Πίνακας περιεχομένων
Τα αυγά είναι ένα απίστευτα ευπροσάρμοστο τρόφιμο. Από το scrambling μέχρι το ποσέ, υπάρχουν πολλοί τρόποι να μαγειρέψετε ένα αυγό για να ταιριάζει στις γευστικές σας προτιμήσεις.
Παρόλο που είναι ένα δημοφιλές πρωινό φαγητό, είναι επίσης μια φανταστική προσθήκη σε γεύματα για μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, όπως σαλάτες, σούπες, σάντουιτς, τηγανητά και πολλά άλλα.
Αν τρώτε συχνά αυγά, ίσως αναρωτιέστε για την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες και το διατροφικό τους προφίλ. Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή των αυγών.
Κατανομή θερμίδων ενός αυγού
Ο αριθμός των θερμίδων σε ένα αυγό εξαρτάται από το μέγεθός του. Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ένα μικρό αυγό έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από ένα μεγάλο αυγό.
Ακολουθεί μια γενική κατανομή ανά μέγεθος. Οι θερμίδες σε κάθε μέγεθος βασίζονται σε ένα μεγάλο αυγό που περιέχει 72 θερμίδες ανά 50 γραμμάρια.:
- Μικρό αυγό (38 γραμμάρια): 54 θερμίδες
- Μεσαίο αυγό (44 γραμμάρια): 63 θερμίδες
- Μεγάλο αυγό (50 γραμμάρια): 72 θερμίδες
- Εξτρα μεγάλο αυγό (56 γραμμάρια): 80 θερμίδες
- Jumbo αυγό (63 γραμμάρια): 90 θερμίδες
Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει για ένα ολόκληρο, απλό αυγό χωρίς πρόσθετα συστατικά.
Μόλις προσθέσετε λάδι ή βούτυρο σε ένα τηγάνι για να μαγειρέψετε το αυγό ή να το σερβίρετε μαζί με μπέικον, λουκάνικο ή τυρί, ο αριθμός των θερμίδων αυξάνεται.
Για παράδειγμα, ένα μεγάλο αυγό μαγειρεμένο σε 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) βούτυρο έχει περίπου 174 θερμίδες.
Μια ομελέτα με 3 αυγά και τυρί μαγειρεμένα σε βούτυρο έχει περίπου 400 θερμίδες. Τα αυγά Benedict, που περιλαμβάνουν 2 αυγά ποσέ με αγγλικό μάφιν, καναδικό μπέικον και σάλτσα ολαντέζ, έχουν περίπου 900 θερμίδες.
Οι κρόκοι αυγών έχουν επίσης διαφορετικό αριθμό θερμίδων από τα ασπράδια αυγών. Ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού (17 γραμμάρια) περιέχει 56 θερμίδες, ενώ το ασπράδι ενός μεγάλου αυγού (34 γραμμάρια) περιέχει 18 θερμίδες.
Ωστόσο, επειδή τα ασπράδια αυγών έχουν λιγότερες θερμίδες, δεν είναι απαραίτητα πιο υγιεινά από τους κρόκους αυγών. Το σώμα σας χρειάζεται επαρκείς θερμίδες κάθε μέρα για να λειτουργεί βέλτιστα και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε καλύτερα.
Η επιλογή τροφίμων με βάση αποκλειστικά την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες δεν είναι ο τρόπος προσέγγισης της υγιεινής διατροφής. Αντ’ αυτού, δώστε προτεραιότητα στα τρόφιμα με βάση τη θρεπτική τους πυκνότητα, δηλαδή το πόσο πυκνά είναι τα τρόφιμα σε σχέση με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.
Συνοπτική περιγραφή: Ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 72 θερμίδες. Τα μικρότερα αυγά έχουν ελαφρώς λιγότερες θερμίδες, ενώ τα μεγαλύτερα αυγά έχουν περισσότερες. Η προσθήκη άλλων συστατικών κατά την προετοιμασία, όπως το τυρί ή το βούτυρο, αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Διατροφικά στοιχεία ενός αυγού
Το διατροφικό προφίλ ενός αυγού είναι κάτι περισσότερο από τον αριθμό των θερμίδων. Τα αυγά είναι μια απίστευτα ολοκληρωμένη τροφή, που παρέχει πληθώρα υγιεινών θρεπτικών συστατικών.
Ακολουθεί το διατροφικό προφίλ για ένα ολόκληρο, μεγάλο αυγό (63 γραμμάρια):
- Θερμίδες: 72
- Πρωτεΐνη: 6 γραμμάρια
- Λιπαρά: 5 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: λιγότερο από 1 γραμμάριο
- Χολίνη: 31% της ημερήσιας αξίας
- Σελήνιο: 28% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β12: 21% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη): 16% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη D: 6% της ημερήσιας αξίας
- Σίδηρος: 5% της ημερήσιας αξίας
Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας μαζί με πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνη D, μια θρεπτική ουσία που είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών, την ανοσία, την ανάπτυξη των κυττάρων και πολλά άλλα.
Το σελήνιο είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που περιέχεται στα αυγά. Μεταξύ άλλων πλεονεκτημάτων, αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σημαντικό για την αναπαραγωγική υγεία και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Τα αυγά περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ενώσεις γνωστές ως καροτενοειδή. Δρουν ως αντιοξειδωτικά και βοηθούν στην προστασία των ματιών σας από βλάβες και καταστάσεις όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφικά στοιχεία για το βραστό αυγό: αβγό: θερμίδες, πρωτεΐνες και άλλα
Λάβετε υπόψη ότι πολλά από τα θρεπτικά συστατικά των αυγών βρίσκονται στον κρόκο. Τρώγοντας μόνο ασπράδια αυγών δεν θα σας παρέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνες, λίπος, πολλές βιταμίνες και μέταλλα και καροτενοειδείς ενώσεις.
Οφέλη των αυγών
Χάρη στην ποικιλία των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν τα αυγά, η κατανάλωσή τους μπορεί να συνδέεται με οφέλη.
Πρώτον, η προσθήκη αυγών στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες. Τα αυγά θεωρούνται πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα - τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης - που χρειάζεται το σώμα σας για τη βέλτιστη ανάπτυξη, υγεία και επιδιόρθωση.
Η κατανάλωση τροφίμων με πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων και μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών στο πρωινό μειώνει το αίσθημα της πείνας περισσότερο από την κατανάλωση δημητριακών. Παραμένει ασαφές αν αυτό το αποτέλεσμα μεταφράζεται σε απώλεια βάρους.
Η τακτική προσθήκη αυγών στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά. Τα αυγά περιέχουν μια ποικιλία μακρο- και μικροθρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την ανάπτυξη και την υγεία.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν ολόκληρα αυγά είχαν μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών, ψευδαργύρου, σεληνίου και χολίνης σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν αυγά.
Ομοίως, μια μελέτη σε βρέφη συνέδεσε την κατανάλωση αυγών με υψηλότερη κατανάλωση σεληνίου, χολίνης, βιταμίνης Β12 και των καροτενοειδών λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Η κατανάλωση αυγών για την κάλυψη των αναγκών σας σε χολίνη μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντική, δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν πολύ λίγη από αυτή τη θρεπτική ουσία.
Αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, τη σηματοδότηση των κυττάρων και τη μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό τα άτομα που είναι έγκυες και θηλάζουν να λαμβάνουν αρκετή χολίνη για την υγιή ανάπτυξη του μωρού τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή ασπράδι αυγού: Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε όλα τα άλλα
Συνολικά, τα αυγά είναι μια εξαιρετική τροφή για να απολαύσετε χάρη στην ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.
Συνοπτική περιγραφή: Τα αυγά δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας αλλά και πολλά θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.
Πιθανά μειονεκτήματα των αυγών
Αν και η κατανάλωση αυγών έχει τα οφέλη της, υπάρχουν και μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
Η κατανάλωση πολλών αυγών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου
Για δεκαετίες, τα αυγά θεωρούνταν επικίνδυνα για την καρδιά λόγω των σχετικά υψηλών ποσοτήτων χοληστερόλης που περιείχαν.
Θεωρούνταν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή χοληστερόλη αύξανε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα - ιδιαίτερα της LDL (κακής) χοληστερόλης - αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, πιο πρόσφατες έρευνες δεν διαπίστωσαν σαφή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης αυγών και του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα δεν συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορεί ακόμη και να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων από ένα αυγό την ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και θεωρητικά να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν συσχετίσει την κατανάλωση αυγών με υψηλότερα ποσοστά θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Η μέτρια κατανάλωση αυγών, όπως ένα αυγό την ημέρα ή επτά αυγά την εβδομάδα, είναι πιθανότατα ασφαλής και υγιεινή για τους περισσότερους ανθρώπους. Δεν είναι σαφές αν η μεγαλύτερη κατανάλωση εγκυμονεί κινδύνους για ορισμένα άτομα, όπως εκείνα που κινδυνεύουν από καρδιακές παθήσεις.
Η χοληστερόλη συγκεντρώνεται στον κρόκο του αυγού. Εάν προσέχετε την πρόσληψη χοληστερόλης, η ανάμειξη ασπράδι αυγού με ολόκληρα αυγά είναι ένας τρόπος για να μειώσετε τη χοληστερόλη από τα αυγά.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ένα μικρό ποσοστό ατόμων που είναι γνωστό ως υπερ-ανταποκρινόμενοι επηρεάζονται περισσότερο από τη διαιτητική χοληστερόλη σε σχέση με άλλους. Για τα άτομα αυτά, η καθημερινή κατανάλωση αυγών μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες αυξήσεις των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, σε σύγκριση με τους μη υπερανταποκρινόμενους.
Ανεξάρτητα από αυτό, να έχετε κατά νου ότι η συνολική ποιότητα της διατροφής και ο τρόπος ζωής είναι αυτά που έχουν μεγαλύτερη σημασία για την πρόληψη ορισμένων ασθενειών. Συνήθως, η χοληστερόλη και άλλα μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά δεν ευθύνονται αποκλειστικά για την εξέλιξη των ασθενειών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 10 κορυφαία οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση αυγών
Τα ωμά αυγά μπορεί να προκαλέσουν τροφική δηλητηρίαση
Υπάρχουν ανησυχίες για την ασφάλεια των τροφίμων που σχετίζονται με την κατανάλωση ωμών ή ατελώς μαγειρεμένων αυγών.
Τα ωμά αυγά δεν θεωρούνται ασφαλή για κατανάλωση λόγω του κινδύνου μόλυνσης από ένα επιβλαβές γένος βακτηρίων που ονομάζεται σαλμονέλα.
Η τροφική δηλητηρίαση από σαλμονέλα μπορεί να προκαλέσει πυρετό, κράμπες και αφυδάτωση. Τα βρέφη, οι ηλικιωμένοι, οι έγκυες και τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο σοβαρής ασθένειας.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την ασθένεια από σαλμονέλα είναι να καταψύξετε τα αυγά που αγοράσατε στο κατάστημα μόλις φτάσετε στο σπίτι και να τα μαγειρέψετε καλά πριν τα φάτε. Θα πρέπει να φτάσουν σε θερμοκρασία πυρήνα τουλάχιστον 71,1°C (160°F).
Εάν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε και να φάτε ωμά ή άψητα αυγά, όπως σε ορισμένες συνταγές γλυκών, επιλέξτε παστεριωμένες εκδοχές για να είστε ασφαλείς.
Περίληψη: Δεδομένου ότι τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, ιστορικά έχει υποστηριχθεί ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σήμερα, η μέτρια κατανάλωση αυγών φαίνεται να είναι ασφαλής. Η κατανάλωση ωμών ή ατελώς μαγειρεμένων αυγών μπορεί να ενέχει κινδύνους για την ασφάλεια των τροφίμων.
Περίληψη
Ένα μεγάλο αυγό παρέχει περίπου 72 θερμίδες - αλλά τα αυγά είναι πολύ περισσότερα από την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες.
Τα ολόκληρα αυγά αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεϊνών, χολίνης, σεληνίου και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών ενώσεων. Αν ψάχνετε έναν τρόπο να προσθέσετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, τα αυγά είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Δοκιμάστε αυγά σε φριτάτες ή χασάπικο για πρωινό, αυγοσαλάτα για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο και ψητά για επιδόρπιο.
Δοκιμάστε το σήμερα
Η προετοιμασία των αυγών εκ των προτέρων μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα αυγά στη διατροφή σας. Για να βράσετε τα αυγά, απλά:
- Τοποθετήστε τα στον πάτο μιας κατσαρόλας και καλύψτε τα με νερό.
- Βάλτε το νερό σε βρασμό και μαγειρέψτε για 6-9 λεπτά.
- Στραγγίστε και μεταφέρετε σε κρύο νερό για να κρυώσει.
Μπορείτε να τα αποθηκεύσετε για περίπου μια εβδομάδα στο ψυγείο, όπου θα είναι έτοιμα να τα ξεφλουδίσετε και να τα βάλετε σε σαλάτες, σάντουιτς ή όποιο άλλο πιάτο θέλετε.
