Le uova sono un alimento economico ma incredibilmente nutriente.
Contengono relativamente poche calorie, ma sono ricche di:
- proteine
- vitamine
- minerali
- grassi sani
- vari oligoelementi
Detto questo, il modo in cui si preparano le uova può influenzare il loro profilo nutritivo.
Questo articolo esplora i modi più sani per cucinare e mangiare le uova.
Una rassegna dei diversi metodi di cottura delle uova
Le uova sono deliziose ed estremamente versatili.
Possono essere cucinati in molti modi diversi e sono facili da abbinare ad altri alimenti sani, come le verdure.
La cottura distrugge anche eventuali batteri pericolosi, rendendoli più sicuri da mangiare.
Ecco una panoramica dei metodi di cottura più popolari:
Uova sode
Le uova sode vengono cotte con il guscio in una pentola d’acqua bollente per 6-10 minuti, a seconda di quanto vuoi che sia cotto il tuorlo.
Più a lungo li cuocerai, più il tuorlo diventerà sodo.
Uova in camicia
Le uova in camicia sono cotte in acqua leggermente più fredda.
Vengono versati in una pentola d’acqua bollente tra i 160-180°F (71-82°C) e cotti per 2,5-3 minuti.
Uova fritte
Le uova fritte vengono rotte in una padella calda che contiene un sottile strato di grasso di cottura.
Puoi poi cuocerle “sunny side up”, cioè con l’uovo fritto da un solo lato, o “over easy”, cioè con l’uovo fritto da entrambi i lati.
Uova al forno
Le uova al forno sono cotte in un forno caldo in un piatto a fondo piatto fino a quando l’uovo non si è rappreso.
Uova strapazzate
Le uova strapazzate vengono sbattute in una ciotola, versate in una padella calda e mescolate a fuoco basso finché non si rapprendono.
Omelette
Per fare un’omelette, le uova vengono sbattute, versate in una padella calda e cotte lentamente a fuoco basso fino a quando non diventano solide.
A differenza delle uova strapazzate, l’omelette non viene mescolata una volta in padella.
Al microonde
Il microonde può essere utilizzato per cucinare le uova in molti modi diversi. La cottura delle uova nel microonde richiede molto meno tempo rispetto a quella sui fornelli.
Tuttavia, di solito non è una buona idea cuocere al microonde le uova che sono ancora all’interno del guscio. Questo perché la pressione può accumularsi rapidamente al loro interno e potrebbero esplodere.
Sommario: Le uova possono essere cucinate in molti modi diversi, tra cui la bollitura, la cottura in camicia, la frittura, la cottura al forno e la strapazzatura.
La cottura rende alcuni nutrienti più digeribili
La cottura delle uova le rende più sicure da mangiare e facilita la digestione di alcune sostanze nutritive.
Un esempio è rappresentato dalle proteine delle uova.
Alcuni studi hanno dimostrato che diventa più digeribile quando viene riscaldato.
Uno studio ha rilevato che il corpo umano è in grado di utilizzare il 91% delle proteine contenute nelle uova cotte, rispetto al 51% delle uova crude.
Si ritiene che questo cambiamento nella digeribilità si verifichi perché il calore provoca cambiamenti strutturali nelle proteine dell’uovo.
Nelle uova crude, i grandi composti proteici sono separati l’uno dall’altro e si raggomitolano in strutture complesse e contorte.
Quando le proteine vengono cotte, il calore rompe i legami deboli che le mantengono in forma.
Le proteine formano quindi nuovi legami con le altre proteine che le circondano. Questi nuovi legami nell’uovo cotto sono più facili da digerire per il tuo corpo.
Puoi vedere questi cambiamenti mentre l’albume e il tuorlo passano da un gel denso a una consistenza gommosa e compatta.
Le proteine delle uova crude possono anche interferire con la disponibilità del micronutriente biotina.
Consigliato per te: L'olio d'oliva è un buon olio da cucina?
Le uova sono una buona fonte di biotina, un nutriente importante per il metabolismo dei grassi e degli zuccheri. È anche nota come vitamina B7 o vitamina H.
Nelle uova crude, una proteina presente nell’albume chiamata avidina si lega alla biotina, rendendola indisponibile per l’organismo.
Tuttavia, quando le uova vengono cotte, il calore provoca cambiamenti strutturali all’avidina, rendendola meno efficace nel legarsi alla biotina. Questo rende la biotina più facile da assorbire.
Riepilogo: In sintesi: La cottura delle uova rende le proteine in esse contenute più digeribili. Inoltre, aiuta a rendere la vitamina biotina più disponibile per il tuo organismo.
La cottura ad alto calore può danneggiare altri nutrienti
Sebbene la cottura delle uova renda alcuni nutrienti più digeribili, può danneggiarne altri.
Questo non è insolito. La cottura della maggior parte degli alimenti comporta una riduzione di alcune sostanze nutritive, soprattutto se vengono cotti ad alte temperature per un periodo prolungato.
Alcuni studi hanno esaminato questo fenomeno nelle uova.
Uno studio ha rilevato che la cottura delle uova riduce il loro contenuto di vitamina A di circa il 17-20%.%.
La cottura può anche ridurre significativamente il numero di antiossidanti presenti nelle uova.
Uno studio ha rilevato che i metodi di cottura più comuni, tra cui la cottura al microonde, la bollitura e la frittura delle uova, riducono il numero di alcuni antiossidanti di 6-18 volte.%.
In generale, è stato dimostrato che tempi di cottura più brevi (anche a temperature elevate) conservano più sostanze nutritive.
Una ricerca ha dimostrato che quando le uova vengono cotte per 40 minuti, possono perdere fino al 61% della loro vitamina D, rispetto al 18% di quando vengono fritte o bollite per un periodo più breve.
Consigliato per te: I 10 alimenti più ricchi di biotina
Tuttavia, anche se la cottura delle uova riduce questi nutrienti, le uova sono comunque una fonte molto ricca di vitamine e antiossidanti.
Riepilogo: La cottura delle uova può ridurre il loro contenuto di vitamine e antiossidanti. Tuttavia, il loro contenuto di sostanze nutritive è ancora molto elevato.
La cottura ad alta temperatura ossida il colesterolo delle uova
Il tuorlo d’uovo è ricco di colesterolo.
Un uovo grande contiene circa 212 mg di colesterolo, pari al 71% dell’apporto raccomandato di 300 mg al giorno.
Negli Stati Uniti non esiste più un limite massimo raccomandato per l’assunzione giornaliera di colesterolo.
Tuttavia, quando le uova vengono cotte ad alte temperature, il colesterolo in esse contenuto può ossidarsi e produrre composti noti come ossisteroli.
Questo aspetto è preoccupante per alcune persone, poiché il colesterolo ossidato e gli ossisteroli nel sangue sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Si ritiene che gli alimenti contenenti colesterolo ossidato e ossisteroli contribuiscano ai livelli ematici di questi composti.
Le principali fonti alimentari di colesterolo ossidato possono essere gli alimenti fritti, come il pollo fritto, il pesce e le patatine fritte.
Vale anche la pena di notare che il colesterolo ossidato nell’organismo è ritenuto più dannoso del colesterolo ossidato che si mangia.
Soprattutto, gli studi non hanno dimostrato un legame tra il consumo di uova e un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone sane.
Riepilogo: La cottura ad alto calore può ossidare il colesterolo delle uova. Tuttavia, il consumo di uova non è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache nelle persone sane.
5 consigli per cucinare uova super sane
Le uova sono nutrienti, ma puoi renderle ancora più salutari.
Ecco cinque consigli per cucinare uova super sane:
1. Scegli un metodo di cottura a basso contenuto calorico
Se stai cercando di ridurre le calorie, scegli uova in camicia o sode.
Consigliato per te: Si può cuocere al microonde il polistirolo?
Questi metodi di cottura non aggiungono calorie ai grassi, quindi il pasto sarà meno calorico rispetto alle uova fritte, strapazzate o all’omelette.
2. Uniscili alle verdure
Le uova si abbinano bene alle verdure.
Ciò significa che mangiare uova è un’ottima occasione per aumentare l’apporto di verdure e aggiungere fibre e vitamine ai tuoi pasti.
Alcune idee semplici includono l’aggiunta di verdure a scelta in un’omelette o in un uovo strapazzato.
Oppure cuoci le uova nel modo che preferisci e mangia le verdure a parte.
3. Friggili in un olio stabile alle alte temperature.
Gli oli migliori per cucinare ad alte temperature, come ad esempio in padella, sono quelli che rimangono stabili alle alte temperature e non si ossidano facilmente formando radicali liberi dannosi.
Esempi di buone scelte sono l’olio di avocado e l’olio di girasole. Se si utilizza l’olio extravergine di oliva o l’olio di cocco, è meglio cuocere a temperature inferiori rispettivamente a 410°F (210°C) e 350°F (177°C).
4. Scegli le uova più nutrienti che puoi permetterti
Diversi fattori, tra cui il metodo di allevamento e la dieta delle galline, possono influenzare la qualità nutrizionale delle uova.
In generale, si ritiene che le uova allevate al pascolo e quelle biologiche siano superiori dal punto di vista nutrizionale rispetto a quelle prodotte in gabbia o in modo convenzionale.
5. Non cuocerli troppo
Più a lungo e a temperature elevate cuoci le uova, più sostanze nutritive puoi perdere.
L’utilizzo di un calore più elevato per un periodo più lungo può anche aumentare la quantità di colesterolo ossidato che contengono, in particolare nel caso della cottura in padella.
Riepilogo: Per rendere le tue uova il più salutari possibile, scegli un metodo di cottura a basso contenuto calorico, abbinale alle verdure, friggile in un olio stabile al calore e non cuocerle troppo.
Sommario
In generale, i metodi di cottura più brevi e a bassa temperatura causano una minore ossidazione del colesterolo e aiutano a conservare la maggior parte delle sostanze nutritive dell’uovo.
Per questo motivo, le uova in camicia e quelle sode (sia sode che alla coque) sono le più salutari da mangiare. Questi metodi di cottura, inoltre, non aggiungono calorie inutili.
Detto questo, mangiare uova è generalmente molto salutare, indipendentemente dal modo in cui le cucini.
Quindi potresti semplicemente cucinarli e mangiarli nel modo che ti piace di più e non ossessionarti con i piccoli dettagli.
