Sisällysluettelo
Kananmunat ovat uskomattoman monipuolinen ruoka-aine. Munan voi valmistaa monella eri tavalla, rypytyksestä kiehauttamiseen, makumieltymyksiesi mukaan.
Vaikka ne ovat suosittu aamiaisruoka, ne ovat myös loistava lisä lounas- ja päivällisaterioihin, kuten salaatteihin, keittoihin, voileipiin, sekoituskastikkeisiin ja muihin aterioihin.
Jos syöt kananmunia usein, saatat ihmetellä niiden kaloripitoisuutta ja ravintosisältöä. Tässä artikkelissa kerrotaan kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää kananmunien ravitsemuksesta.
Kananmunan kalorijakauma
Kananmunan kalorimäärä riippuu sen koosta. Ei ehkä ole yllättävää, että pienessä kananmunassa on hieman vähemmän kaloreita kuin suuressa kananmunassa.
Tässä on yleinen jaottelu koon mukaan. Kunkin koon kalorit perustuvat siihen, että suuri muna sisältää 72 kaloria 50 grammassa.:
- Pieni muna (38 grammaa): 54 kaloria.
- Keskikokoinen kananmuna (44 grammaa): 63 kaloria.
- Paksu kananmuna (50 grammaa): 72 kaloria.
- Extrasuuri kananmuna (56 grammaa): 80 kaloria.
- Jumbomuna (63 grammaa): 90 kaloria.
Muista, että tämä koskee kokonaista, tavallista kananmunaa ilman lisättyjä ainesosia.
Kun lisäät pannulle öljyä tai voita kananmunan paistamiseen tai tarjoilet sen pekonin, makkaran tai juuston kanssa, kalorimäärä kasvaa.
Esimerkiksi iso muna, joka on keitetty 1 ruokalusikallisessa (14 grammaa) voita, sisältää noin 174 kaloria.
Munakas, jossa on 3 munaa ja juustoa voissa kypsennettynä, sisältää noin 400 kaloria. Eggs Benedict, joka sisältää 2 paistettua kananmunaa, englantilaisen muffinin, kanadalaista pekonia ja hollandaise-kastiketta, sisältää lähemmäs 900 kaloria.
Munankeltuaisen kalorimäärä on myös erilainen kuin valkuaisen. Suuren munan keltuainen (17 grammaa) sisältää 56 kaloria, kun taas suuren munan valkuainen (34 grammaa) sisältää 18 kaloria.
Se, että munanvalkuaiset sisältävät vähemmän kaloreita, ei kuitenkaan välttämättä ole terveellisempää kuin munankeltuainen. Kehosi tarvitsee riittävästi kaloreita joka päivä toimiakseen optimaalisesti ja auttaakseen sinua tuntemaan itsesi parhaaksi.
Elintarvikkeiden valitseminen pelkästään niiden kaloripitoisuuden perusteella ei ole oikea tapa lähestyä terveellistä ruokavaliota. Sen sijaan aseta elintarvikkeet etusijalle niiden ravintoainetiheyden perusteella eli sen perusteella, kuinka ravintoainetiheitä elintarvikkeet ovat suhteessa niiden kaloripitoisuuteen.
Yhteenveto: Isossa kananmunassa on noin 72 kaloria. Pienemmissä munissa on hieman vähemmän kaloreita, kun taas suuremmissa munissa on enemmän. Muiden ainesosien, kuten juuston tai voin, lisääminen valmistuksen aikana lisää kalorimäärää.
Kananmunan ravintoarvot
Kananmunan ravitsemusprofiili on muutakin kuin pelkkä kalorimäärä. Kananmunat ovat uskomattoman monipuolinen ruoka, joka tarjoaa runsaasti terveellisiä ravintoaineita.
Tässä on kokonaisen, suuren kananmunan ravintoarvoprofiili (63 grammaa).):
- Kalorit: 72 kpl.
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasvaa: 5 grammaa
- Hiilihydraatteja: alle 1 gramma.
- Koliini: 31 % päivittäisestä arvosta.
- Selenium: 28% päivittäisestä arvosta.
- B12-vitamiini: 21 % päivittäisestä arvosta
- B2-vitamiini (riboflaviini): 16 % päivittäisestä arvosta.
- D-vitamiini: 6 % päivittäisestä arvosta
- Rauta: 5 % päivittäisestä arvosta.
Kananmunat tarjoavat korkealaatuista proteiinia sekä monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka tuottavat D-vitamiinia, joka on elintärkeä terveille luustolle, immuniteetille, solujen kasvulle ja monille muille tekijöille.
Seleeni on toinen tärkeä munien sisältämä ravintoaine. Tämä hivenaine on tärkeä muun muassa lisääntymisterveyden ja kilpirauhashormonien tuotannon kannalta.
Kananmunat sisältävät myös luteiinia ja zeaksantiinia, kaksi karotenoideiksi kutsuttua yhdistettä. Ne toimivat antioksidantteina ja auttavat suojaamaan silmiäsi vaurioilta ja sairauksilta, kuten makuladegeneraatiolta ja kaihilta.
Ehdotettu sinulle: Kovaksi keitetyn kananmunan ravitsemustiedot: Kalorit, proteiini ja muuta
Muista, että monet kananmunien ravintoaineista ovat keltuaisessa. Pelkän valkuaisen syöminen ei tarjoa samoja ravintoaineita.
Yhteenveto: Kananmunat sisältävät proteiinia, rasvaa, monia vitamiineja ja kivennäisaineita sekä karotenoidiyhdisteitä.
Munien edut
Kananmunien sisältämien monien ravintoaineiden ansiosta niiden syömisestä voi olla hyötyä.
Ensinnäkin kananmunien lisääminen ruokavalioon on hyvä tapa tyydyttää proteiinin tarve. Kananmunia pidetään täydellisenä proteiinina, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja - proteiinin rakennusaineita - joita kehosi tarvitsee optimaaliseen kasvuun, terveyteen ja korjaamiseen.
Proteiinipitoisten elintarvikkeiden syöminen voi auttaa pitämään olon kylläisenä aterioiden välillä ja voi tukea painonpudotusta.
Joidenkin tutkimusten mukaan kananmunien syöminen aamiaisella vähentää näläntunnetta enemmän kuin murojen syöminen. On epäselvää, näkyykö tämä vaikutus painonpudotuksena.
Munien säännöllinen lisääminen ruokavalioon voi myös auttaa sinua täyttämään ravintoaineiden tarpeesi. Kananmunat sisältävät useita makro- ja mikroravinteita, jotka ovat tärkeitä kasvun ja terveyden kannalta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kokonaisia kananmunia nauttineiden aikuisten proteiinin, rasvojen, sinkin, seleenin ja koliinin saanti oli suurempi kuin niiden, jotka eivät syöneet kananmunia.
Vastaavasti pikkulapsilla tehdyssä tutkimuksessa kananmunien saanti yhdistettiin seleenin, koliinin, B12-vitamiinin sekä karotenoidien luteiinin ja zeaksantiinin suurempaan kulutukseen.
Kananmunien syöminen koliinin tarpeiden tyydyttämiseksi voi olla erityisen tärkeää, koska monet ihmiset saavat liian vähän tätä ravintoainetta.
Tämä välttämätön ravintoaine on elintärkeä aivojen kehitykselle, solujen signaloinnille ja hermoimpulssien välittämiselle. On erityisen tärkeää, että raskaana olevat ja imettävät ihmiset saavat riittävästi koliinia vauvansa terveen kehityksen kannalta.
Ehdotettu sinulle: Munanvalkuaisen ravitsemus: Proteiinipitoisuus on korkea, kaiken muun proteiinipitoisuus on alhainen.
Kaiken kaikkiaan kananmunat ovat erinomaista ravintoa, koska ne sisältävät monia tärkeitä ravintoaineita.
Yhteenveto: Kananmunat sisältävät paitsi korkealaatuista proteiinia myös monia ravintoaineita. Niiden syöminen voi auttaa sinua tyydyttämään tiettyjen makroravintoaineiden, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeesi.
Munien mahdolliset haitat
Vaikka kananmunien syömisellä on omat etunsa, on otettava huomioon myös haittapuolensa.
Liian monien munien syöminen voi lisätä sydäntautiriskiä
Kananmunia pidettiin vuosikymmeniä vaarallisina sydämelle niiden suhteellisen suuren kolesterolipitoisuuden vuoksi.
Uskottiin, että runsaasti kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden syöminen nostaa veren kolesterolipitoisuutta. Korkea veren kolesterolipitoisuus - erityisesti LDL-kolesteroli (paha kolesteroli) - on sydänsairauksien riskitekijä.
Tuoreemmissa tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu selvää yhteyttä kananmunien syönnin ja sydäntautiriskin välillä.
Joidenkin tutkimusten mukaan enintään yhden kananmunan syöminen päivässä ei ole yhteydessä lisääntyneeseen sydäntautiriskiin. Se saattaa jopa vähentää aivohalvauksen riskiä.
Useamman kuin yhden kananmunan syöminen päivässä saattaa kuitenkin nostaa veren kolesterolipitoisuutta ja teoriassa lisätä sydäntautiriskiä. Lisäksi joissakin tutkimuksissa munien kulutus on yhdistetty korkeampaan sydäntautikuolleisuuteen.
Kohtuullinen kananmunien kulutus, esimerkiksi yksi kananmuna päivässä tai seitsemän kananmunaa viikossa, on todennäköisesti turvallista ja terveellistä useimmille ihmisille. On epäselvää, aiheuttaako enemmän syöminen riskejä tietyille ihmisille, kuten niille, joilla on riski sairastua sydänsairauksiin.
Kolesteroli on keskittynyt munankeltuaiseen. Jos tarkkailet kolesterolin saantia, munanvalkuaisen sekoittaminen kokonaisiin kananmuniin on yksi tapa vähentää kananmunien kolesterolin määrää.
On myös syytä huomata, että pieni osa ihmisistä, joita kutsutaan hyperreagoijiksi, kärsii enemmän ravinnon aiheuttamasta kolesterolista kuin muut. Näillä henkilöillä munien päivittäinen syöminen voi johtaa suurempaan veren kolesterolipitoisuuden nousuun kuin ei-hyperreagoijilla.
Pidä kuitenkin mielessä, että ruokavalion yleinen laatu ja elämäntapa ovat tärkeimpiä tekijöitä tiettyjen sairauksien ehkäisyssä. Tyypillisesti kolesteroli ja muut yksittäiset ravintoaineet eivät ole yksin syyllisiä sairauksien etenemiseen.
Ehdotettu sinulle: Munan syömisen 10 parasta terveyshyötyä
Raaka muna voi aiheuttaa ruokamyrkytyksen
Raakojen tai alikypsien kananmunien syömiseen liittyy elintarviketurvallisuuteen liittyviä huolenaiheita.
Raakoja munia ei pidetä turvallisina syödä, koska ne voivat saastua salmonellaksi kutsutun haitallisen bakteerisuvun vuoksi.
Salmonellan aiheuttama ruokamyrkytys voi aiheuttaa kuumetta, kouristuksia ja kuivumista. Vauvoilla, iäkkäillä aikuisilla, raskaana olevilla ja ihmisillä, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, on suurempi riski sairastua vakavasti.
Paras tapa ehkäistä salmonellatartunta on laittaa kaupasta ostetut kananmunat jääkaappiin heti kotiin tultuasi ja kypsennä ne huolellisesti ennen syömistä. Niiden sisälämpötilan tulisi olla vähintään 71,1 °C (160°F).
Jos aiot käyttää ja syödä raakoja tai alikypsiä munia, kuten joissakin jälkiruokaresepteissä, valitse varmuuden vuoksi pastöroitu versio.
Yhteenveto: Koska kananmunissa on paljon kolesterolia, niiden on perinteisesti väitetty nostavan veren kolesterolipitoisuutta ja lisäävän sydäntautiriskiä. Nykyään munien kohtuullinen kulutus näyttää olevan turvallista. Raakojen tai liian vähän kypsennettyjen munien syöminen voi aiheuttaa elintarviketurvallisuusriskin.
Yhteenveto
Yksi iso muna sisältää noin 72 kaloria - mutta munat ovat paljon enemmän kuin niiden kaloripitoisuus.
Kokonaiset kananmunat ovat runsas proteiinin, koliinin, seleenin ja useiden muiden ravintoaineiden ja hyödyllisten yhdisteiden lähde. Jos etsit tapaa lisätä näitä ravintoaineita ruokavalioosi, kananmunat ovat erinomainen valinta.
Kokeile kananmunia frittatassa tai hashissa aamiaiseksi, munasalaattia lounaaksi tai illalliseksi ja leivonnaisia jälkiruoaksi.
Kokeile tätä tänään
Kananmunien valmistaminen etukäteen voi olla helppo tapa lisätä niitä ruokavalioon. Jos haluat keittää kananmunat kovaksi, yksinkertaisesti:
- Aseta ne kattilan pohjalle ja peitä ne vedellä.
- Kiehauta vesi ja keitä 6-9 minuuttia.
- Valuta ja siirrä kylmään veteen jäähtymään.
Voit säilyttää niitä noin viikon ajan jääkaapissa, jolloin ne ovat valmiita kuorittaviksi ja lisättäväksi salaatteihin, voileipiin tai muihin haluamiisi ruokiin.
