Obsah
Vitamin A je nezbytný pro celkové zdraví a pohodu. Je to vitamin rozpustný v tucích, který hraje zásadní roli při udržování zraku, tělesného růstu, imunitních funkcí a reprodukčního zdraví. Protože si ho lidské tělo nedokáže vytvořit, musí lidé tento vitamin získávat ze stravy.
Vitamin A je základní živina, která hraje roli v mnoha tělesných procesech, včetně:
- imunitní funkce
- reprodukce
- zdravý zrak
- správné fungování srdce, plic, ledvin a dalších orgánů.
- zdraví pokožky
- růst a vývoj
Příjem dostatečného množství vitaminu A ze stravy by měl zabránit příznakům jeho nedostatku, mezi které patří vypadávání vlasů, kožní problémy, suché oči, šeroslepost a zvýšená náchylnost k infekcím.
Nedostatek je hlavní příčinou slepoty v rozvojových zemích. Naproti tomu většina lidí v rozvinutých zemích získává dostatek vitaminu A ze stravy.
Doporučená denní dávka je 900 mcg pro muže, 700 mcg pro ženy a 300-600 mcg pro děti a dospívající. Tato dávka poskytuje dostatek vitaminu A pro naprostou většinu lidí.
Zjednodušeně řečeno, ve Spojených státech a Kanadě se jako referenční hodnota na výživových štítcích používá jednotná denní hodnota 900 mcg.
V tomto článku popisujeme 14 nejlepších zdrojů vitaminu A a doporučenou denní dávku.
1. Hovězí játra
Živočišná játra patří k nejbohatším zdrojům vitaminu A. Je to proto, že stejně jako lidé i zvířata ukládají vitamin A v játrech.
Tříuncová porce smažených hovězích jater obsahuje 6582 mikrogramů (mcg) vitaminu A, což představuje 731 % denní hodnoty.
Denní hodnota umožňuje snadno porovnat obsah živin v různých potravinách. Jedná se o procentuální podíl založený na doporučeném denním příjmu klíčových živin podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).
Játra jako orgánové maso mají vysoký obsah bílkovin. Obsahují také mnoho dalších živin, včetně:
- měď
- vitamín B2
- vitamín B12
- železo
- foláty
- cholin
Dalším bohatým zdrojem vitaminu A jsou jehněčí játra a játrové klobásy.
2. Olej z tresčích jater
Rybí játra jsou také vynikajícím zdrojem preformovaného vitaminu A, přičemž 1 polévková lžíce oleje z tresčích jater poskytuje 4 080 mcg.
Tento a další rybí oleje patří mezi nejbohatší zdroje omega-3 mastných kyselin, které pomáhají v boji proti zánětům a chrání srdce. Výzkumy také naznačují, že mohou léčit nebo předcházet depresím.
Olej z tresčích jater je také vynikajícím zdrojem vitaminu D - jedna polévková lžíce obsahuje 170 % jeho denní hodnoty.
Podle Úřadu pro doplňky stravy (ODS) Národního institutu zdraví vitamin D posiluje imunitu a hraje roli ve zdraví kostí. Může také chránit před depresí.
3. Sladké brambory
Jedna celá sladká brambora pečená ve slupce poskytuje 1 403 mcg vitaminu A, což je 156 % denní hodnoty.
Vitamin A obsažený v této kořenové zelenině je ve formě beta-karotenu. Výzkum naznačuje, že tato sloučenina může pomáhat chránit před věkem podmíněnou makulární degenerací (AMD).
Některé studie také naznačují, že betakaroten může pomáhat chránit před rakovinou, například rakovinou prostaty, ale výsledky se různí.
Sladké brambory jsou také:
- nízký obsah kalorií
- zdroj vitaminu B6, vitaminu C a draslíku.
- vysoký obsah vlákniny
- mají nízký glykemický index, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Chcete-li si dát zdravé jídlo, zkuste si dát pečené sladké brambory se slupkou, salát a zdroj bílkovin, například lososa nebo tofu.
4. Mrkev
Mrkev je bohatá na betakaroten. Půl šálku syrové mrkve obsahuje 459 mcg vitaminu A a 51 % denní hodnoty.
Velká mrkev obsahuje přibližně 29 kalorií. Je to lehká a zdravá svačinka, zejména když se jí s hummusem nebo guacamolem.
Mrkev je také bohatá na vlákninu, která pomáhá předcházet zácpě a podporuje lepší zdraví střev.
5. Černooký hrách
Fazole jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a jsou také bohaté na vlákninu. Každý šálek vařeného černého hrachu obsahuje 66 mcg vitaminu A a 7 % denní hodnoty.
Černooký hrách je také dobrým zdrojem železa.
Studie potvrzují význam různých druhů fazolí pro zdraví srdce. Výzkumy například spojují konzumaci fazolí s nižším rizikem srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.
Další výzkumy ukázaly, že konzumace fazolí může snížit riziko cukrovky 2. typu.
Hrách s černými oky je všestranná surovina. Použijte ho do salátů, polévek a dušených pokrmů.
6. Špenát
Stejně jako ostatní zelená listová zelenina obsahuje špenát velké množství živin.
Každá půlka šálku vařeného špenátu poskytuje 573 mcg vitaminu A, což je 64 % denní hodnoty.
Tato porce také poskytuje 17 % denní hodnoty železa a 19 % denní hodnoty hořčíku. Hořčík se podílí na více než 300 procesech v lidském těle.
Některé výzkumy naznačují, že špenát může snižovat krevní tlak a zlepšovat zdraví srdce.
Smažený špenát je chutnou přílohou a hodí se i do těstovinových pokrmů a polévek.
7. Brokolice
Brokolice je dalším zdravým zdrojem vitaminu A, přičemž půl šálku poskytuje 60 mcg, což je 7 % denní hodnoty pro člověka.
Půl šálku brokolice obsahuje pouhých 15 kalorií a je také vynikajícím zdrojem vitaminu C a vitaminu K.
Vitamin K je nezbytný pro metabolismus kostí a srážení krve, zatímco vitamin C posiluje imunitní funkce a má antioxidační a protizánětlivé účinky.
Konzumace brukvovité zeleniny, jako je brokolice, může snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny díky přítomnosti látky zvané sulforafan.
Brokolici můžete péct, vařit v páře nebo smažit, přidávat do polévek nebo do salátů.
8. Sladká červená paprika
Půl šálku syrové sladké červené papriky poskytuje 117 mcg vitaminu A, což je 13 % denní hodnoty.
Tato porce obsahuje jen asi 19 kalorií a je bohatá na vitamin C, vitamin B6 a foláty.
Papriky jsou skvělým zdrojem antioxidantů, jako je kapsantin. Obsahují také kvercetin, který má protizánětlivé a antihistaminické účinky.
Zkuste papriky míchat s vejci, jíst je v sendvičích nebo podávat nakrájené papriky se zdravým dipem.
9. Mango
Celé syrové mango obsahuje 112 mcg vitaminu A nebo 12 % denní hodnoty.
Mango je bohaté na antioxidanty a vlákninu, které mohou přispět k lepší funkci střev a pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Toto ovoce je vynikající samo o sobě, ale stejně dobře se hodí do salátu z tropického ovoce nebo mangové salsy.
10. Cantaloupe
Půl šálku tohoto letního melounu poskytuje 135 mcg vitaminu A, což je 15 % denní hodnoty.
Kantalup je skvělým zdrojem antioxidantu vitaminu C, který posiluje imunitní systém a chrání před řadou onemocnění.
Čerstvý meloun jezte samostatně, s jiným ovocem nebo ve smoothie.
11. Sušené meruňky
Sladkou pochoutku bohatou na vitamin A si dopřejte v podobě sušených meruněk.
Deset půlek sušených meruněk obsahuje 63 mcg vitaminu A, což je 7 % denní hodnoty. Sušené ovoce má také vysoký obsah vlákniny a antioxidantů.
Sušené meruňky však obsahují také hodně cukru a kalorií, proto je důležité konzumovat je s mírou.
12. Dýňový koláč
Další pochoutkou bohatou na vitamin A je dýňový koláč, jehož jeden kousek obsahuje 488 mcg neboli 54 % denní hodnoty. Je to proto, že stejně jako ostatní oranžová zelenina je i dýně bohatá na betakaroten.
Dýně je také dobrým zdrojem antioxidantů, jako je vitamin C, lutein a zeaxantin.
Výzkum naznačuje, že vysoký příjem těchto látek může zachovat zrak a předcházet běžným očním chorobám.
Konzumace dýňového koláče je méně zdravá než konzumace obyčejné dýně, proto si ho dopřávejte s mírou, abyste se vyhnuli konzumaci příliš velkého množství cukru.
13. Rajčatová šťáva
Třičtvrtě šálku rajčatové šťávy obsahuje 42 mcg vitaminu A, což je 5 % denní hodnoty.
Rajčata jsou také bohatá na vitamin C a lykopen, což jsou antioxidanty.
Rajčata a rajčatová šťáva obsahují stejně jako dýně lutein a zeaxantin, které mohou prospívat zdraví očí.
14. Sleď
Tříuncová porce nakládaného atlantského sledě poskytuje 219 mcg vitaminu A nebo 24 % denní hodnoty pro člověka.
Sleď je také dobrým zdrojem bílkovin a vitaminu D.
Sleď jako tučná ryba je skvělou volbou pro ty, kteří chtějí zvýšit příjem omega-3 pro zdraví srdce a mozku.
Americká kardiologická asociace (AHA) doporučuje konzumovat 2 porce tučných ryb týdně.
Doporučený příjem vitaminu A
Existují dva hlavní typy vitaminu A:
- Preformovaný vitamin A: Ten je ve formě retinolu a je obsažen v potravinách živočišného původu, včetně masa, ryb, drůbeže a mléčných výrobků.
- Provitamin A: Ten je obsažen ve formě karotenoidů, především beta-karotenu. Je obsažen v potravinách rostlinného původu, jako je ovoce a zelenina.
Aby se vitamin A lépe vstřebával, musí člověk do svého jídelníčku zařadit trochu tuku. Důležité je také nepřevařovat potraviny, protože se tím snižuje množství vitaminu A v nich obsaženého.
ODS uvádí doporučené dávky vitaminu A takto:
- Muži od 14 let: 900 mcg
- Ženy od 14 let: 700 mcg
- Těhotné dospívající ve věku 14-18 let: 750 mcg
- Dospělí ve věku od 19 let: 770 mcg
- Kojící dospívající ve věku 14-18 let: 1200 mcg
- Kojící dospělí od 19 let: 1300 mcg
Souhrn
Mnoho potravin rostlinného i živočišného původu obsahuje dostatečné množství vitaminu A.
Nedostatek vitaminu A je v USA neobvyklý a většina lidí se nemusí příliš starat o počítání hodnot vitaminu A.
Nejlepším způsobem, jak zajistit dostatečný příjem živin, je jíst pestrou a vyváženou stravu plnou ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, zdravých tuků a libových bílkovin.
