Vejce jsou neuvěřitelně všestrannou potravinou. Vejce lze připravit mnoha způsoby, od míchání až po pošírování, a to podle vašich chuťových preferencí.
Ačkoli jsou oblíbeným snídaňovým jídlem, jsou také skvělým doplňkem k obědům a večeřím, jako jsou saláty, polévky, sendviče, smažené pokrmy a další.
Pokud vejce jíte často, možná vás zajímá jejich kalorický a výživový profil. Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o výživové hodnotě vajec.
Kalorické rozdělení vajec
Počet kalorií ve vejci závisí na jeho velikosti. Asi nepřekvapí, že malé vejce má o něco méně kalorií než velké.
Zde je obecné rozdělení podle velikosti. Kalorie v jednotlivých velikostech vycházejí z velkého vejce, které obsahuje 72 kalorií na 50 gramů.:
- Malé vejce (38 gramů): 54 kalorií
- Střední vejce (44 gramů): 63 kalorií
- Velké vejce (50 gramů): 72 kalorií
- Extra velké vejce (56 gramů): 80 kalorií
- Jumbo vejce (63 gramů): 90 kalorií
Mějte na paměti, že se jedná o celé obyčejné vejce bez přidaných přísad.
Jakmile přidáte na pánev olej nebo máslo, abyste připravili vejce, nebo je podáváte se slaninou, klobásou či sýrem, počet kalorií se zvýší.
Například velké vejce vařené na 1 polévkové lžíci (14 gramů) másla má přibližně 174 kalorií.
Omeleta se 3 vejci a sýrem připravená na másle má asi 400 kalorií. Vejce Benedikt, které se skládá ze 2 pošírovaných vajec s anglickým muffinem, kanadskou slaninou a holandskou omáčkou, má téměř 900 kalorií.
Žloutky mají také jiný počet kalorií než bílky. Žloutek velkého vejce (17 gramů) obsahuje 56 kalorií, zatímco bílek velkého vejce (34 gramů) obsahuje 18 kalorií.
Nicméně jen proto, že bílky mají nižší obsah kalorií, nemusí být nutně zdravější než žloutky. Vaše tělo potřebuje každý den dostatek kalorií, aby mohlo optimálně fungovat a abyste se cítili co nejlépe.
Výběr potravin pouze na základě obsahu kalorií není správný přístup ke zdravému stravování. Místo toho upřednostňujte potraviny na základě jejich nutriční hustoty, tedy poměru obsahu živin a kalorií.
Shrnutí: Jedno velké vejce má asi 72 kalorií. Menší vejce mají o něco méně kalorií, zatímco větší vejce jich mají více. Přidání dalších ingrediencí během přípravy, jako je sýr nebo máslo, zvyšuje obsah kalorií.
Výživové údaje o vejci
Výživový profil vajec není jen o počtu kalorií. Vejce jsou neuvěřitelně komplexní potravinou, která poskytuje velké množství zdravých živin.
Zde je nutriční profil celého velkého vejce (63 gramů).):
- Kalorie: 72
- Bílkoviny: 6 gramů
- Tuky: 5 gramů
- Sacharidy: méně než 1 gram
- Cholin: 31 % denní hodnoty
- Selen: 28 % denní hodnoty
- Vitamín B12: 21 % denní hodnoty
- Vitamín B2 (riboflavin): 16 % denní hodnoty
- Vitamín D: 6 % denní hodnoty
- Železo: 5 % denní hodnoty
Vejce poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a mnoho důležitých vitamínů a minerálů. Jsou jednou z mála potravin, které poskytují vitamin D, živinu důležitou pro zdravé kosti, imunitu, růst buněk a další.
Selen je další důležitou živinou obsaženou ve vejcích. Tento stopový minerál je mimo jiné důležitý pro reprodukční zdraví a produkci hormonů štítné žlázy.
Vejce obsahují také lutein a zeaxantin, dvě sloučeniny známé jako karotenoidy. Působí jako antioxidanty a pomáhají chránit oči před poškozením a stavy, jako je makulární degenerace a šedý zákal.
Nezapomeňte, že mnoho živin se ve vejcích nachází ve žloutku. Konzumace pouhého bílku vám neposkytne stejné živiny.
Shrnutí: Vejce poskytují bílkoviny, tuky, mnoho vitamínů a minerálů a karotenoidní sloučeniny.
Výhody vajec
Díky množství živin, které vejce obsahují, může být jejich konzumace spojena s prospěšnými účinky.
Za prvé, přidání vajec do jídelníčku je skvělý způsob, jak uspokojit potřebu bílkovin. Vejce jsou považována za kompletní bílkovinu, což znamená, že obsahují všechny esenciální aminokyseliny - stavební kameny bílkovin - které vaše tělo potřebuje pro optimální růst, zdraví a obnovu.
Doporučené čtení: Výživové údaje o vejcích natvrdo: Kalorie, bílkoviny a další informace
Konzumace potravin obsahujících bílkoviny vám pomůže udržet pocit sytosti mezi jídly a může podpořit hubnutí.
Některé studie naznačují, že konzumace vajec při snídani snižuje pocit hladu více než konzumace obilovin. Zůstává nejasné, zda se tento účinek projevuje na úbytku hmotnosti.
Pravidelné přidávání vajec do jídelníčku vám také pomůže uspokojit potřebu živin. Vejce obsahují řadu makro- a mikroživin, které jsou důležité pro růst a zdraví.
Jedna studie zjistila, že dospělí, kteří konzumovali celá vejce, měli vyšší příjem bílkovin, tuků, zinku, selenu a cholinu ve srovnání s těmi, kteří vejce nejedli.
Podobně studie u kojenců spojila konzumaci vajec s vyšší spotřebou selenu, cholinu, vitaminu B12 a karotenoidů luteinu a zeaxanthinu.
Konzumace vajec pro uspokojení potřeby cholinu může být obzvláště vhodná, protože mnoho lidí přijímá příliš málo této živiny.
Tato základní živina je nezbytná pro vývoj mozku, buněčnou signalizaci a přenos nervových impulzů. Pro zdravý vývoj dítěte je obzvláště důležité, aby těhotné a kojící ženy měly dostatek cholinu.
Vejce jsou celkově vynikající potravinou, kterou si můžete vychutnat díky množství důležitých živin.
Shrnutí: Vejce obsahují nejen kvalitní bílkoviny, ale také mnoho živin. Jejich konzumace vám může pomoci uspokojit potřebu některých makroživin, vitaminů a minerálních látek.
Možné nevýhody vajec
Ačkoli má konzumace vajec své výhody, je třeba vzít v úvahu i jejich nevýhody.
Konzumace příliš velkého množství vajec může zvyšovat riziko srdečních onemocnění
Po desetiletí byla vejce považována za nebezpečná pro srdce kvůli relativně vysokému obsahu cholesterolu.
Předpokládalo se, že konzumace potravin s vysokým obsahem cholesterolu zvyšuje jeho hladinu v krvi. Vysoká hladina cholesterolu v krvi - zejména LDL (špatného) cholesterolu - je rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
Doporučené čtení: Výživa vaječných bílků: Vysoký obsah bílkovin, nízký obsah ostatních látek
Novější výzkumy však neprokázaly jasnou souvislost mezi konzumací vajec a rizikem srdečních onemocnění.
Některé studie naznačují, že konzumace maximálně jednoho vejce denně není spojena se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Může dokonce snižovat riziko mrtvice.
Konzumace více než jednoho vejce denně však může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a teoreticky zvýšit riziko srdečních onemocnění. Některé výzkumy navíc spojují konzumaci vajec s vyšší mírou úmrtí na srdeční choroby.
Mírná konzumace vajec, například jedno vejce denně nebo sedm vajec týdně, je pro většinu lidí pravděpodobně bezpečná a zdravá. Není jasné, zda konzumace většího množství představuje riziko pro některé lidi, například pro osoby s rizikem srdečních onemocnění.
Cholesterol je koncentrován ve vaječném žloutku. Pokud si hlídáte příjem cholesterolu, je míchání bílků s celými vejci jedním ze způsobů, jak snížit obsah cholesterolu ve vejcích.
Za zmínku také stojí, že malé procento lidí, známých jako hyperreaktoři, je cholesterolem ve stravě ovlivněno více než ostatní. U těchto osob může každodenní konzumace vajec vést k většímu zvýšení hladiny cholesterolu v krvi ve srovnání s osobami, které na vejce nereagují.
Nezapomeňte, že z hlediska prevence některých onemocnění je nejdůležitější celková kvalita stravy a životní styl. Cholesterol a další jednotlivé živiny obvykle nemají na svědomí pouze progresi onemocnění.
Syrová vejce mohou způsobit otravu jídlem
Konzumace syrových nebo nedovařených vajec je spojena s obavami o bezpečnost potravin.
Syrová vejce nejsou považována za bezpečná pro konzumaci kvůli riziku kontaminace škodlivým druhem bakterií zvaným salmonela.
Otrava salmonelou může způsobit horečku, křeče a dehydrataci. Kojenci, starší dospělí, těhotné osoby a lidé s oslabeným imunitním systémem jsou vystaveni zvýšenému riziku vážného onemocnění.
Nejlepším způsobem, jak zabránit onemocnění salmonelou, je dát vejce zakoupená v obchodě hned po příchodu domů do chladničky a před konzumací je důkladně uvařit. Měla by dosáhnout teploty v jádře alespoň 71,1 °C (160 °F).
Pokud se chystáte používat a jíst syrová nebo nedovařená vejce, například v některých receptech na dezerty, volte pro jistotu pasterizovaná.
Shrnutí: Protože vejce obsahují velké množství cholesterolu, v minulosti se tvrdilo, že zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a zvyšují riziko srdečních onemocnění. Dnes se zdá, že mírná konzumace vajec je bezpečná. Konzumace syrových nebo nedostatečně tepelně upravených vajec může představovat riziko pro bezpečnost potravin.
Souhrn
Jedno velké vejce obsahuje zhruba 72 kalorií - ale vejce jsou mnohem víc než jen kalorická.
Doporučené čtení: Top 10 zdravotních výhod konzumace vajec
Celá vejce jsou bohatým zdrojem bílkovin, cholinu, selenu a řady dalších živin a prospěšných látek. Pokud hledáte způsob, jak tyto živiny přidat do svého jídelníčku, jsou vejce vynikající volbou.
Vyzkoušejte vejce ve frittatě nebo hašé k snídani, vaječný salát k obědu nebo večeři a pečivo jako dezert.
Zkuste to dnes
Připravit si vejce předem může být snadný způsob, jak jich do svého jídelníčku zařadit více. Chcete-li uvařit vejce natvrdo, jednoduše:
- Vložte je na dno hrnce a zalijte vodou.
- Přiveďte vodu k varu a vařte 6-9 minut.
- Scedíme a přeneseme do studené vody, aby se ochladila.
Můžete je skladovat asi týden v lednici, kde budou připravené k oloupání a přidání do salátů, sendvičů nebo jiných pokrmů.
