Egg er en næringsrik slam dunk hvis du vil tilføre mer protein og næringsstoffer til kostholdet ditt.
De inneholder essensielle mikro- og makronæringsstoffer og har vist seg i sin rettferdige andel av vitenskapelige studier.
Imidlertid har ernæringsprofilen til rå egg og ernæringsprofilen til kokte egg noen markante forskjeller, inkludert det faktum at inntak av rå egg eller mat som inneholder dem gir bekymring for risikoen for å få en Salmonella-infeksjon.
Her er noen av helsefordelene og bekymringene ved å spise rå egg.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta for rå egg
Akkurat som kokte egg, er rå egg utrolig næringsrike.
De er rike på:
- protein av høy kvalitet
- sunt fett
- vitaminer
- mineraler
- øyebeskyttende antioksidanter
- diverse andre næringsstoffer
Ett stort rått egg inneholder:
- Protein: 6 gram
- fett: 5 gram
- Magnesium: 6 mg (1 % av din daglige verdi)
- Kalsium: 28 mg (2 % av din daglige verdi)
- Fosfor: 99 mg (8 % av din daglige verdi)
- Kalium: 69 mg (1 % av din daglige verdi)
- Vitamin d: 41 IE (5 % av din daglige verdi)
I tillegg inneholder ett rått egg 147 mg kolin (27 % av din daglige verdi), et essensielt næringsstoff som har vist seg å påvirke hjernens funksjon positivt. Kolin kan også spille en rolle i hjertehelsen.
Rå egg er også høy i lutein og zeaxanthin. Disse essensielle antioksidantene beskytter øynene dine og kan redusere risikoen for aldersrelaterte øyesykdommer.
Det er viktig å merke seg at nesten alle disse næringsstoffene er konsentrert i eggeplommen. Eggehviten består hovedsakelig av protein.
Sammendrag: Rå egg er næringstett og fullpakket med protein, godt fett, vitaminer, mineraler og antioksidanter som beskytter øynene, hjernen og hjertet. Plommene inneholder det meste av næringsstoffene.
Rå egg kan redusere proteinabsorpsjonen
Egg er en av de beste kildene til animalsk protein der ute.
De inneholder alle de ni essensielle aminosyrene. Av denne grunn blir de ofte referert til som en "komplett" proteinkilde.
Imidlertid, ifølge en veldig liten, mye eldre studie, kan det å spise rå egg redusere absorpsjonen av disse kvalitetsproteinene.
Studien sammenlignet absorpsjonen av protein fra både kokte og rå egg hos 5 personer og fant at 90 % av proteinet i kokte egg ble absorbert, mens bare 50 % av proteinet i rå egg ble absorbert.
Dette absorpsjonsproblemet er noe å vurdere hvis egg er din primære proteinkilde, men studiens størrelse og dato gjør det umulig å trekke noen reelle konklusjoner.
Sammendrag: Det er mulig at kroppen din ikke vil absorbere proteinet i rå egg og kokte egg, men mer forskning er nødvendig.
Rå eggehviter kan hindre biotinabsorpsjon
Biotin er et vannløselig B-vitamin, også kjent som vitamin B7.
Dette vitaminet er involvert i kroppens produksjon av glukose og fettsyrer. Det er også avgjørende under graviditet.
Mens eggeplommer gir en utmerket kostholdskilde til biotin, inneholder rå eggehvite et avidinprotein. Avidin binder seg til biotin i tynntarmen, og forhindrer absorpsjon av det. Fordi varme ødelegger avidin, er dette ikke et problem når egget er kokt.
Selv om du spiser rå egg, er det svært usannsynlig at det vil føre til faktisk biotinmangel. For at det skal skje, må du innta store mengder rå egg daglig.
Sammendrag: Rå eggehviter inneholder proteinet avidin, som kan blokkere absorpsjonen av biotin, et vannløselig B-vitamin. Det er imidlertid lite sannsynlig at det forårsaker mangel med mindre du spiser mye rå egg.
Rå egg kan være forurenset med bakterier
Rå og underkokte egg kan inneholde Salmonella, en type skadelige bakterier.
Salmonellaforurensning kan skje på en av to måter:
- enten direkte under dannelsen av et egg inne i høna
- indirekte når Salmonella forurenser utsiden av egget og trenger gjennom skallmembranen
Indirekte kontaminering kan skje under produksjon, håndtering eller matlaging.
Foreslått for deg: Hvor mange kalorier er det i et egg?
Inntak av forurensede egg kan forårsake matforgiftning.
Symptomer på Salmonella matforgiftning inkluderer magekramper, diaré, oppkast og feber. Disse symptomene vises vanligvis 6 timer til 6 dager etter å ha fått en infeksjon og kan vare 4 til 7 dager etter å ha spist maten som er forurenset med bakteriene.
Mellom 1995 og 2002 ble egg identifisert som kilden til 53 % av alle tilfeller av Salmonella rapportert til Centers for Disease Control and Prevention (CDC). I 2013 ble det anslått at Salmonella forårsaket rundt 1 million tilfeller av sykdommer i USA.
Pasteurisering er en metode som ofte brukes for å forhindre muligheten for Salmonella-kontaminering. Denne prosessen bruker en varmebehandling for å redusere antall bakterier og andre mikroorganismer i matvarer.
US Department of Agriculture (USDA) anser det som trygt å bruke rå egg i skallet hvis de er pasteurisert.
Sammendrag: Rå egg kan inneholde en type sykdomsfremkallende bakterier kalt Salmonella, som kan forårsake matforgiftning. Bruk av pasteuriserte egg reduserer muligheten for å få en Salmonella-infeksjon.
Salmonellainfeksjon kan være mer risikofylt for visse mennesker
Mens de fleste som opplever Salmonella-matforgiftning blir raskt bedre, har noen mennesker høyere risiko for å pådra seg en infeksjon og kan ha mer alvorlige symptomer.
De som er eldre, gravide, med nedsatt immunforsvar og små barn bør unngå å spise rå egg og mat som inneholder dem - spesielt hvis eggene ikke er pasteurisert.
Sammendrag: Små barn, gravide, eldre voksne og de som lever med nedsatt immunforsvar bør unngå å spise rå egg.
Hvordan minimere risikoen for bakteriell infeksjon
I følge CDC er det noen måter du kan minimere risikoen for å få en Salmonella-infeksjon:
- Kjøp pasteuriserte egg og eggprodukter, som er tilgjengelig i noen supermarkeder.
- Kjøp kun egg som oppbevares i kjølematdelen i dagligvarebutikken.
- Oppbevar egg nedkjølt i hjemmet ditt. Oppbevaring av dem ved romtemperatur kan indusere rask vekst av skadelige bakterier.
- Ikke kjøp eller spis egg etter utløpsdatoen.
- Bli kvitt sprukne eller skitne egg.
- Vask hendene og alt annet som kan ha kommet i kontakt med rå egg.
Selv om alle disse trinnene hjelper, er en av de beste måtene å eliminere risikoen for å få Samonella å koke egg grundig.
Foreslått for deg: Kan du spise utgåtte egg?
Sammendrag: Å kjøpe pasteuriserte og nedkjølte egg kan redusere risikoen for å få en Salmonella-infeksjon. Riktig oppbevaring og håndtering etter at du har kjøpt dem er også nødvendig.
Sammendrag
Rå egg har mange av de samme ernæringsmessige fordelene som kokte egg.
Proteinabsorpsjonen kan imidlertid være lavere fra rå egg, og biotinopptak kan forhindres.
Mest bekymringsfullt er risikoen for at rå egg blir forurenset med bakterier som kan føre til potensiell sammentrekning av en Salmonella-infeksjon. Å kjøpe pasteuriserte egg vil redusere risikoen for infeksjon.
