Az olívaolaj rendkívül egészséges.
Nemcsak tele van jótékony zsírsavakkal és erős antioxidánsokkal, hanem a világ legegészségesebb népességeinek egyik legfontosabb tápláléka is.
Sokan azonban úgy vélik, hogy telítetlen zsírtartalma miatt nem alkalmas főzésre. Mások azt állítják, hogy kiváló választás a főzéshez - még az olyan magas hőfokon történő sütéshez is, mint a sütés.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy olívaolajjal kell-e főzni.
Miért aggódnak egyesek?
Ha a zsírok és olajok nagy hőhatásnak vannak kitéve, károsodhatnak.
Ez különösen igaz a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajokra, beleértve a legtöbb növényi olajat, mint például a szójababot és a repcét.
Túlmelegedve különböző káros vegyületeket képezhetnek, köztük lipidperoxidokat és aldehideket, amelyek hozzájárulhatnak a rák kialakulásához.
Főzéskor ezek az olajok rákkeltő vegyületeket bocsátanak ki, amelyek belélegezve hozzájárulhatnak a tüdőrák kialakulásához. Már az is ártalmas lehet, ha valaki egyszerűen csak áll a konyhában, miközben ezeket az olajokat használják.
Ha minimalizálni szeretné a potenciálisan káros és rákkeltő vegyületeknek való kitettséget, csak olyan zsírokkal szabad főzni, amelyek magas hőfokon stabilak.
Az étolajok két tulajdonsága a legfontosabb:
- Füstölési pont: Az a hőmérséklet, amelyen a zsírok elkezdenek lebomlani és füstté alakulni.
- Oxidatív stabilitás: Mennyire ellenállóak a zsírok az oxigénnel való reakcióval szemben.
Az olívaolaj mindkét kategóriában jól teljesít.
Összefoglaló: Fontos, hogy olyan zsírokat válasszunk, amelyek melegítéskor stabilak, mivel egyes olajok a főzés során rákkeltő vegyületeket képezhetnek.
Az olívaolaj magas hőstabil, egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag.
A zsírsavak lehetnek telítettek, egyszeresen telítetlenek vagy többszörösen telítetlenek.
Míg a telített zsírok, mint például a kókuszolaj, nagyon ellenállóak a hővel szemben, a legtöbb növényi olaj többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Az olívaolaj viszont többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz.
Csak a többszörösen telítetlen zsírsavak - mint például a szója- és repceolajok - érzékenyek a magas hőre.
Ne feledje, hogy az olajok általában különböző típusú zsírsavakból állnak. Az olívaolaj például 73%-ban egyszeresen telítetlen, 11%-ban többszörösen telítetlen és 14%-ban telített zsírsavakból áll.
Más szóval, a hőálló egyszeresen telítetlen és telített zsírok teszik ki az olívaolaj 87%-át.
Összefoglaló: Az olívaolaj főként egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek nagymértékben ellenállnak a hőnek.
Az olívaolaj magas antioxidáns és E-vitamin tartalmú
Az extra szűz olívaolaj az olajbogyó első préseléséből származik, és számos bioaktív anyagot tartalmaz, köztük erős antioxidánsokat és E-vitamint.
Az E-vitamin fő célja az antioxidáns. Segít leküzdeni a szabad gyököket, amelyek károsíthatják a sejteket és betegségekhez vezethetnek.
Mivel az olívaolaj magas antioxidáns- és E-vitamin-tartalmú, jelentős természetes védelmet nyújt az oxidatív károsodással szemben.
Összefoglaló: Az olívaolaj E-vitamint és számos erős antioxidánst tartalmaz, amelyek számos egészségügyi előnyt biztosítanak.
Az olívaolaj ellenáll az oxidatív károsodásnak
Amikor az olaj oxidálódik, reakcióba lép az oxigénnel, és különböző káros vegyületeket képez.
Ez szobahőmérsékleten is megtörténhet, és ez az egyik módja az olajok megrothadásának - de ez a folyamat jelentősen felgyorsul, ha az olajokat melegítik.
Az olívaolaj azonban magas antioxidáns- és alacsony többszörösen telítetlen zsírsavtartalma miatt jól bírja a hőkezelést.
Az Ön számára javasolt: Miért az extra szűz olívaolaj a legegészségesebb zsír a világon?
Egy vizsgálatban, amelyben többféle olívaolajat használtak mélysütéshez, az extra szűz olívaolaj különösen ellenállónak bizonyult az oxidációval szemben.
Más tanulmányok megjegyzik, hogy az olívaolaj nem oxidálódik túlságosan, amikor főzéshez használják, míg a növényi olajok, mint például a napraforgóolaj, oxidálódnak.
Egy tanulmány kimutatta, hogy a felmelegített olívaolajat tartalmazó étkezés megnövelte az oxidatív markereket a vérben a felmelegítetlen olívaolajat tartalmazó étkezéshez képest.
Ez az olívaolaj azonban nem extra szűz olívaolaj volt, és nyolc órán át főzték - így a vizsgálat körülményei irreálisak lehetnek.
Az is mítosz, hogy az olívaolaj melegítése transzzsírok kialakulásához vezet. Egy vizsgálat szerint az olívaolaj nyolcszor egymás után történő sütése csak 0,045%-ról 0,082%-ra növelte a transzzsírtartalmat - ami még mindig elhanyagolható mennyiség.
Az olívaolaj összességében nagyon stabil, még olyan szélsőséges körülmények között is, mint a mélysütés.
Összefoglaló: Számos tanulmányban az olívaolajat hosszú ideig magas hőhatásnak tették ki. Az olívaolaj még ilyen szélsőséges körülmények között sem képez jelentős mennyiségű káros vegyületet.
Az olívaolaj közepesen magas füstölési ponttal rendelkezik
Az olaj füstpontja az a hőmérséklet, amelyen elkezd bomlani és látható füstöt termel.
Amikor ez megtörténik, a zsírmolekulák szétesnek, és különböző káros vegyületekké alakulnak.
De az olaj egyéb nyomokban lévő tápanyagai, például a vitaminok és az antioxidánsok is égni és füstölni kezdhetnek - néha alacsonyabb hőmérsékleten, mint maga az olaj.
Általában az olajban lévő zsírsavak egy része szabad zsírsav. Minél több szabad zsírsav van az olajban, annál alacsonyabb a füstpontja.
Mivel a finomított olajok kevesebb nyomelemet és szabad zsírsavat tartalmaznak, általában magasabb a füstpontjuk.
Az Ön számára javasolt: Olívaolaj vs. növényi olaj: Melyik egészségesebb?
Ráadásul a melegítés hatására több szabad zsírsav képződik - így a füstpont annál alacsonyabb lesz, minél tovább főzzük.
Noha nehéz meghatározni egy olaj pontos füstpontját, egy tartomány jó becslést adhat.
Egyes források szerint az olívaolaj füstpontja valahol 374-405°F (190-207°C) körül van.).
Ez biztonságos választássá teszi a legtöbb főzési módszerhez, beleértve a legtöbb serpenyőben sütést is.
Összefoglaló: Az extra szűz olívaolaj füstpontja valahol 374-405°F (190-207°C) körül van. Ez teszi jó választássá a legtöbb főzési módszerhez.
Az olívaolaj főzése elpusztíthatja az antioxidánsok egy részét.
A normál főzési használat nem valószínű, hogy oxidálja vagy jelentősen károsítja az olívaolajat.
Azonban lebonthat néhány antioxidánst és E-vitamint, amelyek érzékenyek a hőre.
Egy vizsgálatban az olívaolaj 36 órán keresztül 180 °C-on történő melegítése az antioxidánsok és az E-vitamin mennyiségének csökkenéséhez vezetett, de a legtöbb nyomvegyület érintetlen maradt.
Az extra szűz olívaolaj egyik fő hatóanyaga az oleokantál. Ez az anyag felelős az olívaolaj gyulladáscsökkentő hatásáért.
Az olívaolaj 90 percig tartó, 240 °C-on (464 °F) történő melegítése 19 %-kal csökkentette az oleokantál mennyiségét a kémiai vizsgálat szerint és 31 %-kal az ízlelési vizsgálat szerint.
Egy másik vizsgálatban a 24 órán át tartó szimulált sütés csökkentette néhány jótékony hatású vegyület mennyiségét, de 10 perc mikrohullámú sütőben vagy vízben való forralás csak kisebb hatással volt rá.
Az olívaolajban található nyomelemek felelősek az olívaolaj ízének egy részéért is. Ezért az olívaolaj túlmelegítése eltávolíthatja az ízének egy részét.
Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok meglehetősen szélsőséges körülmények között folynak.
Összefoglaló: Bár a tanulmányok szerint a magas hő és a hosszan tartó főzés elpusztíthatja az olívaolaj jótékony hatású vegyületeinek egy részét, ezek a tanulmányok szélsőséges módszereket alkalmaznak.
Összefoglaló
A minőségi extra szűz olívaolaj különösen egészséges zsír, amely a főzés során megőrzi jótékony tulajdonságait.
Az Ön számára javasolt: Mi a legegészségesebb olaj a mélysütéshez?
A fő hátránya, hogy a túlmelegedés hátrányosan befolyásolhatja az ízét.
Az olívaolaj azonban meglehetősen ellenálló a hővel szemben, és nem oxidálódik vagy avasodik a főzés során.
Nemcsak kiváló étolaj, hanem az egyik legegészségesebb olaj is.
