kogte æg.
Disse tilberedningsmetoder tilføjer ikke ekstra fedtkalorier, så måltidet vil være kaloriefattigere end stegte eller røræg eller en omelet.
2. Kombiner dem med grøntsager
Æg passer godt til grøntsager.
Det betyder, at æg er en god mulighed for at øge dit indtag af grøntsager og tilføje ekstra fibre og vitaminer til dit måltid.
Nogle enkle idéer er at tilføje grøntsager efter eget valg i en omelet eller røræg.
Du kan også bare tilberede æggene på den måde, du ønsker, og have grøntsager ved siden af.
3. Steg dem i en olie, der er stabil ved høje temperaturer
De bedste olier til madlavning ved høj varme, som f.eks. ved pande stegning, er dem, der forbliver stabile ved høje temperaturer og ikke let oxiderer og danner skadelige frie radikaler.
Eksempler på gode valg er avocadoolie og solsikkeolie. Hvis du bruger ekstra jomfruolivenolie eller kokosolie, er det bedst at tilberede ved temperaturer under henholdsvis 410°F (210°C) og 350°F (177°C).
4. Vælg de mest næringsrige æg, du har råd til
Flere faktorer, herunder opdrætsmetoden og kyllingernes foder, kan påvirke æggenes ernæringsmæssige kvalitet.
Generelt anses æg fra græsgange og økologiske æg for at være ernæringsmæssigt overlegne i forhold til buræg og konventionelt producerede æg.
5. Lad være med at koge dem for meget
Jo længere og varmere du koger dine æg, jo flere næringsstoffer kan du miste.
Foreslået læsning: Kan du mikrobølgeovn styrofoam?
Ved at bruge højere varme i længere tid kan de også øge mængden af oxideret kolesterol, som de indeholder, hvilket især gælder ved stegning på pande.
Summary: For at gøre dine æg så sunde som muligt skal du vælge en kaloriefattig tilberedningsmetode, kombinere dem med grøntsager, stege dem i en varmebestandig olie og ikke overkogte dem.
Resumé
Generelt set medfører kortere tilberedningsmetoder med lavere varme mindre kolesteroloxidation og hjælper med at bevare de fleste af ægets næringsstoffer.
Derfor er pocherede og kogte æg (enten hårde eller bløde) måske de sundeste at spise. Disse tilberedningsmetoder tilføjer heller ikke unødige kalorier.
Når det er sagt, er det generelt super sundt at spise æg, uanset hvordan du tilbereder dem.
Så måske vil du bare tilberede og spise dem på den måde, du nyder dem mest, og ikke være besat af de små detaljer.
