Lidé si často mylně spojují brambory s přibýváním na váze a epidemií obezity. Přitom mají řadu zdravotních výhod a hrají zásadní roli v boji proti podvýživě a hladovění po celém světě.
Způsob přípravy brambor může významně ovlivnit jejich výživovou hodnotu a zdravotní účinky.
V tomto článku se blíže podíváme na zdravotní účinky pečených brambor.
Výživové údaje pečených brambor
Brambory obsahují řadu makroživin a mikroživin nezbytných pro dobré zdraví.
Jedna středně velká pečená brambora se slupkou váží přibližně 173 gramů a poskytuje následující živiny.:
- Kalorie: 161
- Sacharidy: 37 gramů
- Vláknina: 3,8 gramů
- Bílkoviny: 4,3 gramů
- Tuky: 0,2 gramu
- Vitamín B6: 25 % denní hodnoty
- Draslík: 26 % denní hodnoty
- Vitamín C: 27 % denní hodnoty
- Foláty: 12 % denní hodnoty
- Hořčík: 12 % denní hodnoty
Z hlediska makronutrientů jsou brambory potravinou s vysokým obsahem sacharidů, relativně nízkým obsahem bílkovin a prakticky žádným tukem.
Sacharidy, které obsahují, jsou převážně dva typy škrobů: amylopektin, který tělo poměrně snadno tráví, a amylóza, nestravitelný škrob (tzv. rezistentní škrob). Tento rezistentní škrob je zdrojem mnoha zdraví prospěšných účinků brambor.
Brambory obsahují také poměrně velké množství vlákniny, především ve slupce.
A přestože lidé obvykle nepovažují brambory za potravinu s vysokým obsahem bílkovin, jejich obsah je díky obsaženým aminokyselinám velmi kvalitní.
Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Brambory mají obzvláště vysoký obsah esenciálních aminokyselin lysinu, methioninu, threoninu a tryptofanu.
Co se týče obsahu vitamínů a minerálů, brambory jsou dobrým zdrojem železa a zinku, které tělo potřebuje pro přenos kyslíku a imunitní funkce.
Způsoby vaření mohou výrazně ovlivnit obsah makroživin v bramborách - zejména obsah tuku.
Například 100gramová porce smažených brambor obsahuje 14 gramů tuku. Oproti tomu stejná porce pečených nebo vařených brambor obsahuje jen 0,1 gramu tuku.
Navíc způsob přípravy brambor může vést ke ztrátám mikroživin.
Například brambory obsahují značné množství vitaminu C. Pečené nebo mikrovlnné brambory ho však mají asi dvakrát více než brambory vařené nebo smažené.
Shrnutí: Brambory jsou škrobovitá zelenina s vysoce kvalitními bílkovinami a prakticky bez tuku. Jsou také skvělým zdrojem vitaminů a minerálních látek. Způsoby vaření však mohou změnit obsah makronutrientů a mikronutrientů.
Zdravotní účinky pečených brambor
Zde jsou některé zdraví prospěšné účinky pečených brambor.
Pečené brambory mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu
Brambory jsou velmi sytou potravinou, která pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a pomáhá při hubnutí, pokud je to jeden z vašich cílů.
Studie prokázaly, že brambory podporují větší pocit sytosti než jiné potraviny se stejným obsahem sacharidů.
Příčinou může být přirozeně se vyskytující molekula v bramborách zvaná inhibitor proteázy II (PI2), která může potlačovat chuť k jídlu a omezovat příjem potravy.
Konkrétně PI2 zastavuje enzym, který rozkládá hormon zvaný cholecystokinin (CCK), který snižuje pocit hladu a zvyšuje pocit sytosti. Hladina CCK v krvi se naopak zvyšuje, což vede ke snížení příjmu potravy.
Vysoká hladina CCK také snižuje rychlost vyprazdňování žaludku, což dále podporuje pocit plnosti.
Protože PI2 má účinek na regulaci chuti k jídlu, lidé ho často používají jako doplněk stravy na podporu hubnutí.
Jedna studie na 44 zdravých ženách zjistila, že konzumace 15 nebo 30 mg PI2 hodinu před snídaní vedla ke snížení pocitu hladu a chuti k jídlu, jakož i k vyššímu pocitu sytosti po jídle.
Pečené brambory mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi
Brambory jsou bohatým zdrojem rezistentního škrobu a draslíku.
Doporučené čtení: Brambory: Dobré nebo špatné?
Vaše tělo nedokáže rezistentní škrob rozložit. Proto má podobný účinek jako vláknina - snižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivost na inzulín.
Rezistentní škrob navíc pomáhá snižovat glykemický index (GI) potravin. GI hodnotí, jak potraviny obsahující sacharidy ovlivňují hladinu cukru v krvi po jejich konzumaci.
Potraviny klasifikované jako potraviny s vysokým glykemickým indexem zvyšují hladinu cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým glykemickým indexem podporují stálý a kontrolovaný nárůst hladiny cukru v krvi.
Zatímco čerstvě uvařené brambory mají vysoký GI, chlazené vařené brambory mají nízký GI. To je způsobeno procesem známým jako retrogradace škrobu, který vede k tomu, že se škroby za studena stávají hůře stravitelnými.
Obsah rezistentního škrobu v bramborách ovlivňuje kromě teploty také způsob vaření. Výzkum ukázal, že pečené brambory mají vyšší obsah rezistentního škrobu než vařené.
Jedna studie například zjistila, že 90 minut po jídle byla hladina cukru v krvi účastníků nižší, pokud konzumovali pečené brambory ve srovnání s bramborovou kaší, hranolky a bílým pečivem.
Studie také prokázaly, že obsah draslíku v bramborách pomáhá zlepšovat citlivost na inzulín a produkci inzulínu.
Opět platí, že pečené brambory mají vyšší obsah draslíku než vařené, protože při vaření se část draslíku dostane z brambor do vody.
Konzumace pečených brambor může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Další výhody
Mezi další potenciální výhody pečených brambor patří:
- Zlepšení zdraví srdce. Studie na zkumavkách a zvířatech ukazují, že obsah bramborových bílkovin a rezistentního škrobu může snižovat hladinu cholesterolu v krvi, což je rizikový faktor srdečních onemocnění.
- Zlepšení zdraví střev. Rezistentní škrob v pečených bramborách vede k produkci butyrátu. Tato mastná kyselina s krátkým řetězcem má příznivé účinky na zdraví střev a gastrointestinální potíže.
- Potenciální vlastnosti v boji proti rakovině. Antioxidanty v pečených bramborách mohou bránit růstu rakoviny a podporovat odumírání rakovinných buněk.
Shrnutí: Pečené brambory vám při umírněné konzumaci mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zhubnout, pokud je to jeden z vašich cílů. Mají také protirakovinné účinky a mohou zlepšovat zdraví srdce a střev.
Možné nevýhody pečených brambor
Brambory jsou sice potravinou s vysokým obsahem živin a mnoha zdraví prospěšnými látkami, ale mají také několik potenciálních nevýhod.
Doporučené čtení: 7 zdravotních přínosů brambor založených na důkazech
Akrylamid
Pečení brambor - nebo jejich vaření při vysokých teplotách - může vést k produkci akrylamidu.
Akrylamid je chemická látka, která vzniká při vaření škrobnatých potravin při vysokých teplotách. Má toxické účinky na různé tělesné systémy a dlouhodobá expozice může vést k reprodukčním problémům a poškození nervů.
Vědci stále neznají dlouhodobé účinky nízké expozice akrylamidu v životním prostředí na člověka.
Tvorbu akrylamidu v pečených bramborách můžete snížit tím, že je budete vařit kratší dobu při nižších teplotách nebo se při pečení či smažení budete snažit dosáhnout zlatožluté barvy, nikoli hnědé.
Případně brambory uvařte nebo uvařte v páře. Při těchto způsobech vaření se akrylamid obvykle nevytváří.
Zdravotnické orgány také doporučují skladovat brambory na tmavém a chladném místě místo v lednici. Chlazení brambor totiž může zvýšit produkci akrylamidu při jejich vaření.
Nezdravé polevy
Pečené brambory se také mohou změnit z výživné přílohy na jídlo s vysokým obsahem tuku nebo kalorií v závislosti na přidaných přílohách.
Máslo, zakysaná smetana, tučné sýry a slanina patří k nejčastějším přílohám, které lidé přidávají do pečených brambor. Mnohé z těchto potravin mají sice své nutriční výhody, ale mají tendenci výrazně zvyšovat obsah tuku v bramborách.
Místo toho zvolte alternativy s nízkým obsahem tuku, jako je řecký jogurt, nízkotučný sýr a nakrájená zelenina.
Shrnutí: Pečení brambor může vést k tvorbě akrylamidu, chemické látky, která může mít toxické účinky. Kratší vaření brambor při nižších teplotách může přispět k jeho snížení. Kromě toho dbejte na výběr zálivek.
Souhrn
Navzdory všeobecnému přesvědčení jsou pečené brambory nutričně bohatou potravinou s vysokým obsahem vitamínů, minerálů a kvalitních bílkovin. Navíc neobsahují prakticky žádný tuk.
Pečené brambory jsou velmi syté a mají vysoký obsah rezistentního škrobu, což vám může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zhubnout, pokud je to jeden z vašich cílů, pokud je budete konzumovat s mírou.
Pečení brambor však podporuje tvorbu akrylamidu, látky, která je ve vysokém množství dlouhodobě škodlivá.
Proto se ujistěte, že brambory pečete kratší dobu při nižších teplotách, abyste tento problém omezili. Nebo zvolte způsoby vaření, při kterých akrylamid vůbec nevzniká, jako je vaření v páře nebo vaření.
A nakonec si dávejte pozor na přílohy, které přidáváte k pečeným bramborám. Pokud se snažíte snížit příjem kalorií, zvažte výměnu tučnějších příloh za méně tučné alternativy.
Doporučené čtení: Brambory a cukrovka: Bezpečnost, rizika a alternativy
