Hvor mange kalorier er det i et egg?

Egg er en utrolig allsidig mat. Fra kryptering til krypskyting, det er mange måter å tilberede et egg etter smakspreferansene dine.

Selv om de er en populær frokostmat, er de også et fantastisk tillegg til lunsj- og middagsmåltider som salater, supper, smørbrød, røre og mer.

Hvis du spiser egg ofte, kan du lure på kaloriinnholdet og ernæringsprofilen deres. Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om eggernæring.

Kalorinedbrytning av et egg

Antall kalorier i et egg avhenger av størrelsen. Kanskje ikke overraskende kan du forvente at et lite egg har litt færre kalorier enn et stort.

Her er en generell inndeling etter størrelse. Kaloriene i hver størrelse er basert på et stort egg som inneholder 72 kalorier per 50 gram:

• Lite egg (38 gram): 54 kalorier
• Middels egg (44 gram): 63 kalorier
• Stort egg (50 gram): 72 kalorier
• Ekstra stort egg (56 gram): 80 kalorier
• Jumbo egg (63 gram): 90 kalorier

Husk at dette er for et helt, vanlig egg uten tilsatte ingredienser.

Når du tilsetter olje eller smør i en stekepanne for å koke egget eller serverer det sammen med bacon, pølse eller ost, øker kaloritallet.

For eksempel har et stort egg tilberedt i 1 ss (14 gram) smør omtrent 174 kalorier.

En omelett med 3 egg og ost tilberedt i smør har omtrent 400 kalorier. Eggs Benedict, bestående av 2 posjerte egg med en engelsk muffins, kanadisk bacon og hollandaisesaus, har nærmere 900 kalorier.

Eggeplommer har også et annet kaloritall enn eggehviter. Plommen i et stort egg (17 gram) inneholder 56 kalorier, mens hviten i et stort egg (34 gram) inneholder 18 kalorier.

Men bare fordi eggehviter er lavere i kalorier, er de ikke nødvendigvis sunnere enn eggeplommer. Kroppen din trenger nok kalorier hver dag for å fungere optimalt og hjelpe deg til å føle deg best mulig.

Å velge mat utelukkende basert på kaloriinnholdet er ikke måten å nærme seg sunn mat. I stedet bør du prioritere mat basert på næringstettheten, som er hvor næringstett maten er i forhold til kaloriinnholdet.

Sammendrag: Et stort egg har omtrent 72 kalorier. Mindre egg har litt færre kalorier, mens større egg har mer. Tilsetning av andre ingredienser under tilberedningen, som ost eller smør, øker kaloriinnholdet.

Ernæringsmessige fakta om et egg

Et eggs ernæringsprofil handler om mer enn bare kaloritallet. Egg er en utrolig godt avrundet mat, som gir et vell av sunne næringsstoffer.

Foreslått for deg: Hvor mye protein er det i et egg?

Her er ernæringsprofilen for et helt, stort egg (63 gram):

• Kalorier: 72
• Protein: 6 gram
• fett: 5 gram
• Karbohydrater: mindre enn 1 gram
• Kolin: 31 % av den daglige verdien
• Selen: 28 % av dagsverdien
• Vitamin B12: 21 % av den daglige verdien
• Vitamin B2 (riboflavin): 16 % av den daglige verdien
• Vitamin d: 6 % av dagsverdien
• Jern: 5 % av dagsverdien

Egg gir høykvalitetsprotein sammen med mange viktige vitaminer og mineraler. De er en av bare noen få matvarer som gir vitamin D, et næringsstoff som er avgjørende for sunne bein, immunitet, cellevekst og mer.

Selen er et annet viktig næringsstoff som finnes i egg. Blant andre fordeler er dette spormineralet viktig for reproduktiv helse og produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner.

Egg inneholder også lutein og zeaxanthin, to forbindelser kjent som karotenoider. De fungerer som antioksidanter og bidrar til å beskytte øynene dine mot skader og tilstander som makuladegenerasjon og grå stær.

Husk at mange av næringsstoffene i egg finnes i plommen. Å spise bare eggehviter vil ikke gi de samme næringsstoffene.

Sammendrag: Egg gir protein, fett, mange vitaminer og mineraler og karotenoidforbindelser.

Fordeler med egg

Takket være variasjonen av næringsstoffer som egg inneholder, kan å spise dem være forbundet med fordeler.

For det første er å legge til egg i kostholdet ditt en fin måte å dekke proteinbehovene dine på. Egg regnes som et komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle de essensielle aminosyrene - byggesteinene til protein - som kroppen din trenger for optimal vekst, helse og reparasjon.

Foreslått for deg: Ernæringsfakta for hardkokte egg: Kalorier, protein og mer

Å spise mat med protein kan bidra til å holde deg mett mellom måltidene og kan støtte vekttap.

Noen studier tyder på at å spise egg til frokost reduserer sultfølelsen mer enn å spise frokostblandinger. Det er fortsatt uklart om denne effekten oversettes til vekttap.

Regelmessig tilsetning av egg til kostholdet ditt kan også hjelpe deg med å dekke næringsbehovene dine. Egg inneholder en rekke makro- og mikronæringsstoffer som er viktige for vekst og helse.

En studie fant at voksne som spiste hele egg hadde større inntak av protein, fett, sink, selen og kolin sammenlignet med de som ikke spiste egg.

Tilsvarende assosierte en studie hos spedbarn egginntak med høyere forbruk av selen, kolin, vitamin B12 og karotenoidene lutein og zeaxanthin.

Å spise egg for å dekke dine kolinbehov kan være spesielt relevant, med tanke på at mange mennesker får i seg for lite av dette næringsstoffet.

Dette essensielle næringsstoffet er avgjørende for hjernens utvikling, cellesignalering og overføring av nerveimpulser. Det er spesielt viktig at personer som er gravide og ammer får nok kolin for en sunn utvikling av babyen.

Samlet sett er egg en utmerket mat å nyte takket være deres variasjon av viktige næringsstoffer.

Sammendrag: Egg inneholder ikke bare protein av høy kvalitet, men også mange næringsstoffer. Å spise dem kan hjelpe deg med å dekke behovene dine for visse makronæringsstoffer, vitaminer og mineraler.

Mulige ulemper med egg

Selv om å spise egg har sine fordeler, er det også ulemper å vurdere.

Å spise for mange egg kan øke risikoen for hjertesykdom

I flere tiår ble egg ansett som farlige for hjertet på grunn av deres relativt høye mengder kolesterol.

Det ble antatt at å spise mat med høyt kolesterol økte kolesterolnivået i blodet. Et høyt blodnivå av kolesterol - spesielt LDL (dårlig) kolesterol - er en risikofaktor for hjertesykdom.

Foreslått for deg: Eggehviternæring: Høyt proteininnhold, lite i alt annet

Nyere forskning har imidlertid ikke funnet en klar sammenheng mellom egginntak og risiko for hjertesykdom.

Noen studier tyder på at å spise opptil ett egg per dag ikke er knyttet til økt risiko for hjertesykdom. Det kan til og med redusere risikoen for hjerneslag.

Men å spise mer enn ett egg per dag kan øke kolesterolnivået i blodet og teoretisk øke risikoen for hjertesykdom. I tillegg har noe forskning assosiert eggforbruk med høyere dødsrater fra hjertesykdom.

Moderat eggforbruk, for eksempel ett egg per dag eller syv per uke, er sannsynligvis trygt og sunt for de fleste. Det er uklart om det å spise mer utgjør en risiko for visse mennesker, for eksempel de som er i fare for hjertesykdom.

Kolesterol er konsentrert i eggeplommen. Hvis du følger med på kolesterolinntaket ditt, er å blande eggehviter med hele egg en måte å kutte ned på kolesterol fra egg.

Det er også verdt å merke seg at en liten prosentandel av personer kjent som hyperrespondere er mer påvirket av diettkolesterol enn andre. For disse personene kan det å spise egg daglig føre til større økninger i kolesterolnivået i blodet, sammenlignet med ikke-hyperrespondere.

Uansett, husk at generell kostholdskvalitet og livsstil er det som betyr mest når det gjelder forebygging av visse sykdommer. Vanligvis er ikke kolesterol og andre individuelle næringsstoffer utelukkende skylden for sykdomsprogresjonen.

Rå egg kan forårsake matforgiftning

Det er bekymringer knyttet til matsikkerhet knyttet til å spise rå eller underkokte egg.

Rå egg anses ikke som trygge å spise på grunn av risikoen for kontaminering med en skadelig slekt av bakterier kalt Salmonella.

Salmonella matforgiftning kan forårsake feber, kramper og dehydrering. Spedbarn, eldre voksne, de som er gravide og personer med svekket immunforsvar har økt risiko for alvorlig sykdom.

Den beste måten å forhindre salmonellasyke på er å oppbevare kjøpte egg i kjøleskap så snart du kommer hjem og sørge for å koke dem grundig før du spiser dem. De bør nå en kjernetemperatur på minst 160 °F (71,1 °C).

Hvis du skal bruke og spise rå eller underkokte egg, for eksempel i noen dessertoppskrifter, velg pasteuriserte versjoner for å være sikker.

Sammendrag: Siden egg er høye i kolesterol, har de historisk blitt hevdet å øke kolesterolet i blodet og øke risikoen for hjertesykdom. I dag ser moderat eggforbruk ut til å være trygt. Å spise rå eller underkokte egg kan utgjøre en risiko for matsikkerhet.

Sammendrag

Ett stort egg gir omtrent 72 kalorier - men egg er mye mer enn kaloriinnholdet.

Foreslått for deg: Topp 10 helsefordeler ved å spise egg

Hele egg er en rik kilde til protein, kolin, selen og flere andre næringsstoffer og nyttige forbindelser. Hvis du leter etter en måte å legge til disse næringsstoffene i kostholdet ditt, er egg et utmerket valg.

Prøv egg i frittatas eller hasj til frokost, eggesalat til lunsj eller middag, og bakevarer til dessert.

Prøv dette i dag

Å forberede egg på forhånd kan være en enkel måte å legge til flere av dem i kostholdet ditt. Å hardkoke egg, rett og slett:

1. Legg dem i bunnen av en kjele og dekk dem med vann.
2. Kok opp vannet og kok i 6–9 minutter.
3. Hell av og overfør til kaldt vann for avkjøling.

Du kan lagre dem i omtrent en uke i kjøleskapet, hvor de er klare til å skrelles og settes inn i salater, smørbrød eller andre retter du ønsker.