Mat med mye vitamin A

Vitamin A er viktig for generell helse og velvære. Det er et fettløselig vitamin som spiller en viktig rolle for å opprettholde syn, kroppsvekst, immunfunksjon og reproduktiv helse. Fordi menneskekroppen ikke kan lage det, må folk få dette vitaminet fra kosten.

Vitamin A er et essensielt næringsstoff som spiller en rolle i mange kroppslige prosesser, inkludert:

• immunfunksjon
• reproduksjon
• sunt syn
• riktig funksjon av hjerte, lunger, nyrer og andre organer
• hudhelse
• vekst og utvikling

Å få tilstrekkelige mengder vitamin A fra kostholdet ditt bør forhindre symptomer på mangel, som inkluderer hårtap, hudproblemer, tørre øyne, nattblindhet og økt mottakelighet for infeksjoner.

Mangel er en ledende årsak til blindhet i utviklingsland. I motsetning til dette får de fleste i utviklede land nok vitamin A fra kosten.

Anbefalt daglig inntak er 900 mcg for menn, 700 mcg for kvinner og 300–600 mcg for barn og ungdom. Denne dosen gir nok vitamin A for de aller fleste mennesker.

Enkelt sagt, en enkelt daglig verdi på 900 mcg brukes som referanse på ernæringsetiketter i USA og Canada.

I denne artikkelen beskriver vi 14 av de beste kildene til vitamin A og anbefalt daglig inntak.

1. Bifflever

Dyrelever er blant de rikeste kildene til vitamin A. Dette er fordi, i likhet med mennesker, lagrer dyr vitamin A i leveren.

En 3 unse (oz) porsjon pannestekt bifflever inneholder 6582 mikrogram (mcg) vitamin A, som tilsvarer 731% av den daglige verdien.

Den daglige verdien lar folk enkelt sammenligne næringsinnholdet i forskjellige matvarer. Det er en prosentandel basert på anbefalt daglig inntak av nøkkelnæringsstoffer fra Food and Drug Administration (FDA).

Som organkjøtt er leveren høy i protein. Den inneholder også mange andre næringsstoffer, bl.a:

• kobber
• vitamin B2
• vitamin B12
• jern
• folat
• kolin

Lammelever og leverpølse er andre rike kilder til vitamin A.

2. Tran

Fiskelever er også utmerkede kilder til forhåndsformet vitamin A, med 1 ss tran som gir 4080 mcg.

Foreslått for deg: 6 vitenskapelig støttede helsefordeler med vitamin A

Denne og andre fiskeoljer er blant de rikeste kildene til omega-3-fettsyrer, som bidrar til å bekjempe betennelse og beskytte hjertet. Forskning tyder også på at de kan behandle eller forebygge depresjon.

Tran er også en utmerket kilde til vitamin D, med 1 spiseskje som inneholder 170 % av den daglige verdien.

I følge National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements (ODS), øker vitamin D immunitet og spiller en rolle i beinhelsen. Det kan også beskytte mot depresjon.

3. Søtpotet

En hel søtpotet, bakt i skinnet, gir 1403 mcg vitamin A, som er 156 % av den daglige verdien.

Vitamin A som finnes i denne rotgrønnsaken er i form av betakaroten. Forskning tyder på at denne forbindelsen kan bidra til å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).

Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med søtpoteter

Noen studier tyder også på at betakaroten kan bidra til å beskytte mot kreft, slik som prostatakreft, men resultatene er blandede.

Søtpoteter er det også:

• lite kalorier
• en kilde til vitamin B6, vitamin C og kalium
• høy i fiber
• har en lav glykemisk indeks, som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået

For et sunt måltid, prøv å ha en bakt søtpotet på skinnet med en salat og en proteinkilde, som laks eller tofu.

4. Gulrøtter

Gulrøtter er rike på betakaroten. En halv kopp rå gulrøtter inneholder 459 mcg vitamin A og 51 % av den daglige verdien.

En stor gulrot inneholder rundt 29 kalorier. Dette gir en lett og sunn matbit, spesielt når den spises med hummus eller guacamole.

Gulrøtter er også rike på kostfiber, som kan bidra til å forhindre forstoppelse og fremme bedre tarmhelse.

5. Svartøyde erter

Bønner er en utmerket kilde til plantebasert protein, og de er også rike på fiber. Hver kopp kokte svartøyde erter inneholder 66 mcg vitamin A og 7 % av den daglige verdien.

Svartøyde erter er også en god kilde til jern.

Studier støtter rollen til ulike typer bønner i å fremme hjertehelsen. For eksempel har forskning koblet å spise bønner med lavere risiko for hjertesykdom og høyt blodtrykk.

Annen forskning har vist at å spise bønner kan redusere risikoen for type 2 diabetes.

Svartøyde erter er en allsidig ingrediens. Bruk dem i salater, supper og gryteretter.

6. Spinat

Som andre grønne grønnsaker inneholder spinat et vell av næringsstoffer.

Hver halv kopp kokt spinat gir 573 mcg vitamin A, som er 64 % av den daglige verdien.

Denne serveringen gir også 17 % av den daglige verdien for jern og 19 % av den daglige verdien for magnesium. Magnesium spiller en rolle i over 300 prosesser i menneskekroppen.

Noen undersøkelser indikerer at spinat kan senke blodtrykket og forbedre hjertehelsen.

Foreslått for deg: Spinat: Ernæringsfakta og helsemessige fordeler

Sautert spinat er en smakfull siderett, og spinat fungerer også godt i pastaretter og supper.

7. Brokkoli

Brokkoli er en annen sunn kilde til vitamin A, med en halv kopp som gir 60 mcg, som er 7 % av en persons daglige verdi.

En halv kopp brokkoli inneholder bare 15 kalorier og er også en utmerket kilde til vitamin C og vitamin K.

Vitamin K er essensielt for benmetabolisme og blodpropp, mens vitamin C forbedrer immunfunksjonen og har antioksidant- og antiinflammatoriske egenskaper.

Å spise korsblomstrede grønnsaker, som brokkoli, kan redusere en persons risiko for å utvikle noen kreftformer, på grunn av tilstedeværelsen av et stoff som kalles sulforaphane.

Foreslått for deg: 14 bevisbaserte helsemessige fordeler med brokkoli

Folk kan steke, dampe eller steke brokkoli, nyte det i supper eller legge det til salater.

8. Søt rød pepper

En halv kopp rå søt rød paprika gir 117 mcg vitamin A, som er 13 % av den daglige verdien.

Denne serveringen inneholder bare rundt 19 kalorier og er rik på vitamin C, vitamin B6 og folat.

Paprika er en stor kilde til antioksidanter som capsanthin. De inneholder også quercetin, som har antiinflammatoriske og antihistaminegenskaper.

Prøv å blande paprika med egg, spis dem i smørbrød, eller server oppskåret paprika med en sunn dukkert.

9. Mango

En hel, rå mango inneholder 112 mcg vitamin A eller 12 % av den daglige verdien.

Mango er rik på antioksidanter og kostfiber, som kan bidra til bedre tarmfunksjon og bidra til å kontrollere blodsukkeret.

Denne frukten er deilig alene, men den fungerer like godt i en tropisk fruktsalat eller mangosalsa.

Foreslått for deg: 10 imponerende helsefordeler med mango

10. Cantaloupe

En halv kopp av denne sommermelonen gir 135 mcg vitamin A, som er 15 % av den daglige verdien.

Cantaloupe er en stor kilde til antioksidanten vitamin C, som øker immunforsvaret og beskytter mot flere sykdommer.

Spis fersk cantaloupe alene, med annen frukt, eller i en smoothie.

11. Tørkede aprikoser

For en søt godbit som er rik på vitamin A, spis tørkede aprikoser.

Ti tørkede aprikoshalvdeler inneholder 63 mcg vitamin A, som er 7 % av den daglige verdien. Tørket frukt inneholder også mye fiber og antioksidanter.

Tørkede aprikoser inneholder imidlertid også mye sukker og kalorier, så det er viktig å innta dem med måte.

12. Gresskarpai

Gresskarpai er en annen godbit rik på vitamin A, med ett stykke som inneholder 488 mcg eller 54 % av den daglige verdien. Dette er fordi, som andre oransje grønnsaker, er gresskar rikt på betakaroten.

Gresskar er også en god kilde til antioksidanter, som vitamin C, lutein og zeaxanthin.

Forskning tyder på at høyt inntak av disse stoffene kan bevare synet og forhindre vanlige øyesykdommer.

Å spise gresskarpai er mindre sunt enn å spise vanlig gresskar, så nyt det med måte for å unngå å innta for mye sukker.

Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med gresskar

13. Tomatjuice

En tre-kvart kopp tomatjuice inneholder 42 mcg vitamin A, som er 5 % av den daglige verdien.

Tomater er også rike på vitamin C og lykopen, som er antioksidanter.

I likhet med gresskar inneholder tomater og tomatjuice lutein og zeaxanthin, som kan være til fordel for øyehelsen.

14. Sild

En 3-oz servering av syltet atlantisk sild gir 219 mcg vitamin A eller 24 % av en persons daglige verdi.

Sild er også en god kilde til protein og vitamin D.

Som en fet fisk er en sild et flott alternativ for de som ønsker å øke omega-3-inntaket for hjerte- og hjernehelse.

American Heart Association (AHA) anbefaler å spise 2 porsjoner fet fisk hver uke.

Anbefalt inntak av vitamin A

Det er to hovedtyper av vitamin A:

• Forhåndsdannet vitamin A: Dette kommer i form av retinol og finnes i dyrebaserte matkilder, inkludert kjøtt, fisk, fjærfe og meieriprodukter.
• Provitamin A: Dette kommer i form av karotenoider, hovedsakelig betakaroten. Det finnes i plantebasert mat, som frukt og grønnsaker.

For å hjelpe til med absorpsjonen av vitamin A, må en person inkludere litt fett i kosten. Det er også viktig å ikke overkoke mat, da dette reduserer mengden vitamin A i dem.

ODS lister de anbefalte kosttilskuddene for vitamin A som følger:

• Menn fra 14 år og oppover: 900 mcg
• Kvinner fra 14 år og oppover: 700 mcg
• Gravide tenåringer i alderen 14–18: 750 mcg
• Gravide voksne fra 19 år og oppover: 770 mcg
• Ammende tenåringer i alderen 14–18 år: 1200 mcg
• Ammende voksne fra 19 år og oppover: 1300 mcg

Sammendrag

Mange matvarer, både plantebaserte og fra dyr, inneholder gode mengder vitamin A.

Vitamin A-mangel er uvanlig i USA, og de fleste trenger ikke å bekymre seg for mye om å telle vitamin A-verdier.

Den beste måten å sikre et tilstrekkelig næringsinntak på er å spise et variert og balansert kosthold, fullt av frukt, grønnsaker, fullkorn, sunt fett og magre proteiner.