Ouăle sunt un aliment ieftin, dar incredibil de hrănitor.
Acestea conțin relativ puține calorii, dar sunt pline de:
- proteine
- vitamine
- minerale
- grăsimi sănătoase
- diferite oligoelemente
Acestea fiind spuse, modul în care vă pregătiți ouăle poate afecta profilul nutritiv al acestora.
Acest articol explorează cele mai sănătoase moduri de a găti și de a mânca ouă.
O trecere în revistă a diferitelor metode de gătire a ouălor
Ouăle sunt delicioase și extrem de versatile.
Ele pot fi gătite în multe moduri diferite și sunt ușor de combinat cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele.
Gătitul acestora distruge, de asemenea, orice bacterie periculoasă, făcându-le mai sigure pentru a fi consumate.
Iată o defalcare a celor mai populare metode de gătit:
Ouă fierte tari
Ouăle fierte se fierb în coajă într-o oală cu apă clocotită timp de 6-10 minute, în funcție de cât de bine fierte doriți să fie gălbenușul.
Cu cât le gătiți mai mult timp, cu atât gălbenușul va deveni mai ferm.
Ouă poșate
Ouăle poșate sunt gătite în apă puțin mai rece.
Se pun într-o oală cu apă clocotită între 71-82°C (160-180°F) și se fierb timp de 2,5-3 minute.
Ouă prăjite
Ouăle prăjite sunt sparte într-o tigaie fierbinte care conține un strat subțire de grăsime de gătit.
Apoi le puteți găti “sunny side up”, ceea ce înseamnă că oul este prăjit pe o parte, sau “over easy”, ceea ce înseamnă că oul este prăjit pe ambele părți.
Ouă la cuptor
Ouăle coapte sunt gătite într-un cuptor fierbinte într-un vas cu fundul plat până când oul este fixat.
Ouă omletă
Ouăle omletă se bat într-un castron, se toarnă într-o tigaie fierbinte și se amestecă la foc mic până se întăresc.
Omletă
Pentru a face o omletă, ouăle sunt bătute, turnate într-o tigaie fierbinte și gătite încet la foc mic până când sunt solide.
Spre deosebire de ouăle omletă, o omletă nu se amestecă odată ce este în tigaie.
Cuptor cu microunde
Cuptoarele cu microunde pot fi folosite pentru a găti ouă în mai multe moduri diferite. Este nevoie de mult mai puțin timp pentru a găti ouă într-un cuptor cu microunde decât pe aragaz.
Cu toate acestea, de obicei, nu este o idee bună să încălziți la microunde ouăle care sunt încă în coajă. Acest lucru se datorează faptului că presiunea se poate acumula rapid în interiorul lor și pot exploda.
Summary: Ouăle pot fi gătite în multe moduri diferite, inclusiv fierberea, poșarea, prăjirea, coacerea și amestecarea.
Gătitul face ca unele substanțe nutritive să fie mai ușor de digerat
Gătitul ouălor le face mai sigure de mâncat și, de asemenea, face ca unele dintre substanțele nutritive să fie mai ușor de digerat.
Un exemplu în acest sens este proteina din ouă.
Studiile au arătat că devine mai digerabil atunci când este încălzit.
Un studiu a constatat că organismul uman poate utiliza 91% din proteinele din ouăle fierte, față de doar 51% din cele crude.
Se crede că această modificare a digestibilității se datorează faptului că căldura provoacă modificări structurale în proteinele din ouă.
În ouăle crude, compușii mari de proteine sunt separați unii de alții și încolăciți în structuri complexe, răsucite.
Atunci când proteinele sunt gătite, căldura rupe legăturile slabe care le mențin în formă.
Proteinele formează apoi noi legături cu alte proteine din jurul lor. Aceste noi legături din oul fiert sunt mai ușor de digerat de către organismul dumneavoastră.
Puteți vedea aceste schimbări care au loc pe măsură ce albușul și gălbenușul de ou se transformă dintr-un gel gros într-unul cauciucat și ferm.
Proteinele din ouăle crude pot, de asemenea, să interfereze cu disponibilitatea micronutrientului biotină.
Ouăle sunt o sursă bună de biotină, care este un nutrient important utilizat în metabolismul grăsimilor și al zahărului. Este cunoscută și sub numele de vitamina B7 sau vitamina H.
Sugestii pentru tine: Este uleiul de măsline un ulei de gătit bun?
În ouăle crude, o proteină din albușul de ou numită avidină se leagă de biotină, făcând-o indisponibilă pentru ca organismul dumneavoastră să o folosească.
Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt gătite, căldura provoacă modificări structurale ale avidinei, ceea ce o face mai puțin eficientă în legarea la biotină. Acest lucru face ca biotina să fie mai ușor de absorbit.
Rezumat: Concluzie: Gătitul ouălor face ca proteinele din ele să fie mai ușor de digerat. De asemenea, ajută ca vitamina biotina să fie mai disponibilă pentru ca organismul dumneavoastră să o folosească.
Gătitul la temperaturi înalte poate afecta alți nutrienți
Deși gătitul ouălor face ca unele substanțe nutritive să fie mai ușor de digerat, le poate afecta pe altele.
Acest lucru nu este neobișnuit. Gătirea majorității alimentelor va duce la reducerea anumitor nutrienți, în special dacă sunt gătite la temperaturi ridicate pentru o perioadă lungă de timp.
Studiile au examinat acest fenomen la ouă.
Un studiu a constatat că gătitul ouălor reduce conținutul de vitamina A cu aproximativ 17-20%.%.
De asemenea, gătitul poate reduce semnificativ numărul de antioxidanți din ouă.
Un studiu a constatat că metodele obișnuite de gătit, inclusiv microundele, fierberea și prăjirea ouălor, au redus numărul anumitor antioxidanți cu 6-18%.%.
În general, s-a demonstrat că timpii mai scurți de gătire (chiar și la temperaturi ridicate) păstrează mai mulți nutrienți.
Cercetările au arătat că, atunci când ouăle sunt coapte timp de 40 de minute, ele pot pierde până la 61% din vitamina D, în comparație cu până la 18% atunci când sunt prăjite sau fierte pentru o perioadă mai scurtă de timp.
Cu toate acestea, chiar dacă gătitul ouălor reduce aceste substanțe nutritive, ouăle sunt totuși o sursă foarte bogată de vitamine și antioxidanți.
Rezumat: Gătitul ouălor poate reduce conținutul lor de vitamine și antioxidanți. Cu toate acestea, ele sunt în continuare foarte bogate în nutrienți.
Gătitul la temperaturi înalte oxidează colesterolul din ouă
Gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol.
Sugestii pentru tine: Primele 10 alimente bogate în biotină
Un ou mare conține aproximativ 212 mg de colesterol, ceea ce reprezintă 71% din aportul recomandat anterior de 300 mg pe zi.
În prezent, în Statele Unite nu mai există o limită superioară recomandată pentru aportul zilnic de colesterol.
Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt gătite la temperaturi ridicate, colesterolul din ele poate fi oxidat și produce compuși cunoscuți sub numele de oxisteroli.
Aceasta este o preocupare pentru unele persoane, deoarece colesterolul oxidat și oxisterolii din sânge au fost legați de un risc crescut de boli de inimă.
Se consideră că alimentele care conțin colesterol oxidat și oxisteroli contribuie la nivelul acestor compuși în sânge.
Principalele surse dietetice de colesterol oxidat pot fi alimentele prăjite în comerț, cum ar fi puiul prăjit, peștele și cartofii prăjiți.
De asemenea, merită menționat faptul că se crede că colesterolul oxidat în organism este mai dăunător decât colesterolul oxidat pe care îl consumați.
Cel mai important, studiile nu au arătat o legătură între consumul de ouă și un risc crescut de boli de inimă la persoanele sănătoase.
Rezumat: Gătitul la temperaturi înalte poate oxida colesterolul din ouă. Cu toate acestea, consumul de ouă nu a fost legat de un risc crescut de boli de inimă la persoanele sănătoase.
5 sfaturi pentru a găti ouă super sănătoase
Ouăle sunt hrănitoare, dar le poți face și mai sănătoase.
Iată cinci sfaturi pentru a găti ouă super sănătoase:
1. Alegeți o metodă de gătit cu puține calorii
Dacă încerci să reduci numărul de calorii, alege ouăle poșate sau fierte.
Aceste metode de gătit nu adaugă calorii suplimentare de grăsime, astfel încât masa va fi mai săracă în calorii decât ouăle prăjite sau omletă sau o omletă.
2. Combinați-le cu legume
Ouăle merg bine cu legume.
Acest lucru înseamnă că mâncarea de ouă este o ocazie excelentă de a vă spori aportul de legume și de a adăuga fibre și vitamine suplimentare la masa dvs.
Câteva idei simple includ adăugarea legumelor alese într-o omletă sau omletă.
Sugestii pentru tine: Poți să faci microunde cu polistiren?
Sau, pur și simplu, gătiți ouăle în orice mod doriți și serviți-le cu legume alături.
3. Prăjiți-le într-un ulei stabil la temperaturi ridicate
Cele mai bune uleiuri pentru gătitul la foc mare, cum ar fi cele pentru prăjit, sunt cele care rămân stabile la temperaturi ridicate și nu se oxidează ușor pentru a forma radicali liberi dăunători.
Printre exemplele de alegeri bune se numără uleiul de avocado și uleiul de floarea-soarelui. În cazul în care se utilizează ulei de măsline extravirgin sau ulei de cocos, cel mai bine este să se gătească la temperaturi mai mici de 210°C (410°F) și, respectiv, 177°C (350°F).
4. Alegeți cele mai nutritive ouă pe care vi le puteți permite
Mai mulți factori, inclusiv metoda de creștere și dieta găinilor, pot influența calitatea nutrițională a ouălor.
În general, se consideră că ouăle crescute la pășune și ecologice sunt superioare din punct de vedere nutrițional ouălor crescute în cuști și produse în mod convențional.
5. Nu le fierbeți prea mult
Cu cât gătești ouăle mai mult timp și la temperaturi mai ridicate, cu atât mai multe substanțe nutritive poți pierde.
Utilizarea unei temperaturi mai ridicate pentru mai mult timp poate crește, de asemenea, cantitatea de colesterol oxidat pe care o conțin, ceea ce este valabil în special pentru prăjirea la tigaie.
Summary: Pentru ca ouăle să fie cât mai sănătoase, alegeți o metodă de gătit cu puține calorii, combinați-le cu legume, prăjiți-le într-un ulei stabil la căldură și nu le gătiți prea mult.
Rezumat
În general, metodele de gătire mai scurte și la temperaturi mai scăzute determină o mai mică oxidare a colesterolului și ajută la păstrarea majorității nutrienților din ou.
Din acest motiv, ouăle poșate și fierte (fie tari, fie moi) pot fi cele mai sănătoase. De asemenea, aceste metode de gătire nu adaugă calorii inutile.
Acestea fiind spuse, consumul de ouă este, în general, super sănătos, indiferent de modul în care le gătești.
Așa că poate doriți doar să le gătiți și să le mâncați în modul în care vă place cel mai mult și să nu vă obsedați de micile detalii.
