Tartalomjegyzék
A tojás hihetetlenül sokoldalú élelmiszer. A rántástól a párolásig sokféleképpen főzhetünk tojást, hogy megfeleljen az ízlésünknek.
Bár népszerű reggeli ételek, fantasztikus kiegészítői az ebéd- és vacsoraételeknek, például salátáknak, leveseknek, szendvicseknek, kevergetve sütött ételeknek és még sok másnak is.
Ha gyakran eszik tojást, talán kíváncsi a kalóriatartalmára és a tápanyagprofiljára. Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit a tojás táplálkozásáról tudni kell.
Egy tojás kalóriabontása
A tojásban lévő kalóriák száma a tojás méretétől függ. Talán nem meglepő, hogy egy kis tojásban valamivel kevesebb kalória van, mint egy nagyban.
Itt van egy általános bontás méret szerint. Az egyes méretek kalóriatartalma egy nagy tojáson alapul, amely 50 grammonként 72 kalóriát tartalmaz.:
- Kisméretű tojás (38 gramm): 54 kalória
- közepes tojás (44 gramm): 63 kalória
- nagy tojás (50 gramm): 72 kalória
- Extra nagy tojás (56 gramm): 80 kalória
- Jumbo tojás (63 gramm): 90 kalória
Ne feledje, hogy ez egy egész, sima tojásra vonatkozik, hozzáadott összetevők nélkül.
Amint olajat vagy vajat adunk a serpenyőbe, hogy megsüssük a tojást, vagy szalonna, kolbász vagy sajt mellé tálaljuk, a kalóriaszám megnő.
Például egy nagy tojás 1 evőkanál (14 gramm) vajban főzve körülbelül 174 kalóriát tartalmaz.
Egy vajban főtt omlett 3 tojással és sajttal körülbelül 400 kalóriát tartalmaz. A tojás Benedict, amely 2 buggyantott tojást tartalmaz angol muffinnal, kanadai szalonnával és hollandiai mártással, közelebb van a 900 kalóriához.
A tojássárgája is más kalóriatartalommal rendelkezik, mint a tojásfehérje. Egy nagy tojás sárgája (17 gramm) 56 kalóriát tartalmaz, míg egy nagy tojás fehérje (34 gramm) 18 kalóriát.
Azonban csak azért, mert a tojásfehérje kevesebb kalóriát tartalmaz, nem feltétlenül egészségesebb, mint a tojássárgája. A szervezetednek minden nap megfelelő kalóriára van szüksége ahhoz, hogy optimálisan működjön, és hogy a lehető legjobban érezd magad.
Az élelmiszerek kiválasztása kizárólag a kalóriatartalmuk alapján nem az egészséges táplálkozás megközelítése. Ehelyett az élelmiszereket a tápanyagsűrűségük alapján helyezze előtérbe, ami azt jelenti, hogy a kalóriatartalmukhoz képest mennyire tápanyagdús az élelmiszer.
Összefoglaló: Egy nagy tojás körülbelül 72 kalóriát tartalmaz. A kisebb tojásokban valamivel kevesebb kalória van, míg a nagyobb tojásokban több. Ha az elkészítés során más összetevőket, például sajtot vagy vajat adunk hozzá, az növeli a kalóriatartalmat.
A tojás tápanyagtartalma
A tojás tápanyagprofilja többről szól, mint a kalóriák száma. A tojás hihetetlenül sokoldalú élelmiszer, amely számos egészséges tápanyagot tartalmaz.
Íme egy egész, nagy tojás tápanyagprofilja (63 gramm).):
- kalóriák: 72
- Protein: 6 gramm
- zsír: 5 gramm
- Szénhidrát: kevesebb, mint 1 gramm
- Kolin: a napi érték 31%-a
- Selenium: a napi érték 28%-a
- B12-vitamin: a napi érték 21%-a
- B2-vitamin (riboflavin): A napi érték 16%-a.
- D-vitamin: a napi érték 6%-a
- Vas: a napi érték 5%-a
A tojás számos fontos vitamin és ásványi anyag mellett kiváló minőségű fehérjét is biztosít. Egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek D-vitamint tartalmaznak, amely létfontosságú az egészséges csontok, az immunitás, a sejtnövekedés és más fontos tápanyagok szempontjából.
A szelén egy másik fontos tápanyag, amely a tojásban található. Ez a nyomelem többek között fontos a reproduktív egészség és a pajzsmirigyhormonok termelődése szempontjából.
A tojás luteint és zeaxantint is tartalmaz, két karotinoidként ismert vegyületet. Ezek antioxidánsként működnek, és segítenek megvédeni a szemet a károsodástól és az olyan betegségektől, mint a makuladegeneráció és a szürkehályog.
Ne feledje, hogy a tojásban található tápanyagok nagy része a tojássárgájában található. Ha csak a tojásfehérjét fogyasztjuk, nem kapjuk meg ugyanazokat a tápanyagokat.
Az Ön számára javasolt: Keménytojás tápértékadatok: Kalória, fehérje és még több
Összefoglaló: A tojás fehérjét, zsírt, számos vitamint és ásványi anyagot, valamint karotinoid vegyületeket tartalmaz.
A tojás előnyei
A tojásban található számos tápanyagnak köszönhetően a tojás fogyasztása előnyökkel járhat.
Először is, a tojás hozzáadása az étrendhez nagyszerű módja a fehérjeszükséglet kielégítésének. A tojás teljes értékű fehérjének számít, ami azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat - a fehérje építőköveit -, amelyre a szervezetnek szüksége van az optimális növekedéshez, egészséghez és javuláshoz.
A fehérjetartalmú ételek fogyasztása segíthet a jóllakottság érzésének megőrzésében az étkezések között, és támogathatja a fogyást.
Egyes tanulmányok szerint a tojásfogyasztás reggelire jobban csökkenti az éhségérzetet, mint a gabonafélék fogyasztása. Továbbra is tisztázatlan, hogy ez a hatás testsúlycsökkenésre vezet-e.
A tojás rendszeres beiktatása az étrendbe szintén segíthet a tápanyagszükséglet kielégítésében. A tojás számos olyan makro- és mikrotápanyagot tartalmaz, amelyek fontosak a növekedés és az egészség szempontjából.
Egy tanulmány szerint az egész tojást fogyasztó felnőttek nagyobb mennyiségű fehérjét, zsírokat, cinket, szelént és kolint vettek fel, mint azok, akik nem ettek tojást.
Hasonlóképpen, egy csecsemőkön végzett vizsgálat összefüggésbe hozta a tojásfogyasztást a szelén, a kolin, a B12-vitamin, valamint a karotinoidok, a lutein és a zeaxantin magasabb fogyasztásával.
A tojásfogyasztás a kolinszükséglet kielégítésére különösen fontos lehet, tekintve, hogy sokan túl keveset kapnak ebből a tápanyagból.
Ez az alapvető tápanyag létfontosságú az agy fejlődéséhez, a sejtek jelátviteléhez és az idegimpulzusok továbbításához. Különösen fontos, hogy a terhes és szoptató emberek elegendő kolint kapjanak a gyermekük egészséges fejlődése érdekében.
Összességében a tojás kiváló élelmiszert jelent, mivel számos fontos tápanyagot tartalmaz.
Összefoglaló: A tojás nemcsak kiváló minőségű fehérjét, hanem számos tápanyagot is tartalmaz. Fogyasztása segíthet bizonyos makrotápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok szükségletének kielégítésében.
A tojás lehetséges hátrányai
Bár a tojásfogyasztásnak megvannak az előnyei, vannak hátrányai is, amelyeket figyelembe kell venni.
Az Ön számára javasolt: Tojásfehérje táplálkozás: Fehérjében magas, minden másban alacsony
A túl sok tojás fogyasztása növelheti a szívbetegségek kockázatát
A tojást évtizedekig veszélyesnek tartották a szívre nézve a viszonylag magas koleszterintartalma miatt.
Úgy vélték, hogy a magas koleszterintartalmú ételek fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét. A magas vérkoleszterinszint - különösen az LDL (rossz) koleszterin - a szívbetegségek kockázati tényezője.
Újabb kutatások azonban nem találtak egyértelmű összefüggést a tojásfogyasztás és a szívbetegségek kockázata között.
Egyes tanulmányok szerint a napi egy tojás fogyasztása nem jár a szívbetegségek megnövekedett kockázatával. Sőt, még a stroke kockázatát is csökkentheti.
Azonban napi egynél több tojás fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét, és elméletileg növelheti a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül egyes kutatások a tojásfogyasztást összefüggésbe hozták a szívbetegség okozta halálozás magasabb arányával.
A mérsékelt tojásfogyasztás, például napi egy vagy heti hét tojás, valószínűleg biztonságos és egészséges a legtöbb ember számára. Nem világos, hogy a több tojás fogyasztása kockázatot jelent-e bizonyos emberekre, például a szívbetegség kockázatának kitettekre nézve.
A koleszterin a tojássárgájában koncentrálódik. Ha figyel a koleszterinbevitelre, a tojásfehérje és az egész tojás keverése az egyik módja a tojásból származó koleszterin csökkentésének.
Érdemes azt is megjegyezni, hogy a hiperreagálóként ismert emberek egy kis százalékát jobban érinti a táplálékkal bevitt koleszterin, mint másokat. Ezeknél az egyéneknél a napi tojásfogyasztás a vér koleszterinszintjének nagyobb mértékű emelkedéséhez vezethet, mint a nem hiperkoleszterin-reagálóknál.
Ettől függetlenül ne feledje, hogy az étrend általános minősége és az életmód az, ami a leginkább számít bizonyos betegségek megelőzése szempontjából. Jellemzően nem kizárólag a koleszterin és más egyes tápanyagok tehetők felelőssé a betegségek kialakulásáért.
Az Ön számára javasolt: A tojásfogyasztás 10 legfontosabb egészségügyi előnye
A nyers tojás ételmérgezést okozhat
A nyers vagy nem kellően főtt tojás fogyasztása élelmiszerbiztonsági aggályokat vet fel.
A nyers tojást nem tartják biztonságosnak a szalmonella nevű káros baktériumfajjal való szennyeződés kockázata miatt.
A szalmonella ételmérgezés lázat, görcsöket és kiszáradást okozhat. A csecsemők, az idősebb felnőttek, a terhesek és a legyengült immunrendszerű emberek fokozottan ki vannak téve a súlyos megbetegedés kockázatának.
A szalmonellás megbetegedés megelőzésének legjobb módja, ha a boltban vásárolt tojást azonnal hűtőbe tesszük, amint hazaérünk, és fogyasztás előtt alaposan megfőzzük. A tojások maghőmérsékletének legalább 71,1 °C-ot (160°F) kell elérnie.).
Ha nyers vagy nem kellően főtt tojást fog használni és fogyasztani, például néhány desszertreceptben, a biztonság kedvéért válasszon pasztőrözött változatot.
Összefoglaló: Mivel a tojás magas koleszterintartalmú, a történelem során azt állították, hogy növeli a vér koleszterinszintjét és a szívbetegségek kockázatát. Ma úgy tűnik, hogy a mérsékelt tojásfogyasztás biztonságos. A nyers vagy nem kellően főtt tojás fogyasztása élelmiszerbiztonsági kockázatot jelenthet.
Összefoglaló
Egy nagy tojás nagyjából 72 kalóriát tartalmaz - de a tojás sokkal több, mint a kalóriatartalma.
Az egész tojás gazdag forrása a fehérjének, a kolinnak, a szelénnek és számos más tápanyagnak és jótékony hatású vegyületnek. Ha szeretné ezeket a tápanyagokat az étrendjébe illeszteni, a tojás kiváló választás.
Próbálja ki a tojást frittatában vagy hashában reggelire, tojássalátát ebédre vagy vacsorára, és pékárut desszertnek.
Próbálja ki ezt még ma
Ha előre elkészítjük a tojást, az egy egyszerű módja annak, hogy több tojást iktassunk be az étrendünkbe. A keményre főzött tojásokhoz egyszerűen:
- Tegyük őket egy lábas aljára, és fedjük le vízzel.
- Forraljuk fel a vizet, és főzzük 6-9 percig.
- Lecsepegtetjük, és hideg vízbe tesszük hűlni.
Körülbelül egy hétig tárolhatja őket a hűtőszekrényben, ahol készen állnak a hámozásra és a salátákba, szendvicsekbe vagy bármilyen más ételbe, amit szeretne.
