Egg er en av få matvarer som bør klassifiseres som "supermat".”
De er fulle av næringsstoffer, hvorav noen er sjeldne i det moderne kostholdet.
Her er 10 helsemessige fordeler av egg som har blitt bekreftet i menneskelige studier.
1. Egg er utrolig næringsrikt
Egg er blant de mest næringsrike matvarene på planeten.
Et helt egg inneholder alle næringsstoffene som kreves for å gjøre en enkelt celle til en babykylling.
Et enkelt stort kokt egg inneholder:
- Vitamin A: 6 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 5 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B5: 7 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B12: 9 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B2: 15 % av anbefalt daglig inntak
- Fosfor: 9 % av anbefalt daglig inntak
- Selen: 22 % av anbefalt daglig inntak
- Egg inneholder også anstendige mengder vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium og sink
Dette kommer med 77 kalorier, 6 gram protein og 5 gram sunt fett.
Egg inneholder også ulike spornæringsstoffer som er viktige for helsen.
Egg er stort sett den perfekte maten. De inneholder litt av nesten alle næringsstoffene du trenger.
Hvis du kan få tak i beite- eller omega-3-anrikede egg, er disse enda bedre. De inneholder høyere mengder omega-3 fett og er mye høyere i vitamin A og vitamin E.
Sammendrag: Hele egg er blant de mest næringsrike matvarene på planeten, og inneholder litt av nesten alle næringsstoffene du trenger. Omega-3-anrikede og/eller beite egg er enda sunnere.
2. Egg har høyt kolesterol, men påvirker ikke kolesterol i blodet negativt
Egg er faktisk høy i kolesterol.
Et enkelt egg inneholder 212 mg, som er over halvparten av det anbefalte daglige inntaket på 300 mg.
Det er imidlertid viktig å huske på at kolesterol i kostholdet ikke nødvendigvis øker kolesterolet i blodet.
Leveren produserer store mengder kolesterol hver eneste dag. Når du øker inntaket av diettkolesterol, produserer leveren din ganske enkelt mindre kolesterol for å jevne ut det.
Likevel varierer responsen på å spise egg mellom individer:
- Hos 70 % av mennesker øker ikke egg kolesterolet i det hele tatt
- Hos de andre 30 % (kalt "hyper responders"), kan egg mildt øke total- og LDL-kolesterolet
Imidlertid kan personer med genetiske lidelser som familiær hyperkolesterolemi eller en genvariant kalt ApoE4 ønske å begrense eller unngå egg.
Sammendrag: Egg er høy i kolesterol, men å spise egg påvirker ikke kolesterol i blodet negativt for de fleste mennesker.
3. Egg øker HDL, det "gode" kolesterolet
HDL står for high-density lipoprotein. Det er ofte kjent som det "gode" kolesterolet.
Personer som har høyere nivåer av HDL har vanligvis lavere risiko for hjertesykdom, hjerneslag og andre helseproblemer.
Å spise egg er en fin måte å øke HDL på. I en studie økte HDL-nivået med 10 ved å spise to egg per dag i seks uker%.
Sammendrag: Å spise egg fører konsekvent til forhøyede nivåer av HDL (det "gode") kolesterolet, som er knyttet til en lavere risiko for mange sykdommer.
4. Egg inneholder kolin — et viktig næringsstoff som folk flest ikke får i seg nok av
Kolin er et næringsstoff som de fleste ikke engang vet eksisterer, men det er et utrolig viktig stoff og er ofte gruppert med B-vitaminene.
Kolin brukes til å bygge cellemembraner og har en rolle i å produsere signalmolekyler i hjernen, sammen med forskjellige andre funksjoner.
Symptomene på kolinmangel er alvorlige, så det er heldigvis sjeldent.
Hele egg er en utmerket kilde til kolin. Et enkelt egg inneholder mer enn 100 mg av dette svært viktige næringsstoffet.
Sammendrag: Egg er blant de beste kostholdskildene til kolin, et næringsstoff som er utrolig viktig, men de fleste får ikke nok av.
5. Egg er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom
LDL-kolesterol er generelt kjent som "dårlig" kolesterol.
Foreslått for deg: De 11 mest næringsrike matvarene på planeten
Det er velkjent at høye nivåer av LDL er knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Men mange mennesker skjønner ikke at LDL er delt inn i undertyper basert på størrelsen på partiklene.
Det er små, tette LDL-partikler og store LDL-partikler.
Mange studier har vist at personer som hovedsakelig har små, tette LDL-partikler har høyere risiko for hjertesykdom enn personer som har stort sett store LDL-partikler.
Selv om egg har en tendens til å øke LDL-kolesterolet mildt hos noen mennesker, viser studier at partiklene endres fra små, tette til store LDL, noe som er en forbedring.
Sammendrag: Eggforbruk ser ut til å endre mønsteret av LDL-partikler fra små, tette LDL (dårlig) til stor LDL, som er knyttet til redusert risiko for hjertesykdom.
6. Egg inneholder lutein og zeaxanthin - antioksidanter som har store fordeler for øyehelsen
En av konsekvensene av aldring er at synet har en tendens til å bli verre.
Flere næringsstoffer bidrar til å motvirke noen av de degenerative prosessene som kan påvirke øynene våre.
To av disse kalles lutein og zeaxanthin. De er kraftige antioksidanter som samler seg i netthinnen i øyet.
Studier viser at inntak av tilstrekkelige mengder av disse næringsstoffene kan redusere risikoen for grå stær og makuladegenerasjon, to svært vanlige øyesykdommer.
Eggeplommer inneholder store mengder både lutein og zeaxanthin.
I en kontrollert studie økte det å spise bare 1,3 eggeplommer per dag i 4,5 uker blodnivået av lutein med 28–50 % og zeaxanthin med 114–142%.
Egg er også høy i vitamin A, som fortjener en annen omtale her. Vitamin A-mangel er den vanligste årsaken til blindhet i verden.
Sammendrag: Antioksidantene lutein og zeaxanthin er svært viktige for øyehelsen og kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon og grå stær. Egg er høyt i begge.
7. Omega-3 eller beitegg senker triglyserider
Ikke alle egg er skapt like. Næringssammensetningen deres varierer avhengig av hvordan hønene ble fôret og oppdrettet.
Foreslått for deg: Er hele egg og eggeplommer sunne?
Egg fra høner som er oppdrettet på beite og/eller fôret med omega-3-anriket fôr har en tendens til å ha mye høyere innhold av omega-3-fettsyrer.
Omega-3 fettsyrer er kjent for å redusere blodnivået av triglyserider, en velkjent risikofaktor for hjertesykdom.
Studier viser at inntak av omega-3-anrikede egg er en svært effektiv måte å senke triglyserider i blodet. I en studie reduserte triglyserider med 16–18 ved å spise bare fem omega-3-anrikede egg per uke i tre uker.%.
Sammendrag: Omega-3-anrikede og beite-egg kan inneholde betydelige mengder omega-3-fettsyrer. Å spise denne typen egg er en effektiv måte å redusere triglyserider i blodet.
8. Egg er høy i kvalitetsprotein
Proteiner er hovedbyggesteinene i menneskekroppen.
De brukes til å lage alle slags vev og molekyler som tjener både strukturelle og funksjonelle formål.
Å få i seg nok protein i kosten er svært viktig og studier viser at anbefalte mengder for øyeblikket kan være for lave.
Egg er en utmerket kilde til protein, med et enkelt stort egg som inneholder seks gram av det.
Egg inneholder også alle de essensielle aminosyrene i riktige forhold, så kroppen din er godt rustet til å utnytte proteinet i dem fullt ut.
Å spise nok protein kan hjelpe med vekttap, øke muskelmassen, senke blodtrykket og optimere beinhelsen, for å nevne noen.
Sammendrag: Egg er ganske høy i animalsk protein av høy kvalitet og inneholder alle de essensielle aminosyrene som mennesker trenger.
9. Egg øker ikke risikoen for hjertesykdom og kan redusere risikoen for hjerneslag
I mange tiår har egg blitt urettferdig demonisert.
Det har blitt hevdet at på grunn av kolesterolet i dem, må de være dårlige for hjertet.
Mange studier publisert de siste årene har undersøkt sammenhengen mellom å spise egg og risikoen for hjertesykdom.
En gjennomgang av 17 studier med totalt 263 938 deltakere fant ingen sammenheng mellom egginntak og hjertesykdom eller hjerneslag.
Mange andre studier har kommet frem til samme konklusjon.
Noen studier har imidlertid funnet at personer med diabetes som spiser egg har økt risiko for hjertesykdom.
Hvorvidt eggene faktisk forårsaker den økte risikoen er ikke kjent, fordi disse typer studier bare kan vise en statistisk sammenheng. De kan ikke bevise at egg forårsaket noe.
Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av grønnkål
Folk som spiser mye egg og har diabetes kan i gjennomsnitt være mindre helsebevisste.
På en lavkarbo diett, som er den desidert beste dietten for personer med diabetes, fører spising av egg til forbedringer i risikofaktorer for hjertesykdom.
Sammendrag: Mange studier har sett på egginntak og risiko for hjertesykdom og ikke funnet noen sammenheng. Noen studier har imidlertid funnet en økt risiko hos personer med type 2-diabetes.
10. Egg er mettende og har en tendens til å få deg til å spise færre kalorier, noe som hjelper deg å gå ned i vekt
Egg er utrolig mettende. De er en høyproteinmat, og protein er uten tvil det mest mettende makronæringsstoffet.
Egg skårer høyt på en skala kalt metthetsindeksen, som måler matens evne til å forårsake metthetsfølelse og redusere senere kaloriinntak.
I en studie av 30 overvektige kvinner økte det å spise egg i stedet for bagels til frokost følelsen av metthet og fikk dem til automatisk å spise færre kalorier de neste 36 timene.
I en annen studie forårsaket å erstatte en bagelfrokost med en eggfrokost betydelig vekttap over åtte uker.
Sammendrag: Egg er svært mettende og kan redusere kaloriinntaket senere på dagen. Regelmessig spising av egg kan fremme vekttap.
Sammendrag
Studier viser tydelig at det er helt trygt å spise opptil tre hele egg per dag.
Det er ingen bevis for at det å gå utover det er skadelig - det er bare "ukjent territorium", siden det ikke har blitt studert.
Egg er ganske mye naturens perfekte mat.
På toppen av alt annet er de også billige, enkle å tilberede, passer til nesten all mat og smaker fantastisk.
