Јаја су јефтина, али невероватно хранљива храна.
Садрже релативно мало калорија, али су препуне:
- протеини
- витамини
- минерали
- здраве масти
- разне хранљиве материје у траговима
Међутим, начин на који припремате јаја може утицати на њихов профил хранљивих материја.
Овај чланак истражује најздравије начине кувања и једења јаја.
Преглед различитих метода кувања јаја
Јаја су укусна и изузетно разноврсна.
Могу се кувати на много различитих начина и лако се комбинују са другом здравом храном, попут поврћа.
Њихово кување такође уништава све опасне бактерије, што их чини сигурнијим за јело.
Ево прегледа најпопуларнијих метода кувања:
Тврдо кувана јаја
Тврдо кувана јаја се кувају у љусци у лонцу са кључалом водом 6-10 минута, у зависности од тога колико добро кувано желите да жуманце буде.
Што их дуже кувате, жуманце ће постати чвршће.
Кувана јаја
Поширана јаја се кувају у мало хладнијој води.
Спуцају се у лонац воде која се кључа између 160–180°Ф (71–82°Ц) и кувају 2,5–3 минута.
Печена јаја
Пржена јаја се разбијају у врели тигањ који садржи танак слој масти од кувања.
Затим можете да их кувате „сунчаном страном нагоре“, што значи да је јаје пржено са једне стране, или „прелако“, што значи да је јаје пржено са обе стране.
Печена јаја
Печена јаја се кувају у загрејаној рерни у посуди са равним дном док се јаје не стегне.
Кајгана
Кајгана се умути у чинији, сипа у загрејан тигањ и меша на лаганој ватри док не стегне.
Омлет
Да би се направио омлет, јаја се умуте, сипају у врели тигањ и кувају полако на лаганој ватри док не постану чврста.
За разлику од кајгане, омлет се не меша када је у тигању.
микроталасне
Микровалне пећнице се могу користити за кување јаја на много различитих начина. За кување јаја у микроталасној пећници потребно је много мање времена него на шпорету.
Међутим, обично није добра идеја пећи јаја у микроталасној пећници која су још у љусци. То је зато што се притисак може брзо повећати унутар њих и могу експлодирати.
Резиме: Јаја се могу кувати на много различитих начина, укључујући кување, поширање, пржење, печење и мешање.
Кување чини неке хранљиве материје сварљивијим
Кување јаја чини их сигурнијим за јело, а такође чини неке од њихових хранљивих материја лакшим за варење.
Један пример за то је протеин у јајима.
Истраживања су показала да постаје сварљивија када се загреје.
Једно истраживање је показало да људско тело може да користи 91% протеина у куваним јајима, у поређењу са само 51% у сировим јајима.
Сматра се да се ова промена у сварљивости дешава јер топлота изазива структурне промене у протеинима јајета.
У сировим јајима, велика протеинска једињења су одвојена једно од другог и увијена у сложене, уврнуте структуре.
Када су протеини кувани, топлота разбија слабе везе које их држе у облику.
Протеини затим формирају нове везе са другим протеинима око себе. Ове нове везе у куваном јајету лакше свари ваше тело.
Ове промене можете видети како се беланца и жуманца мењају из густог гела у гумено и чврсто.
Протеин у сировим јајима такође може ометати доступност микронутријената биотина.
Јаја су добар извор биотина, који је важан нутријент који се користи у метаболизму масти и шећера. Такође је познат као витамин Б7 или витамин Х.
У сировим јајима, протеин у беланцима зван авидин се везује за биотин, чинећи га недоступним за ваше тело.
Међутим, када се јаја кувају, топлота изазива структурне промене авидина, чинећи га мање ефикасним у везивању за биотин. Ово чини биотин лакшим за апсорпцију.
Резиме: Закључак: Кување јаја чини протеине у њима сварљивијим. Такође помаже да се витамин биотин учини доступнијим за ваше тело.
Кување на високој температури може оштетити друге хранљиве материје
Иако кување јаја чини неке хранљиве материје сварљивијим, може оштетити друге.
Предлаже се за вас: Да ли је маслиново уље добро уље за кување?
Ово није необично. Кување већине намирница ће довести до смањења неких хранљивих материја, посебно ако се кувају на високим температурама током дужег периода.
Студије су испитивале овај феномен у јајима.
Једно истраживање је показало да кување јаја смањује садржај витамина А за око 17-20%.
Кување такође може значајно смањити број антиоксиданата у јајима.
Једно истраживање је показало да уобичајене методе кувања, укључујући микроталасну пећницу, кување и пржење јаја, смањују број одређених антиоксиданата за 6-18%.
Све у свему, показало се да краће време кувања (чак и на високим температурама) задржава више хранљивих материја.
Истраживања су показала да када се јаја пеку 40 минута, могу изгубити до 61% свог витамина Д, у поређењу са до 18% када се прже или кувају краће.
Међутим, иако кување јаја смањује ове хранљиве материје, јаја су и даље веома богат извор витамина и антиоксиданата.
Резиме: Кување јаја може смањити њихов садржај витамина и антиоксиданата. Међутим, они су и даље веома богати хранљивим материјама.
Кување на високој температури оксидира холестерол у јајима
Жуманца су богата холестеролом.
Једно велико јаје садржи око 212 мг холестерола, што је 71% од претходно препорученог уноса од 300 мг дневно.
Сада не постоји препоручена горња граница дневног уноса холестерола у Сједињеним Државама.
Међутим, када се јаја кувају на високим температурама, холестерол у њима може постати оксидован и произвести једињења позната као оксистероли.
Ово је забрињавајуће за неке људе, јер су оксидовани холестерол и оксистероли у крви повезани са повећаним ризиком од срчаних болести.
Сматра се да храна која садржи оксидовани холестерол и оксистероле доприноси нивоу ових једињења у крви.
Главни извори оксидованог холестерола у исхрани могу бити комерцијално пржена храна, као што су пржена пилетина, риба и помфрит.
Предлаже се за вас: 10 најбољих намирница богатих биотином
Такође је вредно напоменути да се сматра да је холестерол који је оксидован у телу штетнији од оксидованог холестерола који једете.
Што је најважније, студије нису показале везу између конзумирања јаја и повећаног ризика од срчаних болести код здравих људи.
Резиме: Кување на високој температури може оксидирати холестерол у јајима. Међутим, конзумирање јаја није повезано са повећаним ризиком од срчаних болести код здравих људи.
5 савета за кување супер здравих јаја
Јаја су хранљива, али можете учинити своја јаја још здравија.
Ево пет савета за кување супер здравих јаја:
1. Изаберите нискокалорични начин кувања
Ако покушавате да смањите унос калорија, изаберите поширана или кувана јаја.
Ове методе кувања не додају никакве додатне калорије масти, тако да ће оброк бити мање калорија од пржених или кајганих јаја или омлета.
2. Комбинујте их са поврћем
Јаја се добро слажу са поврћем.
То значи да је једење јаја одлична прилика да повећате унос поврћа и додате више влакана и витамина у свој оброк.
Неке једноставне идеје укључују додавање поврћа по вашем избору у омлет или кајгану.
Или једноставно скувајте јаја на који год начин желите и ставите поврће са стране.
3. Пржите их на уљу које је постојано на високим температурама
Најбоља уља за кување на високој температури, као што је пржење у тигању, су она која остају стабилна на високим температурама и не оксидирају лако и стварају штетне слободне радикале.
Примери добрих избора укључују уље авокада и сунцокретово уље. Ако користите екстра девичанско маслиново или кокосово уље, најбоље је да кувате на температурама нижим од 410°Ф (210°Ц) и 350°Ф (177°Ц), респективно.
4. Изаберите најхранљивија јаја која можете приуштити
Неколико фактора, укључујући начин узгоја и исхрану пилића, може утицати на нутритивни квалитет јаја.
Генерално, сматра се да су јаја узгојена на пашњацима и органска јаја нутритивно супериорнија од јаја у кавезима и конвенционално произведених јаја.
Предлаже се за вас: Можете ли стиропор у микроталасној пећници?
5. Немојте их прекувати
Што дуже и топлије кувате јаја, више хранљивих материја можете изгубити.
Дуже коришћење веће топлоте такође може повећати количину оксидованог холестерола који садрже, што се посебно односи на пржење у тигању.
Резиме: Да би ваша јаја била што здравија, изаберите нискокалорични начин кувања, комбинујте их са поврћем, пржите их на уљу отпорном на топлоту и немојте их прекувати.
Резиме
Све у свему, краће методе кувања на нижој температури узрокују мање оксидације холестерола и помажу да се задржи већина хранљивих материја у јајима.
Из тог разлога, поширана и кувана (било тврда или мека) јаја могу бити најздравија за јело. Ове методе кувања такође не додају непотребне калорије.
Све што је речено, јести јаја је генерално супер здраво, без обзира на који начин их кувате.
Дакле, можда ћете желети да их кувате и једете на начин на који највише уживате и да не будете опседнути малим детаљима.
