Le uova sono un alimento incredibilmente versatile. Dalla strapazzatura alla cottura in camicia, ci sono molti modi per cucinare un uovo in base alle tue preferenze.
Sebbene siano un alimento popolare per la prima colazione, sono anche una fantastica aggiunta a pranzi e cene come insalate, zuppe, panini, fritti e molto altro ancora.
Se mangi spesso le uova, potresti chiederti quale sia il loro contenuto calorico e il loro profilo nutrizionale. Questo articolo ti spiega tutto quello che devi sapere sull’alimentazione delle uova.
Ripartizione calorica di un uovo
Il numero di calorie contenute in un uovo dipende dalle sue dimensioni. Forse non sorprende che un uovo piccolo abbia un numero di calorie leggermente inferiore a quello di un uovo grande.
Ecco una ripartizione generale per taglia. Le calorie di ciascun formato si basano su un uovo grande che contiene 72 calorie per 50 grammi.:
- Uovo piccolo (38 grammi): 54 calorie
- Uovo medio (44 grammi): 63 calorie
- Uovo grande (50 grammi): 72 calorie
- Uovo extra-large (56 grammi): 80 calorie
- Uovo gigante (63 grammi): 90 calorie
Tieni presente che si tratta di un uovo intero, semplice e senza ingredienti aggiunti.
Quando aggiungi olio o burro alla padella per cuocere l’uovo o lo servi insieme a pancetta, salsiccia o formaggio, il conteggio delle calorie aumenta.
Ad esempio, un uovo grande cotto in 1 cucchiaio (14 grammi) di burro ha circa 174 calorie.
Un’omelette con 3 uova e formaggio cotta nel burro ha circa 400 calorie. Le uova alla Benedict, che comprendono 2 uova in camicia con un muffin inglese, pancetta canadese e salsa olandese, hanno circa 900 calorie.
Anche i tuorli hanno un numero di calorie diverso dagli albumi. Il tuorlo di un uovo grande (17 grammi) contiene 56 calorie, mentre l’albume di un uovo grande (34 grammi) contiene 18 calorie.
Tuttavia, solo perché gli albumi sono meno calorici, non sono necessariamente più sani dei tuorli. Il tuo corpo ha bisogno di calorie adeguate ogni giorno per funzionare in modo ottimale e per sentirsi al meglio.
Scegliere gli alimenti solo in base al loro contenuto calorico non è il modo migliore per affrontare un’alimentazione sana. Invece, dai la priorità agli alimenti in base alla loro densità nutritiva, cioè a quanto gli alimenti sono densi di sostanze nutritive in relazione al loro contenuto calorico.
Riepilogo: Un uovo grande ha circa 72 calorie. Le uova più piccole hanno un numero di calorie leggermente inferiore, mentre quelle più grandi ne hanno di più. L’aggiunta di altri ingredienti durante la preparazione, come il formaggio o il burro, aumenta il contenuto calorico.
Dati nutrizionali di un uovo
Il profilo nutrizionale di un uovo va oltre il semplice conteggio delle calorie. Le uova sono un alimento incredibilmente completo, che fornisce una grande quantità di nutrienti salutari.
Ecco il profilo nutrizionale di un uovo intero e grande (63 grammi):
- Calorie: 72
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 5 grammi
- Carboidrati: meno di 1 grammo
- Colina: 31% del valore quotidiano
- Selenio: 28% del valore quotidiano
- Vitamina B12: 21% del valore giornaliero
- Vitamina B2 (riboflavina): 16% del valore giornaliero
- Vitamina D: 6% del valore giornaliero
- Ferro: 5% del valore giornaliero
Le uova forniscono proteine di alta qualità insieme a molte vitamine e minerali importanti. Sono uno dei pochi alimenti che forniscono vitamina D, un nutriente fondamentale per la salute delle ossa, l’immunità, la crescita cellulare e molto altro ancora.
Il selenio è un altro importante nutriente presente nelle uova. Tra gli altri benefici, questo oligoelemento è importante per la salute riproduttiva e per la produzione di ormoni tiroidei.
Le uova contengono anche luteina e zeaxantina, due composti noti come carotenoidi. Agiscono come antiossidanti e aiutano a proteggere gli occhi da danni e patologie come la degenerazione maculare e la cataratta.
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Tieni presente che molti dei nutrienti delle uova si trovano nel tuorlo. Mangiare solo gli albumi non fornirà gli stessi nutrienti.
Riepilogo: Le uova forniscono proteine, grassi, molte vitamine e minerali e composti carotenoidi.
I benefici delle uova
Grazie alla varietà di sostanze nutritive che le uova contengono, il loro consumo può essere associato a dei benefici.
Innanzitutto, aggiungere le uova alla tua dieta è un ottimo modo per soddisfare il tuo fabbisogno proteico. Le uova sono considerate una proteina completa, ovvero contengono tutti gli aminoacidi essenziali - i mattoni delle proteine - di cui il tuo corpo ha bisogno per una crescita, una salute e una riparazione ottimali.
Mangiare cibi proteici può aiutarti a mantenere il senso di sazietà tra un pasto e l’altro e può favorire la perdita di peso.
Alcuni studi suggeriscono che mangiare uova a colazione riduce la sensazione di fame più che mangiare cereali. Non è chiaro se questo effetto si traduca in una perdita di peso.
Aggiungere regolarmente le uova alla tua dieta può anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di nutrienti. Le uova contengono una serie di macro e micronutrienti importanti per la crescita e la salute.
Uno studio ha rilevato che gli adulti che consumavano uova intere avevano un maggiore apporto di proteine, grassi, zinco, selenio e colina rispetto a coloro che non mangiavano uova.
Analogamente, uno studio condotto sui bambini ha associato l’assunzione di uova a un consumo maggiore di selenio, colina, vitamina B12 e carotenoidi luteina e zeaxantina.
Mangiare uova per soddisfare il tuo fabbisogno di colina può essere particolarmente utile, considerando che molte persone assumono una quantità insufficiente di questo nutriente.
Questo nutriente essenziale è fondamentale per lo sviluppo del cervello, la segnalazione delle cellule e la trasmissione degli impulsi nervosi. È particolarmente importante che le persone in gravidanza e in fase di allattamento assumano una quantità sufficiente di colina per lo sviluppo sano del loro bambino.
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Nel complesso, le uova sono un alimento eccellente da consumare grazie alla loro varietà di importanti nutrienti.
Riepilogo: Le uova non contengono solo proteine di alta qualità ma anche molti nutrienti. Mangiarle può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di alcuni macronutrienti, vitamine e minerali.
Possibili svantaggi delle uova
Anche se mangiare uova ha i suoi benefici, ci sono anche degli aspetti negativi da considerare.
Mangiare troppe uova potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiache
Per decenni le uova sono state considerate pericolose per il cuore a causa della loro quantità relativamente elevata di colesterolo.
Si riteneva che il consumo di alimenti ad alto contenuto di colesterolo aumentasse i livelli di colesterolo nel sangue. Un livello elevato di colesterolo nel sangue - in particolare il colesterolo LDL (cattivo) - è un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, ricerche più recenti non hanno trovato una chiara associazione tra l’assunzione di uova e il rischio di malattie cardiache.
Alcuni studi suggeriscono che il consumo di un uovo al giorno non è legato a un aumento del rischio di malattie cardiache. Potrebbe addirittura ridurre il rischio di ictus.
Tuttavia, mangiare più di un uovo al giorno potrebbe aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e, in teoria, aumentare il rischio di malattie cardiache. Inoltre, alcune ricerche hanno associato il consumo di uova a tassi più elevati di morte per malattie cardiache.
Un consumo moderato di uova, come un uovo al giorno o sette a settimana, è probabilmente sicuro e salutare per la maggior parte delle persone. Non è chiaro se un consumo maggiore comporti dei rischi per alcune persone, come quelle a rischio di malattie cardiache.
Il colesterolo è concentrato nel tuorlo d’uovo. Se stai tenendo sotto controllo l’assunzione di colesterolo, mescolare gli albumi con le uova intere è un modo per ridurre il colesterolo delle uova.
Vale anche la pena di notare che una piccola percentuale di persone, note come iper-rispondenti, risente maggiormente del colesterolo assunto con la dieta. Per questi individui, mangiare uova tutti i giorni può portare a un aumento maggiore dei livelli di colesterolo nel sangue, rispetto ai non iper-responder.
In ogni caso, tieni presente che la qualità complessiva della dieta e lo stile di vita sono gli elementi più importanti per la prevenzione di alcune malattie. In genere, il colesterolo e altri singoli nutrienti non sono gli unici responsabili della progressione delle malattie.
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Le uova crude possono causare un’intossicazione alimentare
Ci sono problemi di sicurezza alimentare legati al consumo di uova crude o poco cotte.
Le uova crude non sono considerate sicure da mangiare a causa del rischio di contaminazione con un genere di batteri nocivi chiamato Salmonella.
L’intossicazione alimentare da salmonella può causare febbre, crampi e disidratazione. I neonati, gli anziani, le persone in gravidanza e le persone con un sistema immunitario indebolito corrono un rischio maggiore di ammalarsi gravemente.
Il modo migliore per prevenire la malattia della salmonella è quello di conservare in frigorifero le uova acquistate in negozio non appena arrivi a casa e di assicurarti di cuocerle accuratamente prima di mangiarle. Devono raggiungere una temperatura interna di almeno 160°F (71,1°C).
Se hai intenzione di utilizzare e mangiare uova crude o poco cotte, come ad esempio in alcune ricette di dolci, opta per le versioni pastorizzate per essere sicuro.
Riepilogo: Poiché le uova sono ricche di colesterolo, storicamente si è sostenuto che aumentassero il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache. Oggi, un consumo moderato di uova sembra essere sicuro. Mangiare uova crude o poco cotte può comportare rischi per la sicurezza alimentare.
Sommario
Un uovo grande fornisce circa 72 calorie, ma le uova sono molto di più del loro contenuto calorico.
Le uova intere sono una ricca fonte di proteine, colina, selenio e molti altri nutrienti e composti benefici. Se stai cercando un modo per aggiungere questi nutrienti alla tua dieta, le uova sono una scelta eccellente.
Prova le uova in frittata o in hashish a colazione, l’insalata di uova a pranzo o a cena e i prodotti da forno come dessert.
Prova questo oggi
Preparare le uova in anticipo può essere un modo semplice per aggiungerne di più alla tua dieta. Per bollire le uova, è sufficiente:
- Mettili sul fondo di una casseruola e coprili d’acqua.
- Porta l’acqua a ebollizione e cuoci per 6-9 minuti.
- Scola e trasferisci in acqua fredda per raffreddare.
Puoi conservarle per circa una settimana in frigorifero, dove saranno pronte per essere sbucciate e inserite in insalate, panini o qualsiasi altro piatto che desideri.
