Los huevos son un alimento barato pero increíblemente nutritivo.
Contienen relativamente pocas calorías, pero están repletas de:
- proteínas
- vitaminas
- minerales
- grasas saludables
- varios oligoelementos
Dicho esto, la forma de preparar los huevos puede afectar a su perfil nutricional.
Este artículo explora las formas más saludables de cocinar y comer huevos.
Una revisión de los diferentes métodos de cocción de los huevos
Los huevos son deliciosos y muy versátiles.
Se pueden cocinar de muchas maneras diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras.
La cocción también destruye cualquier bacteria peligrosa, por lo que es más seguro comerlas.
He aquí un desglose de los métodos de cocción más populares:
Huevos duros
Los huevos duros se cuecen con cáscara en una olla de agua hirviendo durante 6-10 minutos, dependiendo de lo bien cocida que quieras la yema.
Cuanto más tiempo los cocines, más firme será la yema.
Huevos escalfados
Los huevos escalfados se cuecen en agua ligeramente más fría.
Se introducen en una olla de agua hirviendo a fuego lento entre 71-82°C (160-180°F) y se cocinan durante 2,5-3 minutos.
Huevos fritos
Los huevos fritos se rompen en una sartén caliente que contiene una fina capa de grasa de cocción.
A continuación, puedes cocinarlo “soleado”, lo que significa que el huevo se fríe por un lado, o “pasado”, lo que significa que el huevo se fríe por ambos lados.
Huevos al horno
Los huevos al horno se cocinan en un horno caliente en una fuente de fondo plano hasta que el huevo esté cuajado.
Huevos revueltos
Los huevos revueltos se baten en un bol, se vierten en una sartén caliente y se remueven a fuego lento hasta que cuajen.
Tortilla
Para hacer una tortilla, se baten los huevos, se vierten en una sartén caliente y se cocinan lentamente a fuego lento hasta que estén sólidos.
A diferencia de los huevos revueltos, la tortilla no se remueve una vez que está en la sartén.
Microondas
El microondas puede utilizarse para cocinar huevos de muchas maneras diferentes. Se tarda mucho menos en cocer los huevos en el microondas que en el horno.
Sin embargo, no suele ser buena idea calentar en el microondas huevos que aún están dentro de su cáscara. Esto se debe a que la presión puede acumularse rápidamente en su interior, y pueden explotar.
Summary: Los huevos pueden cocinarse de muchas formas diferentes, como hervidos, escalfados, fritos, horneados y revueltos.
La cocción hace que algunos nutrientes sean más digeribles
La cocción de los huevos los hace más seguros de comer, y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir.
Un ejemplo de ello es la proteína de los huevos.
Los estudios han demostrado que es más digerible cuando se calienta.
Un estudio descubrió que el cuerpo humano podía utilizar el 91% de la proteína de los huevos cocidos, en comparación con sólo el 51% de los huevos crudos.
Se cree que este cambio en la digestibilidad se produce porque el calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo.
En los huevos crudos, los grandes compuestos proteicos están separados unos de otros y enroscados en estructuras complejas y retorcidas.
Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los enlaces débiles que las mantienen en forma.
Las proteínas forman entonces nuevos enlaces con otras proteínas de su entorno. Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles de digerir para tu cuerpo.
Puedes ver cómo se producen estos cambios cuando la clara y la yema pasan de ser un gel espeso a ser gomoso y firme.
La proteína de los huevos crudos también puede interferir en la disponibilidad del micronutriente biotina.
Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un importante nutriente utilizado en el metabolismo de las grasas y los azúcares. También se conoce como vitamina B7 o vitamina H.
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En los huevos crudos, una proteína de la clara del huevo llamada avidina se une a la biotina, haciendo que no esté disponible para que tu cuerpo la utilice.
Sin embargo, cuando los huevos se cocinan, el calor provoca cambios estructurales en la avidina, haciéndola menos eficaz para unirse a la biotina. Esto hace que la biotina sea más fácil de absorber.
Resumen: Conclusión: La cocción de los huevos hace que las proteínas que contienen sean más digeribles. También ayuda a que la vitamina biotina esté más disponible para que tu cuerpo la utilice.
La cocción a alta temperatura puede dañar otros nutrientes
Aunque la cocción de los huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, puede dañar otros.
Esto no es inusual. La cocción de la mayoría de los alimentos provoca una reducción de algunos nutrientes, sobre todo si se cocinan a altas temperaturas durante un periodo prolongado.
Los estudios han examinado este fenómeno en los huevos.
Un estudio descubrió que la cocción de los huevos reducía su contenido de vitamina A entre un 17 y un 20 %.%.
La cocción también puede reducir significativamente el número de antioxidantes de los huevos.
Un estudio descubrió que los métodos de cocción habituales, como el microondas, el hervido y la fritura de los huevos, reducían el número de ciertos antioxidantes entre un 6 y un 18%.
En general, se ha demostrado que los tiempos de cocción más cortos (incluso a altas temperaturas) retienen más nutrientes.
La investigación ha demostrado que cuando los huevos se hornean durante 40 minutos, pueden perder hasta un 61% de su vitamina D, en comparación con hasta un 18% cuando se fríen o hierven durante un periodo más corto.
Sin embargo, aunque la cocción de los huevos reduce estos nutrientes, los huevos siguen siendo una fuente muy rica de vitaminas y antioxidantes.
Resumen: Cocinar los huevos puede reducir su contenido en vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, siguen siendo muy ricos en nutrientes.
La cocción a alta temperatura oxida el colesterol de los huevos
Las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol.
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Un huevo grande contiene unos 212 mg de colesterol, lo que supone el 71% de la ingesta recomendada anteriormente de 300 mg al día.
Ahora no hay un límite superior recomendado para la ingesta diaria de colesterol en Estados Unidos.
Sin embargo, cuando los huevos se cocinan a altas temperaturas, el colesterol que contienen puede oxidarse y producir compuestos conocidos como oxisteroles.
Esto es preocupante para algunas personas, ya que el colesterol oxidado y los oxiesteroles en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Se cree que los alimentos que contienen colesterol oxidado y oxiesteroles contribuyen a los niveles sanguíneos de estos compuestos.
Las principales fuentes dietéticas de colesterol oxidado pueden ser los alimentos fritos comerciales, como el pollo frito, el pescado y las patatas fritas.
También hay que tener en cuenta que se cree que el colesterol oxidado en el cuerpo es más dañino que el colesterol oxidado que comes.
Y lo que es más importante, los estudios no han demostrado una relación entre el consumo de huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.
Resumen: La cocción a alta temperatura puede oxidar el colesterol de los huevos. Sin embargo, el consumo de huevos no se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.
5 consejos para cocinar huevos súper saludables
Los huevos son nutritivos, pero puedes hacer que tus huevos sean aún más saludables.
Aquí tienes cinco consejos para cocinar huevos súper saludables:
1. Elige un método de cocción bajo en calorías
Si intentas reducir las calorías, elige huevos escalfados o cocidos.
Estos métodos de cocción no añaden calorías de grasa adicionales, por lo que la comida tendrá menos calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.
2. Combínalos con verduras
Los huevos van bien con las verduras.
Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar tu consumo de verduras y añadir fibra y vitaminas adicionales a tu comida.
Algunas ideas sencillas son añadir las verduras de tu elección a una tortilla o a unos huevos revueltos.
O simplemente cocina los huevos de la forma que quieras y ponle verduras a un lado.
3. Fríelos en un aceite estable a altas temperaturas
Los mejores aceites para cocinar a altas temperaturas, como cuando se fríe en la sartén, son los que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos.
Algunos ejemplos de buenas opciones son el aceite de aguacate y el aceite de girasol. Si utilizas aceite de oliva virgen extra o aceite de coco, es mejor cocinar a temperaturas inferiores a 210°C (410°F) y 177°C (350°F), respectivamente.
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4. Elige los huevos más nutritivos que puedas pagar
Varios factores, como el método de cría y la dieta de las gallinas, pueden influir en la calidad nutricional de los huevos.
En general, se considera que los huevos criados en pastos y los huevos ecológicos son nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y producidos de forma convencional.
5. No los cocines demasiado
Cuanto más tiempo y más caliente cocines los huevos, más nutrientes puedes perder.
Utilizar un calor más alto durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen, lo que es especialmente cierto cuando se fríen en la sartén.
Resumen: Para que tus huevos sean lo más saludables posible, elige un método de cocción bajo en calorías, combínalos con verduras, fríelos en un aceite estable al calor y no los cocines en exceso.
Resumen
En general, los métodos de cocción más cortos y a menor temperatura provocan una menor oxidación del colesterol y ayudan a conservar la mayor parte de los nutrientes del huevo.
Por esta razón, los huevos escalfados y hervidos (ya sean duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer. Estos métodos de cocción tampoco añaden calorías innecesarias.
Dicho esto, comer huevos es, en general, súper saludable, independientemente de la forma en que los cocines.
Así que quizá sólo quieras cocinarlos y comerlos de la forma que más te guste y no obsesionarte con los pequeños detalles.
