Колико је калорија у јајету?

Јаја су невероватно разноврсна храна. Од кајгања до криволова, постоји много начина да скувате јаје у складу са вашим укусом.

Иако су популарна храна за доручак, они су такође фантастичан додатак оброцима за ручак и вечеру као што су салате, супе, сендвичи, помфрит и још много тога.

Ако често једете јаја, можда ћете се запитати о њиховом садржају калорија и нутритивном профилу. Овај чланак објашњава све што треба да знате о исхрани јаја.

Калоријска разградња јајета

Број калорија у јајету зависи од његове величине. Можда није изненађујуће, можете очекивати да мало јаје има нешто мање калорија од великог.

Ево опште поделе по величини. Калорије у свакој величини се заснивају на великом јајету које садржи 72 калорије на 50 грама:

• Мало јаје (38 грама): 54 калорије
• Средње јаје (44 грама): 63 калорије
• Велико јаје (50 грама): 72 калорије
• Екстра велико јаје (56 грама): 80 калорија
• Џамбо јаје (63 грама): 90 калорија

Имајте на уму да је ово за цело, обично јаје без додатних састојака.

Када додате уље или путер у тигањ да скувате јаје или га послужите уз сланину, кобасицу или сир, број калорија се повећава.

На пример, велико јаје кувано у 1 супеној кашики (14 грама) путера има приближно 174 калорије.

Омлет са 3 јаја и сиром куван на путеру има око 400 калорија. Јаја Бенедикт, која се састоје од 2 поширана јаја са енглеским мафином, канадском сланином и холандским сосом, имају близу 900 калорија.

Жуманца такође имају другачији број калорија од беланаца. Жуманце великог јајета (17 грама) садржи 56 калорија, док беланце великог јајета (34 грама) садржи 18 калорија.

Међутим, само зато што су беланца мање калорија, нису нужно здравија од жуманца. Вашем телу су потребне адекватне калорије сваки дан да би функционисало оптимално и помогло вам да се осећате најбоље.

Одабир намирница заснованих искључиво на њиховом калоријском садржају није начин приступа здравој исхрани. Уместо тога, дајте приоритет храни на основу њене густине хранљивих материја, што је начин на који је храна богата хранљивим материјама у односу на њен садржај калорија.

Предлаже се за вас: Колико је протеина у јајету?

Резиме: Велико јаје има око 72 калорије. Мања јаја имају нешто мање калорија, док већа јаја имају више. Додавање других састојака током припреме, попут сира или путера, повећава садржај калорија.

Нутритивне чињенице јајета

Нутритивни профил јајета је више од броја калорија. Јаја су невероватно добро заокружена храна, која пружа обиље здравих хранљивих материја.

Ево нутритивног профила за цело, велико јаје (63 грама):

• Калорије: 72
• Беланчевина: 6 грама
• Дебео: 5 грама
• Царбс: мање од 1 грама
• холин: 31% дневне вредности
• Селен: 28% дневне вредности
• Витамин Б12: 21% дневне вредности
• Витамин Б2 (рибофлавин): 16% дневне вредности
• Витамин Д: 6% дневне вредности
• Гвожђе: 5% дневне вредности

Јаја пружају висококвалитетне протеине поред многих важних витамина и минерала. Оне су једна од само неколико намирница које обезбеђују витамин Д, хранљиви састојак који је од виталног значаја за здраве кости, имунитет, раст ћелија и још много тога.

Селен је још један важан нутријент који се налази у јајима. Између осталих предности, овај минерал у траговима је важан за репродуктивно здравље и производњу тироидних хормона.

Јаја такође садрже лутеин и зеаксантин, два једињења позната као каротеноиди. Делују као антиоксиданси и помажу у заштити очију од оштећења и стања попут макуларне дегенерације и катаракте.

Предлаже се за вас: Чињенице о исхрани тврдо куваних јаја: калорије, протеини и још много тога

Имајте на уму да се многе хранљиве материје у јајима налазе у жуманцету. Једење само беланаца неће обезбедити исте хранљиве материје.

Резиме: Јаја обезбеђују протеине, масти, многе витамине и минерале и каротеноидна једињења.

Предности јаја

Захваљујући разноврсности хранљивих материја које јаја садрже, њихово једење може бити повезано са предностима.

Прво, додавање јаја вашој исхрани је одличан начин да задовољите своје потребе за протеинима. Јаја се сматрају комплетним протеином, што значи да садрже све есенцијалне аминокиселине - градивне блокове протеина - које су вашем телу потребне за оптималан раст, здравље и поправку.

Конзумирање хране са протеинима може вам помоћи да се осећате сити између оброка и може подржати губитак тежине.

Неке студије сугеришу да једење јаја за доручак смањује осећај глади више него једење житарица. Остаје нејасно да ли се овај ефекат претвара у губитак тежине.

Редовно додавање јаја вашој исхрани такође вам може помоћи да задовољите своје потребе за хранљивим материјама. Јаја садрже низ макро- и микронутријената који су важни за раст и здравље.

Једно истраживање је показало да су одрасли који су јели цела јаја имали већи унос протеина, масти, цинка, селена и холина у поређењу са онима који нису јели јаја.

Слично, студија на новорођенчади је повезивала унос јаја са већом потрошњом селена, холина, витамина Б12 и каротеноида лутеина и зеаксантина.

Конзумирање јаја да задовољи ваше потребе за холином може бити посебно важно, с обзиром на то да многи људи добијају премало ове хранљиве материје.

Овај есенцијални нутријент је од виталног значаја за развој мозга, ћелијску сигнализацију и пренос нервних импулса. Посебно је важно да особе које су трудне и које доје добијају довољно холина за здрав развој своје бебе.

Предлаже се за вас: Исхрана беланаца: Висок садржај протеина, мало свега осталог

Све у свему, јаја су одлична храна за уживање захваљујући разноврсности важних хранљивих материја.

Резиме: Јаја не само да садрже висококвалитетне протеине већ и многе хранљиве материје. Њихово једење може вам помоћи да задовољите своје потребе за одређеним макронутријентима, витаминима и минералима.

Могући недостаци јаја

Иако једење јаја има своје предности, постоје и недостаци које треба узети у обзир.

Једење превише јаја може повећати ризик од срчаних болести

Деценијама се сматрало да су јаја опасна за срце због релативно високе количине холестерола.

Веровало се да конзумирање хране са високим холестеролом повећава ниво холестерола у крви. Висок ниво холестерола у крви - посебно ЛДЛ (лошег) холестерола - је фактор ризика за срчана обољења.

Међутим, новија истраживања нису пронашла јасну везу између уноса јаја и ризика од срчаних болести.

Неке студије сугеришу да конзумирање до једног јајета дневно није повезано са повећаним ризиком од срчаних болести. То чак може смањити ризик од можданог удара.

Међутим, конзумирање више од једног јајета дневно може повећати ниво холестерола у крви и теоретски повећати ризик од срчаних болести. Поред тога, нека истраживања повезују конзумацију јаја са већом стопом смрти од срчаних болести.

Умерена потрошња јаја, као што је једно јаје дневно или седам недељно, вероватно је безбедна и здрава за већину људи. Нејасно је да ли једење више представља ризик за одређене људе, као што су они који су у ризику од срчаних болести.

Холестерол је концентрисан у жуманцу. Ако пазите на унос холестерола, мешање беланаца са целим јајима је један од начина да смањите холестерол из јаја.

Такође је вредно напоменути да је мали проценат људи познатих као хиперреактори више погођен холестеролом у исхрани од других. За ове особе, свакодневна конзумација јаја може довести до већег повећања нивоа холестерола у крви, у поређењу са особама које не реагују на хиперактивност.

Без обзира на то, имајте на уму да су општи квалитет исхране и начин живота оно што је најважније у превенцији одређених болести. Типично, холестерол и други појединачни хранљиви састојци нису само криви за напредовање болести.

Сирова јаја могу изазвати тровање храном

Постоји забринутост за безбедност хране у вези са једењем сирових или недовољно куваних јаја.

Предлаже се за вас: 10 najboljih zdravstvenih prednosti jedenja jaja

Сирова јаја се не сматрају безбедним за јело због ризика од контаминације штетним родом бактерија званим Салмонелла.

Тровање храном салмонелом може изазвати грозницу, грчеве и дехидрацију. Одојчад, старије особе, труднице и људи са ослабљеним имунолошким системом су под повећаним ризиком од озбиљне болести.

Најбољи начин да спречите салмонелу је да јаја купљена у продавници ставите у фрижидер чим дођете кући и обавезно их добро скувате пре него што их поједете. Требало би да достигну температуру језгра од најмање 160°Ф (71,1°Ц).

Ако ћете користити и јести сирова или недовољно кувана јаја, на пример у неким рецептима за десерте, одлучите се за пастеризоване верзије да би биле безбедне.

Резиме: Пошто су јаја богата холестеролом, историјски се тврдило да подижу холестерол у крви и повећавају ризик од срчаних обољења. Данас се чини да је умерена конзумација јаја безбедна. Конзумирање сирових или недовољно куваних јаја може представљати ризик за безбедност хране.

Резиме

Једно велико јаје даје отприлике 72 калорије - али јаја су много више од њиховог калоријског садржаја.

Цела јаја су богат извор протеина, холина, селена и неколико других хранљивих материја и корисних једињења. Ако тражите начин да додате ове хранљиве материје својој исхрани, јаја су одличан избор.

Пробајте јаја у фритаји или хаши за доручак, салату од јаја за ручак или вечеру и пециво за десерт.

Пробајте ово данас

Припрема јаја унапред може бити лак начин да додате више њих у своју исхрану. За тврдо кувана јаја, једноставно:

1. Ставите их на дно шерпе и прелијте водом.
2. Доведите воду до кључања и кувајте 6-9 минута.
3. Оцедити и пребацити у хладну воду да се охлади.

Можете их чувати око недељу дана у фрижидеру, где ће бити спремне да се огуле и убаци у салате, сендвиче или било које друго јело које желите.