Jaký je nejzdravější způsob vaření a konzumace vajec?

Vejce jsou levnou, ale neuvěřitelně výživnou potravinou.

Obsahují relativně málo kalorií, ale jsou plné:

• proteiny
• vitamíny
• minerály
• zdravé tuky
• různé stopové živiny

Způsob přípravy vajec může ovlivnit jejich nutriční profil.

Tento článek se zabývá nejzdravějšími způsoby přípravy a konzumace vajec.

Přehled různých způsobů vaření vajec

Vejce jsou chutná a velmi všestranná.

Lze je připravovat na mnoho různých způsobů a snadno je kombinovat s dalšími zdravými potravinami, jako je zelenina.

Vařením se také zničí všechny nebezpečné bakterie, takže je lze jíst bezpečněji.

Zde je přehled nejoblíbenějších způsobů vaření.:

Vejce natvrdo

Vejce natvrdo se vaří ve skořápce v hrnci s vroucí vodou 6-10 minut, podle toho, jak dobře má být žloutek propečený.

Čím déle je budete vařit, tím pevnější bude žloutek.

Vejce na sázence

Vejce pošírovaná se vaří v mírně chladnější vodě.

Vloží se do hrnce s vroucí vodou o teplotě 71-82 °C (160-180 °F) a vaří se 2,5-3 minuty.

Smažená vejce

Smažená vejce se rozklepnou do rozpálené pánve, která obsahuje tenkou vrstvu tuku na vaření.

Vejce pak můžete smažit “sunny side up”, což znamená, že jsou smažená z jedné strany, nebo “over easy”, což znamená, že jsou smažená z obou stran.

Pečená vejce

Zapečená vejce se pečou v horké troubě v nádobě s plochým dnem, dokud vejce neztuhnou.

Míchaná vejce

Míchaná vejce se rozšlehají v misce, vlijí se do horké pánve a míchají se na mírném ohni, dokud neztuhnou.

Omeleta

Omeleta se připravuje tak, že se vejce rozšlehají, vlijí na rozpálenou pánev a pomalu se na mírném ohni vaří, dokud neztuhnou.

Na rozdíl od míchaných vajec se omeleta po vložení do pánve nemíchá.

Mikrovlnná trouba

Mikrovlnné trouby lze použít k přípravě vajec mnoha různými způsoby. Vaření vajec v mikrovlnné troubě trvá mnohem kratší dobu než na sporáku.

Vejce, která jsou ještě ve skořápce, však obvykle není vhodné ohřívat v mikrovlnné troubě. Důvodem je, že se v nich může rychle vytvořit tlak a mohou explodovat.

Shrnutí: Vejce lze připravovat mnoha různými způsoby, včetně vaření, pošírování, smažení, pečení a míchání.

Vařením se některé živiny stávají stravitelnějšími

Vařením jsou vejce bezpečnější a některé živiny jsou díky němu lépe stravitelné.

Příkladem jsou bílkoviny ve vejcích.

Doporučené čtení: Kolik kalorií je ve vejci?

Studie prokázaly, že je stravitelnější, když se zahřeje.

Jedna studie zjistila, že lidské tělo dokáže využít 91 % bílkovin obsažených ve vařených vejcích, zatímco v syrových vejcích pouze 51 %.

Předpokládá se, že ke změně stravitelnosti dochází proto, že teplo způsobuje strukturální změny vaječných bílkovin.

V syrových vejcích jsou velké bílkovinné sloučeniny od sebe odděleny a stočeny do složitých, pokroucených struktur.

Při tepelné úpravě bílkovin dochází k rozbití slabých vazeb, které udržují jejich tvar.

Proteiny pak vytvářejí nové vazby s ostatními proteiny v okolí. Tyto nové vazby ve vařeném vejci jsou pro tělo lépe stravitelné.

Tyto změny můžete pozorovat, když se vaječný bílek a žloutek mění z hustého gelu na gumovitý a pevný.

Bílkoviny v syrových vejcích mohou také narušovat dostupnost mikroživiny biotinu.

Vejce jsou dobrým zdrojem biotinu, který je důležitou živinou pro metabolismus tuků a cukrů. Je známý také jako vitamin B7 nebo vitamin H.

V syrových vejcích se na biotin váže bílkovina ve vaječném bílku, která se nazývá avidin, a znemožňuje tak jeho využití vaším tělem.

Při vaření vajec však dochází vlivem tepla ke strukturálním změnám avidinu, takže se méně účinně váže na biotin. Díky tomu se biotin snáze vstřebává.

Shrnutí: Podtrženo a sečteno: Vařením se bílkoviny ve vejcích stávají stravitelnějšími. Pomáhá také zpřístupnit vitamín biotin, který může vaše tělo lépe využít.

Vaření při vysoké teplotě může poškodit další živiny

Přestože vařením vajec se některé živiny stávají stravitelnějšími, jiné mohou být poškozeny.

Doporučené čtení: Je olivový olej vhodný na vaření?

To není nic neobvyklého. Při vaření většiny potravin dochází ke snížení obsahu některých živin, zejména pokud se vaří při vysokých teplotách po dlouhou dobu.

Studie zkoumaly tento jev u vajec.

Jedna studie zjistila, že vaření vajec snižuje obsah vitaminu A přibližně o 17-20 %.%.

Vaření může také výrazně snížit počet antioxidantů ve vejcích.

Jedna studie zjistila, že běžné způsoby vaření, včetně mikrovlnné trouby, vaření a smažení vajec, snižují počet určitých antioxidantů o 6-18 %.%.

Celkově bylo prokázáno, že kratší doba vaření (i při vysokých teplotách) zachovává více živin.

Výzkum ukázal, že když se vejce pečou 40 minut, mohou ztratit až 61 % vitaminu D, zatímco při kratším smažení nebo vaření až 18 %.

Přestože se vařením vajec tyto živiny snižují, jsou vejce stále velmi bohatým zdrojem vitamínů a antioxidantů.

Shrnutí: Vaření vajec může snížit obsah vitamínů a antioxidantů. Stále však mají velmi vysoký obsah živin.

Vařením při vysokých teplotách dochází k oxidaci cholesterolu ve vejcích.

Vaječné žloutky mají vysoký obsah cholesterolu.

Jedno velké vejce obsahuje přibližně 212 mg cholesterolu, což je 71 % dříve doporučené denní dávky 300 mg.

Ve Spojených státech nyní neexistuje žádný doporučený horní limit denního příjmu cholesterolu.

Při vaření vajec při vysokých teplotách však může dojít k oxidaci cholesterolu a vzniku sloučenin známých jako oxysteroly.

To je pro některé lidi znepokojující, protože oxidovaný cholesterol a oxysteroly v krvi jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Předpokládá se, že potraviny obsahující oxidovaný cholesterol a oxysteroly přispívají ke zvýšení hladiny těchto látek v krvi.

Hlavním zdrojem oxidovaného cholesterolu ve stravě mohou být komerčně vyráběné smažené potraviny, jako je smažené kuře, ryby a hranolky.

Za zmínku stojí také to, že cholesterol, který je v těle oxidován, je považován za škodlivější než oxidovaný cholesterol, který sníte.

Doporučené čtení: 10 nejlepších potravin bohatých na biotin

A co je nejdůležitější, studie neprokázaly souvislost mezi konzumací vajec a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění u zdravých lidí.

Shrnutí: Vařením při vysokých teplotách může dojít k oxidaci cholesterolu ve vejcích. Konzumace vajec však není spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění u zdravých lidí.

5 tipů na přípravu super zdravých vajec

Vejce jsou výživná, ale můžete si je připravit ještě zdravější.

Zde je pět tipů, jak připravit super zdravá vejce:

1. Zvolte nízkokalorický způsob vaření

Pokud se snažíte omezit kalorie, volte vejce sázená nebo vařená.

Tyto způsoby vaření nepřidávají žádné kalorie navíc, takže jídlo bude méně kalorické než smažená nebo míchaná vejce nebo omeleta.

2. Kombinujte je se zeleninou

Vejce se hodí k zelenině.

To znamená, že konzumace vajec je skvělou příležitostí, jak zvýšit příjem zeleniny a přidat do jídla další vlákninu a vitamíny.

Mezi jednoduché nápady patří přidání vybrané zeleniny do omelety nebo míchaných vajec.

Nebo jednoduše uvařte vejce na libovolný způsob a dejte si k nim zeleninu.

3. Smažte je v oleji, který je stabilní při vysokých teplotách.

Nejlepší oleje pro vaření při vysokých teplotách, například při smažení na pánvi, jsou ty, které zůstávají stabilní při vysokých teplotách a snadno neoxidují za vzniku škodlivých volných radikálů.

Vhodnou volbou je například avokádový a slunečnicový olej. Pokud používáte extra panenský olivový olej nebo kokosový olej, je nejlepší vařit při teplotách nižších než 210 °C (410 °F), resp. 177 °C (350 °F).

4. Vyberte si ta nejvýživnější vejce, která si můžete dovolit.

Nutriční kvalitu vajec může ovlivnit několik faktorů, včetně způsobu chovu a stravy kuřat.

Obecně se má za to, že vejce z pastevního a ekologického chovu jsou nutričně lepší než vejce z klecových chovů a konvenční produkce.

5. Nepřevařujte je

Čím déle a horké vejce vaříte, tím více živin můžete ztratit.

Delší používání vyšší teploty může také zvýšit množství oxidovaného cholesterolu, který obsahují, což platí zejména pro smažení na pánvi.

Doporučené čtení: Lze polystyren ohřívat v mikrovlnné troubě?

Shrnutí: Aby byla vajíčka co nejzdravější, zvolte nízkokalorický způsob přípravy, kombinujte je se zeleninou, smažte je v tepelně stabilním oleji a nepřevařujte je.

Souhrn

Kratší vaření a vaření při nižší teplotě celkově způsobuje menší oxidaci cholesterolu a pomáhá zachovat většinu živin ve vejci.

Z tohoto důvodu jsou nejzdravější vejce pošírovaná a vařená (na tvrdo nebo na měkko). Tyto způsoby vaření také nepřidávají žádné zbytečné kalorie.

Vejce jsou obecně velmi zdravá, ať už je připravujete jakýmkoli způsobem.

Takže je možná budete chtít vařit a jíst tak, jak vám to nejvíc chutná, a nebudete se zabývat drobnými detaily.