卵は非常に汎用性の高い食品です。スクランブルからポーチドエッグまで、お好みに合わせて様々な調理法があります。.
朝食として人気のある食材ですが、サラダ、スープ、サンドイッチ、炒め物など、ランチやディナーの食事にも最適です。.
卵をよく食べる方は、卵のカロリーや栄養成分について気になるのではないでしょうか。この記事では、卵の栄養について知っておくべきことを説明します。.
卵1個のカロリー内訳
卵のカロリーは、その大きさによって異なります。意外かもしれませんが、小さな卵は大きな卵よりもカロリーが若干低いと考えてよいでしょう。.
ここでは、サイズ別の一般的な内訳をご紹介します。各サイズのカロリーは、Lサイズの卵が50gあたり72キロカロリーであることを基準にしています:
- 卵小（38グラム）： 54キロカロリー
- 中型の卵（44グラム）： 63キロカロリー
- 卵大（50グラム）: 72キロカロリー
- 特大卵（56グラム）：80キロカロリー
- ジャンボ卵（63グラム）: 90キロカロリー
これは、何も加えていないプレーンな全卵の場合であることに留意してください。.
卵を焼くためにフライパンに油やバターを加えたり、ベーコンやソーセージ、チーズなどと一緒に盛り付けると、カロリーが高くなります.
例えば、大さじ1杯（14グラム）のバターで調理した大きな卵のカロリーは約174キロカロリーです。.
卵3個とチーズをバターで焼いたオムレツのカロリーは約400kcalです。エッグベネディクトは、ポーチドエッグ2個とイングリッシュマフィン、カナディアンベーコン、オランデーズソースからなり、カロリーは900キロカロリー近くあります。.
また、卵黄は卵白とはカロリーが異なります。大きな卵の黄身（17グラム）は56キロカロリー、大きな卵の白身（34グラム）は18キロカロリーです.
しかし、卵白の方が低カロリーだからといって、卵黄よりも健康的であるとは限りません。体が最適に機能し、最高の体調を維持するためには、毎日十分なカロリーが必要です。.
カロリーだけで食品を選ぶのは、健康的な食生活を送るための方法とは言えません。その代わりに、食品の栄養密度（カロリーに対してどれだけ栄養があるか）を基準に優先順位をつけましょう。.
概要：大きな卵は約72キロカロリーです。小さい卵はわずかにカロリーが低く、大きい卵はより高いです。チーズやバターなど、調理中に他の材料を加えると、カロリーが増えます。.
卵1個の栄養成分
卵の栄養はカロリーだけではありません。卵は驚くほど総合的な食品であり、健康的な栄養素を豊富に含んでいます。.
大きな卵1個分（63g）の栄養は次の通りです。):
- カロリー: 72
- タンパク質: 6グラム
- 脂肪： 5グラム
- 炭水化物: 1g以下
- コリン： 1日の摂取量の31％。
- セレン: 1日あたりの価値の28%。
- ビタミンB12： 1日の摂取量の21
- ビタミンB2（リボフラビン）： 1日の摂取量の16％。
- ビタミンD： 1日の摂取量の6％。
- 鉄分： 1日の値の5%。
卵は、多くの重要なビタミンやミネラルとともに、高品質のタンパク質を提供します。卵は、健康な骨、免疫、細胞の成長などに不可欠な栄養素であるビタミンDを摂取できる数少ない食品の1つです。.
セレンもまた、卵に含まれる重要な栄養素のひとつです。この微量ミネラルは、生殖の健康や甲状腺ホルモンの生成に重要な役割を果たします。.
卵には、カロテノイドとして知られるルテインとゼアキサンチンも含まれています。これらは抗酸化物質として働き、黄斑変性症や白内障などの症状やダメージから目を保護するのに役立ちます。.
卵の栄養素の多くは卵黄に含まれていることを念頭に置いてください。卵白だけを食べても、同じような栄養素を摂取することはできません.
概要： 卵は、タンパク質、脂質、多くのビタミンやミネラル、カロテノイド化合物を提供します。.
卵の効用
卵に含まれるさまざまな栄養素のおかげで、卵を食べることは効果的である可能性があります。.
まず、卵を食事に取り入れることは、タンパク質の必要量を満たすのに最適な方法です。卵は完全なタンパク質と考えられています。つまり、タンパク質の構成要素である必須アミノ酸をすべて含んでおり、体が最適な成長、健康、修復をするために必要な栄養素なのです。.
タンパク質を含む食品を食べることで、食間の満腹感を維持することができ、ダイエットをサポートする可能性があります。.
朝食に卵を食べると、シリアルを食べるよりも空腹感が軽減されることを示唆する研究があります。この効果が体重の減少につながるかどうかはまだ不明です.
卵を定期的に食事に取り入れることで、必要な栄養素を満たすこともできます。卵には、成長と健康に重要な様々なマクロおよび微量栄養素が含まれています.
ある研究では、全卵を摂取している成人は、卵を食べない人と比べて、タンパク質、脂肪、亜鉛、セレン、コリンの摂取量が多いことがわかりました.
同様に、幼児を対象とした研究では、卵の摂取とセレン、コリン、ビタミンB12、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンの摂取量の高さが関連しています。.
多くの人がコリンの摂取量が少なすぎることを考えると、卵を食べてコリンの必要量を満たすことは、特に適切かもしれません。.
この必須栄養素は、脳の発達、細胞シグナル伝達、神経インパルスの伝達に不可欠です。特に、妊娠中や授乳中の方は、赤ちゃんの健康な発育のために十分なコリンを摂取することが大切です.
卵は、様々な重要な栄養素を含む優れた食品です。.
概要： 卵には、良質のタンパク質だけでなく、多くの栄養素が含まれています。卵を食べることで、特定の大栄養素、ビタミン、ミネラルの必要量を満たすことができます。.
卵のデメリットの可能性
卵を食べることにはメリットがありますが、デメリットも考慮する必要があります.
卵の食べ過ぎは心臓病のリスクを高める可能性がある
何十年もの間、卵は比較的多くのコレステロールを含んでいるため、心臓に危険であると考えられていました。.
コレステロールの高い食品を食べると、血中コレステロール値が上がると考えられていました。血中のコレステロール値、特にLDL（悪玉）コレステロールが高いと、心臓病の危険因子となります.
しかし、より最近の研究では、卵の摂取量と心臓病のリスクとの間に明確な関連性は見つかっていない.
1日1個までの卵を食べることは、心臓病のリスク上昇と関係がないことを示唆する研究もあります。脳卒中のリスクを減らす可能性さえあります.
しかし、1日に1個以上の卵を食べると、血中コレステロール値が上昇し、理論的には心臓病のリスクを高める可能性があります。さらに、いくつかの研究では、卵の消費と心臓病による死亡率の上昇を関連付けています。.
1日1個、1週間に7個といった適度な卵の摂取は、ほとんどの人にとって安全で健康的であると思われます。それ以上食べても、心臓病のリスクがある人など、特定の人にリスクがあるかどうかは不明です。.
コレステロールは卵黄に濃縮されています。コレステロールの摂取を気にしている人は、卵白と全卵を混ぜることで、卵のコレステロールを減らす方法のひとつです.
また、ごく一部のハイパーレスポンダーと呼ばれる人々は、他の人々よりも食事によるコレステロールの影響を受けやすいということも注目すべき点です。このような人は、卵を毎日食べると、ハイパーでない人に比べて血中コレステロール値がより大きく上昇する可能性があります。.
しかし、特定の病気の予防には、食事の質とライフスタイルが最も重要であることに留意してください。一般的に、コレステロールやその他の栄養素が病気の進行の原因であることはありません。.
生卵は食中毒の原因になる
生卵や加熱不足の卵を食べることに関連する食品安全上の懸念があります。.
生卵は、サルモネラ菌という有害な細菌属に汚染される危険性があるため、食べても安全とは考えられていません.
サルモネラ食中毒は、発熱、けいれん、脱水を引き起こします。乳幼児、高齢者、妊娠中の方、免疫力が低下している方などは重症化するリスクが高くなります.
あなたへの提案： 固ゆで卵の栄養成分。カロリー、タンパク質、その他
サルモネラ菌による病気を防ぐには、帰宅後すぐに市販の卵を冷蔵保存し、食べる前に十分に加熱することが一番です。卵の中心部の温度は少なくとも160°F (71.1°C) に達する必要があります。).
デザートのレシピなど、生卵や加熱不十分な卵を使う場合は、安全のために低温殺菌されたものを選びましょう。.
概要: 卵はコレステロールを多く含むため、歴史的に血中コレステロールを上昇させ、心臓病のリスクを高めると主張されてきた。今日、適度な卵の消費は安全であるように思われる。生卵や加熱不足の卵を食べることは、食品安全上のリスクをもたらす可能性があります。.
概要
大きな卵1個でおよそ72キロカロリー。しかし、卵はそのカロリー以上のものです.
全卵は、タンパク質、コリン、セレン、その他多くの栄養素や有益な化合物を豊富に含んでいます。これらの栄養素を食事に取り入れるなら、卵は最適な選択肢です。.
朝食にはフリタータやハッシュ、昼食や夕食には卵サラダ、デザートには焼き菓子をお試しください。.
今日はこれを試してみよう
卵はあらかじめ下ごしらえをしておくと、簡単に食事に取り入れることができます。固ゆで卵の作り方は簡単です。:
- 鍋の底に入れ、水を張ります.
- 沸騰させ、6〜9分間煮る。.
- 水気を切り、冷水に移し冷やす.
冷蔵庫で1週間ほど保存できますので、皮をむいてサラダやサンドイッチなど、お好みの料理にお使いください。.
