Eier sind ein billiges, aber unglaublich nahrhaftes Lebensmittel.
Sie enthalten relativ wenig Kalorien, aber sie sind vollgepackt mit:
- Proteine
- Vitamine
- Mineralien
- gesunde Fette
- verschiedene Spurennährstoffe
Die Art und Weise, wie du deine Eier zubereitest, kann jedoch ihr Nährstoffprofil beeinflussen.
In diesem Artikel erfährst du, wie du Eier am gesündesten kochen und essen kannst.
Ein Überblick über die verschiedenen Kochmethoden von Eiern
Eier sind lecker und extrem vielseitig.
Sie können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden und sind leicht mit anderen gesunden Lebensmitteln wie Gemüse zu kombinieren.
Durch das Kochen werden außerdem alle gefährlichen Bakterien abgetötet, was den Verzehr sicherer macht.
Hier ist eine Übersicht über die beliebtesten Kochmethoden:
Hartgekochte Eier
Hartgekochte Eier werden in der Schale in einem Topf mit kochendem Wasser 6-10 Minuten lang gekocht, je nachdem, wie gut das Eigelb gekocht sein soll.
Je länger du sie kochst, desto fester wird das Eigelb.
Pochierte Eier
Pochierte Eier werden in etwas kühlerem Wasser gekocht.
Sie werden in einem Topf mit kochendem Wasser zwischen 160-180°F (71-82°C) geknackt und 2,5-3 Minuten gekocht.
Spiegeleier
Spiegeleier werden in eine heiße Pfanne aufgeschlagen, die eine dünne Schicht Bratfett enthält.
Du kannst sie dann “sunny side up” braten, d.h. das Ei wird auf einer Seite gebraten, oder “over easy”, d.h. das Ei wird auf beiden Seiten gebraten.
Gebackene Eier
Gebackene Eier werden in einem heißen Ofen in einer flachen Schale gegart, bis das Ei fest ist.
Rührei
Rühreier werden in einer Schüssel geschlagen, in eine heiße Pfanne gegossen und bei niedriger Hitze gerührt, bis sie fest werden.
Omelett
Für ein Omelett werden die Eier verquirlt, in eine heiße Pfanne gegossen und bei niedriger Hitze langsam gegart, bis sie fest sind.
Im Gegensatz zu Rührei wird ein Omelett nicht umgerührt, sobald es in der Pfanne ist.
In der Mikrowelle
Mikrowellen können zum Kochen von Eiern auf viele verschiedene Arten verwendet werden. Es dauert viel kürzer, Eier in der Mikrowelle zu kochen als auf dem Herd.
In der Regel ist es jedoch keine gute Idee, Eier, die sich noch in der Schale befinden, in der Mikrowelle zu erhitzen. Denn in ihnen kann sich schnell ein Druck aufbauen, der sie explodieren lässt.
Zusammenfassung: Eier können auf viele verschiedene Arten zubereitet werden, z.B. kochen, pochieren, braten, backen und als Rührei.
Kochen macht einige Nährstoffe besser verdaulich
Das Kochen von Eiern macht sie zum einen sicherer und zum anderen sind einige Nährstoffe leichter verdaulich.
Ein Beispiel dafür ist das Eiweiß in Eiern.
Studien haben gezeigt, dass es besser verdaulich wird, wenn es erhitzt wird.
Eine Studie ergab, dass der menschliche Körper 91% des Proteins in gekochten Eiern verwerten kann, verglichen mit nur 51% in rohen Eiern.
Man geht davon aus, dass diese Veränderung der Verdaulichkeit darauf zurückzuführen ist, dass Hitze strukturelle Veränderungen in den Eiproteinen verursacht.
In rohen Eiern sind die großen Eiweißverbindungen voneinander getrennt und in komplexen, verdrehten Strukturen zusammengerollt.
Wenn die Proteine gekocht werden, bricht die Hitze die schwachen Bindungen, die sie in Form halten.
Die Proteine bilden dann neue Bindungen mit anderen Proteinen um sie herum. Diese neuen Bindungen im gekochten Ei sind für deinen Körper leichter zu verdauen.
Du kannst diese Veränderungen sehen, wenn das Eiweiß und das Eigelb von einem dicken Gel zu gummiartig und fest werden.
Das Eiweiß in rohen Eiern kann auch die Verfügbarkeit des Mikronährstoffs Biotin beeinträchtigen.
Eier sind eine gute Quelle für Biotin, das ein wichtiger Nährstoff für den Fett- und Zuckerstoffwechsel ist. Es ist auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt.
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In rohen Eiern bindet ein Eiweiß namens Avidin das Biotin und macht es für deinen Körper unbrauchbar.
Wenn Eier jedoch gekocht werden, führt die Hitze zu strukturellen Veränderungen des Avidins, wodurch es weniger effektiv an Biotin bindet. Dadurch kann Biotin leichter aufgenommen werden.
Zusammenfassung: Fazit: Das Kochen von Eiern macht das darin enthaltene Eiweiß besser verdaulich. Es hilft auch, das Vitamin Biotin für den Körper besser verfügbar zu machen.
Hocherhitztes Kochen kann andere Nährstoffe schädigen
Obwohl das Kochen von Eiern einige Nährstoffe besser verdaulich macht, kann es andere schädigen.
Das ist nicht ungewöhnlich. Das Kochen der meisten Lebensmittel führt zu einer Verringerung einiger Nährstoffe, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum bei hohen Temperaturen gekocht werden.
Studien haben dieses Phänomen bei Eiern untersucht.
Eine Studie fand heraus, dass das Kochen von Eiern ihren Vitamin-A-Gehalt um etwa 17-20%.
Kochen kann auch die Anzahl der Antioxidantien in Eiern erheblich reduzieren.
Eine Studie ergab, dass gängige Garmethoden wie das Mikrowellenkochen, Kochen und Braten von Eiern die Anzahl bestimmter Antioxidantien um 6-18%.
Insgesamt hat sich gezeigt, dass bei kürzeren Garzeiten (auch bei hohen Temperaturen) mehr Nährstoffe erhalten bleiben.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Eier, die 40 Minuten lang gebacken werden, bis zu 61 % ihres Vitamin D-Gehalts verlieren können, verglichen mit bis zu 18 %, wenn sie für einen kürzeren Zeitraum gebraten oder gekocht werden.
Aber auch wenn das Kochen von Eiern diese Nährstoffe reduziert, sind Eier immer noch eine sehr reiche Quelle von Vitaminen und Antioxidantien.
Zusammenfassung: Das Kochen von Eiern kann ihren Vitamin- und Antioxidantiengehalt verringern. Sie sind aber immer noch sehr nährstoffreich.
Hocherhitztes Kochen oxidiert das Cholesterin in Eiern
Eigelb hat einen hohen Cholesteringehalt.
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Ein großes Ei enthält etwa 212 mg Cholesterin, das sind 71 % der bisher empfohlenen Aufnahme von 300 mg pro Tag.
In den Vereinigten Staaten gibt es keine empfohlene Obergrenze für die tägliche Cholesterinaufnahme mehr.
Wenn Eier jedoch bei hohen Temperaturen gekocht werden, kann das darin enthaltene Cholesterin oxidiert werden und Verbindungen bilden, die als Oxysterole bekannt sind.
Dies ist für manche Menschen besorgniserregend, da oxidiertes Cholesterin und Oxysterole im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Es wird angenommen, dass Lebensmittel, die oxidiertes Cholesterin und Oxysterole enthalten, zu den Blutspiegeln dieser Verbindungen beitragen.
Die Hauptquellen für oxidiertes Cholesterin in der Ernährung sind kommerziell gebratene Lebensmittel wie Brathähnchen, Fisch und Pommes frites.
Es ist auch erwähnenswert, dass Cholesterin, das im Körper oxidiert wird, vermutlich schädlicher ist als das oxidierte Cholesterin, das du isst.
Am wichtigsten ist, dass Studien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen bei gesunden Menschen gezeigt haben.
Zusammenfassung: Beim Kochen mit hoher Hitze kann das Cholesterin in Eiern oxidieren. Dennoch wurde der Verzehr von Eiern bei gesunden Menschen nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.
5 Tipps, um super gesunde Eier zu kochen
Eier sind nahrhaft, aber du kannst deine Eier noch gesünder machen.
Hier sind fünf Tipps, um super gesunde Eier zu kochen:
1. Wähle eine kalorienarme Garmethode
Wenn du Kalorien einsparen willst, wähle pochierte oder gekochte Eier.
Diese Zubereitungsmethoden fügen keine zusätzlichen Fettkalorien hinzu, so dass die Mahlzeit weniger Kalorien enthält als Spiegeleier, Rühreier oder ein Omelett.
2. Kombiniere sie mit Gemüse
Eier passen gut zu Gemüse.
Das bedeutet, dass der Verzehr von Eiern eine gute Gelegenheit ist, den Gemüseverzehr zu erhöhen und zusätzliche Ballaststoffe und Vitamine in deine Mahlzeit einzubauen.
Einige einfache Ideen sind, das Gemüse deiner Wahl in ein Omelett oder Rührei zu geben.
Oder koche die Eier einfach so, wie du willst, und nimm Gemüse dazu.
3. Frittiere sie in einem Öl, das bei hohen Temperaturen stabil ist
Die besten Öle für das Kochen bei großer Hitze, wie z.B. beim Braten, sind solche, die bei hohen Temperaturen stabil bleiben und nicht so leicht oxidieren, dass sich schädliche freie Radikale bilden.
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Eine gute Wahl sind zum Beispiel Avocadoöl und Sonnenblumenöl. Wenn du natives Olivenöl oder Kokosnussöl verwendest, solltest du bei einer Temperatur von weniger als 210°C (410°F) bzw. 177°C (350°F) kochen.
4. Wähle die nahrhaftesten Eier, die du dir leisten kannst
Mehrere Faktoren, darunter die Haltungsform und die Ernährung der Hühner, können die Nährstoffqualität der Eier beeinflussen.
Im Allgemeinen wird davon ausgegangen, dass Eier aus Weidehaltung und Bio-Eier ernährungsphysiologisch besser sind als Eier aus Käfighaltung und konventioneller Erzeugung.
5. Koche sie nicht zu lange
Je länger und heißer du deine Eier kochst, desto mehr Nährstoffe kannst du verlieren.
Die längere Verwendung von höherer Hitze kann auch die Menge an oxidiertem Cholesterin erhöhen, was besonders auf das Braten in der Pfanne zutrifft.
Zusammenfassung: Um deine Eier so gesund wie möglich zu machen, wähle eine kalorienarme Garmethode, kombiniere sie mit Gemüse, brate sie in einem hitzestabilen Öl und koche sie nicht zu lange.
Zusammenfassung
Insgesamt bewirken kürzere Garzeiten und niedrigere Temperaturen eine geringere Oxidation des Cholesterins und tragen dazu bei, dass die meisten Nährstoffe im Ei erhalten bleiben.
Aus diesem Grund sind pochierte und gekochte (entweder hart oder weich) Eier am gesündesten. Diese Kochmethoden fügen auch keine unnötigen Kalorien hinzu.
Abgesehen davon ist es generell sehr gesund, Eier zu essen, egal, wie du sie zubereitest.
Vielleicht möchtest du sie einfach so kochen und essen, wie es dir am besten schmeckt, und dich nicht mit den kleinen Details aufhalten.
